Treino de Hipertrofia ABC e estou comendo como um BOI

[DougUDMS]

eu estava lendo aqui no forum sobre o treino ABoffCD...

tem gente q usa ele para a fase de adaptação...

ai bateu aquela dúvida... ele seria realmente bom para mim que busco hipertrofia???

vlw

[kadisonsilva]

A diferença está na maneira de se executar os exercícios.

Na fase de adaptação utiliza-se pouca carga e um numero maior de repetições afim de adquirir maior resistência muscular localizada e aprender a forma correta do exercício.

Ja na fase de Hipertrofia vc vai aumentar a intensidade, usar poucas repetições, porém ir até o extremo.

[DougUDMS]

entao, estive procurando muitos sobre treino ABoffCD, e montei o seguinte treino, peço que avaliem, por favor.

Devo começa-lo na segunda feira da próxima semana, quando completam 6 semanas do meu treino abc2x

ta ae:

SEGUNDA - PEITO E OMBRO A

supino reto com barra: 3x8

supino inclinado com halter: 3x8

corssover 3x8

pullover 3x8

Elevação frontal com halteres 3x8

elevacao lateral com halteres 3x8

desenvolv. Frente barra livre 3x8

Desenvolvimento Costa barra livre 3x8

TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B

Pulley frente 3x8

Pulley Costa 3x8

remada senta aberta (barra grande) 3x8

Remada unilateral fechada 3x8

Remada alta barra livre 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C

Extensora 3x8

Flexora 3x8

leg press 45 3x8

Agachamento Rack 3x8

abdutora 3x8

adutora 3x8

lag 80º 3x8

panturrilha em pé com halter 3x12

panturrilha sentado 3x12

SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D

rosca direta com barra 3x8

rosca alternada com halter45° sentado 3x8

rosca scot 3x8

triceps no pulley 3x8

triceps frances 3x8

triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento

Rosca Diera invertida na polia 3x8

Rosca de punho com barra 3x8

Rosca de Punho com halteres

[stramonium]

entao, estive procurando muitos sobre treino ABoffCD, e montei o seguinte treino, peço que avaliem, por favor.

Devo começa-lo na segunda feira da próxima semana, quando completam 6 semanas do meu treino abc2x

ta ae:

SEGUNDA - PEITO E OMBRO A

supino reto com barra: 3x8

supino inclinado com halter: 3x8

corssover 3x8

pullover 3x8

Elevação frontal com halteres 3x8

elevacao lateral com halteres 3x8

desenvolv. Frente barra livre 3x8

Desenvolvimento Costa barra livre 3x8

tire o pullover, pois pega mais dorsal q peito e vc fará costas no dia seguinte... além de q 3 exercícios pra peito já são suficientes... e pra q 4 exercícios pra ombro? analise o tamanho do grupamento... deixe só desenvolvimento e elevação lateral...

TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B

Pulley frente 3x8

Pulley Costa 3x8

remada senta aberta (barra grande) 3x8

Remada unilateral fechada 3x8

Remada alta barra livre 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

pra q 2 tipos de pulley? escolha um deles apenas... todavia sugiro q troque por barra fixa...

QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C

Extensora 3x8

Flexora 3x8

leg press 45 3x8

Agachamento Rack 3x8

abdutora 3x8

adutora 3x8

lag 80º 3x8

panturrilha em pé com halter 3x12

panturrilha sentado 3x12

SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D

rosca direta com barra 3x8

rosca alternada com halter45° sentado 3x8

rosca scot 3x8

triceps no pulley 3x8

triceps frances 3x8

triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento

Rosca Diera invertida na polia 3x8

Rosca de punho com barra 3x8

Rosca de Punho com halteres

quer arrebentar com o antebraço? a ponto de não poder treinar os outros grupos? se não quiser é só fazer 1 exercício pra esse grupo apenas...

[DougUDMS]

TREINO REFORMULADO

treino AB(off)CD

SEGUNDA - PEITO E OMBRO A

supino reto com barra: 3x8

supino inclinado com halter: 3x8

corssover 3x8

Não seria ideal outro exercício para peito no lugar de pullover para fechar com 4 exercícios?

elevacao lateral com halteres 3x8

desenvolv. Frente barra livre 3x8

Desenvolvimento Costa barra livre 3x8

TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B

Pulley Costa 3x8

remada senta aberta (barra grande) 3x8

Remada unilateral fechada 3x8

Remada alta barra livre 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C

Extensora 3x8

Flexora 3x8

leg press 45 3x8

Agachamento Rack 3x8

abdutora 3x8

adutora 3x8

lag 80º 3x8

panturrilha em pé com halter 3x12

panturrilha sentado 3x12

SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D

rosca direta com barra 3x8

rosca alternada com halter45° sentado 3x8

rosca scot 3x8

triceps no pulley 3x8

triceps frances 3x8

triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento

Rosca Direra invertida na polia 3x8

quanto ao ombro, coloquei 4 exercícios, pois tenho uma dificuldade enorme em desenvolver ombro, por mais que malhe, eles nao crescem hehe.

[Colossus_]

TREINO REFORMULADO

treino AB(off)CD

SEGUNDA - PEITO E OMBRO A

supino reto com barra: 3x8

supino inclinado com halter: 3x8

corssover 3x8

Não seria ideal outro exercício para peito no lugar de pullover para fechar com 4 exercícios?

elevacao lateral com halteres 3x8

desenvolv. Frente barra livre 3x8

Desenvolvimento Costa barra livre 3x8

TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B

Pulley Costa 3x8

remada senta aberta (barra grande) 3x8

Remada unilateral fechada 3x8

Remada alta barra livre 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C

Extensora 3x8

Flexora 3x8

leg press 45 3x8

Agachamento Rack 3x8

abdutora 3x8

adutora 3x8

lag 80º 3x8

panturrilha em pé com halter 3x12

panturrilha sentado 3x12

SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D

rosca direta com barra 3x8

rosca alternada com halter45° sentado 3x8

rosca scot 3x8

triceps no pulley 3x8

triceps frances 3x8

triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento

Rosca Direra invertida na polia 3x8

quanto ao ombro, coloquei 4 exercícios, pois tenho uma dificuldade enorme em desenvolver ombro, por mais que malhe, eles nao crescem hehe.

JÁ Q EU TO SAINDO FORA... VOU COMENTAR SEU TREINO MESMO... NÃO TEM JEITO A GALERA VAI CONTINUAR COM ESSA CULTURA MESMO, ENTÃO VAMOS LÁ A CORNETAGEM....

PEITO E OMBRO- QDO FOR MALHAR PEITO COM OMBRO, MALHE O INCLINADO POR ULTIMO PQ É O Q DÁ MAIS ENFASE NO OMBRO E MALHE O ANTERIOR PRIMEIRO... APROVEITE O PUMP Q JÁ ROLOU NO PEITO....AO INVÉS DE MALHAR MAIS UM EXERCICIO PQ NÃO FAZ 4 SERIES? PRINCIPALMENTE DO SUPINO, NEM TERMINOU DE AQUECER JÁ TERMINOU O EXERCICIO....

COSTAS- REMADA ALTA É QUASE A MESMA COISA Q ELEVAÇÃO LATERAL.... EM AMBOS OS EXERCICIOS O OMBRO SÓ ENTRA NA METADE DO MOVIMENTO.... SE QUER MALHAR ESSE EXERCICIO, FAÇA TRAPEZIO COM OMBRO...MALHE MAIS SERIES DE COSTAS É O MAIOR MUSCULO ALÉM DE ESTAR MALHANDO SÓ ELE NESSE DIA...

PERNA - ACHO Q VC TEM Q REESTRUTURAR...

BICEPS - R. INVERSA VC TEM Q MALHAR COM BICEPS, NUNCA PERCEBEU Q APESAR DE SER DITO COMO PUNHO ELE PEGA BASTANTE BICEPS? É UMA BOA COMEÇAR COM TRICEPS, PQ SEU ANTEBRAÇO VAI CANSAR NO TREINO DE BICEPS....

SUGESTÃO PESSOAL... PQ NÃO MALHA POSTERIOR DE OMBRO COM COSTAS...E SE CONSEGUIR MALHAR RÁPIDO DÁ UMA MALHADINHA DE FEMURAL E ABDUTORA NA SEGUNDA... ASSIM SOBRA TEMPO PRA VC FAZER UM TREINO MAIS HOMOGENEO NA QUINTA...FOCANDO NO QUADRICEPS....

ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!

[camporidow]

qtas vezes devo fazer a rosca 21??? 3 tambem ?? não é mta coisa nao ?

[kadisonsilva]

Aeeee Parabéns Colossus, eu entendo o seu pensamento, porém viu como esses toques que vc deu ae pro rapaz vão fazer com q o treino dele renda mais? Muita gente que ver esse post vai ficar ligado nesses detalhes que vc observou.

Abs. Sentiremos tua falta aqui no Forum, afinal com quem iremos travar combate agora? ahuahauhauah

[DougUDMS]

nova reestruturada no treino, e vo falar q deu trabalho hehe

Colossus_ valeu mesmo pelas dicas, si puder dar mais uma opnião fico agradecido.

gostaria de sugestão para o treino de pernas, si melhorou agora ou ainda falta algo pra ficar melhor...

malhando a parte posterior de ombr na terça, junto com dorsal, será q não iria desgastar muito por ter malhado ombro na segunda?

SEGUNDA - PEITO E OMBRO A

supino reto com barra: 4x8

corssover 4x8

supino inclinado com halter: 4x8

elevacao lateral com halteres 3x8

desenvolv. Frente barra livre 3x8

Arnold Presss 3x8

Flexora 4x8

Flexora em pé 4x8

Abdutora 4x8

TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B

Pulley Costa 4x8

remada senta aberta (barra grande) 4x8

Remada unilateral fechada 4x8

Remada Cavalinho Fechada 4x8

Desenvolvimento Costa 3x8

Remada Curvada 3x8

Encolhimento com halteres 3x10

QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C

Extensora 3x8

leg press 45 3x8

Agachamento Rack 3x8

Adutora 3x8

lag 80º 3x8

Avanço 3x8

panturrilha em pé com halter 3x12

panturrilha sentado 3x12

SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D

triceps no pulley 3x8

triceps frances 3x8

triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento

rosca direta com barra 3x8

rosca alternada com halter 45° sentado 3x8

rosca scot 3x8

Rosca de Punho com halteres 3x8

AS PARTES EM NEGRITO FORAM ALTERADAS

[Colossus_]

Aeeee Parabéns Colossus, eu entendo o seu pensamento, porém viu como esses toques que vc deu ae pro rapaz vão fazer com q o treino dele renda mais? Muita gente que ver esse post vai ficar ligado nesses detalhes que vc observou.

Abs. Sentiremos tua falta aqui no Forum, afinal com quem iremos travar combate agora? ahuahauhauah

AJUDEI ND, O CONDENEI AO FRACASSO...

AJUDEI ELE A CONSEGUIR UMA BOA ARMADURA E ESPADA

"NUNCA DÊ UMA BOA ARMADURA E ESPADA ANTES DE ENSINAR A LUTAR, POIS ESSE GUERREIRO SERÁ FACILMENTE ABATIDO NO CAMPO DE BATALHA" by Colossus_ ...ANOTAE ANTES Q SEJA TARDE, ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!