HIT & Hardgainer [Treino abreviado e ultra-abreviado]

[Zorkss]

Vou começar a rotina acima segunda-feira, começar bem devagar por causa da minha lesão e tb por estar a 3 semanas parado, se alguem quiser acompanhar estou fazendo um log de treino na area de depoimentos, aqui

Abraços,

Carlos

Você contribui cada vez mais com o fórum, vou acompanhar seu relato lá.

Boa sorte com os treinos cara.

Abraço!!!

[carloscomp]

Você contribui cada vez mais com o fórum, vou acompanhar seu relato lá.

Boa sorte com os treinos cara.

Abraço!!!

Zorkss,

Grato pela força, não sei se vou conseguir treinar bem na segunda, minhas costas doem bastante ainda em varios movimentos ...

Com relação ao topico, estou tentando fazer um topico interessante com muita coisa produtiva, apesar da pouca receptividade com relação ao assunto HIT/Hardgainer aqui no forum, vou continuar procurando coisas interessantes para estar postando aqui.

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

Rotina fullbody 3X

Segunda

Agachamento livre

Supino reto ou supino inclinado com halteres

Barra fixa ou pulldown supinado

Rosca direta ou rosca alternada

Panturrilhas

Quarta

Leg press

Military press ou desenvolvimento sentado

Remada baixa

Rosca inversa

L-Fly

Sexta

Deadlift convencional ou sumo

Paralelas

Remada unilateral

Panturrilhas

Uma ótima rotina fullbody onde a frequencia é o foco, logo treinar até a falha nas primeiras semanas não seria interessante pois você acabaria com seu SNC, recomendo repetições acima de 8 para todos os exercicios e 1-3 series, isso ajuda a não forçar muito com baixas reps que podem acabar com seu progresso.

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

Agachamento de 20 repetições

Agachamento: 1x20

Pullover: 1x20

Stiff deadlift: 1x15

Paralelas ou supino: 2x10

Remada curvada ou barra fixa: 2x10

Observações

->Aquecer bem na esteira ou bike e tambem nos exercicios;

->Treinar 2 ou no maximo 3X na semana;

->O minimo de descanso possivel entre os exercicios;

->Foque na fase excentrica do movimento;

->Recomenda-se a ingestão de 1 litro de leite por dia;

->Deve aumentar o peso em 4Kg no agachamento e 2Kg nos demais exercicios em cada treino;

->Respire bem em cada repetição do agachamento;

->Dê preferencia por agachamentos profundos, abaixo da paralela, mas mantenha perfeita forma;

->Use a primeira semana para achar um peso desafiador em cada exercicio;

->Com essa rotina espera-se ganhar de 5 a 7Kg em 6 semanas, as vezes podendo ganhar 10Kg em 2 meses;

Fonte: http://hardtrainingpitstop.blogspot.com ... minho.html

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

Rotina abreviada 2

Este artigo que encontrei é da revista ironman, muito respeitada nos States, o autor relata o sucesso das rotinas abreviadas para pessoas bastante ocupadas e hardgainers, a rotina é essa:

Segunda

Paralelas com peso 2 x 15-20

Remada curvada 2 x 15-20

Supino fechado 1 x 15

Rosca 1 x 15-20

Agachamento 2 x 20

Quinta

Supino reto 2 x 15-20

Pulldown pegada fechada 2 x 15-20

Desenvolvimento com halteres 2 x 15-20

Deadlifts 2 x 20

No maximo 2 series e sempre buscando altas repetições/alto peso, descanso de 2-5 minutos entre series, pois estará usando sua 15RM. No inicio vc fecha esses treino em 45min em media, mas depois isso fica em 30min no maximo.

Se vc está estagnado em suas rotinas ABCDE, ABC 2X, não custa nada tentar uma rotina abreviada.

Interessante que numa epoca em que o autor, que se diz personal trainer, fez uma rotina ainda mais abreviada e conseguiu aumentar sua força, segue:

Segunda

Supino (pesado) 3 x 5

Deadlifts (leve) 2 x 10

Quinta

Supino(leve) 2 x 10

Deadlifts (pesado) 3 x 5

Pessoalmente achei muito interessante essa segunda, só adicionaria um pulldown pra fechar.

Fonte: http://imbodybuilding.com/articles/abbr ... ining/?p=1

Abraços

[Deco Jiu Jitsu]

Uma duvida na parada do ciclo:Tipo eu to treinando a 3 meses cum msm treino...ai xego num estado de estagnaçao....ai eu tenhu q diminuir os pesos pra 85% da minha capacidade,ai no caso vo passar uns 2 meses cum essa reduçao,ai xego ao peso q eu pegava antes do ciclo,ai vo aumentando 10lb etc...ai por exemplo dps desse ciclo aumento mais ainda o peso 20 lb em 2 meses ai no caso eu vo ficar cum a msm ficha,ou seja,msm exercicios 7 meses??!!p q mi disseram q tem q trocar de ficha em 3 em 3 meses!!duvida besta mais nao entendi msm vlws!!

[carloscomp]

Uma duvida na parada do ciclo:Tipo eu to treinando a 3 meses cum msm treino...ai xego num estado de estagnaçao....ai eu tenhu q diminuir os pesos pra 85% da minha capacidade,ai no caso vo passar uns 2 meses cum essa reduçao,ai xego ao peso q eu pegava antes do ciclo,ai vo aumentando 10lb etc...ai por exemplo dps desse ciclo aumento mais ainda o peso 20 lb em 2 meses ai no caso eu vo ficar cum a msm ficha,ou seja,msm exercicios 7 meses??!!p q mi disseram q tem q trocar de ficha em 3 em 3 meses!!duvida besta mais nao entendi msm vlws!!

Ola Deco,

Não sei como é o seu treino atual para analisar bem, mas essa tecnica de ciclar a intensidade é bem interessante, pois você mantem sua rotina de exercicios ( sua famosa ficha ) por muito mais tempo, e consegue bater seus records mais facilmente, tirando uma semana off e trabalhando as semanas seguintes começando de 85%, 90%, 95%, 100%, 101% ( aqui vc começar a quebrar o plato ) ... quando estagnar de novo repete o esquema, buscando sempre ficar mais forte nos exercicios.

Mas tembem tem um detalhe, o McRobert recomenda esse tipo de tecnica se vc estiver treinando como ele recomenda, no caso poste sua rotina para observarmos.

Abraços,

Carlos

[Deco Jiu Jitsu]

SEGUNDA:Extensora 3x12,legs press 45 3x12,hack 3x12,adutora 3x12,abdutora 3x12,panturrilha 3x15

TERÇA:Puxada pra Frente 1x12,1x10,1x8....puxada fechada 1x12,1x10,1x8....remada 3x12,rosca direta 3x12,scot 1x12,1x10,1x8...rosca invertida 3x12,rosca martelo 3x12,rosca pulso 3x12.

QUARTA:descanso

QUINTA:elevaçao lateral 3x12,elevaçao frontal 3x12,press 3x12,encolhimento 3x12,remada em pé 3x12,abdominal oblicuo 3x25 com 10kg de peso,lombar 3x20 com 10 kg de peso.

SEXTA:supino reto 1x12,1x10,1x8...supino inclinado 3x12,crucifixo com alter 3x12,triceps puxador cum akela pegada invertida 3x12,e triceps sentado nao sei o nome...abdominal inferrior 3x20 cum 10 kgs e superior 3x20 com 10 kg..

eu tenho 1,80m 70kg e bf 7 a 9%

[carloscomp]

SEGUNDA:Extensora 3x12,legs press 45 3x12,hack 3x12,adutora 3x12,abdutora 3x12,panturrilha 3x15

TERÇA:Puxada pra Frente 1x12,1x10,1x8....puxada fechada 1x12,1x10,1x8....remada 3x12,rosca direta 3x12,scot 1x12,1x10,1x8...rosca invertida 3x12,rosca martelo 3x12,rosca pulso 3x12.

QUARTA:descanso

QUINTA:elevaçao lateral 3x12,elevaçao frontal 3x12,press 3x12,encolhimento 3x12,remada em pé 3x12,abdominal oblicuo 3x25 com 10kg de peso,lombar 3x20 com 10 kg de peso.

SEXTA:supino reto 1x12,1x10,1x8...supino inclinado 3x12,crucifixo com alter 3x12,triceps puxador cum akela pegada invertida 3x12,e triceps sentado nao sei o nome...abdominal inferrior 3x20 cum 10 kgs e superior 3x20 com 10 kg..

eu tenho 1,80m 70kg e bf 7 a 9%

Cara, sua rotina tem muito isolador que são pouco eficientes para hipertrofia/força, dá uma lida nas rotinas do topico, tem varias rotinas interessantes.

E mais, a sua rotina está sem os 2 melhores exercicios, o agachamento livre e o levantamento terra, esses são os melhores contrutores de musculos entre todos os exercicios.

Abraços,

Carlos

[Deco Jiu Jitsu]

Porra brother pior q eu num sei quase nada de musculaçao...e tpw os instrutores da academia sao muito folgados brother...faz um favorzao pra mim?????monta uma rotina de treino pra mim fodona cum esse exercicios q vc diz...p q se eu num coseguir qm faça minha rotina aki num axo em nem um canto p q os instrutores da academia sao uma merda!!

vlws aew!aew carlos muito grato pela atençao e muito mais grato se vc mi ajudar a fazer uma rotina pa mim

ABRAÇAO!

--Tenho 1,80m--70kg--7-9% bf---sou ruim de ganhar peso---treino a 8 meses e as rotinas q os instrutores passam todo mundo fala q é uma merda eles fazem em 2 minutos!