Treino ABC: alguém pode me ensinar

[Zorkss]

E aí, povo...

Alguma dica para o treino?

A: Peito, Ombro e Tríceps

Supíno Inclinado (1x12, 1x8, 1x8)

Supino Reto (1x12, 1x8, 1x8)

Crucifixo no Crossover (1x12, 1x8, 1x8)

Desenvolvimento (1x12, 1x8, 1x8)

Elevação Lateral (1x12, 1x8, 1x8)

Paralela (1x12, 1x8, 1x8)

Tríceps Testa (1x12, 1x8, 1x8)

B: Costa, Trapézio, Bíceps e Antebraço

Deadlift (1x12, 1x10, 1x10)

Barra Fixa (1x12, 1x8, 1x8)

Remada Curvada (1x12, 1x8, 1x8)

Encolhimento (1x12, 1x10, 1x10)

Rosca Direta (1x12, 1x8, 1x8)

Rosca Scott (1x12, 1x8, 1x8)

Rosca Punho (1x12, 1x8, 1x8)

C: Perna, Panturrilhas e Abdomen

Agachamento Hack (1x12, 1x10, 1x10)

Leg Press (1x12, 1x8, 1x8)

Extensora (1x12, 1x8, 1x8)

Flexora (1x12, 1x8, 1x8)

Panturrilha em pé (1x15, 1x12, 1x12)

Panturrilha sentado (1x15, 1x12, 1x12)

Crunch (1x15, 1x15, 1x15)

[Everton Santos]

Nos dois estão bem divididos os treinos, mas eu ficaria com o segundo.

Neste caso pode fazer os abdominais no dia de Pernas e por que não coloca Agachamento Livre ou Completo ao invés da máquina Hack?

[Zorkss]

Nos dois estão bem divididos os treinos, mas eu ficaria com o segundo.

Neste caso pode fazer os abdominais no dia de Pernas e por que não coloca Agachamento Livre ou Completo ao invés da máquina Hack?

Eu lesionei minha lombar fazendo Agachamento Livre há 2 meses, há 1 mes voltei a treinar, mas fazendo no Hack... to dando um tempo pra voltar pro livre...

No caso dos abdominais pensei o mesmo... com o tempo vou terminando de adaptar...

Você faria alguma modificação? Mais alguma sugestão?

Valeu ae cara,

Abraço!!!

[Everton Santos]

Não faria modificações.

E como anda fazendo o Deadlift, se está voltando de lesão na lombar, tem que ir com calma nos pesos. Fez fisioterapia? O que foi exatamente essa lesão?

[Zorkss]

Não faria modificações.

E como anda fazendo o Deadlift, se está voltando de lesão na lombar, tem que ir com calma nos pesos. Fez fisioterapia? O que foi exatamente essa lesão?

Então...

Eu estava fazendo Agachamento Livre com o mesmo peso do treino anterior, mas na ultima repetição eu meio que curvei a coluna, na hora eu já sentí... um amigo meu pegou a barra e eu insistí em terminar de fazer os outros exercícios... cheguei em casa o negócio tava meio tenso... kkkk

Daí fiquei 1 mês de molho e quando voltei, voltei BEMMMM leve, +/- 50% da carga que eu usava antes...

Fiz Hiperextensão de lombar também pra dar uma fortalecida (umas 2 semanas) e voltei Deadlift com uns 40% da carga que eu usava... e continuei com a Hiperextensão também...

Hoje não sinto dores, mas ainda não to querendo arriscar o Agachamento Livre, mas mais pra frente pretendo voltar a fazer...

[Zorkss]

Coloquei o esquema de repetições que vou usar...

Sendo a primeira com 50% da carga, como aquecimento...

E as outras duas aumentando o peso...

Exemplo:

Supino Reto

1x12 com 15kg de cada lado

1x08 com 25kg de cada lado

1x08 com 30kg de cada lado

Só estou na dúvida sobre Abdominal, não sei se coloco mais um exercício ou se só o Crunch já é o bastante...