Relato de treino ABCD + m-drol

[Heraldo Costa]

e aí galera e amantes do ferro bz?
bom...como eu disse aqui no forum, a minha fase de cutting estava bem melhor do que eu esperava...então...resolvi suspender o mesmo e começar com o bulking...(após 1 mês de aeróbico em jejum + ECA)
troquei a dieta e entrarei agora com a suplementação para o máximo de ganho muscular possivel....
estudando e conversando com um amigo meu..acabamos montando junto o meu novo treino...espero que gostem(1 grupo muscular por dia...e treinando extremamente pesado)
bom...chega de conversa e vamos ao que interessa...estarei aproveitando o tópico e colocando a minha suplementação..os meus valores atuais, a minha dieta para bulking e o treino é lógico...

vamos lá:

[Heraldo Costa]

1.0: ( valores atuais)

idade:28 anos

altura: 1,80

peso 86 quilos

Bf: 13%

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1.1: (dieta)

06:00 = leite integral(250ml) 2 colheres de aveia, 30g de albumina, amaranto, 2 ovos cozidos ou fritos, pão de forma, alface, tomate, cebola, 2 fatias de peito de peru e queijo branco(sanduiche)

09:00= barra de proteína + suco de fruta (ou iogurte)

12:00= arroz, feijão, salada, um tipo de carne, fruta de sobremesa

15:00= igual a do café da manhã ou acrescento amendoim

18:00= a mesma coisa do almoço(em porções menores)

21:00= leite integral + albumina + amaranto e saduiche de peito de peru (ver café da manhã)

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1.2: (suplementação)

ração humana

levedo de cerveja

guaraná em pó

creatina

glutamina

bcaa(2,5g no pré e 2,5g no pós)

amino 2222

amino NO2

whey protein max titanium

albumina Luz

dextrose

m-drol(bem...esse aqui não é suplemento né? rsrs)

polivitaminico

vita c

HGH absolute

ZMA neo nutri

tribulus terrestris

[Heraldo Costa]

1.3: (junção suplementação + alimentação)

06:00 = leite integral(250ml) 2 colheres de aveia, 30g de albumina,

amaranto, 2 ovos cozidos ou fritos, pão de forma, alface, tomate,

cebola, 2 fatias de peito de peru e queijo branco(sanduiche) ração humana

levedo de cerveja, polivitaminico, vita c

09:00= barra de proteína + suco de fruta (ou iogurte)

12:00= arroz, feijão, salada, um tipo de carne, fruta de sobremesa

15:00= igual a do café da manhã ou acrescento amendoim

18:00= a mesma coisa do almoço(em porções menores)

21:00= leite integral + 30g albumina + amaranto e saduiche de peito de peru (ver café da manhã) ZMZ, HGH, glutamina, tribulus terrestris (este só no TPC)

[Heraldo Costa]

1.4: (pré treino e pós treino)

pré treino: BCAA(2,5g), amino no2, guaraná em pó, efedrina*

pós treino: BCAA(2,5g), whey protein, dextrose, creatina, glutamina e amino 2222

* a efedrina(do remédio Marax) será mais um estimulante junto com o guaraná em pó pois sobrou aqui do meu cutting...

[Heraldo Costa]

1.5: (m-drol)

ciclo básico 1-2-2-1

+ TPC

[Heraldo Costa]

1.6: (Treino A - Peitoral) segundas-feira

Supino reto HBL (3x8)

Supino inclinado Art (3x8)

Crucifixo Quebrado prancha HBC (3x8) Obs.: Unilateral

Crucifixo Quebrado HBC 45º (3x8)

Voador peitoral (4 x 5) Obs: Carga Máxima

Crucifixo reto HBC (3x 6) Obs: Carga Máxima

Flexão de Braço-solo (3x10) Obs. No step com os pés elevados

Abdominal supra com carga

Abdominal infra (ap)

Abdominal oblíquo (3x30)

esteira 30 minutos (moderado)

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1.7: (treino B - Costas) Terças-feira

Barra fixa (3x10)

Puxada P.A. neutra (3x8) Obs: Aberta

Pullover reto (3x8) Obs: HBM

Crucifixo inverso(polia baixa) (3x8)

Remada articulada neutra (3x8) Obs: unilateral

Remada curvada HBC (4x5) Obs: unilateral no banco com carga máxima

Remada sentado pronada (3x6) obs.: carga máxima

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1.8 (Treino C - Trapézio) Quartas-feira

Abdução de ombros no banco 45 unilateral (3x8)

Desenvolvimento arnold HBC (3x8) Obs. alternado

Remada em pé HBL (3x8)

Flexão de ombro (anilha) (4x5) obs: carga máxima

Abdução de ombros HBC (3x8) Obs. unilateral + isometria em flex

Desenvolvimento HBC (3x8)

Encolhimento de ombro (sup incl art) (3x8)

Abdominal supra com carga

Abdominal infra (ap)

Abdominal oblíquo (3x30)

esteira 30 minutos (moderado)

[Heraldo Costa]

1.9 (Treino D - Biceps) Quintas-feira

Biceps direta HBM - supinada (3x8)

Biceps concentrado HBC (3x8)

Biceps banco scott (3x8) obs: Alternado carga máxima

Biceps alternado HBC(4x5) Obs: sentado carga máxima

Biceps direta HBM (3x8) Obs: costas apoiadas

Biceps inverso HBm - pronada (3x8)

Rosca punho (3x8)

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2.0 (Treino E - Triceps) Sextas-feira

Triceps P.A corda (3x8)

Triceps mergulho gravitton (3x6) Obs: carga máxima

Triceps coice (polia baixa) (3x8)

Triceps Francês (polia baixa) (3x8) Obs: Unilateral com corda

Triceps testa (polia alta) (4x5) Obs: costas apoiadas c/ carga máxima

Triceps supinado HBH (3x8)

Triceps P.A supinada (3x8)

Abdominal supra com carga

Abdominal infra (ap)

Abdominal oblíquo (3x30)

esteira 30 minutos (moderado)

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2.1 (Treino F - Pernas) Sábados

Passada no Smith (3x8)

leg 45º + flexão plantar 3(8+10)

Leg press horizontal + F.P. 3(6 +10) Obs.: Carga máxima

Cadeira extensora (4x5) Obs.: + ISO, 15º Carga Máxima

Mesa Flexora (4x8)

Cadeira adutora (3x8)

cadeira solear (3x12)

[Heraldo Costa]

estou aberto a sugestões..o que acham desse treino???

abçs

vou começar o mesmo só na segunda feira...o m-drol depois da primeira semana de adaptação

e vamo que vamo...hoje preferi não treinar...estou descansando porque essa série de 1 grupo muscular por dia é bem puxada

abçs

[ippo]

fala heraldo manow, boa sorte ai no bulk, bons ganhos pra ti... Tu nem relatou o q vai usar na tpc ne? treino ta bem puxado msm, 5 dias nao seriam melhores q 6? abraço

[Heraldo Costa]

fala heraldo manow, boa sorte ai no bulk, bons ganhos pra ti... Tu nem relatou o q vai usar na tpc ne? treino ta bem puxado msm, 5 dias nao seriam melhores q 6? abraço

valeu mano...sobre o tpc estou pensando no basicão mesmo...

assim:

dias 1 a 14 : 100mg clomifeno (clomid ou indux) + 40mg Tamoxifeno (citrato de tamoxifeno genérico)

dias 15 a 28 : 50mg clomifeno (clomid ou indux) + 20mg Tamoxifeno (citrato de tamoxifeno genérico)

+ Tribulus Terrestris

sobre o treino, na verdade...isso vai ser uma experiencia...fiz questão que esse treino seja extremamente puxado os 6 dias...mas se eu ver que em 1 mês não está legal...eu vou fazer o ABC

abçs