Mariazinha_B

Quais são os melhores aparelhos da academia para crescer glúteos e coxas?

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19 posts neste tópico

Olá, pessoal!

Estou malhando há um tempo e gostaria de concentrar meus exercícios para aumentar principalmente os glúteos. Eu tive um aumento deles e de coxas desde o começo do ano, malhando, mas gostaria de fazer mais exercícios para que eles cresçam mais. Eu percebi que as minhas coxas estão engrossando externa e frontalmente, mas a parte interna delas (onde uma encosta na outra) parece estar "menos dura". Gostaria de saber quais exercícios eu devo fazer com mais intensidade na academia para essas duas partes do corpo.

Quais são os melhores aparelhos da academia para crescer glúteos e coxas?

Agradeço muito a ajuda!

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Agachamentos, Stiff, Leg, alguns aparelhos de 3 apoios são interessantes, outros não... os exercícios são variados, mas, definitivamente, o que trará o resultado esperado é a forma como vc treina, a intensidade que vc aplica nos exercícios, o protocolo utilizado, tempo de descanso, etc... isso sem tocar em outros pontos que vão além do treinamento.

Só não vejo muita efetividade em exercícios de caneleiras, a carga aplicada neles é quase sempre muito baixa tanto pela mecânica do exercício quanto pela qtd de caneleiras possíveis de se colocar em cada perna...

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tem varios q são bons, os melhores na minha opiniao é o agachamento, o leg e o stiff, pra mim são os q eu mais sofro pra fazer, mas realmente depende de varios fatores, depende do teu treino atual, da rotina, da intensidade, da frequencia, da alimentação, do descanso, enfim...

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Taerone, minha série para a região das pernas (coxas e glúteos) são as seguintes:

4 séries de 12 na cadeira extensora (4 barras)

4 séries de 12 na cadeira adutora (6 barras)

4 séries de 12 na cadeira abdutora (8 barras)

4 séries de 12 na leg horizontal (10 barras)

4 séries de 12 na leg-press 45º (35 quilos)

Além dessas eu comecei essa semana o levantamento das pernas com caneleira (de bruços). E vou começar a fazer a partir de amanhã as séries na mesa flexora (quatro apoios + stiff).

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Eu faço academia todos os dias (de segunda à sexta) e o tempo que eu fico na academia varia. Geralmente fico em torno de uma hora para fazer as séries. Também tenho as séries para a região dos braços. E uma outra dúvida que eu tenho é sobre os ombros!

Como eu sou magra, meus ombros são pequenos. Não tão pequenos, mas são de uma pessoa magrinha, e eu gostaria de concentrar algum exercício neles. Eu percebi que a parte interna e externa dos braços (acho que bíceps e tríceps) estão crescendo, mas os ombros ainda não começaram a crescer.

Qual aparelho vocês aconselham que eu comece a usar pra região dos ombros e peitos?

Eu já agradeço a ajuda de vocês!

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geralmente nao precisa de tantos exercicios assim, tenha como base do seu treino o agachamento livre e o stiff, e iclua alguns outros só pra completar, mas tenha um bom profissional te acompanhando no começo, pois execução errada pode te prejudicar.

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ah, eu achei esse treino de perna mt simples, só tem isoladores, eu acho q se tivesse agachamento livre, e no smith, leg press, flexora, sitff, e adutora, e algum pra panturrilha e gluteo, ja taria bom, se for dividido da maneira adequada

e tem q ve qntas vezes vc faz esse treino né

eu curto mais dvidir o treino de perna, tipo quadriceps e gluteo, q eu acho q força junto, e panturrilha e parte posterior, eu acharia melhor

abraço

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RCruz,

Os exercícios e as séries foram aconselhados e feitas pelos professores. No começo do ano não eram tantos, mas aos poucos eu fui adicionando. Eu intercalo os exercícios. Cada dia eu faço uma sessão de exercícios diferentes. Geralmente eu faço todos esses que eu citei em um dia só, porque eu acabei me acostumando e não tenho tido dores e nem nada que me fizesse diminuir o número de exercícios. O professor que me acompanha é da própria academia.

4 séries de 12 na cadeira extensora (4 barras)

4 séries de 12 na cadeira adutora (6 barras)

4 séries de 12 na cadeira abdutora (8 barras)

4 séries de 12 na leg horizontal (10 barras)

4 séries de 12 na leg-press 45º (35 quilos)

Eu vario a leg horizontal e leg press. Faço um e no outro dia faço outro. E vou intercalando.

Para os braços eu uso apenas dois aparelhos:

4 séries de 10 no puxador vertical (4 barras)

O outro aparelho, que eu esqueci o nome, é aquele que se fica sentado e empurra pra frente com os braços, na altura dos ombros. Faço 4 séries de 12 nesse, e com 4 barras.

Além desses eu ando na esteira entre 5 e 10 minutos antes de começar a malhar, e no final faço abdominal. Vou começar a intercalar os dias de abdominal e levantamento de perna com caneleira, que eu comecei a fazer essa semana. No final das séries eu me alongo.

Como você pode ver, eu só uso esses dois aparelhos para os braços. Apesar disso eu já estou vendo eles crescerem. Meu braço estava magrelo e agora começou a ficar fortinho. Mas os ombros ainda estão pequenos. Queria saber quais exercícios eu poderia fazer para os ombros e região peitoral.

Agradeço muito!

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Sara Pereira,

Como você dividiria esses exercícios? Você acha melhor separar, em dias diferentes? Eu devo trocar algum?

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Sara,

Vou conversar amanhã com o professor sobre o agachamento no smith. Queria saber como você dividiria, pois eu não tô sabendo dividir muito bem os dias. Estou fazendo todos num dia só quando dá.

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todos...nao tem uma resposta definida

[2] porem tem uns que sao mais superiores AGACHAMENTO,LEG,STIFF '='

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Sara Pereira,

Como você dividiria esses exercícios? Você acha melhor separar, em dias diferentes? Eu devo trocar algum?

olha, eu to fazendo ainda um q eh dividido a parte posterior com panturrilha e gluteo com quadriceps, da um resultado legal, ta dando pelo menos, nada q se possa dizer q esteja muuuito diferente, mas eu achei bem melhor do q os outros treinos q eu ja fiz, pra mim pelo menos, eu to fazendo na segunda quadriceps e gluteo, terça é triceps e peito, quarta é panturrilha e parte posterior, quinta biceps e costas e sexta é só gluteo, uns exercicios com caneleiras, passadas e agachamentos,e no sabado tricpes e peito e abd e domingo aerobicos

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Sara,

Vou conversar amanhã com o professor sobre o agachamento no smith. Queria saber como você dividiria, pois eu não tô sabendo dividir muito bem os dias. Estou fazendo todos num dia só quando dá.

eu nao curto fazer td num dia só, parece q desgasta de mais os musculos e parece q nao da tanto reesultado, alem disso eu nao consigo render muito bem qndo o treino tem muiitos exercicios desses isoladores, tipo flexora, depois extensora, depois adutora, eu nao gosto

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    • Por larig
      Olá, boa tarde pessoal.
      Tenho 20 anos, pratico musculação a nove (9) meses, visando sempre a hipertrofia e definição. Bom, decidi fazer o meu primeiro ciclo em 2017, para ganho de volume, já que estou insatisfeita com meu shape atual.  Escolhi, preliminarmente, ciclar com boldenona e oxandrolona, pois temo sofrer virilização. . Me aconselharam a boldenona de 300 mg/semana ( o que eu temo ser muito) e oxandrolona de 20 mg/dia.
      Minhas medidas:
      Altura: 1,63 
      Peso: 66 kg
      Braços: 29 cm
      Busto: 94 cm
      Cintura:77 cm (tristeza I)
      Quadril: 97 cm (tristeza II)
      Coxas: 58 cm (tristeza III) 
      Panturrilhas: 37 cm
      Somatotipo: endomorfo ectomorfatico
      CICLO:
      1-10 : 1 ml  boldenona 300 mg/semana 
      1-10: oxandrolona 20mg/dia.
      Gostaria de saber a opiniao de vocês sobre o ciclo, já que estou perdida por ser este o meu primeiro rs
       
       
       

    • Por jmcvital
      Eai galera
      Tenho 16 anos, comecei na academia com 59 kg, estou a 6 meses, estou com 70 kg.
      Tenho metabolismo alto porem ganho massa e força com facilidade.
      Eu treinava ABC, mas há um mês mudei para AB, estou adptado, consigo fazer tudo certinho. maas ouvi dizer que posso catabolizar, quero saber se eu continuar com esse treino vou catabolizar.
      A= Peito, Triceps e Ombro    B= Biceps, costa e perna
      Seg- A
      Ter- B
      Quar- descanso
      Quin- A
      Sex- B
      Obrigado
    • Por Dyego Villar
      E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica).
      Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram.
      As refeições
      Refeição 1 – Desjejum
      Refeição 2 – Lanche
      Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino)
      Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino)
      Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4)
      Refeição 6 – Lanche
      Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir
      DÚVIDA 1
      Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7?
      DÚVIDA 2
      Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? 
      Agradecido, tamo junto!
       
      SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS
      REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX)

      REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h)

      REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h)

      REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min)

      REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min)

      REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h)

      REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h)

      REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h)

      REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)


       
      REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB)

      REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h)

      REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h)

      REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h)

      REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min)

      REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h)

      REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h)

      REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h)

      REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)

    • Por Rodrigo Bumussa
      Olá, preciso da ajuda de vocês sobre a análise desse treino ABC sendo 2x na semana
      IDADE: 18
      171cm de altura
      72kg
      *pode ser feito 2x vezes na semana ?
      *O que posso melhorar nele ?
      *A (Costa, Bíceps e Trapézio) 
      -Levantamento Terra 4 x 6 a 10
      -Barra fixa pronada 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10
      -Na maquina puxada supinada 3*10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10
      -rosca alternada  5*10
      -Chin up (pegada supinada)4*10
      -Pull-Over 4 x 6 a 10 
      - ABS
       
        *B ( Perna Completa)
      -Agachamento Livre 4*10 a 12
      -Leg 45 4*6 á 8 carga max
      -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set)
      -Stiff 4*10
      -afundo 3*10
      -Mesa Flexora 3*10
      -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20;
      -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9

      *C (Peito, Triceps, Ombro)
      -Supino 4 x 6 a 10
      -Crucifixo inclinado 4*6 á 10
      -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10
      -Paralela 4*maximo
      -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;
      -Triceps testa 4*10
      -Elevação Lateral 4*10
    • Por RubenCatarrinho
      Ola eu inscrevi me numa academia que vai abrir em janeiro eu sei que não é possivel possivel saber o tempo exato ate se ver resultados tudo depende do treino genetica metabulismo e alimentaçãoas gostava de fazer uma pergunta
       
      Eu tenho 1.75m 60kg 17 anos tenho uma genetica ectomorfa mas consigo ganhar e perder peso facilmente tenho baixa percentagem de gordura e musclos bantante a vista as vezes me perguntam se eu ando em academia devido a minha aparência Tenho alguma facilidade em ganhar massa e em perder gordura e rapido metabulismo penso que tenho uma boa genetica
       
       a minha pergunta e em quanto tempo conseguirei eu ver resultados ( notaveis) e alguns conselhos para isso mais uma vez eu sei que nao é possivel saber com exatidao mas uma media