GH15 - Bíblia do Fisiculturismo (?)

[Bernardo1]

Lendo sempre Tae!

[Body Muscle]

eu tenho preguiça... mas dou umas sapiadas no geral... ele escreve muito!!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Rodrigo Monteiro da Costa]

Eu sempre leio também , acompanhando sempre !

[Rodrigo Monteiro da Costa]

Não para não Tae , é que não ficamos toda hora comentando , mas olhando sempre !

 

pessoal abandonou o topico ou ficou com preguiça de ler tudo kkk

[Vivacity]

Acompanhando sempre Tae !! E eu acho que possuo alto IGF natural... yeaaah !

[Taerone]

Lendo sempre Tae!

haha valeu pelo apoio man

[Taerone]

Eu to lendo.

 

abraços.

 

Eu to lendo, prefiro não comentar aki pra não poluir, só manter os relatos de GH15 mesmo

 

eu tenho preguiça... mas dou umas sapiadas no geral... ele escreve muito!!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Eu sempre leio também , acompanhando sempre !

 

Acompanhando sempre Tae !! E eu acho que possuo alto IGF natural... yeaaah !

isso ae galera valeu

 

vamos continuar com o topico hehe

[Taerone]

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GH15 Textos Recentes

40 secs · 

Drostanolone propionato - Perfil Masteron

Drostanolone propionato / Masteron Perfil

Nome Farmacêutico : drostanolone propionato

Estrutura química : 2 alfa - metil - 17-beta - hidroxi - 5-alfa- androstan - 3 -ona

Peso molecular de base e éster : 360.5356

Anabolizantes androgênicos / Índices : 62/25

Vida Ativa : 2-3 dias

A maioria dos indivíduos que estão interessados ??em usar o drostanolone composto são aqueles que estão olhando para adicionar a dureza muscular e densidade de seus físicos , quase sempre com a finalidade de competições de fisiculturismo . O fármaco é considerado ideal para este por inúmeras razões .

Drostanolona , sendo 5 -alfa- reduzido , não pode formar estrogénio sobre a interacção com a enzima aromatase, mas ainda apresenta uma afinidade muito elevada para ele . Porque ele ocupa tanto da enzima aromatase , mas é absteve-se de realmente usá-lo pela sua estrutural make-up, que reduz a quantidade de estrogênio formado a partir de outros esteróides , mas também porque há menos enzimas aromatase para ser usado por aqueles compostos para formar estrógeno com (1). Entretanto, a maioria vai achar que drostanolone é muito caro para empregá-lo só por isso , especialmente quando compostos como Proviron estão disponíveis para o mesmo fim em custos muito mais baixos .

Drostanolone pode aumentar a dureza muscular e densidade , dando um indivíduo uma aparência mais completa quando competindo no palco. Este é um efeito que uma grande quantidade de andrógenos puras vai expor . Mas com todos eles você precisa de um nível já bastante baixo de gordura corporal para que ela tenha efeito total. Se isso for feito , drostanolone pode promover o aumento da força , mantendo a gordura corporal a mesma ou até mesmo baixá-lo , algo que pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a dieta . Isso também pode permitir que atletas de força ou aqueles atletas em esportes que têm categorias de peso para aumentar a perfomance sem o risco de ser levantado em uma categoria de peso superior ou adicionar em massa que pode prejudicar o desempenho .

Use / Dosagem

Drostanolone é considerada essencialmente uma droga pré-competição para fisiculturistas. Para que seus efeitos sejam plenamente realizados um usuário deve ser em um percentual de gordura muito baixo corpo. Se um usuário não é , o músculo " endurecimento " efeito que muitos procuram quando se utiliza o composto não será realizado. Isto, junto com o fato de que os ganhos de massa não são susceptíveis de ser tido a partir do drostanolone , deve ser uma precaução a indivíduos que eles podem ficar desapontados com os resultados , a menos que eles estão bem condicionados .

Conforme observado anteriormente , foi sugerido que os atletas de resistência ou atletas competitivos poderia beneficiar drostanolone pois pode melhorar a resistência ao não adicionar muita massa ou peso para o utilizador . No entanto , há inúmeros outros compostos mais eficazes e adequados para tais fins , que o uso de drostanolone iria aparentemente ser desnecessário para tais objectivos .

Uma vez que o éster de propionato é quase sempre utilizada com drostanolone é necessário que os utilizadores para administrar o composto , pelo menos, todos os dias ou em dias alternados para manter um nível de sangue relativamente estável da droga . A maioria dos usuários não vai bem no composto usando doses 50-100 mg a cada dia ou a cada dois dias , num total de 300-500 mg por semana. Os usuários mais experientes da droga pode funcionar doses mais elevadas, mas uma vez que o composto deve ser empilhado com outros para maximizar a eficácia , grandes doses são em sua maior parte não é necessária.

Riscos / Efeitos colaterais

Aromatization não é um problema com drostanolone , como discutido anteriormente . Portanto , a retenção de água e ginecomastia não são uma preocupação com este composto , e afirma-se que , de facto, apresenta capacidades anti - estrogênicos pelo modo de ser capaz de competir com outros substratos durante a tentativa de se ligar a aromatase ( 2 ) . Como assim, ele mostra muito pouco na maneira de ser hepatoxic e pode ser executado em ciclos longos sem danos susceptíveis de ocorrer no fígado.

Em termos de efeitos secundários negativos , a única preocupação real seria a partir das propriedades androgênicas de dihidrotestosterona . Coisas como a pele oleosa , acne, corpo / facial crescimento do cabelo e perda de cabelo se propenso a calvície masculina . Drostanolone é uma forma sintética de DHT, portanto Proscar não teria qualquer impacto sobre o nível de efeitos androgênicos (1,3). Os indivíduos com um traço grosseiro e / ou aqueles que estão predispostos a calvície masculina pode achar que é necessário para evitar este composto , uma vez que é provável que ele simplesmente agravar a situação ainda mais. Como seria de esperar , assim , os usuários muitas vezes informalmente relataram que o composto pode exasperar quaisquer condições médicas existentes sobre a próstata, ou causar complicações da próstata em pessoas que sofreram nenhum antes (3).

Há relatos de que algumas mulheres têm experimentado com o composto . No entanto , devido aos efeitos virilizantes que , sem dúvida, ocorrem com um composto tal como drostanolone não é recomendável que esta ser tentada . Os efeitos colaterais irreversíveis habituais, tais como o crescimento de pêlos do corpo , engrossamento da voz e outros tais sintomas tendem a aparecer muito rapidamente se o uso da droga continuou mesmo a curto por fêmeas .

Referências

1. Hillier SG, van den Boogaard AM, Reichert LE Jr , van Salão EV. , Alterações na atividade da aromatase granulosa célula que acompanha o desenvolvimento folicular pré-ovulatório no ovário de ratos com evidência , que reduziu - 5alfa esteróides C19 inibem a reação aromatase in vitro. J Endocrinol 1980 Mar ; 84 (3) :409-19

2. Llewellyn , William, Anabolizantes 2004 , 2003-4 , Nutrição Molecular , pp 116-7

3 Rea , autor L. , 2002 , Aperfeiçoamento Chemical muscular: . ? Bodybuilder s Desk Reference

[Mestre]

 

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Drostanolone propionato - Perfil Masteron

Drostanolone propionato / Masteron Perfil

Nome Farmacêutico : drostanolone propionato

Estrutura química : 2 alfa - metil - 17-beta - hidroxi - 5-alfa- androstan - 3 -ona

Peso molecular de base e éster : 360.5356

Anabolizantes androgênicos / Índices : 62/25

Vida Ativa : 2-3 dias

A maioria dos indivíduos que estão interessados ??em usar o drostanolone composto são aqueles que estão olhando para adicionar a dureza muscular e densidade de seus físicos , quase sempre com a finalidade de competições de fisiculturismo . O fármaco é considerado ideal para este por inúmeras razões .

Drostanolona , sendo 5 -alfa- reduzido , não pode formar estrogénio sobre a interacção com a enzima aromatase, mas ainda apresenta uma afinidade muito elevada para ele . Porque ele ocupa tanto da enzima aromatase , mas é absteve-se de realmente usá-lo pela sua estrutural make-up, que reduz a quantidade de estrogênio formado a partir de outros esteróides , mas também porque há menos enzimas aromatase para ser usado por aqueles compostos para formar estrógeno com (1). Entretanto, a maioria vai achar que drostanolone é muito caro para empregá-lo só por isso , especialmente quando compostos como Proviron estão disponíveis para o mesmo fim em custos muito mais baixos .

Drostanolone pode aumentar a dureza muscular e densidade , dando um indivíduo uma aparência mais completa quando competindo no palco. Este é um efeito que uma grande quantidade de andrógenos puras vai expor . Mas com todos eles você precisa de um nível já bastante baixo de gordura corporal para que ela tenha efeito total. Se isso for feito , drostanolone pode promover o aumento da força , mantendo a gordura corporal a mesma ou até mesmo baixá-lo , algo que pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a dieta . Isso também pode permitir que atletas de força ou aqueles atletas em esportes que têm categorias de peso para aumentar a perfomance sem o risco de ser levantado em uma categoria de peso superior ou adicionar em massa que pode prejudicar o desempenho .

Use / Dosagem

Drostanolone é considerada essencialmente uma droga pré-competição para fisiculturistas. Para que seus efeitos sejam plenamente realizados um usuário deve ser em um percentual de gordura muito baixo corpo. Se um usuário não é , o músculo " endurecimento " efeito que muitos procuram quando se utiliza o composto não será realizado. Isto, junto com o fato de que os ganhos de massa não são susceptíveis de ser tido a partir do drostanolone , deve ser uma precaução a indivíduos que eles podem ficar desapontados com os resultados , a menos que eles estão bem condicionados .

Conforme observado anteriormente , foi sugerido que os atletas de resistência ou atletas competitivos poderia beneficiar drostanolone pois pode melhorar a resistência ao não adicionar muita massa ou peso para o utilizador . No entanto , há inúmeros outros compostos mais eficazes e adequados para tais fins , que o uso de drostanolone iria aparentemente ser desnecessário para tais objectivos .

Uma vez que o éster de propionato é quase sempre utilizada com drostanolone é necessário que os utilizadores para administrar o composto , pelo menos, todos os dias ou em dias alternados para manter um nível de sangue relativamente estável da droga . A maioria dos usuários não vai bem no composto usando doses 50-100 mg a cada dia ou a cada dois dias , num total de 300-500 mg por semana. Os usuários mais experientes da droga pode funcionar doses mais elevadas, mas uma vez que o composto deve ser empilhado com outros para maximizar a eficácia , grandes doses são em sua maior parte não é necessária.

Riscos / Efeitos colaterais

Aromatization não é um problema com drostanolone , como discutido anteriormente . Portanto , a retenção de água e ginecomastia não são uma preocupação com este composto , e afirma-se que , de facto, apresenta capacidades anti - estrogênicos pelo modo de ser capaz de competir com outros substratos durante a tentativa de se ligar a aromatase ( 2 ) . Como assim, ele mostra muito pouco na maneira de ser hepatoxic e pode ser executado em ciclos longos sem danos susceptíveis de ocorrer no fígado.

Em termos de efeitos secundários negativos , a única preocupação real seria a partir das propriedades androgênicas de dihidrotestosterona . Coisas como a pele oleosa , acne, corpo / facial crescimento do cabelo e perda de cabelo se propenso a calvície masculina . Drostanolone é uma forma sintética de DHT, portanto Proscar não teria qualquer impacto sobre o nível de efeitos androgênicos (1,3). Os indivíduos com um traço grosseiro e / ou aqueles que estão predispostos a calvície masculina pode achar que é necessário para evitar este composto , uma vez que é provável que ele simplesmente agravar a situação ainda mais. Como seria de esperar , assim , os usuários muitas vezes informalmente relataram que o composto pode exasperar quaisquer condições médicas existentes sobre a próstata, ou causar complicações da próstata em pessoas que sofreram nenhum antes (3).

Há relatos de que algumas mulheres têm experimentado com o composto . No entanto , devido aos efeitos virilizantes que , sem dúvida, ocorrem com um composto tal como drostanolone não é recomendável que esta ser tentada . Os efeitos colaterais irreversíveis habituais, tais como o crescimento de pêlos do corpo , engrossamento da voz e outros tais sintomas tendem a aparecer muito rapidamente se o uso da droga continuou mesmo a curto por fêmeas .

Referências

1. Hillier SG, van den Boogaard AM, Reichert LE Jr , van Salão EV. , Alterações na atividade da aromatase granulosa célula que acompanha o desenvolvimento folicular pré-ovulatório no ovário de ratos com evidência , que reduziu - 5alfa esteróides C19 inibem a reação aromatase in vitro. J Endocrinol 1980 Mar ; 84 (3) :409-19

2. Llewellyn , William, Anabolizantes 2004 , 2003-4 , Nutrição Molecular , pp 116-7

3 Rea , autor L. , 2002 , Aperfeiçoamento Chemical muscular: . ? Bodybuilder s Desk Reference

 

Faz tempo que eu estava tentando relacionar os afeitos Androgênicos da Drostanolona(que acho ser bem mais alto do que em algumas divulgações atuais), e a minha opinião contrária sobre o uso dela em Mulheres não atletas que visam apenas melhora estética, assim como acho a Trembolona tbm.

 

Mas recentemente, eu vi fontes citando a Drostanolona com baixo(moderado) potencial Androgenico, fato que achei estranho, pois acho que o impacto Androgenico da Drostanolona eh mais alto que esse divulgado.

 

Legal o texto, valeu!

[Taerone]

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GH15 Textos Recentes

3 hrs · 

A nutrição é um componente vital e um dos pilares fundamentais em que o estagiário do sexo feminino é construído. Eu vou ser muito detalhado como este é um assunto tão complicado. Uma vez que a introdução prolixo é completa, eu posteriormente vai diminuir esse baixo e simplificar de modo que é relevante para um tipo muito específico de indivíduo ( ou seja, uma mulher que está usando anabolizantes ) .... com isso fora do caminho, aqui é uma parte de como projetar corretamente sua dieta ...

Duas das perguntas que me fazem na maioria das vezes são " o que devo comer " e " quanto devo comer, se meu objetivo é ( objetivo da inserção aqui ) " . Este é um tema muito complexo e que eu tenho um tempo difícil de responder em uma conversa casual , devido à profundidade em que eu quero levá-la . Vou tentar abordar este tema com maior profundidade aqui , percebendo que eu , provavelmente, só arranhar a superfície.

Ao projetar qualquer dieta, que sempre ajuda a entender o quanto o consumo de energia é necessária para manter uma composição corporal estável (nota: eu não uso o termo "peso" de propósito e que pode ou não pode aprofundar por que eu não fiz mais tarde ) . A maioria das pessoas não tem acesso a usar os métodos mais científicos, tais como câmaras de água e respiração duplamente marcada Então, ficamos com outros métodos que são acessíveis a todos. Felizmente , encontrando uma taxa de gasto de energia bastante precisa não é muito difícil.

Para aqueles que estão gadget geeks , existem produtos no mercado que são anunciados para fazer a maioria do trabalho para você. Alguns dos gadgets mais populares e completos incluem BodyBugg e BodyMedia . Estes produtos são usados ??sobre a pele , geralmente por meio de braçadeiras , e medir vários pontos de dados relacionados com o corpo para o cálculo do gasto calórico - tais como a temperatura da pele , através do movimento do acelerómetro , e o fluxo de calor ( a taxa na qual o calor sai do corpo ) . Apesar de terem sido provado ser bastante precisa , a maioria custar uma boa quantidade de dinheiro na frente e também exigem uma taxa de inscrição para tirar o máximo partido de todas as suas características. Porque este post será voltada para aqueles que não querem pagar este custo elevado para algo que você provavelmente vai precisar apenas algumas vezes , não vou referir-se a estes produtos além deste ponto.

Felizmente para os indivíduos frugais , como eu , não há necessidade de dólar baixo dinheiro em um gadget se o indivíduo é até um pouco de trabalho braçal . Antes de ir muito longe para isso, existem alguns termos que possam estar usando todo esses lugares que são importantes para entender:

BMR ( taxa metabólica basal ) - esta é a quantidade de ingestão de energia necessária se você estivesse em coma
NEAT ( não exercício termogênese associada ) - maneira elegante de dizer toda a energia que você usa viver a vida (acho que andando , batendo o pé , conversando , assistindo TV , etc)
COMER (exercício associado a termogênese ) - esta é a quantidade de energia utilizada durante o exercício planejado , como treinamento de resistência e atividades aeróbicas
TEF ( efeito térmico da alimentação ) - relaciona-se com a quantidade de energia necessária durante o processo de alimentação e digestivo
ETE ( gasto energético total) - a soma combinada dos itens anteriores

Também vale a pena mencionar neste momento que dois indivíduos não será exatamente o mesmo eo público-alvo deste artigo é para adultos ; adolescentes púberes estão fora do escopo. Adolescentes não devem , em grande parte se concentrar em detalhes minuciosos , como subsídio de calorias de qualquer maneira , na maioria dos casos.

Então, agora que entendemos um pouco da terminologia básica , vamos querer colocá-lo para usar. Em outras palavras , como é que um indivíduo calcular o seu gasto energético total para que eles tenham uma boa figura de base que lhes permita projetar sua dieta para corresponder a esses requisitos (também às vezes chamado de calorias de manutenção) ? Há muitas escolas de pensamento , mas eu sempre recomendo criar uma figura ingestão de linha de base e , em seguida, potencialmente ajustar esse número de admissão , conforme necessário , após algumas semanas de acompanhamento cuidadoso. Então, como vamos tirar a figura inicial ingestão de linha de base ?

Felizmente para nós , alguns tipos de ciência inteligentes já criou fórmulas que nos permitem ter a nossa primeira presa nele. Algumas das fórmulas mais populares que você vai correr em incluir a Harris -Benedict , o Mifflin -St . Jeor , eo Katch - McArdle. Vou focar a fórmula Katch - McArdle , uma vez que é o mais preciso dos três e que eu pessoalmente uso ao ajudar indivíduos. Para obter um número preciso Katch - McArdle , você vai precisar de uma suposição razoável quanto à sua actual percentagem de gordura corporal. Para quem não está familiarizado com pinças , se familiarizar antes de ler em
Na primeira parte , nós lançou as bases e definiu alguma terminologia que será usada ao longo destes cargos . Se você não tiver feito isso , eu exorto-vos a lê-lo para se certificar de que você está em velocidade de cruzeiro antes de ler sobre .

Este post vai focar os primeiros passos associados ao encontrar o seu TEE, usando um pouco de tentativa e erro. Para iniciar o processo , eu vou estar usando a mim mesmo como exemplo . Se você está acompanhando, você pode usar os mesmos passos no entanto alguns dos números provavelmente serão diferentes de acordo com suas próprias figuras. A fórmula de Katch - McArdle é a seguinte: BMR = 370 + ( 21,6 x LBM ) - onde LBM = [ peso total (kg) x (100 - gordura corporal %) ] / 100. Parece muito fácil de calcular à mão livre , certo? Ok, ok - talvez não. Felizmente , existe um outro atalho à nossa disposição para que você não tem que fazer muito aritmética. Eu freqüentemente vou compartilhar este site com as pessoas com quem estou trabalhando ; ele só exige que você tenha uma boa compreensão inicial sobre o seu atual percentual de gordura corporal. Como já mencionado na primeira parte , pinças são uma maneira fácil para iniciantes para obter uma estimativa aproximada para os nossos propósitos aqui.

A primeira escolha que você será presenteado com está perguntando como você está ativo . Isso também é conhecido como o " fator de atividade " , mas vou deixá-lo em " pouco ou nenhum exercício " para este exemplo para mantê-lo um pouco simples. Esperemos que isto irá realizar nosso objetivo de simplificar as coisas para os designers de dieta primeiro tempo sem adicionar a complexidade extra de exercício. Nós provavelmente vai falar sobre os efeitos do exercício sobre a ingestão necessária em um post mais tarde nesta série. Em seguida, vou entrar no meu peso atual de 190 quilos e meu percentual de gordura corporal atual como 10 por cento ( I flutuar entre 7-12 dependendo se eu estou comendo em excesso para ganhar tamanho ou em um déficit de reduzir a gordura corporal, mas nós ' Vou tomar o meio termo aqui para novamente manter o exemplo simples ) . Você também pode inserir o seu nível de gordura corporal desejado, mas vamos fazer esse cálculo nós mesmos para que a saída seria simplesmente por uma questão de ver o quão perto a ferramenta calculadora trata de ser precisa, nada mais.

A calculadora Katch - McArdle veio com o seguinte resultado com base nos números que eu usei :

Necessidade calórica :
Estimado Base de TMB : 2.045 calorias .
TDEE estimado : 2.454 calorias .

Desde o primeiro post, você já sabe que BMR é simplesmente a quantidade de energia que o corpo necessita em basicamente um estado de coma , mas é a TDEE estamos especialmente interessados ??em aqui. Este será o nosso número da linha de base que vamos usar para projetar a primeira fase do nosso plano de dieta ; 2.454 calorias.

Agora que temos o nosso número TDEE , sabemos quantas calorias que seriam obrigados a consumir , a fim de manter o peso em uma figura constante. Eu provavelmente vai dizer isso muitas vezes para que eu possa também começar agora - o corpo humano não funciona necessariamente em um relógio de 24 horas no sentido de que encontrou seu alvo um dia vai arruinar a sua dieta. Essa é uma grande simplificação excessiva de como as coisas funcionam de modo a tentar não ficar focado apenas em metas de admissão do dia- a-dia. Na verdade , muitas vezes eu desenhar planos que exigem metas semanais ingestão calórica especificamente para pessoas mais avançadas , como muitos preferem fazer ciclismo de calorias (comer mais nos dias em que eles precisam dele - acho que o treinamento intenso ) . Não vamos passar à frente mas como este é um tema mais avançado que nós vamos falar mais tarde .

A próxima ferramenta que vai precisar em nossa caixa de ferramentas é uma maneira de controlar a nossa ingestão de calorias para que ele não se torne excessivamente pesado para um dieter primeira vez. Exorto-vos a ler sobre as muitas aplicações de contagem de calorias gratuitos que existem no mercado . Muitas pessoas têm seus próprios favoritos ; algumas das versões mais populares que eu usei incluem myfitnesspal , FitDay , Livestrong , e outros. Neste ponto, se familiarizar com os vários aplicativos e escolher aquele que se sente o melhor para você como registrando sua ingestão será uma das tarefas mais importantes que vamos fazer e esses aplicativos fazem a maioria do trabalho pesado para você . É também um bom momento para mencionar escalas de alimentos. Embora os povos avançados geralmente pode " globo ocular " sua comida, eu recomendo o uso de uma escala de alimentos , neste ponto , de modo que você aprende a diferença entre vários pesos de alimentos . Por exemplo, pode haver uma diferença muito grande onça calórico por onça de certos alimentos. À medida que marcar em nossas necessidades calóricas , é bom ser o mais preciso possível. Há muitos grandes balanças digitais que pode ser tido por menos de $ 25.

Isso é tudo para agora , no próximo post vamos dar a nossa primeira figura 2.454 calorias e ir sobre os passos para determinar o quão preciso esse número é .
Em partes um e dois , que estabeleceu a base para os conceitos que estaremos cobrindo em parte três. Se você não tiver feito isso peço-lhe para lê-los agora.

Como você se lembra , nós calculamos o nosso TDEE em 2454kCals/day . Em teoria, esta seria a quantidade de calorias que precisaria consumir para ficar no nosso mesma composição corpo onde há outras variáveis ??mudam ( também por vezes referido como calorias de manutenção ) . É também provável que se lembrar que este valor foi obtido a partir da fórmula Katch - McArdle , que é simplesmente que ... uma fórmula . Embora seja a minha fórmula preferida para testes de linha de base inicial , eu também descobri que ele pode ser mais de 200 - 300kCals off , dependendo do indivíduo .

Para encontrar TDEE do indivíduo que precisa para projetar uma dieta que funciona para ~ 2454kCals/day e começar a monitorar cuidadosamente tanto o peso e composição corporal para mudanças ( positiva ou negativamente ) . Muitas pessoas simplesmente medir peso, mas eu sinto que pode pintar um quadro incompleto do que está acontecendo ( por exemplo, mudanças simples no peso da água pode causar picos e quedas de libras por dia e dar falsas esperanças e / ou ansiedade ) . Para completar, eu altamente exortar o indivíduo para pegar uma fita métrica e medições de log , além de peso. Quanto mais pontos de dados , a melhor - mas , no mínimo , medir a cintura , peito ( ao redor dos mamilos ) , e glúteo ( no ponto mais largo ) . Seria ainda melhor para medir também os braços , quads , panturrilhas e ombros, mas isso não é um requisito absoluto. Apenas lembre-se , quanto mais dados o mais completo a imagem de progresso você pode pintar .

Não tenho a intenção de mergulhar profundamente em macro e micro- nutrição desde que , em si, ser toda uma série de artigos , porém, um breve resumo será necessária neste momento. Geralmente, existem três grandes grupos de macro- nutrientes reconhecidos e são de proteína ( PRO) , carboidrato (CHO ) e gordura (FAT) . Alguém poderia argumentar que há mais (pense água , álcool, fibras, etc ), mas que está fora do escopo deste artigo. Micronutrientes são geralmente vitaminas, minerais, fitonutrientes, e outros itens essenciais necessários para manter estar saudável. Outras leituras sobre o tema pode ser encontrada aqui para aquelas mentes questionadoras .

Como nós projetamos nossa dieta 2454kCal , devemos nos concentrar em macro / micro nutrição e , em seguida, encher o resto do nosso consumo com escolhas inteligentes de alimentos que vamos tomar sobre com mais profundidade posteriormente. Da macro -nutrientes listados acima , existem dois fundamentos (PRO e FAT ) e um não-essenciais (CHO ) . Para citar Lyle McDonald , para ser considerado um nutriente essencial, ele deve atender a esses dois critérios:
- Nutriente é necessária para a sobrevivência
- Nutrientes não podem ser efectuadas em quantidades suficientes (ou em todos ) pelo corpo

CHOs realmente não são necessários , no sentido de alimentar como o corpo pode converter outros nutrientes em glicose através de um processo chamado gliconeogênese , mas eu realmente não quero olhar para começar vidrados neste momento por isso não vamos chegar mais longe na profundidade do que isso . Basta perceber que duas das famílias macro- nutrientes são necessários via ingestão dietética e um não é (mais uma vez , isso não é inteiramente verdade , em certos casos , mas para o resto desta série que vai ser referido como tal) .

A primeira coisa que vamos fazer é cuidar das macros essenciais ( PRO e FAT) . Em geral, ao projetar uma dieta onde a ingestão de calorias será restrito (assumindo que se você está lendo isso , então, que é o caso ), então maior ingestão PRO geralmente torna-se mais importante. Além de ser PRO um macro muito saciante , também foi mostrado para ajudar a manter a massa magra durante a dieta a longo prazo , bem como muitos outros benefícios. Recomendações gerais seria de 0,5 1,0 g de PRO por quilo de peso corporal. No meu caso, continuar a usar £ 190 como nosso exemplo , isto equivaleria a 95-190g/day de PRO .

FAT é a nossa outra macro e manter a ingestão essencial FAT é crucial no que se refere aos processos hormonais , protegendo contra a inflamação , etc diretrizes gerais que indicam que é ideal para fotografar para 0,3 0,8 g de gordura por quilo de peso corporal . Mais uma vez, usando o exemplo de 190 quilos, isto equivaleria a 57-152g/day do FAT.

Assumindo que nós batemos nossas exigências mínimo de 95g e 57g PRO FAT , isso nos coloca em 893kCals para o dia ; muito aquém do nosso alvo 2454kCal . Um grama de PRO = 4 kcal e um grama de gordura = 9kcal . Isso nos deixa com bem mais de 1500kCals para brincar. Este balde 1561kCal pode ser preenchido com qualquer mais PRO , mais gordura, ou você pode introduzir CHOs (que também têm um valor relativo de 1g = 4kCals ) .

Isso conclui este post, em parte, de quatro , vamos falar mais sobre os tipos de alimentos que vai querer incluir na dieta e obter ainda mais em como medir os dados para o progresso.