Treinos para hipertrofia onde cada músculo é treinado apenas uma vez por semana (leia-se ABCDE) costumam não ser recomendados para naturais, pois acredita-se que pessoas que não utilizam hormônios teriam mais ganhos treinando com frequência alta e menos volume, devido a quantidade maior de estímulos gerados no decorrer do ano.

Realmente, treinos como ABC2x, upper/lower, push/pull e outros do gênero, quando bem elaborados, funcionam muito bem para naturais. Porém existem dois pequenos detalhes que a maioria das pessoas costumam ignorar quando o assunto é treino: individualidade biológica e preferência pessoal.

Nem todos vão se dar bem usando treinos com maior frequência e menos volume (individualidade biológica). Enquanto outros simplesmente não gostam de treinar cada músculo duas vezes na semana.

Ao mesmo tempo que musculação é algo que requer sacrifícios e nem sempre poderemos fazer o que gostamos, quando o assunto é treino, se você gosta da uma metodologia específica (preferência pessoal) e isso te faz aparecer na academia todo dia, é claro que este fator vai fazer uma grande diferença nos resultados.

Bem, independente de toda essa balburdia sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE:

• Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia.
• Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina.
• Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto.

Notas importantes para executar corretamente o treino:

1. O descanso entre as séries deverá ser de 1 a 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra.
2. O progresso de cargas é ainda mais importante no ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está).
3. Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo tempo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível.
4. Faltar ao treino seguindo uma rotina ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Se você costuma faltar muito, é melhor escolher outro tipo de treino.
5. Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não presta.

O treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições
• Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições
• Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Por que começar a semana com braços ?

Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento – 4 x 6 a 8
• Legpress – 4 x 10
• Stiff – 3×10
• Extensora 3 x 12
• Flexora 3 x 12

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8
• Elevação lateral – 4 x 10
• Crucifixo inverso – 4 x 10

Trapézio

• Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8
• Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Estes exercícios para ombro serão o suficiente ?

Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira novamente.

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

• Barra-fixa 4 x falha
• Remada curvada 4 x 10
• Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12
• Levantamento terra 4 x 8 a 10

“Porque levantamento terra por último ?”

Levantamento terra é um exercício que recruta vários grupos musculares – não apenas os das costas – isto faz com que o corpo receba uma grande quantidade de estresse logo no inicio do treino, o que pode afetar a performance do restante dos exercícios. Usar o terra no final do treino evita este problema.

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

• Supino reto – 4 x 6 a 8
• Supino inclinado – 4 x 10
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Nota:

Faça as paralelas com o tronco  inclinado permitindo que você olhe para o chão durante o exercício, desta forma o exercício dará mais ênfase ao peitoral. Nem imagina como fazer isso ? Veja isto.

Palavras finais

Dê uma chance ao treino por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar

@Lara Croft123, o texto acerta no ponto que mais pesa na vida real: o melhor treino é o que a pessoa cumpre com constância e progressão de carga. E a pesquisa mais recente dá razão a você em boa parte. Na meta-análise de Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019), quando o volume semanal era igualado, treinar o músculo uma, duas ou três vezes por semana deu hipertrofia parecida. A vantagem das divisões de frequência alta aparece mais porque elas facilitam acumular volume sem transformar cada sessão numa maratona.

E é aí que entra o cuidado que eu acrescentaria ao ABCDE. Se o músculo é treinado uma vez por semana, todo o volume dele cai num só dia. Para chegar a umas 10 a 20 séries efetivas semanais para peito, por exemplo, a sessão fica longa, e as últimas séries saem com tanta fadiga que rendem pouco. Por isso o ABCDE para natural funciona melhor com poucas séries muito bem feitas perto da falha, e não com dezenas, exatamente o que você escreveu sobre não passar três horas na academia. Os músculos treinados de forma indireta em outros dias, como tríceps no peito e ombro, também contam nessa conta.

O único ponto em que eu discordaria é o descanso de 1 a 2 minutos para tudo. Em homens treinados, Schoenfeld e colaboradores (2016) compararam 1 e 3 minutos de intervalo com o mesmo treino, e o grupo de 3 minutos ganhou mais força e mais massa. Para os compostos pesados, como agachamento, terra, supino e remada, 2 a 3 minutos ajudam a manter a carga e as repetições, que é justamente o progresso que você defende. Para isolados, 1 a 2 minutos funcionam bem.

A observação sobre faltar é muito boa. No ABCDE, perder o dia de pernas deixa aquele músculo duas semanas sem estímulo direto, e por isso quem tem rotina instável costuma render mais com full body ou upper/lower.

Para quem quiser comparar a mesma semana montada em divisões diferentes, o gerador de treino do site monta um plano completo como ponto de partida: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . É uma simulação, serve de rascunho para ajustar.