Pessoal,

Existe algum exercício que eu possa fazer em substituição ao supino inclinado?

Fiquei 20 dias sem treinar membros superiores devido a uma inflamação no ombro esquerdo, mas mesmo após todo esse tempo, eu ainda sinto umas fisgadas no ombro esquerdo, mesmo utilizando metade dos pesos que eu utilizava neste exercício. E acontece que tenho medo de acabar forçando muito e acabar tendo uma lesão grande, mas também não gostaria de deixar de treinar peito, ombros e costas. Alguém já passou por isso?

 

Valeusss

Você pode TENTAR algumas variáveis usando halteres ou crucifixo ou crucifico com cabo. Se tiver alguma máquina disponível também pode tentar. 

Outra opção é diminuir um pouco o ângulo do banco, ao invés de usar 45º, usar 30º ou 20º.

Outra opção é mudar um pouco o ângulo do teu ombro. Geralmente as pessoas deixam o braço num angulo de 90º em relação ao ombro, o que na verdade tira a efetividade do supino e sobrecarrega o ombro. Então tente fechar mais os cotovelos e reduzir a amplitude por enquanto até a dor melhorar.

57 minutos atrás, kaiquerosseti disse:

Pessoal,

Existe algum exercício que eu possa fazer em substituição ao supino inclinado?

Fiquei 20 dias sem treinar membros superiores devido a uma inflamação no ombro esquerdo, mas mesmo após todo esse tempo, eu ainda sinto umas fisgadas no ombro esquerdo, mesmo utilizando metade dos pesos que eu utilizava neste exercício. E acontece que tenho medo de acabar forçando muito e acabar tendo uma lesão grande, mas também não gostaria de deixar de treinar peito, ombros e costas. Alguém já passou por isso?

 

Valeusss

Opa, de ombro eu entendo rsrsrs passei por uma cirurgia ano passado.

Além de tudo que o Locemar disse (com muita propriedade), experimente, antes de iniciar os treinos, fazer exercícios de mobilização e aquecimento. Estenda os braços para os lados (abra os braços) com a mão fechada e apontando polegares para cima, e gire por 15 vezes os polegares para baixo (baixo e cima).

Após isso, abra as mãos e, ainda com os braços abertos e esticados, gire a palma das mãos para o teto e para o chão por 15 vezes. Faca 3 séries disso.

Faça também exercícios de fortalecimento de manguito rotador. 

Reduza as cargas e aumente as repetições. Faca 20 reps se necessário, mas não sobrecarregue as articulações. Se for preciso, faca 6 séries com muitas reps e pouco peso. Reduza a amplitude também.

Por fim, antes de executar a primeira série de exercícios que envolvam  ombros, faça um aquecimento sem cargas, executando o movimento do exercícios por inúmeras vezes para sinalizar e preparar os ombros para a execução do exercício.

No meu caso tem dado certo.

@kaiquerosseti, a orientação do @Locemar sobre o ângulo do cotovelo é a mudança que mais costuma resolver. Com o braço aberto a 90 graus do tronco, a cabeça do úmero fica numa posição que aperta as estruturas do topo do ombro. Fechando o cotovelo para algo perto de 45 a 60 graus, o peito continua trabalhando e o ombro sofre bem menos.

Na escolha do exercício, uma regra prática ajuda: troque o que limita o movimento das mãos por algo que deixa o ombro escolher a trajetória. A barra prende as mãos numa posição fixa. Com halteres, você pode usar pegada neutra, palmas viradas uma para a outra, que costuma ser a mais tolerada por quem tem dor no ombro. Supino inclinado com halteres em pegada neutra, num banco a 30 graus, é a primeira opção a testar. Crossover de baixo para cima e máquinas com pegada neutra também funcionam bem.

O critério para saber se pode seguir é simples: dor leve, até 3 numa escala de 0 a 10, que não piora no dia seguinte, costuma ser aceitável. Fisgada, dor que aumenta durante a série ou que fica pior na manhã seguinte significa que aquele exercício ou aquela carga ainda não dá. Fortalecer o manguito rotador com rotação externa no cabo ou com elástico, como sugeriram, entra bem no aquecimento.

Uma ressalva: fisgadas que persistem depois de 20 dias de repouso mostram que a inflamação não resolveu sozinha. Se continuar assim por mais algumas semanas, vale uma avaliação com ortopedista ou fisioterapeuta, de preferência com ultrassom ou ressonância, para saber se há lesão do manguito ou bursite, porque a conduta muda.

Para ver a execução das variações citadas, o orientador de exercícios do site mostra cada uma: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/