Galera sou ectomorfo fiquei sem treinar a quase 1 ano..voltei ja tem 1 mes to querendo melhorar alimentação tipo oque comer a noite pos treino e  na parte da manhã quandou vou trabalhar ..quero tem ganhos

@Paulo neneco, para quem tem dificuldade de ganhar peso e está voltando depois de um ano parado, a boa notícia é que a memória muscular ajuda bastante. O que você já teve volta mais rápido do que da primeira vez, desde que tenha comida suficiente para isso.

O ponto principal não é o horário, é o total do dia. Quem se considera ectomorfo quase sempre come menos do que imagina. A refeição da noite e o café da manhã só fazem diferença se o dia inteiro fechar em superávit calórico, com algo em torno de 1,6 a 2 g de proteína por quilo de peso.

Para as duas refeições que você citou, algumas ideias práticas.

Café da manhã antes do trabalho, quando a fome costuma ser pouca: comida líquida entra mais fácil. Uma vitamina com leite, banana, aveia e pasta de amendoim passa fácil das 600 kcal e se toma em cinco minutos. Se preferir comer, pão com ovos mexidos e queijo, mais uma fruta, também funciona. Levar alguma coisa para o meio da manhã, como um sanduíche com frango ou atum, iogurte ou castanhas, ajuda a não passar longas horas sem comer.

Depois do treino à noite: uma refeição normal de comida mesmo, com arroz, feijão, uma carne e legumes, resolve muito bem. Não precisa de nada especial. A ideia de que o pós-treino tem que ser só whey com carboidrato rápido é mais marketing do que necessidade. Se chegar tarde e sem fome, uma vitamina ou um prato menor com arroz, ovos e carne moída também serve.

Para acompanhar, pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia, em jejum. Se em duas ou três semanas o peso não subir, aumenta umas 300 kcal por dia, que é o equivalente a um copo de leite com aveia a mais, e reavalia.

Se quiser um cardápio completo como ponto de partida, o gerador de dieta do site monta uma simulação com as suas medidas, que depois você pode ajustar ao que gosta de comer: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/