Peso: 87kg

tempo de treino 5-6 anos 

bf por volta de 10%

no momento estou usando 300mg testo semana ,estou em cruise  

vou iniciar o blast qnd eu estiver com dieta montada:

blast: 600mg deca/week podendo aumentar para 750mg

dura 600mg/week podendo aumentar para 750mg

oxan 80mg dia

tempo de blast 8 a 12 semanas,tudo depende da evoluçao 

 

dieta:pensei em algo como 4000-4500 kcal,divididos em 5 refeicoes solidas e 1 refeicao liquida(pos treino imediato

estou na duvida de qnts kcal usar?, porcentagem de pro,carb e gordura?

Alguem poderia me enviar alguma dieta parecida como essa para eu conseguir montar a minha me baseando em outras dietas bulk clean

 

 

 

 

 

@Widescreen, começando pela dieta, que é a sua pergunta.

Com 87 kg, 10% de gordura e treino de cinco a seis anos, o seu gasto diário provavelmente fica entre 3.000 e 3.400 kcal, a depender da rotina fora da academia. Partir de 4.000 a 4.500 kcal significa um superávit de 700 a 1.300 kcal por dia. O hormônio melhora o aproveitamento da comida, mas não transforma todo esse excedente em músculo. Uma boa parte vira gordura e apaga em poucas semanas o shape de 10% que você construiu. O ponto de partida mais eficiente é algo como 300 a 500 kcal acima do gasto, ajustando a cada duas semanas pela balança e pela cintura. Se o peso subir mais de meio quilo por semana, ou a cintura crescer rápido, está sobrando comida.

Para os macros, uma divisão que funciona bem em bulk é esta. Proteína entre 2 e 2,2 g por quilo, algo perto de 175 a 190 g. Gordura entre 0,8 e 1 g por quilo, de 70 a 90 g. O restante das calorias em carboidrato, que em bulk vai ficar alto, com boa parte concentrada antes e depois do treino.

Sobre o protocolo, dois pontos merecem atenção. A deca em 600 a 750 mg por semana, com dose parecida de testosterona, costuma subir bastante a prolactina e o hematócrito, e vale ter prolactina, estradiol e hemograma dosados por volta da quarta semana. E 80 mg de oxandrolona por dia é uma dose alta para um oral 17-alfa-alquilado, com impacto grande no HDL e no fígado ao longo de 8 a 12 semanas, justamente num bulk em que o perfil lipídico já tende a piorar. Perfil lipídico, TGO, TGP e GGT no meio do blast são indispensáveis.

Para calcular o seu gasto real, a calculadora de TDEE do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/ e, com o número em mãos, o gerador de dieta monta um cardápio simulado que serve de base para ajuste: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.