Rapaziada, voltei pra academia há 2 meses, antes disso eu tinha ficado uns 8 meses, mas por causa do tempo parado, perdi bastante peso e massa. voltei há pouco tempo, um amigo meu personal de uma academia me passou um treino que vem me dando bastante resultados visíveis. vou deixar ele abaixo pra vocês avaliarem, da dicas de complementação, algo que possa ser adicionado, retirado, ou até copiar o treino, pra ve se vai ter resultados também.

COSTA: 
REMADA ALTA (ROBOT) 2X18 ALTERNADA: 1X20
REMADA ROBOT BAIXA: 2X18
PULLDOWN (FECHADO) 2X18 (ABERTA) 2X18
PUXADOR TRIANGULO 2X18
PUXADOR P TRÁS 3X15

BICEPS:
SCOTT 18 15 12ROSCA ALTERNADA 10 15 18
ROSCA DIRETA 12 15 18

ANTEBRAÇO:
ROSCA INVERSA 2X20
ROSCA PUNHO 2X20
 

PEITO: 
SUPINO RETO = 18, 15, 10, 08
SUPINO ARTICULADO = 2X8
SUPINO INCLINADO = 3X15
SUPINO INCLINADO C HALTER = 2X15 
PULLOVER = 3 X 15 

OMBRO: 
DESENVOLVIMENTO COM BARRA = 1X18
ELEVAÇÃO FRONTAL = 1 X 20
DESENVOLVIMENTO COM BARRA = 1X18
ELEVAÇÃO LATERAL 1X20
DESENVOLVIMENTO COM HALTER = 1X18
CIRCULAR = 1X20
DESENVOLVIMENTO COM HALTER = 1X18
CIRCULAR = 1X20

TRAPÉZIO: 
ENCOLHIMENTO 1X20 2X
REMADA EM PÉ 1X20 2X 
TRUP CORDA 1X20 2X

Panturrilha eu faço 2x40 em pé, 3x25 sentado. 

 

o resto da parte inferior do corpo (pernas) eu não decorei o treino ainda... mas, caso tenham dicas aí pra evoluir essa área (que pra mim tá dificil), podem mandar também que eu fico agradecido. obrigado!

 

obs: estou treinando cada músculo, 2x por semana. 

@netynn, respondi hoje o seu outro tópico, sobre coxa e panturrilha, então não vou repetir a parte de alimentação aqui. Vou direto ao treino que você postou, e já adianto que a observação mais importante está na última linha dele.

Você escreveu que ainda não decorou o treino de pernas. E no outro tópico perna é justamente o que você apontou como ponto fraco. Essa frase explica muita coisa sozinha. Aqui você detalhou cinco exercícios de costas, cinco de peito, oito blocos de ombro, dois de antebraço e três de trapézio, e a perna ficou como aquela parte que você ainda vai ver. O grupo muscular que menos atenção recebe é sempre o que menos cresce.

Sobre o treino em si, o problema principal não são os exercícios escolhidos, é a faixa de repetição. Olhando tudo, quase nada fica abaixo de 12 repetições, e a maior parte está em 18 ou 20. Repetição alta funciona para hipertrofia, isso é verdade, desde que você chegue perto da falha. Mas fazer o treino inteiro assim tem dois custos. Primeiro, a carga fica necessariamente baixa, e você perde o estímulo de tensão alta, que é o que mais desenvolve força e o que constrói base em quem está voltando. Segundo, e mais prático, a progressão fica difícil de enxergar, porque acrescentar peso numa série de 20 é bem mais lento do que numa série de 8.

O ajuste que eu faria: no primeiro exercício de cada grupo, trabalhe entre 6 e 10 repetições com carga que exija esforço real. Deixe as repetições altas para os dois últimos exercícios. O seu supino reto já está quase assim, com 18, 15, 10 e 8, e é o melhor formato da planilha inteira. Repita essa lógica no resto.

Alguns pontos por grupo:

Costas tem cinco exercícios e todos são em polia ou máquina. Falta puxar peso livre. Coloque remada curvada com barra ou remada unilateral com halter no lugar de um dos pulldowns. E tire a puxada por trás, que coloca o ombro na posição de maior estresse da articulação sem entregar nada a mais que a puxada à frente.

Peito tem cinco exercícios, sendo quatro variações de supino. É redundante. Dois supinos, um reto e um inclinado, mais crucifixo ou pullover, dão conta.

Ombro está montado como oito blocos de uma série cada, alternando desenvolvimento e elevação. Isso é mais circuito do que treino de força, e com uma série só por exercício você não acumula estímulo em nenhum. Simplifique para desenvolvimento em 3 séries de 8 a 10, elevação lateral em 3 de 12 a 15 e crucifixo inverso em 3 de 15. Menos exercício, mais série, mais carga.

Antebraço e trapézio com trabalho isolado eu tiraria nessa fase. Antebraço já recebe estímulo de sobra em toda remada, puxada e rosca em que você segura a barra, e trapézio trabalha em qualquer remada alta e encolhimento que já esteja no treino. Esse tempo rende mais gasto em perna.

Treinar cada músculo duas vezes por semana está certo e é uma boa decisão. Mantenha. Só garanta que a perna receba a mesma frequência dos outros, e não sobras do que der tempo.

E, igual ao que falei no outro tópico: anote carga e repetições de todas as séries. Enquanto esses números sobem, o treino está funcionando, seja ele qual for. Esse caderno responde a pergunta "vale a pena copiar esse treino?" melhor do que qualquer opinião nossa aqui.