Postado 14 de março de 20214 anos Moderador Boa Tarde.... Otima evolução na composição corporal! Essas asas (dorsais) ai logo logo levanta voo! kkkk Quer dizer que curtiu o treino de força...kkkk......mas agora vamos mudar. Mas se vc pegou bem a ideia de treino..... O bacana é começar a tirar medidas do biceps contraido (1 lado apenas), região de coxa medial, cintura (linha umbilical), peito (linha mamilar) Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!). Como já sabe sua RM basta subtrair e manter os mesmos exercicios e acrescentar algo apos para terminar a pcr com sucesso! kkkkk Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados) Sugestion de la DIETA: (membros inferiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 40 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 50g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 4 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 150 gms de cus cus cozido + 1 Banana +50g de aveia almoço= 250g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 150gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 1 laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 120g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (membros superiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 20 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +50g de aveia almoço= 180g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)+ 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (sem treino) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA + 70g de fruta almoço= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey jantar= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca. Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana. Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos= 13/04 (ja sabe!) TMJ
Postado 14 de março de 20214 anos Autor 50 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Boa Tarde.... Otima evolução na composição corporal! Essas asas (dorsais) ai logo logo levanta voo! kkkk Quer dizer que curtiu o treino de força...kkkk......mas agora vamos mudar. Mas se vc pegou bem a ideia de treino..... O bacana é começar a tirar medidas do biceps contraido (1 lado apenas), região de coxa medial, cintura (linha umbilical), peito (linha mamilar) Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!). Como já sabe sua RM basta subtrair e manter os mesmos exercicios e acrescentar algo apos para terminar a pcr com sucesso! kkkkk Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados) Sugestion de la DIETA: (membros inferiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 40 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 50g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 4 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 150 gms de cus cus cozido + 1 Banana +50g de aveia almoço= 250g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 150gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 1 laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 120g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (membros superiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 20 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +50g de aveia almoço= 180g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)+ 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (sem treino) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA + 70g de fruta almoço= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey jantar= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca. Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana. Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos= 13/04 (ja sabe!) TMJ Muito obrigado ! Estou animado pra essa periodização! Vou medir meus valores de 1 RM de novo e ver se houve aumento em algum grupo. Tambem vou postar as medidas para fins comparativos.. Quanto á nova prescrição para 70% de 1 RM, vou começar na terça. Segunda vou pedir ajuda pra o personal para tirar todos os meus RM e terça começo o treino de hipertrofia 💪🏻 @Apollo Galeno valeu vc é 1000😁
Postado 16 de março de 20214 anos Autor Em 14/03/2021 em 18:24, Samu0808 disse: Muito obrigado ! Estou animado pra essa periodização! Vou medir meus valores de 1 RM de novo e ver se houve aumento em algum grupo. Tambem vou postar as medidas para fins comparativos.. Quanto á nova prescrição para 70% de 1 RM, vou começar na terça. Segunda vou pedir ajuda pra o personal para tirar todos os meus RM e terça começo o treino de hipertrofia 💪🏻 @Apollo Galeno valeu vc é 1000😁 Início do treino de forca •=1RM em supino reto = 90kg Final do treino de forca •=1RM em supino reto= 100kg
Postado 16 de março de 20214 anos Moderador 9 horas atrás, Samu0808 disse: Início do treino de forca •=1RM em supino reto = 90kg Final do treino de forca •=1RM em supino reto= 100kg Já tem seu ponto de partida para seu treino de hipertrofia.....
Postado 12 de abril de 20214 anos Autor @Apollo Galeno Peso INICIAL/ PESO ATUAL= / 79,600kg/ 81,300kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está no auge após as 3 semanas de treino de força. ACNE= Nada LÍBIDO= 🤙🏻 OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= as vezes me vejo bem, as vezes não. Sempre me acho magro 0 a 100% A DIETA=100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=95% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Nada
Postado 12 de abril de 20214 anos Moderador 6 horas atrás, Samu0808 disse: Peso INICIAL/ PESO ATUAL= / 79,600kg/ 81,300kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está no auge após as 3 semanas de treino de força. Boa Noite Doc.... Vamos lá.... Cara......ganhou um volume bacana....e acredito que os treinos de força renderam igual bitcoin! O Shape perdeu um pouco de linhas corporais se comparado ao ulitmo treino....porem era isso que queria: força! Treinos de força. Não vi sua tabela de cargas.....chegou a fazer ? Qual foi a porcentagem de freq. de treinos ? Qual foi a porcentagem de freq. de cardios?
Postado 13 de abril de 20214 anos Autor 14 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Boa Noite Doc.... Vamos lá.... Cara......ganhou um volume bacana....e acredito que os treinos de força renderam igual bitcoin! O Shape perdeu um pouco de linhas corporais se comparado ao ulitmo treino....porem era isso que queria: força! Treinos de força. Não vi sua tabela de cargas.....chegou a fazer ? Qual foi a porcentagem de freq. de treinos ? Qual foi a porcentagem de freq. de cardios? Doc master, boa noite As fotos aqui ficam muito iluminadas e isso faz perder as linhas do corpo pq sou branco e a câmera do celular fica ajustando sozinha. Irei colocar a tabela de carga, ja peguei da isadora o modelo . sempre adianto a atualização, pq tenho um alarme no celular só pra isso . as cargas chegaram a 60-70% de 1 rm. Não sei qual fator alem de estoque de glicogenio e psiqué influenciam, mas tem dia que não consigo os mesmos pesos. Treinos 100%( todo santo dia, menos domingo) , cardio na última semana fiz 3 dias somente, aqui muita chuva e não tive como ir correr na praia como de costume.
Postado 13 de abril de 20214 anos Moderador 17 minutos atrás, Samu0808 disse: rei colocar a tabela de carga, ja peguei da isadora o modelo . sempre adianto a atualização, pq tenho um alarme no celular só pra isso . as cargas chegaram a 60-70% de 1 rm. Não sei qual fator alem de estoque de glicogenio e psiqué influenciam, mas tem dia que não consigo os mesmos pesos. Otimo! Então vc está no treino de fase= hipeertrogia a quantas semanas ?
Postado 13 de abril de 20214 anos Autor 3 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Otimo! Então vc está no treino de fase= hipeertrogia a quantas semanas ? Quarta semana de treino na fase hipertrofia.
Postado 13 de abril de 20214 anos Moderador Fase 3 - Deload = Regenerativo (2 semanas) Intensidade: 45% a 50% 1RM - 15 a 20 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!) Vol. de séries: 22 a 24 por grupo muscular Repetições de reserva: 1 a 5 Descanso entre as series: 1 a 2 min Sugestion de la DIETA: Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos (apenas inferior) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +30g de aveia almoço= 90g de arroz (+ 30g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 70g de arroz + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos (apenas quando o dia seguinte for inferiores) Sugestion de la DIETA: (sem treino) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA + 70g de fruta almoço= 70g de arroz + 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey jantar= 70g de arroz+ 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca. Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana. Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos= 29/04 (ja sabe!)= leve modificada que quero analisar uns "trem" .....kkkk TMJ
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