Comecei essa semana, uma divisão de treino ABCD, antes eu estava fazendo, ABC( pull, push, legs) e esse treino ABC eu ficava entre 1;30m  treinando, ou até mais, e então resolvi mudar a divisão e colocar a seguinte

seg: peito/ombro

terça; costas/trapezio

quarta: pernas

quinta: biceps/triceps

sexta: descanso

e nessa sexta-feira, não sei se fica melhor tirar o dia p descansar, e repetir o treino da segunda-feira no sábado, ou não ir no sábado, ficar 3 dias descansando e só na outra semana ir treinar, ou ir na sexta e repetir o treino da segunda? 

 

Repare que a sua pergunta já denuncia o problema real: você está tentando encaixar uma divisão de quatro treinos dentro de uma semana de sete dias, e sobra um resto que não fecha. Enquanto a divisão for amarrada aos nomes dos dias, esse resto vai continuar aparecendo toda semana.

A saída é rodar a divisão em ciclo contínuo, ignorando o calendário. Fica ABCD, folga, ABCD, folga. Cada grupo volta a cada cinco dias em vez de a cada sete, e nenhuma semana precisa de improviso. O custo é que o dia de folga anda pelo calendário, então se você tem compromisso fixo em algum dia da semana isso pesa contra.

Se o calendário for inegociável, aí a segunda opção é melhor do que as duas que você levantou: em vez de repetir segunda no sábado, redistribua para ABC em cinco dias de treino, tipo A na segunda, B na terça, C na quarta, folga na quinta, A na sexta, B no sábado. Você recomeça a sequência na segunda pelo C e a coisa gira sozinha.

O motivo de eu insistir nisso é frequência. Quando o volume semanal é igualado, treinar cada grupo duas vezes por semana rende mais hipertrofia do que uma vez só, e o seu ABCD de bíceps e tríceps numa quinta isolada joga braço para uma vez a cada sete dias. Fracionar demais parece organizado, mas dilui.

Sobre o que motivou a mudança, uma hora e meia num ABC não é sinal de que a divisão está errada. Costuma ser descanso longo demais entre séries mais conversa e celular. Cronometre um treino inteiro sem mudar nada e veja quanto tempo é de série de verdade. Se o número te assustar, o ajuste é no relógio, não na divisão.