Olá! Primeiramente, agradeço imensamente quem ler e responder meu post.
Preciso prestar o TAF de um concurso para polícia, a questão é: Só tenho dois meses e 10 dias. Estabeleci uma rotina para alcançar os objetivos do TAF e gostaria de saber se vocês acham que será possível com essa rotina alcançar a meta de peso. (Já tenho alguma vivência de academia).

O TAF pede o seguinte:
20 Flexões (Já faço)

Corrida de 2000 metros em 12 minutos (Consigo 1600 metros nos 12 minutos)

Abdominal 36 repetições em 1 minuto (Faço 30 repetições em um minuto)

Mínimo 3 barras (Consigo fazer 1 repetição, supinada, bem sofrida, o resto nem passa o queixo da barra).

Estou pesando 116 KG e sei que se chegar nos 90 consigo tranquilamente o mínimo de 3 repetições na barra, o resto também será possível com o objetivo alvo.
Meus dados gerais são:

1,86 m de altura

116kg

Estabeleci a meta de treino AB três ou quatro vezes por semana. (ABA - BAB...) ou (AB AB...)

A dieta, estabeleci um meta calórica de, no máximo, 1900 calorias por dia.

O treino é o seguinte:
Treino A
1. Barra fixa supinada (tentativa), logo após, graviton com compensação de 40 KG, logo após, pullover puxada supinada. (3x cada uma dessas com descanso de 1:30 entre a mudança de exercício).

2. Remada

3. Pulldown

4. Rosca direta

5. Rosca scott

6. Leg press

7. Extensora

(4x séries cada um dos exercícios)

Treino B
1. Flexão (20 - 10 - 10 repetições)

2. Supino reto

3. Supino inclinado

4. Voador

5. Desenvolvimento + elevação lateral com halteres

6. paralelas (com meu peso total depois auxiliada no graviton - 3x séries cada -) - "com peso total só faço 4 repetições kk"

7. Tríceps corda

8. Flexora + Deadlift

Não tenho como fazer agachamento com barra pois, além desse peso, eu tenho um pequeno problema de coluna que não mais incomoda, porém imagino que com um agachamento barra as coisas possam ficar ruins caso eu me machuque, para prevenir excluí esse exercício do treino.

Tanto no treino A, como no B, no final:

Abdominal específico para o TAF: uma série de 30 + duas de 10 (já estou completamente morto após a primeira de 30)

Abdominal com corda no crossover

Prancha Frontal
corrida de 12 minutos (meta de 2000M pelo menos).

Pelo que pude calcular com as informações que achei na net, meu BF vai em torno de 26 a 30%.
Uma foto para situar o estado físico:

A dieta:

 

Esqueci da idade: 32 anos.

@Gabinete, seu tópico ficou sem resposta e ele merecia uma, porque o planejamento está bem feito e a pergunta é honesta. Vou responder direto, incluindo a parte que você talvez não queira ouvir.

A meta de peso não é realista, mas ela também não é necessária. Essas são as duas metades da resposta.

Perder 26 quilos em dois meses e dez dias significa quase 2,6 quilos por semana, sustentados por dez semanas. Isso exigiria um déficit em torno de 2600 calorias por dia, todos os dias. Fisicamente possível de tentar, mas com um custo que joga contra exatamente o que você precisa: perda grande de massa magra, queda de desempenho na corrida, fadiga acumulada, e risco alto de lesão justamente porque você estaria correndo bastante, pesado e mal alimentado. Fratura por estresse e tendinopatia de quem começa a correr com sobrepeso e em déficit agressivo é situação comum, e uma lesão no mês que antecede a prova acaba com tudo.

Uma perda segura e sustentável para o seu peso atual é algo entre 1 e 1,5 quilo por semana. Em dez semanas, isso te leva para a faixa dos 101 aos 106 quilos. Menos do que você queria, mas quinze quilos a menos mudam bastante o seu desempenho em cada uma das provas.

E aqui está o ponto que muda a estratégia inteira: você não precisa chegar a 90 quilos. Você precisa passar no TAF. São coisas diferentes, e a segunda é alcançável. Vamos prova por prova.

Flexões, você já faz. Só mantenha, uma vez por semana, para não perder.

Abdominal, faltam 6 repetições em um minuto, de 30 para 36. Essa é a mais fácil da lista, e boa parte se resolve com técnica e ritmo, não com condicionamento. Treine sempre cronometrado, e treine o ritmo: se você precisa de 36 em 60 segundos, são 18 em 30 segundos. Faça séries de 20 segundos contando quantas sai, e ajuste a cadência. Amplitude no mínimo exigido pelo edital, sem gastar movimento a mais. Três vezes por semana resolve isso em poucas semanas.

Corrida é onde está o seu maior desafio de condicionamento, mas também é a que mais responde. Sair de 1600 para 2000 metros em 12 minutos é um salto grande em capacidade aeróbica, e por sorte é a variável que mais melhora em quem parte de um patamar baixo. Estruture assim: dois treinos por semana de rodagem leve e contínua, de 30 a 40 minutos, em ritmo confortável de conversa, e um treino por semana intervalado, por exemplo seis a oito tiros de 400 metros no ritmo que você precisaria manter na prova, com recuperação caminhando entre eles. E, a cada duas semanas, faça o teste completo de 12 minutos para medir de verdade. E não subestime o efeito do peso: cada quilo perdido melhora o seu tempo sem que você precise ficar mais condicionado. Quinze quilos a menos, sozinhos, valem muito nessa prova.

Barra fixa é onde eu concentraria a atenção especial, porque é a que tem menos margem: você faz uma e precisa de três. Barra é o exercício mais dependente de força relativa que existe, ou seja, força dividida pelo peso corporal, e é por isso que emagrecer ajuda tanto. Mas dá para treinar direto, e as ferramentas são estas: negativas, subindo com apoio de um banco e descendo o mais devagar possível, de quatro a seis repetições, é o que mais constrói barra em quem ainda não consegue fazer. Barra com elástico preso na barra e o pé apoiado nele, para tirar parte do peso. Isometria segurando no topo, com o queixo acima da barra, por dez a vinte segundos. E remada pesada, que constrói o dorsal que você vai usar. Faça isso três vezes por semana, sempre com o corpo descansado, no começo do treino.

Sobre a dieta, o mais importante para o seu caso: proteína alta. Em déficit acentuado e com muito treino, a proteína é o que protege a massa magra, e massa magra perdida é força perdida em todas as quatro provas. Algo em torno de 2 gramas por quilo de peso alvo já resolve. E não corte carboidrato demais, porque ele é o combustível da corrida e do intervalado. Corte principalmente gordura e bebida alcoólica, que somam calorias sem entregar desempenho.

Um alerta prático: nas duas últimas semanas antes da prova, alivie o déficit e reduza o volume de treino, mantendo a intensidade. Chegar no dia do TAF descansado vale mais do que chegar dois quilos mais leve e esgotado.

E, honestamente, o cenário mais provável é este: você chega no dia com uns 15 quilos a menos, com a corrida bem melhor, com o abdominal resolvido e com a barra na linha do limite. É por isso que eu daria a maior prioridade do seu cronograma à barra fixa. É o item que decide.

Para montar o déficit com a proteína protegida e ajustar as calorias conforme o peso for caindo, a ferramenta de dieta do site ajuda a fechar a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/