Ajuda no cutting

@Rocket, sua última mensagem no tópico foi uma pergunta e ela ficou sem resposta. Você perguntou se tem problema que 32 g dos 135 g de proteína da dieta venham do feijão, que tem baixo valor biológico. É uma pergunta melhor do que parece, e a resposta é: não tem problema, e o motivo é bonito.

O feijão realmente é pobre em metionina e cisteína — esse é o aminoácido limitante dele. Só que ele é rico em lisina. O arroz é o inverso: pobre em lisina e razoável em metionina. Quando você come os dois juntos, a lisina do feijão cobre a falha do arroz e a metionina do arroz cobre a falha do feijão. Os estudos de DIAAS em misturas de cereal com leguminosa mostram exatamente isso: a combinação chega perto da qualidade de proteínas animais, bem acima do que cada uma sozinha. Arroz com feijão não é acaso cultural, é uma solução nutricional que o Brasil acertou antes de existir a métrica para provar.

Além disso, "valor biológico" só é limitante quando a fonte é única. Na sua dieta há ovo, leite, iogurte e frango no mesmo dia — o perfil de aminoácidos do dia inteiro fecha com folga, e o organismo não trabalha refeição por refeição. Pode contar o feijão tranquilo.

Um detalhe prático, porém: confira essa conta. 32 g de proteína vindos de feijão exigiriam muito mais do que as porções que você listou — 50 g de feijão cozido têm pouco mais de 1,5 g de proteína. Se o aplicativo está creditando 32 g ao feijão, provavelmente você selecionou a versão crua ou uma entrada errada da base. Vale revisar, porque um erro desse tamanho num item derruba a proteína real do dia bem abaixo dos 135 g que você acha que está comendo. É o tipo de coisa que faz alguém treinar certo e não entender por que não progride.

Duas outras observações sobre o seu plano.

A primeira é o cardio. Você faz HIIT de 12 minutos depois de todo treino, tem um dia dedicado a aeróbico no sábado, e ainda recebeu a orientação de sete caminhadas ou HIITs por semana. Somando tudo, é muito. Com 18 anos e oito meses de treino, empilhar aeróbico sobre um déficit calórico não acelera o resultado na proporção do cansaço que gera — e o que se perde na conta é recuperação, o que aparece como carga estagnada nos treinos. Eu reduziria para três ou quatro sessões e deixaria o corte por conta da comida.

A segunda é sobre a sua idade, e vale mais que qualquer ajuste de macro. Você tem 18 anos, 1,72 m e 78 kg, e o objetivo declarado é perder gordura. Está certo em querer isso, mas não trate esse ano como um ano de corte apenas. Aos 18, com menos de um ano de treino, você está na fase mais produtiva da vida para construir músculo, e ela não volta. Um déficit pequeno, com a proteína alta que você já tem e com as cargas subindo mês a mês, resolve as duas coisas ao mesmo tempo. Déficit agressivo agora te deixaria magro e igualmente pequeno.

E sobre os exames: você perguntou quais pedir. Para a sua idade e situação, hemograma, glicemia, perfil lipídico, TGO, TGP e vitamina D dão um bom retrato. Mas quem define é o médico na consulta, com o seu histórico.

Para registrar a progressão de carga treino a treino, que é o que mais importa nessa fase: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

@FaBHana e @Apollo Galeno, obrigado pela recepção e pela orientação ao longo do tópico.