Eae galera, blz?

Estou com uma dieta focada em dar uma secada e gostaria da opinião de vocês. Se adicionariam ou removeriam algo? Seria suficiente para dar uma secada?

Antes de mostrar a dieta, segue algumas informações sobre mim:

Idade: 24 anos
Peso: 86kg
Altura: 180cm
Gordura: 22% - 19kg
Massa magra: 77% - 67kg
TBM: 1980

Treino musculação 6 vezes na semana (segunda a sábado) e de vez em quando faço esteira por 20 minutos. Porém, quero manter a rotina de 20 minutos na esteira durante esses 6 dias que treino.

Treino às 6hrs da manhã em jejum.

1ª refeição (pós-treino) - 7hrs

2 ovos inteiros + 2 claras
3 fatias de pão integral (wickbold)

2ª refeição - 10hrs
1 scoop de whey
1 iogurte natural
1 maça

3ª refeição - 13hrs
80g de arroz branco
100g de peito de frango
Verduras e legumes

4ª refeição - 16hrs
100g batata doce cozida
100g peito de frango

5ª refeição - 20hrs
100g acém
120g batata doce cozida

6ª refeição - 22hrs
1 scoop de whey
20g aveia em flocos
1 banana (50g)

KCAL: 1609
Proteínas: 151,90
Carboidratos: 165,84
Gorduras Totais: 34,31

 

O que acham?

Olá! Sendo bem sincera, sem uma padronização completa será difícil dizer algo, não sabemos como está fisicamente e isso dificulta muito.  Padronize o tópico! Lembrando que não é obrigado é só uma sugestão para os colegas poderem lhe auxiliar...

 

@JoaoGoularte, você trouxe a dieta fechada, com calorias e macros calculados, e a única resposta foi pedir padronização. Mas com os números que você deu dá para responder com precisão, e há dois problemas claros ali.

O primeiro é o tamanho do déficit. Sua taxa metabólica basal é 1.980 e você treina musculação seis vezes por semana, querendo somar 20 minutos de esteira em todos os dias. Sua manutenção real, com esse volume, fica em algum lugar entre 2.800 e 3.000 kcal. Você montou uma dieta de 1.609. Isso é um déficit de mais de 1.200 kcal por dia, o que é agressivo demais para quem tem 22% de gordura — não é um caso de obesidade em que o corpo tem reserva enorme para bancar isso. Na prática, esse déficit se paga em perda de massa magra, queda de força, fome que quebra a aderência e, com frequência, no abandono do plano em quatro ou cinco semanas.

Você tem 19 kg de gordura. Não precisa de pressa: um déficit de 500 kcal, com a dieta na faixa de 2.300 a 2.400 kcal, tira meio quilo por semana, preserva os 67 kg de massa magra que você já construiu e chega no mesmo destino em alguns meses. O objetivo de "secar" não é ficar leve, é manter o músculo enquanto a gordura sai — e é exatamente isso que o déficit grande impede.

O segundo problema, e esse é mais silencioso, é a gordura em 34 g por dia. Para 86 kg isso dá cerca de 0,4 g por quilo, e é baixo demais. Gordura dietética não é apenas calorias: ela é substrato para produção hormonal e é necessária para absorver as vitaminas lipossolúveis. Dieta cronicamente pobre em gordura em homem costuma cobrar em libido, disposição e humor — e isso, num período de déficit, some com a fadiga da restrição e vira desânimo generalizado que a pessoa atribui ao "corpo travando". Eu não desceria de 0,8 g por quilo, ou seja, uns 70 g por dia. Como você vai subir as calorias de qualquer forma, o espaço para isso já existe: gema inteira em vez de clara, azeite na salada, um punhado de castanha.

Sobre a proteína, está ótima. 152 g para 86 kg é adequado e é o que vai segurar o músculo durante o corte. Não mexeria.

Um ajuste no cardio: 20 minutos de esteira seis vezes por semana somam pouco em gasto — algo perto de 150 kcal por sessão — e somam bastante em fadiga acumulada quando você já treina seis dias. Se o objetivo é acelerar, é mais eficiente ajustar a comida do que empilhar esteira sobre um déficit que já está grande.

E, sobre treinar às 6h em jejum: pode manter, não atrapalha nada desde que a proteína do dia feche. Só não espere que isso queime mais gordura — a diferença ao longo de 24 horas é irrelevante.

Para recalcular sua manutenção com o volume de treino que você realmente faz e redistribuir os macros: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

@FaBHana, obrigado por ter respondido ao tópico.