Bom noite pessoal. Há cerca de 2 semanas iniciei um cutting por conta própria, montando minha própria dieta. Comecei com 77 kg, com aproximadamente 16% de BF (sou natural). Por não poder bancar uma nutricionista agora, eu estou tentando me virar e aprender por conta própria. Seguia a seguinte dieta:

 

Proteína 2g/kg 154g/dia

Gordura 1g/kg 77g/dia

Carbo 2g/kg 154g/dia diminuindo cerca de 0.2 por semana *não diminui por enquanto pois não vi necessidade*

 

Já perdi 2kg, o que acredito que seja o ideal. Entretanto estou com uma duvida em relação ao meu cardio e estou com medo de acabar perdendo muita massa magra por bobeira. Eu pratico boxe 4 vezes por semana, cerca de 1h30min. O treino é pegado, então estimo que gaste +- 1000 calorias. Para evitar perda de massa magra, devo aumentar a ingestão calórica durante os dias que treino para diminuir o déficit ou tudo bem continuar mantendo o mesmo ritmo? Se for para aumentar, eu o que eu consumo? Carboidrato? Gordura/proteína ou um pouco de tudo? Obrigado pessoal, espero que possam me ajudar.

Seja bem vindo!!! Espero que possa ler com calma, novas regras!!!

 

Boa dúvida, @andreldpe, e a resposta curta é: sim, vale comer mais nos dias de boxe, e o que deve subir é carboidrato.

Antes disso, dois ajustes de premissa. Primeiro, 1000 kcal em 1h30 de boxe provavelmente está superestimado. Treino de luta tem picos altos, mas também tem pausa, técnica, orientação e recuperação entre rounds, então o gasto real para alguém de 77 kg costuma ficar entre 600 e 800 kcal na sessão. Superestimar gasto é a forma mais comum de estagnar um cutting, porque a pessoa compensa comendo mais do que gastou. Segundo, 2 kg em duas semanas é rápido para quem está em 16 por cento. Boa parte disso é glicogênio e água da primeira semana, o que é normal, mas o ritmo alvo daqui pra frente deveria ser de 0,5 a 0,75 por cento do peso por semana, ou seja algo entre 400 e 600 g. Acima disso, em quem já treina pesado, o risco de perder massa magra sobe de verdade.

Sobre como distribuir, a forma mais prática é pensar em déficit semanal, não diário. Você define o déficit total da semana e concentra as calorias onde elas rendem desempenho. Na prática: nos quatro dias de boxe, acrescente de 40 a 60 g de carboidrato, o que dá 160 a 240 kcal, e nos dias sem treino mantenha ou reduza levemente. O saldo da semana continua negativo, mas o treino acontece com glicogênio disponível, que é justamente o que protege massa magra e mantém intensidade.

Por que carboidrato e não gordura ou proteína. Carboidrato é o substrato que o treino de alta intensidade consome, e glicogênio muscular baixo derruba potência e volume de trabalho. Proteína você já está com 2 g por quilo, e em déficit com treino intenso eu subiria um pouco, para 2,2 a 2,4 g por quilo, o que no seu peso dá 170 a 185 g. Gordura pode ficar onde está, em torno de 1 g por quilo, porque abaixo disso começa a atrapalhar hormônio e saciedade.

O posicionamento também ajuda. Nos dias de boxe, coloque a maior parte do carboidrato extra na refeição de 1 a 2 horas antes e outra parte depois do treino. Se a sessão for longa e puxada, algo simples durante, como uma bebida com 20 a 30 g de carboidrato, sustenta bem o final do treino.

Por último, o indicador que fecha tudo: acompanhe a média semanal de peso e a força nos treinos. Se o peso está caindo dentro da faixa e você mantém desempenho no boxe e carga na musculação, está calibrado. Se a força cai duas semanas seguidas, o déficit está grande demais, independentemente do que a conta diz.