Pessoal

Estou montando um diario de treino para dias de treino e outro pra dias de dencanso

pela minha tabela ficou assim

Dias de Treino
Proteina 196 gs
Gorduras 78 grs
Carboidratoi 205 grs
2308 Kal

Dias de Descanso
Proteina 196 gs
Gorduras 78 grs
Carboidratoi 85 grs
1828 Cal

To fazendo isso pra Cutting para perder gordura

mas quero sugestao para montar minha aliemntação e de preferencia com alimentos
que possa comprar com pouca grana podem me ajudar?

Grato
Almir

 

Os números estão bem montados, Almir. Proteína alta e fixa nos dois dias, gordura fixa e ciclagem só no carboidrato é exatamente como se faz um cutting com ciclo de carbo. Vou sugerir um cardápio em cima dos seus macros, priorizando o que é barato.

Dia de treino, alvo de 196 g de proteína, 78 g de gordura e 205 g de carboidrato:

Café da manhã: 3 ovos inteiros, 60 g de aveia e 250 ml de leite integral. Almoço: 150 g de frango, 5 colheres de sopa de arroz cozido, 1 concha de feijão, salada à vontade e 1 colher de sopa de óleo. Lanche: 200 g de iogurte natural com 1 banana. Pré-treino: 2 ovos e 2 fatias de pão. Jantar: 150 g de patinho moído, 1 batata média ou 200 g de batata doce e legumes. Ceia: 1 lata de sardinha ou 30 g de whey com leite, conforme a proteína que faltar fechar no dia.

Dia de descanso, o ajuste é simples: tire o pão do pré-treino, reduza o arroz do almoço para 2 colheres e troque a banana por uma fruta de menos carboidrato, como maçã ou laranja. Mantenha ovos, carnes, leite e o óleo intactos, porque é a proteína e a gordura que preservam massa magra e saciedade no déficit.

Sobre economizar sem perder qualidade proteica, as melhores compras por real gasto são ovo, frango em coxa e sobrecoxa com a pele retirada, sardinha em lata, fígado bovino, leite, iogurte natural feito em casa, proteína texturizada de soja e a dupla arroz com feijão. O fígado merece destaque porque é barato e extremamente denso em ferro, B12, vitamina A e zinco, e uma porção de 100 g por semana já cobre muita coisa que costuma faltar em dieta restrita. A proteína texturizada rende bastante misturada na carne moída, aumenta o volume do prato e corta custo.

Três detalhes que fazem diferença no cutting e que não custam nada. Primeiro, pese os alimentos crus e sempre do mesmo jeito, porque arroz cozido varia muito de peso conforme a água. Segundo, mantenha 25 a 35 g de fibra por dia, com verdura, legume, feijão e aveia, para segurar a fome. Terceiro, distribua a proteína em quatro refeições de 40 a 50 g em vez de concentrar em duas, o que ajuda na saciedade e na preservação de massa.

Um ajuste que eu faria: 2308 kcal em dia de treino com 196 g de proteína é bastante restrito se o seu peso for alto. Acompanhe a média semanal do peso por três semanas. Perder entre 0,5 e 1 por cento do peso corporal por semana é o ritmo saudável. Se estiver caindo mais rápido que isso, suba 150 kcal de carboidrato nos dias de treino, porque perda acelerada demais em déficit longo custa massa magra e desempenho.