Foco nos objetivos

Esse tópico é curto e tem uma informação no formulário que passou despercebida por todo mundo, e que é justamente a que mais muda o treino dela. Vou começar por ela.

A @Miy chegou com 29 anos, 1,63 m, 51 kg, sem treinar, sem dieta definida, e informou, no campo de problemas de saúde, uma única coisa: glaucoma.

Ninguém comentou. E glaucoma tem implicação direta em treino de musculação, o que faz dessa a informação mais útil que ela poderia levar deste tópico.

Explico.

O glaucoma é uma doença em que a pressão dentro do olho danifica o nervo óptico ao longo do tempo. Por isso, o que importa em qualquer atividade é o efeito dela sobre a pressão intraocular.

E aqui vem a parte boa: exercício aeróbico regular, como caminhada, bicicleta e corrida leve, reduz a pressão intraocular. Ou seja, começar a se exercitar joga a favor dela, e não contra.

A parte que exige cuidado é específica e fácil de aplicar.

A primeira é a respiração. Prender o ar durante o esforço, aquilo que todo mundo faz instintivamente ao empurrar um peso pesado, aumenta a pressão dentro do olho de forma aguda. A correção é simples e não custa nada: expirar durante a parte de esforço do movimento e nunca prender a respiração. Isso vale para agachamento, leg press, supino, remada e qualquer exercício em que a tentação de segurar o ar é grande.

A segunda são as posições com a cabeça abaixo do nível do coração. Ficar de cabeça para baixo eleva a pressão intraocular, e isso inclui certos exercícios abdominais em banco declinado e algumas posturas invertidas de ioga.

A terceira é a carga máxima. Séries com peso muito alto e poucas repetições são justamente as que estimulam a apneia e o esforço extremo. Trabalhar com cargas moderadas e mais repetições, com respiração controlada, entrega quase o mesmo resultado para quem está começando e evita o pico de pressão.

E a quarta é a conversa que vale mais do que tudo isso: contar ao oftalmologista que ela vai começar a treinar musculação. Cada caso de glaucoma é diferente, e quem acompanha é quem pode dizer o que liberar. Se ela usa colírio, vale confirmar horários e manter a rotina, porque a adesão ao colírio é o que preserva a visão a longo prazo.

Uma observação extra que quase ninguém sabe: óculos de natação muito apertados elevam a pressão intraocular enquanto estão no rosto. Se ela nadar, vale escolher um modelo mais folgado.

Nada disso é motivo para não treinar. É motivo para treinar do jeito certo, e a diferença entre uma coisa e outra é basicamente saber respirar durante a série.

Agora o resto, porque ela chegou sem nenhum plano e saiu do tópico do mesmo jeito.

Com 1,63 m e 51 kg, o índice de massa corporal dela é cerca de 19,2, ou seja, na parte baixa da faixa normal. Isso tem uma consequência prática importante: o projeto dela quase certamente não é de emagrecimento, e sim de construção.

Para quem está nessa situação, comer de menos é o erro que mais atrasa. O plano que faz sentido é comer em manutenção ou levemente acima, garantir proteína e deixar o trabalho por conta do treino com carga.

Sobre proteína, a faixa útil para ela fica entre oitenta e cento e dez gramas por dia, distribuídas ao longo das refeições. Ovo, frango, carne, peixe enlatado, leite, iogurte e arroz com feijão dão conta disso sem nada caro e sem suplemento nenhum.

Sobre o treino, ela nunca treinou, e isso é uma vantagem enorme. O primeiro ano é o período em que o corpo mais responde, e ela vai ganhar força e forma com relativamente pouco. O que eu recomendaria é um programa simples de corpo inteiro, três vezes por semana, com os movimentos básicos: agachamento ou leg press, levantamento terra romeno ou mesa flexora, alguma puxada, alguma remada, algum empurrar acima da cabeça e elevação pélvica.

E o item que mais importa, e que quase ninguém faz: anotar exercício, peso e repetições, todas as sessões. Sem esse registro não existe como saber se a carga subiu, e carga subindo é o motivo pelo qual o músculo cresce.

Vale ainda pedir exames simples, já que ela não tem nenhum: hemograma com ferritina, TSH, glicemia e vitamina D. Em mulher jovem que menstrua, ferritina baixa é achado comum e produz exatamente a sensação de treinar e não render.

Créditos à @MLR Paiva, à @FaBHana, à @Famama, à @Qsr e à @fe16, que receberam bem e mantiveram o clima que faz alguém voltar. E a orientação da FaBHana, de tirar dúvidas com o professor da academia e procurar conhecimento antes de começar, é exatamente o passo certo para quem nunca treinou.

Se a Miy estiver lendo isto, é isto que eu diria a ela.

Ela pode e deve treinar. As duas coisas que ela leva deste tópico são: avisar o oftalmologista que vai começar musculação, e nunca prender a respiração durante o esforço. Fora isso, comer o suficiente, garantir proteína e anotar as cargas. Quem nunca treinou está no melhor momento possível.

Para quem quiser montar um treino a partir da própria rotina e do equipamento disponível, o site tem um gerador de treino em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.