Em 24/11/2021 em 15:18, arame123 disse:

Boa tarde, gostaria de ajuda pra melhorar o meu corpo e cuidar da saúde. 
Idade: 48 anos 

Altura: 1.52

Peso: 68

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum medicação

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: apenas cesária 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados): não fez nenhum nos últimos anos 

Tempo de treino: treina há um ano, 1:30 por dia.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: não tem.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não tem.

Divisão de treino e horário do mesmo: de 1:30 as 15:00 de segunda a sexta .

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: sem dieta, arroz, feijão, salada, é proteína.

Seja bem vinda! Parabens pela iniciativa

1 hora atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Seja bem vinda! Parabens pela iniciativa

Obrigada

 

Nesse tópico tem uma informação que a autora soltou no meio da conversa, quase pedindo desculpa, e que era o dado mais importante da página inteira. Ela passou sem comentário. Vou começar por ela.

A @arame123 chegou com 48 anos, 1,52 m, 68 kg, um ano de treino cinco vezes por semana, sem dieta e sem exames.

A conversa seguiu por um caminho: como arroz, feijão, salada e carne dificilmente engordam em quantidade normal, a dedução foi que deveria haver doce, bolo e festa no meio, ou então algum problema clínico. E veio, em seguida, a pergunta sobre se ela queria mudar ou se ela quer mudar, com o recado sobre gente que chuta o balde quando descobre que precisa fazer dieta.

Foi então que ela escreveu isto: que já tinha perdido vinte quilos desde que começou a se exercitar, e que só não conseguia sair daquele peso.

Vinte quilos.

Ou seja, a pessoa que estava sendo avaliada quanto ao nível de comprometimento tinha saído de aproximadamente 88 kg para 68 kg e mantinha treino cinco vezes por semana havia um ano, por conta própria, sem nutricionista, sem médico, sem plano de saúde e sem ninguém acompanhando.

Isso não é perfil de quem não quer. Isso é uma das coisas mais difíceis de fazer sozinho que existe, e ela fez.

Vale registrar isso porque muda o diagnóstico do caso. O problema dela não é vontade. É que a estratégia que funcionou até aqui chegou ao limite dela, o que é absolutamente esperado, e ninguém explicou isso a ela.

Explico por que o platô era previsível.

Quem pesava 88 kg gasta mais para viver e para se mover do que quem pesa 68 kg. Ao perder vinte quilos, o gasto diário cai, e a alimentação que produzia déficit no início passa a produzir equilíbrio. Não é o corpo travando por castigo: é aritmética. Quem chega ao platô depois de uma perda grande está, na verdade, mantendo uma conquista grande.

E aqui entra a segunda parte, que é a mudança de ferramenta.

Até agora ela usou uma ferramenta só, que foi exercício mais tirar o arroz. Para seguir adiante, o que costuma destravar não é cortar mais um alimento, e sim três coisas específicas.

A primeira é proteína. Ela descreveu a alimentação como arroz, feijão, salada e proteína, sem quantidade nenhuma. Para o peso dela, um alvo entre cento e dez e cento e vinte gramas de proteína por dia é o que mais protege músculo enquanto ela perde gordura, e músculo é justamente o que sustenta o gasto. Ovo, frango, carne moída, sardinha em lata, leite em pó e a própria combinação de arroz com feijão dão conta disso sem nada caro.

A segunda é treino com carga e com registro. Ela faz funcional cinco vezes por semana há um ano, e funcional é ótimo para condicionamento, mas ela não tem como saber se progrediu, porque não existe anotação de carga. Aos 48 anos, treino de força com carga progressiva deixa de ser assunto estético e passa a ser assunto de osso e de massa muscular, que é o que se perde nessa faixa etária.

A terceira é medir outra coisa além da balança. Quem está no platô de peso muitas vezes continua mudando de forma, e a medida de circunferência de cintura, feita uma vez por mês com fita métrica, mostra isso quando a balança não mostra.

A terceira coisa que faltou no tópico é uma pergunta, e ela é específica da idade dela.

Aos 48 anos, ninguém perguntou nada sobre o ciclo menstrual. Essa faixa etária é justamente a da transição para a menopausa, e é um período em que a distribuição de gordura muda, o sono piora, o humor oscila e a perda de massa óssea acelera. Isso interfere no que ela está tentando fazer e muda o que vale a pena investigar e conversar com um médico.

É uma pergunta de uma linha e ela vale mais do que metade da lista de exames que foi sugerida.

E sobre os exames, uma observação prática, porque ela disse duas coisas importantes: que não tem plano de saúde e que não tem médico que a acompanhe.

A lista sugerida no tópico incluía testosterona total, SHBG, SDHEA, T3 e T4 totais e livres, hemograma, glicemia, insulina e vitamina D. É uma lista completa e cara, e ela mesma foi apresentada como cara.

Se o orçamento é limitado, eu priorizaria assim: glicemia de jejum e hemoglobina glicada, TSH, hemograma com ferritina, perfil lipídico e vitamina D. Isso responde as perguntas com maior chance de mudar a conduta em uma mulher de 48 anos com sobrepeso, e deixa de fora os itens que só fariam sentido em um segundo momento.

E o caminho para conseguir isso sem plano de saúde é a unidade básica de saúde do bairro dela. Consulta e esses exames são oferecidos pelo SUS, e a resposta correta para quem diz que não tem médico não é procurar o médico que acompanha, e sim se cadastrar na unidade mais próxima de casa. Vale ainda mais porque, com 1,52 m e 68 kg, ela está em uma faixa de índice de massa corporal em que rastrear diabetes e pressão tem indicação por si só.

Duas observações técnicas sobre o que foi orientado.

A correção sobre pré e pós treino estava certa e vale repetir: não é preciso carboidrato minutos antes do treino, porque o que sustenta o treino veio das refeições anteriores, e faz mais sentido garantir proteína ao longo do dia do que caprichar no horário exato.

Já sobre tirar o arroz, eu discordo de tratar isso como parte da solução. Arroz não é o motivo de ninguém engordar, e ele é uma das fontes de energia mais baratas que existem no prato brasileiro. Se for para cortar alguma coisa, que se corte a partir da conta total do dia, e não de um alimento específico eleito como culpado. Aliás, arroz com feijão junto tem uma vantagem extra, que é a combinação de aminoácidos que se completam, o que ajuda justamente na proteína que está faltando.

E a sugestão de conversar com outra participante do fórum que mora na mesma cidade foi uma ideia excelente, e sinceramente das melhores que eu já vi aqui. Fazer isso acompanhada, com alguém no mesmo estágio, é um dos fatores de aderência mais fortes que existem.

Créditos a quem atendeu, que trabalhou de graça e foi direto ao ponto em várias coisas: a exigência de pesar os alimentos, o aplicativo para contar, a correção do pré e pós treino e a lista de exames como ponto de partida. E à @Keyte Luciana Cerqueira pela recepção.

Se a autora estiver lendo isto, é isto que eu diria a ela.

Ela perdeu vinte quilos sozinha e mantém, e isso é mais do que a maior parte das pessoas que abrem tópico aqui já conseguiu. O que travou não foi a vontade dela: foi a matemática, e a saída não é comer menos ainda, e sim comer mais proteína, treinar com carga anotada e medir a cintura além do peso. E vale marcar a consulta na unidade de saúde do bairro, que é de graça, levando duas perguntas escritas: como estão glicemia e tireoide, e o que esperar do ciclo menstrual daqui para a frente.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.