Agora, juuhcaroliine disse:

@Keto  26/11/2021 

 

minha ficha na academia nao ficou pronta ainda.

Fique tranquila. Vamos aguardar a ficha de treino. 

O mais importante agora é o plano alimentar.

Veja o que eu te pedi para fazer alguns posts atrás. Faça com a maior brevidade possível.😉

Agora, juuhcaroliine disse:

 

Hahahaha eu morei em "sinópolis"... Meu irmão mora aí...

 

21 horas atrás, juuhcaroliine disse:

@Keto   DIETA @Keto

• 8:00 Café da Manhã - 2 unidades de ovos mexidos   196kc + 1 xicara de café preto 29kc
• 10:00 Lanche da Manhã - 150g de frango desfiado 154kc + 160g de iogurte desnatado 57kc +1 banana 44kc
• 13:30 Almoço - 130g de musculo 197kc + 100g de couve no azeite 130kc +1 unidade media de Batata Doce 77kc + 80g de feijão 62kc
• 16:30 Lanche da Tarde - 50G de Cuscuz 188kc + 100g de frango 103kc + 1 unidade de Banana 44kc
• 20:00 Jantar - 155g de Frango 159kc +100g de legumes 25kc + 100g de couve 131kc + 1 unidade media de Batata Doce 77kc
• 22:00 Ceia - 160g de frango o carne 164kc                     
•                                                                                  to colocando no app tudo certinho oq eu como, igual hj no lanche da tarde nao dei conta de comer o frango e o cuscuz comi somente a banana, ai cheguei do treino e comi, o carboidrato nao consegui bater e as gorduras eu bati ate um pouquinho de 60 no app pq la conta tudo certinho ne. Mas to me adequando ainda por enquanto é só eu acho.
• ESQUECI DE COLOCAR O HORARIO QUE EU FUI TREINAR. O MESMO DE ONTEM AS 17:30 ÁS 19:00 INCLUSO O PEDAL E TUDO QUE CITEI ACIMA.

 

3 minutos atrás, Keto disse:

Fique tranquila. Vamos aguardar a ficha de treino. 

O mais importante agora é o plano alimentar.

Veja o que eu te pedi para fazer alguns posts atrás. Faça com a maior brevidade possível.😉

Hahahaha eu morei em "sinópolis"... Meu irmão mora aí...

 

Sério que legal, tem 3 anos que moro aqui . eu morava em vilhena RO

@Keto esse 60g de gordura ele conta ate a gordura animal ? pq no app conta tudo. a de proteinas eu to contabilizando por fora. q eu vi que ja tinha batido 120 só q eu nao tinha comido duas refeiçoes ainda de proteina.

9 minutos atrás, juuhcaroliine disse:

 

Sério que legal, tem 3 anos que moro aqui . eu morava em vilhena RO

@Keto esse 60g de gordura ele conta ate a gordura animal ? pq no app conta tudo. a de proteinas eu to contabilizando por fora. q eu vi que ja tinha batido 120 só q eu nao tinha comido duas refeiçoes ainda de proteina.

Gordura conta todas, inclusive animal. A proteína, apenas de origem animal. Então, a divisão de proteínas deve ser feita antes de qualquer outra coisa. Não tem problema se a quantidade total de proteínas for maior que o estipulado em razão das proteínas de origem vegetal. 

Você vai contabilizar apenas proteínas advindas das carnes, ovos e derivados de leite.

Percebeu o que eu estou a dizer?

Eu gosto de pesar as carnes cruas e depois preparar. Cada 100g de carne crua tem 20g de proteínas. Cada ovo tem 6g de proteína.... São valores aproximados... Nada será exato.

3 minutos atrás, Keto disse:

Gordura conta todas, inclusive animal. A proteína, apenas de origem animal. Então, a divisão de proteínas deve ser feita antes de qualquer outra coisa. Não tem problema se a quantidade total de proteínas for maior que o estipulado em razão das proteínas de origem vegetal. 

Você vai contabilizar apenas proteínas advindas das carnes, ovos e derivados de leite.

Percebeu o que eu estou a dizer?

Eu gosto de pesar as carnes cruas e depois preparar. Cada 100g de carne crua tem 20g de proteínas. Cada ovo tem 6g de proteína.... São valores aproximados... Nada será exato.

Certo, tirou minhas duvidas. então por hoje é só, Treino de hoje foi cansativo ja estou piscando aquikkk. Muito obrigadaa Boa Noite!!

@juuhcaroliine, o acompanhamento que o Keto fez aqui foi caprichado e a dieta ficou boa. O tópico parou justamente quando faltava a parte mais importante para o seu objetivo, que é o treino. Então vou pegar daí, e antes disso quero resolver a dúvida da oxandrolona de um jeito que ninguém colocou.

Você perguntou se dava para fazer um ciclo de um mês. A resposta técnica é: dá, e não faria praticamente nada, porque a oxandrolona não é remédio para emagrecer.

Esse é o ponto que costuma ser mal entendido. Oxandrolona é um anabolizante, ela ajuda a preservar e a construir massa magra. Ela não queima gordura. A impressão de que "seca" vem de dois efeitos indiretos: ela não aromatiza, então não retém água, e quem está usando costuma estar comendo melhor e treinando mais. Numa pessoa com dois meses de academia e sem dieta estruturada, o efeito dela sobre o percentual de gordura seria próximo de zero, porque o que define isso é a dieta.

Então a orientação de deixar para depois, que veio de todo mundo aqui, está correta, e não é conservadorismo. É que ela não faz o que você quer que ela faça, agora.

Vale você saber o que estaria em jogo, para decidir com informação e não por proibição. Oxandrolona é derivada da di-hidrotestosterona e chega ativa no receptor, então finasterida e nada mais protegem contra ela. Os efeitos que regridem ao suspender são acne, oleosidade e pelo. Os que não regridem são aumento de clitóris e alteração de voz. Rouquidão, voz mais grave ou dificuldade nas notas altas da fala são alteração de prega vocal, e essa mudança é estrutural. Esse é o motivo pelo qual a pressa custa caro nesse assunto específico, e não o fato de você ser iniciante.

Sobre a marca, faço uma ressalva ao comentário de que 10 mg seria muito. Dez miligramas por dia é justamente a faixa usada por mulher, é dose adequada e não é alta. O problema real é o outro que foi levantado: sem saber o que tem dentro do comprimido, a dose escrita no rótulo não significa nada.

Agora o treino, que é onde está o seu resultado.

Olhando o que você postou, o dia foi sumô com 10 kg, avanço sem peso, flexora, abdutora e um exercício de braço que você não lembrou o nome. Ou seja, é praticamente um treino só de perna, e sem carga relevante. E, junto disso, você fez 19 minutos de bicicleta, 15 minutos de esteira e 30 minutos de funcional no mesmo dia.

Duas correções, e elas mudam bastante o seu resultado nos próximos meses.

A primeira: está faltando a parte de cima do corpo quase inteira. Para colocar o shape no lugar, que é o que você quer, os músculos que mais mudam a silhueta feminina são costas e ombro, porque eles alargam a parte superior e fazem a cintura parecer menor por contraste. Nenhum dos dois aparece no seu treino. Você precisa de um puxar, uma puxada alta ou remada, e um empurrar, um desenvolvimento ou supino, em toda semana.

A segunda: cardio demais e musculação de menos. Com dois meses de treino e em déficit calórico, uma hora de cardio somada num dia não acelera o emagrecimento de forma relevante e atrapalha a recuperação para treinar pesado. Quem define o quanto você emagrece é a dieta, e quem define se o que você perde é gordura ou músculo é a musculação com carga. Eu cortaria o cardio para 30 a 40 minutos em três ou quatro dias, de preferência separado do treino de força, e usaria o tempo que sobra para treinar melhor.

Um desenho simples que funciona bem para você, três vezes por semana, corpo inteiro:

Dia A: agachamento ou leg press, remada sentada, elevação pélvica, desenvolvimento com halteres, abdominal.

Dia B: levantamento terra romeno ou stiff, puxada alta, afundo ou passada, elevação lateral, prancha.

Dia C: repete o A com carga um pouco maior.

Três séries de 8 a 12 repetições em cada, parando uma ou duas repetições antes da falha, e o único critério que importa é: anote a carga e busque subir. Os seus 10 kg no sumô vão virar 20, 30 e 40 ao longo dos meses, e é essa progressão, e não o exercício em si, que constrói glúteo e perna.

Duas coisas rápidas sobre a dieta, que no geral ficou boa.

A primeira é a creatina, que não foi mencionada por ninguém e é o suplemento com melhor relação entre custo e resultado para mulher iniciante. Três a cinco gramas por dia, todo dia, inclusive nos dias sem treino, no horário que for mais fácil de lembrar. Ela não engorda e não retém água de forma visível na maioria das mulheres, e ajuda justamente na carga do treino, que é o que você precisa fazer subir.

A segunda é sobre contar só proteína de origem animal. Como simplificação para você começar, faz sentido e evita erro para menos. Só não conclua que feijão, cuscuz e aveia não contam nada, porque eles somam ao longo do dia. A regra prática é: bata os 120 g com carne, ovo e laticínio, e trate o resto como bônus.

Uma última coisa. Você tem 26 anos, dois meses de treino, trabalha em casa, cozinha todo dia, já tem balança e já entendeu como contar macro. Essa combinação é bem melhor do que a maioria das pessoas que chegam aqui. O que vai te dar o resultado que você foi buscar na oxandrolona é o próximo ano de carga subindo. Iniciante é justamente quem mais ganha de graça, e você está exatamente nessa janela.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a semana com a parte de cima incluída, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.