Idade: 28 anos 

Altura: 176

Peso: 81kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Não 

Problemas de Saúde: Não

Tempo de treino: 2 crossfit e 1 musculação

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

3200 calorias sendo 

50%C 400g

20%P 160g

30%G 107

Boa noite pessoal , sou novo aqui no fórum. E gostaria da ajuda dos Srs. para melhorar meu shape.

Fiz Cross por dois anos e estava com o shape da última foto postada. Parei com o Cross e fui para a musculação tem um ano com a intenção de ganhar volume.

A dieta é basicamente sempre os mesmos alimentos.

Café da manhã: 6:00h

70g tapioca 

3 ovos mexidos 

1colher de azeite 

Lanche da manhã: 09:00h

1 banana prata 

40g aveia em flocos 

Almoço: 12:00

150g arroz branco

100g filé frango 

Salada a vontade 

Lanche tarde: 16h

3 ovos mexidos ou cozidos 

Jantar: 19h Pré treino 

Repete almoço

Ceia: 23h pós treino 

Hipercalórico growth 

Ou mucilon com aveia.

40g pasta de amendoim 

3/4 lts de água por dia.

 

Editado em 14 de Dezembro, 20214 anos por flaviohonorato3
Faltou informações

flaviohonorato3, seu tópico ficou sem nenhuma resposta e vale a pena resgatá lo, porque o problema que você descreve tem uma explicação bem concreta e ela está dentro do que você mesmo escreveu.

Você declarou três mil e duzentas calorias, com quatrocentos gramas de carboidrato, cento e sessenta de proteína e cento e sete de gordura. Só que os alimentos que você listou logo abaixo não chegam nesse número. Somando o que está ali, setenta gramas de tapioca, três ovos e uma colher de azeite no café, uma banana com quarenta gramas de aveia, cento e cinquenta gramas de arroz com cem gramas de frango no almoço, mais três ovos à tarde, o jantar repetindo o almoço e a ceia com hipercalórico e pasta de amendoim, o total fica em torno de duas mil e trezentas calorias. O carboidrato real está mais perto de duzentos e quarenta gramas do que de quatrocentos, e a gordura, perto de sessenta e cinco e não de cento e sete. A proteína é a única que está razoavelmente perto do que você anotou, ao redor de cento e quarenta gramas, e essa parte você acertou, inclusive na distribuição ao longo do dia.

Isso muda tudo. Duas mil e trezentas calorias para um homem de vinte e oito anos, um metro e setenta e seis e oitenta e um quilos, que treina e vem de dois anos de crossfit, não é superávit: é manutenção ou até um pouco abaixo dela. Ou seja, você passou um ano tentando ganhar volume comendo o suficiente apenas para ficar onde está. Não é o seu corpo que não responde, é a conta que nunca foi feita de verdade. Antes de mudar qualquer outra coisa, pese os alimentos por alguns dias e registre num aplicativo, para trabalhar com o número real. Depois disso, aumente de forma pequena, algo como duzentas a trezentas calorias por dia, e acompanhe o peso por três ou quatro semanas antes de mexer de novo.

Sobre onde acrescentar, o caminho mais fácil no seu caso é o arroz do almoço e do jantar, que estão em cento e cinquenta gramas cozidos, uma porção modesta para o seu objetivo, e o frango, que em cem gramas por refeição também é pouco. Comida de verdade rende mais do que suplemento. A propósito, a ceia com hipercalórico é a parte que eu trocaria primeiro. Esses produtos são, em sua maior parte, maltodextrina e açúcar, e custam caro pelo que entregam. Um prato normal de arroz com carne, ou leite com aveia e pasta de amendoim, faz o mesmo por menos.

Duas observações sobre a estrutura da dieta. A primeira é que ela é bastante monótona, e você mesmo escreveu que come sempre os mesmos alimentos. Isso não atrapalha o ganho de músculo, mas empobrece vitaminas, minerais e fibra, e você não citou nenhuma fruta além da banana nem legume além da salada do almoço. Variar cor e tipo resolve isso sem custo nenhum. A segunda é o horário: a ceia às vinte e três horas logo depois do treino, com o café da manhã às seis, deixa uma janela longa e um sono possivelmente curto. Sono é onde a recuperação acontece, e para quem quer crescer ele conta tanto quanto a comida.

Agora o ponto que mais me chamou atenção. Você pediu ajuda para melhorar o shape e detalhou a alimentação por completo, mas não escreveu uma linha sobre o treino. Não sabemos a divisão, os exercícios, as séries, as repetições, as cargas nem se há progressão. E é justamente aí que mora a maior parte da resposta para quem sai do crossfit e vai para a musculação. São estímulos diferentes: o crossfit trabalha com trabalho total e resistência, e a hipertrofia vem de perseguir aumento de carga ou de repetições nos mesmos exercícios, semana após semana, com descanso suficiente entre as séries. Muita gente faz essa transição mantendo o ritmo acelerado do treino anterior e acaba fazendo condicionamento com peso, o que não constrói volume. Se puder voltar e postar a sua divisão com as cargas atuais, dá para dar uma ajuda muito melhor. E anote essas cargas numa planilha, porque sem registro não existe como saber se houve progressão em um ano.

Por fim, um item que você marcou como não: exames de sangue. Aos vinte e oito anos, sem queixa nenhuma, um hemograma, glicemia, perfil de colesterol, enzimas hepáticas, função da tireoide e vitamina D custam pouco e servem para duas coisas. Primeiro, descartar algo silencioso que atrapalhe o ganho, sendo a tireoide e a anemia as causas mais comuns. Segundo, e mais importante, criar o seu valor de referência agora, enquanto você está saudável e sem ter usado nada. Esse valor basal não tem como ser recuperado depois, e quem o tem toma decisões muito melhores mais adiante.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.