Bom dia Paula

Eu apenas fiz algumas alterações nos treinos pq ainda tem muito que tirar dele ok... Não quero que use cargas altas nos agachamentos e levantamentos tá... esses exercícios bem executados e com poucas cargas da para desenvolver bem. Diminui exercícios e aumentei series e modo de execução... Aeróbicos continuam.

Segunda feira - TREINO A

- Agachamento livre 5 x 15/12/10/8/8 ( Carga progressiva... cuidado com a postura... por enquanto nada de cargas altas ok, invista na execução do exercício )
- Leg press 5 x 10   ( parada de 3 segundos antes de subir ) não esticar os joelhos
- Afundo halteres 4 x 15 ( mantenha seu joelho em 90º )
- Cadeira extensora 4 x falha + rest pause ( vai fazer até falhar e contar até 10 e fazer novamente)
- Elevação pélvica 4 séries
- Gêmeos sentado

Terça feira - TREINO B 

- Supino barra 5 x 10
- Remada baixa 5 x 10
- Desenvolvimento barra 5 x 10
- crucifixo ou Voador invertido 3 x 10
- Rosca alternada 3 x 12
- triceps pulley 3 x 12

Quarta feira 
- circuito 1 + caminhada ou corrida
 
Quinta Feira - TREINO C 

- Lev. terra sumo anilha ou halter 5 x falha (capriche na execução)
- Stiff 5 x 15 ( pouca carga e isometria de 5 segundos em baixo ok )
- Passadas 5 x 8/10
- Flexora 5 x falha + rest pause (vai fazer até falhar e contar até 10 e fazer novamente) 
- Gluteo cross 3 x 12/15

Sexta Feira - TREINO D 

- Cross over 5 x 10
- Puxada alta aberta 5 x 10
- Desenvolvimento halteres 5 x 10
- Elevação lateral 5 x 10
- Rosca direta 3 x 12
- Tríceps pulley 3 x 12 

Sábado - Em casa
- Circuito 2 + caminhada ou corrida

1 hora atrás, Batata... disse:

Bom dia Paula

Eu apenas fiz algumas alterações nos treinos pq ainda tem muito que tirar dele ok... Não quero que use cargas altas nos agachamentos e levantamentos tá... esses exercícios bem executados e com poucas cargas da para desenvolver bem. Diminui exercícios e aumentei series e modo de execução... Aeróbicos continuam.

Segunda feira - TREINO A

- Agachamento livre 5 x 15/12/10/8/8 ( Carga progressiva... cuidado com a postura... por enquanto nada de cargas altas ok, invista na execução do exercício )
- Leg press 5 x 10   ( parada de 3 segundos antes de subir ) não esticar os joelhos
- Afundo halteres 4 x 15 ( mantenha seu joelho em 90º )
- Cadeira extensora 4 x falha + rest pause ( vai fazer até falhar e contar até 10 e fazer novamente)
- Elevação pélvica 4 séries
- Gêmeos sentado

Terça feira - TREINO B 

- Supino barra 5 x 10
- Remada baixa 5 x 10
- Desenvolvimento barra 5 x 10
- crucifixo ou Voador invertido 3 x 10
- Rosca alternada 3 x 12
- triceps pulley 3 x 12

Quarta feira 
- circuito 1 + caminhada ou corrida
 
Quinta Feira - TREINO C 

- Lev. terra sumo anilha ou halter 5 x falha (capriche na execução)
- Stiff 5 x 15 ( pouca carga e isometria de 5 segundos em baixo ok )
- Passadas 5 x 8/10
- Flexora 5 x falha + rest pause (vai fazer até falhar e contar até 10 e fazer novamente) 
- Gluteo cross 3 x 12/15

Sexta Feira - TREINO D 

- Cross over 5 x 10
- Puxada alta aberta 5 x 10
- Desenvolvimento halteres 5 x 10
- Elevação lateral 5 x 10
- Rosca direta 3 x 12
- Tríceps pulley 3 x 12 

Sábado - Em casa
- Circuito 2 + caminhada ou corrida

Ok no caso tenho q pegar leve com os penso @Batata...

43 minutos atrás, Paula Andrade disse:

Ok no caso tenho q pegar leve com os penso @Batata...

Sim... trabalhar com mais repetições focando na intensidade... conforme os ligamentos, articulações forem fortalecendo,  aumentaremos as cargas...

Editado 8 de abril de 20223 anos por Batata...

Em 07/02/2022 em 08:43, Sussu disse:

Oi @Paula Andrade

Vamos lá? Qualquer dificuldade, me fale tá?

Seu Shape atualmente não tem indicação de uso de Aes

Primeiramente adequarmos os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1), CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Vamos aos primeiros passos

1.     Baixe um aplicativo que quantifique os macronutrientes: MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, entre outros. (Eu uso MyFitnessPal)

2.     Calcule na sua dieta diária, com as indicações a seguir:

• Proteína= 100g/dia
• Carboidrato= 180g/ dia
• Gordura= 60g /dia
• Salada= 2x ao dia.

Hidratação: Agua por dia: = 4,4 litros/dia (Exatos – Primordial)

3.     Caminhada por 40 min OU hiits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. (Primordial!). O Hiit deve saber é um treino intervalado de alta intensidade, então faça um minuto em ritmo mais intenso e um minuto com diminuição desse ritmo até completar 15 minutos. Comecei com a caminhada e parti para o hiit. Muito fácil de entrar na rotina em qualquer momento.  Eu uso aplicativo de celular para controlar. 

4.     Novas fotos para nova avaliação=Aguardo dieta sugerida montada com horários, quantidades e nomes das refeições (já cite quais refeições serão pré-treino e pós-treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

Não consegui intender @Sussu

@Paula Andrade

Oie! como disse que está comendo na casa da sua amiga e quer ser mais contida... eu diminui seu almoço e choquei no café da manhã e no jantar. 

Assim que o restaurante voltar, em avisa para nos reorganizarmos!!

Dá uma olhada aí e vê se está tudo bem!

 

 

Café da Manhã (6:00)

• 02 Ovos Cozidos
• 01 fatia de pão de forma
• 01 colher sobremesa de requeijão
• 01 café pequeno

Lanche da Manhã (09:30)

• 01 iogurte (100g) natural
• 100g de mamão

Refeição Principal / Almoço (11:30)

• 100g Carne Bovina/Suína/Frango (em geral 100g se refere ao tamanho da palma da sua mão - só a palma )
• 80g de arroz (dá em torno de 3 colheres sopa e quando servirem purê faz a mesma medida - arroz substitui purê quando tiver)
• Salada de Folhas que servirem em abundância com um fio de azeite.  

Lanche da Tarde/Pré Treino(14:00h)

• 01 fatia de pão de forma
• 1/2 colher sopa de leite condensado ou doce de leite

Pós-Treino (16:00)

• 01 maça pequena

Refeição Principal/Jantar (19:00)

• Salada de Folhas verdes à vontade com um fio de azeite
• 80 gramas de arroz
• 60 gramas de beterraba
• 60 gramas de tomate
• 80 gramas de feijão
• 02 ovos cozidos
• 130g de carne Carne Bovina/Suína/Frango

Ceia - antes de dormir

• 200ml de leite

Vamos fechar a atualização para dia 29/05... Mas se o restaurante voltar antes, pode voltar aqui!

Ops!! 29/04!! do 04!!

3 horas atrás, Sussu disse:

@Paula Andrade

Oie! como disse que está comendo na casa da sua amiga e quer ser mais contida... eu diminui seu almoço e choquei no café da manhã e no jantar. 

Assim que o restaurante voltar, em avisa para nos reorganizarmos!!

Dá uma olhada aí e vê se está tudo bem!

 

 

Café da Manhã (6:00)

• 02 Ovos Cozidos
• 01 fatia de pão de forma
• 01 colher sobremesa de requeijão
• 01 café pequeno

Lanche da Manhã (09:30)

• 01 iogurte (100g) natural
• 100g de mamão

Refeição Principal / Almoço (11:30)

• 100g Carne Bovina/Suína/Frango (em geral 100g se refere ao tamanho da palma da sua mão - só a palma )
• 80g de arroz (dá em torno de 3 colheres sopa e quando servirem purê faz a mesma medida - arroz substitui purê quando tiver)
• Salada de Folhas que servirem em abundância com um fio de azeite.  

Lanche da Tarde/Pré Treino(14:00h)

• 01 fatia de pão de forma
• 1/2 colher sopa de leite condensado ou doce de leite

Pós-Treino (16:00)

• 01 maça pequena

Refeição Principal/Jantar (19:00)

• Salada de Folhas verdes à vontade com um fio de azeite
• 80 gramas de arroz
• 60 gramas de beterraba
• 60 gramas de tomate
• 80 gramas de feijão
• 02 ovos cozidos
• 130g de carne Carne Bovina/Suína/Frango

Ceia - antes de dormir

• 200ml de leite

Vamos fechar a atualização para dia 29/05... Mas se o restaurante voltar antes, pode voltar aqui!

Ops!! 29/04!! do 04!!

Obrigada @Sussu

Em 11/04/2022 em 14:26, Paula Andrade disse:

Obrigada @Sussu

Olá @Sussuo restaurante voltou meu dia de retorno e 05/05/2022 e isso?

Seu retorno era dia 29... quer atualizar dia 05!?

10 horas atrás, Sussu disse:

Seu retorno era dia 29... quer atualizar dia 05!?

Sim pode ser @Sussu

Em 03/05/2022 em 07:50, Sussu disse:

Seu retorno era dia 29... quer atualizar dia 05!?

Olá sussu eu não fiz minha atualização porque estou doente @Sussu