Em 02/07/2022 em 17:37, Paula Andrade disse:

Tá bem @Sussu

Olá passando pra lembrar da dieta @Sussu

12 horas atrás, Paula Andrade disse:

Olá passando pra lembrar da dieta @Sussu

Oi Paula! Peguei uma virose esses dias... e fiquei off hehehehe

Mandando hoje!

Café da Manhã (6:00)

• 02 Ovos Cozidos

• 01 fatia de pão de forma

• 01 café pequeno

Lanche da Manhã (09:30)

• 01 iogurte (100g) natural

• 01 maça (se quiser pode misturar o iogurte, 01 colher café de canela e a maça picada)

Refeição Principal / Almoço (11:30)

• 100g Carne Bovina/Suína/Frango (em geral 100g se refere ao tamanho da palma da sua mão - só a palma )

• 80g de arroz (dá em torno de 3 colheres sopa e quando servirem purê faz a mesma medida - arroz substitui purê quando tiver)

• Salada de Folhas que servirem em abundância com um fio de azeite.

Lanche da Tarde/Pré Treino(14:00h)

• 01 fatia de pão de forma

• 1/2 colher chá de geléia de frutas

Pós-Treino (16:00)

• 100g de abacaxi

Refeição Principal/Jantar (19:00)

• Salada de Folhas verdes à vontade com um fio de azeite

• 130 gramas de batata cozida

• 60 gramas de beterraba

• 60 gramas de tomate

• 02 ovos cozidos

• 100g de carne Carne Bovina/Suína/Frango

Ceia - antes de dormir

• 30g de queijo tipo minas.

 

Água: 3,100 litros. Ok!?

O almoço eu deixei o mesmo porque é padrão no restaurante né?

9 horas atrás, Sussu disse:

O almoço eu deixei o mesmo porque é padrão no restaurante né?

Sim sim  @Sussu

@Paula Andrade não marcamos o retorno. Dia 20?

3 horas atrás, Sussu disse:

@Paula Andrade não marcamos o retorno. Dia 20?

Pode ser sim @Sussu

@Paula Andrade, três pontos concretos sobre o plano que ficou montado no tópico, e um sobre algo que ninguém levantou e que pode ser a peça que falta.

O primeiro é a proteína. Somando o cardápio final, dois ovos no café, cem gramas de iogurte, cem gramas de carne no almoço, o pão da tarde e depois dois ovos mais cem gramas de carne no jantar, o total fica em torno de 80 gramas por dia. Para 88 quilos, isso é menos de um grama por quilo. Em déficit calórico, com treino cinco a sete vezes por semana, essa é a quantidade que faz você perder massa magra junto com a gordura, e massa magra perdida derruba o gasto de repouso, o que trava o processo alguns meses depois. Em obesidade a referência não é o peso total, e sim algo entre 1,2 e 1,6 grama por quilo de peso atual, ou seja de 105 a 140 gramas por dia no seu caso. O ajuste prático é dobrar as porções de carne do almoço e do jantar para 150 a 180 gramas e acrescentar proteína aos lanches, sem precisar aumentar as calorias totais, porque o que entra de proteína sai de carboidrato ou gordura.

O segundo é a água. Foi prescrito 4,4 litros por dia com a observação de que seria exato e primordial. Não é nem uma coisa nem outra. As referências de ingestão adequada para mulheres adultas ficam em torno de 2,7 litros por dia contando toda a água, inclusive a dos alimentos, o que dá aproximadamente 2 litros em bebidas. Beber mais que isso não acelera emagrecimento, hidratação não é mecanismo de perda de gordura. E ingerir mais de quatro litros diários junto com uma dieta pobre em sódio, em alguém que sua bastante treinando todo dia, dilui o sódio plasmático e pode causar mal-estar, dor de cabeça, náusea e cãibra. Beba conforme sede e cor da urina, mirando algo entre 2 e 3 litros.

O terceiro é o volume de treino. O plano soma cinco dias de musculação, dois circuitos e sete sessões semanais de caminhada ou HIIT, para alguém que treinava havia um mês. Isso é sete dias sem folga, e a consequência habitual não é resultado acelerado, é lesão ou abandono em poucas semanas. Some-se que corrida com 88 quilos impõe força de reação do solo de duas a três vezes o peso corporal a cada passada, o que sobrecarrega joelho, tornozelo e fáscia plantar em quem ainda não tem base. Caminhada em inclinação, bicicleta ou elíptico entregam o mesmo gasto sem esse custo. Quatro a cinco sessões de musculação com um ou dois dias de descanso completo, mais três a quatro sessões de cardio de baixo impacto, é mais sustentável e produz mais no fim de seis meses.

Agora o ponto que não apareceu em nenhum momento do tópico. Você tem 28 anos, índice de massa corporal em torno de 33, ganho de peso importante após as gestações e dificuldade grande de emagrecer. A @Sussu perguntou logo no começo se fazia tempo que você não ia ao médico, você respondeu que sim, e o assunto morreu ali. Vale retomar, porque esse conjunto é compatível com síndrome dos ovários policísticos, que é uma das causas mais comuns de dificuldade de perda de peso em mulheres nessa faixa etária e é subdiagnosticada com frequência. Os sinais que apontam nessa direção são ciclos menstruais irregulares ou espaçados, acne persistente na região da mandíbula, aumento de pelos no rosto, queixo ou abdômen, queda de cabelo no topo da cabeça e escurecimento aveludado da pele no pescoço ou nas axilas, chamado acantose nigricans, que indica resistência à insulina. Se algum desses estiver presente, procure ginecologista e leve essa suspeita.

Independentemente disso, com o quadro que você descreve os exames que fazem sentido pedir são glicemia de jejum e hemoglobina glicada, insulina de jejum para calcular resistência insulínica, TSH e T4 livre, perfil lipídico, hemograma com ferritina, porque anemia por deficiência de ferro é muito comum depois de gestações sucessivas e explica boa parte do cansaço, e vitamina D. Se houver suspeita de ovários policísticos, acrescentam-se testosterona total e livre, SHBG e ultrassom pélvico, avaliados pelo médico.

Não é que dieta e treino não funcionem sem isso. É que se existir resistência insulínica, hipotireoidismo ou anemia no meio do caminho, você vai continuar se esforçando 100 por cento e culpando a própria disciplina por um resultado que tem causa fisiológica corrigível.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.