Apresentação

@Alex Oliveira, o seu último post é o mais importante do tópico inteiro: voltou depois de um período complicado, engordou, dieta desfeita e o tempo caiu de duas horas e meia para cinquenta minutos. Vale responder a esse estado, e não ao anterior.

Cinquenta minutos não é pouco tempo, é tempo suficiente. O que não cabe mais é a estrutura antiga. Com essa janela, o formato que rende é corpo inteiro, duas ou três vezes por semana, com seis exercícios por sessão e séries pareadas de grupos que não competem entre si, ou seja, fazer um exercício de empurrar e emendar num de puxar, aproveitando o descanso de um como trabalho do outro. Isso corta praticamente pela metade o tempo parado sem reduzir a qualidade das séries.

Uma sessão possível, dentro do seu quadro: leg press horizontal ou agachamento em máquina, pareado com puxada alta. Supino com halteres, pareado com remada sentada. Elevação pélvica, pareada com elevação lateral. Três séries de cada, oito a doze repetições, parando uma a duas repetições antes da falha. Dá para fechar em cinquenta minutos com folga, e cada grupo é estimulado duas a três vezes por semana em vez de uma. Nas condições atuais, isso rende mais do que rendiam as duas horas e meia divididas por grupo.

Sobre a lombar e o joelho, dois detalhes mecânicos. No leg press, o que pressiona a L4 e L5 não é a carga em si, é o final da amplitude: quando o joelho passa de certo ponto em direção ao peito, a pelve gira para trás e a lombar perde a curvatura contra o encosto, e é aí que a compressão aparece. A correção não é abandonar o exercício, é reduzir a amplitude, parando antes do ponto em que o quadril começa a rodar, e manter a lombar colada no apoio o tempo todo. Uma referência prática: coloque a mão entre a lombar e o encosto e desça só até onde ela continuar apertada.

E, com histórico de reconstrução de ligamento cruzado anterior, vale acrescentar trabalho específico de isquiotibiais, como flexora deitada e stiff. O isquiotibial atua como agonista do ligamento cruzado, freando o deslizamento da tíbia para frente, e a relação de força entre ele e o quadríceps é um fator de proteção do joelho. É o grupo que costuma ficar de fora justamente em quem evita perna por causa de dor.

Agora a correção mais importante do tópico. Foi sugerido picolinato de cromo para a compulsão por doce no fim da tarde, e você comprou. A evidência não sustenta esse uso. As revisões e meta-análises que avaliaram suplementação de cromo para perda de peso e controle de apetite encontram efeito nulo ou clinicamente irrelevante, e os poucos achados positivos vêm de estudos pequenos e inconsistentes. Não vai resolver a compulsão, e o risco concreto é passar meses atribuindo a falha à sua disciplina, quando na verdade a ferramenta escolhida não funciona para isso.

O que funciona é mais prosaico e você mesmo já apontou a causa dois parágrafos antes, no mesmo post: escreveu que está comendo pouca proteína. Compulsão por doce no fim da tarde tem, na maioria das vezes, três causas somadas, e todas são corrigíveis. A primeira é proteína insuficiente ao longo do dia, porque ela é o macronutriente mais saciante. A segunda é a restrição excessiva nas refeições anteriores, que produz fome acumulada exatamente naquele horário. A terceira é o padrão de tudo ou nada, em que o doce vira proibido e, quando cede, o dia inteiro é dado como perdido.

Os ajustes: proteína entre 1,2 e 1,6 grama por quilo de peso atual, distribuída em todas as refeições, uma refeição real no meio da tarde em vez de tentar chegar ao jantar aguentando, e uma porção pequena e planejada de doce todos os dias, contabilizada. Você já faz a parte mais difícil disso, que é registrar tudo em planilha, inclusive os erros. É um hábito raro e é ele que vai permitir o ajuste.

Um comentário sobre o relato antigo, mas que vale para a retomada: em uma das atualizações você descreveu cardio de quarenta minutos nos dias sem treino e uma hora nos dias de treino, dizendo estar exausto e sair da academia sem forças. Aquele volume, somado ao déficit, é o que costuma preceder exatamente o abandono que veio depois. Na retomada, com cinquenta minutos disponíveis, priorize a musculação e deixe o cardio como caminhada nos dias livres. Sustentar por dois anos vale mais que qualquer semana intensa.

Por fim, sobre a reposição hormonal, você fez o certo ao procurar o médico e pagar por isso em vez de resolver com terceiros. Só vale lembrar que, para acompanhar a dose, o exame precisa ser colhido imediatamente antes da aplicação seguinte, ou seja, no vale, e sempre no mesmo ponto do intervalo. Comparar um exame colhido logo após a aplicação com outro colhido dias depois leva a ajustes de dose baseados em nada.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.