Isto irmão!

Vai fazendo e daqui um tempinho vai voltando e vai dizendo a nos ai, como que esta os treinos e tudo mais

Boa sorte pra ti irmão! 

Beleza fechou irmão, valeu muito obrigado pela disponibilidade aí e pelas dicas

 

Mais pra frente retorno para falar como está indo...

Valeeeu

Leandro, o tópico ficou bom e boa parte do que te disseram está correta. Mas tem uma informação que você deu na primeira linha e que atravessou doze respostas sem ninguém tocar nela, e ela é mais importante que a discussão de volume: você tem duas cirurgias na coluna.

Isso muda coisas concretas no seu treino, e nenhuma delas apareceu aqui. Você recebeu a sugestão de pernas completas num dia só e está fazendo, além disso, esteira quatro vezes por semana, cardio no sábado e mountain bike no domingo, com pedaladas de trinta quilômetros e já tendo feito de cem. Isso é bastante carga sobre uma coluna operada duas vezes, e nada disso foi pensado com esse dado na mesa.

O que eu perguntaria antes de qualquer outra coisa: quais foram as cirurgias, em que nível, e se você teve alta com alguma orientação sobre exercícios a evitar. Isso não é para te assustar nem para te tirar da academia, muito pelo contrário. Você mesmo escreveu que começou a treinar por causa da coluna e que foi o que te fez continuar, e isso está certíssimo, treino de força é hoje uma das melhores coisas que existem para coluna. Mas a escolha dos exercícios importa muito mais no seu caso do que no de qualquer outra pessoa deste tópico, e é sobre isso que valeria a pena você conversar com quem te operou ou com um fisioterapeuta, uma vez que seja. Uma consulta resolve, e vale mais do que qualquer planilha.

Segundo ponto, a tendinite no bíceps que você teve. Ela sumiu? Porque tendinite não se resolve só baixando o volume e esperando. Tendão responde mal a repouso completo e responde bem a carga controlada e progressiva, e o erro clássico é ficar parado até não doer e depois voltar no mesmo ponto onde se machucou. Se ainda houver incômodo, vale tratar isso como um item do seu planejamento, e não como um detalhe que passou.

Agora sobre a sua pergunta, o volume, e vou te dar uma resposta mais fechada do que o que você encontrou por aí, porque acho que você merece um número.

A divergência que você viu é real, mas ela é menor do que parece. A faixa que aparece de forma consistente nos estudos é de cerca de dez a vinte séries pesadas por músculo por semana. Dentro dela, mais séries tendem a dar um pouco mais de resultado, com retorno decrescente. Acima disso, o ganho adicional é pequeno e o custo de fadiga e de risco de lesão cresce rápido, que é exatamente o que aconteceu com você com trinta séries de peito. As pessoas que defendem quarenta séries geralmente estão descrevendo o próprio caso, e frequentemente com ajuda farmacológica que muda completamente a capacidade de recuperação. As doze e seis séries que combinaram contigo são um ponto de partida perfeitamente razoável, e você pode subir dali com calma.

E tem uma coisa que ninguém conectou e que vale muito para você agora. Você está entrando em déficit calórico para sair dos vinte e três por cento. Comer menos reduz a sua capacidade de recuperação. Ou seja, período de corte é justamente o pior momento para volume alto. Manter o volume moderado e priorizar a carga é o que protege o músculo enquanto a gordura sai. Se em algum momento você quiser experimentar volume mais alto, faça isso quando estiver comendo bem, não agora.

Sobre a divisão, quero elogiar uma coisa que você fez e que foi desencorajada aqui. Você separou tríceps do peito porque percebeu que, treinando na sequência, não conseguia manter a mesma carga. Isso é uma observação sua, feita em cima do seu próprio treino, e é exatamente assim que se toma esse tipo de decisão. Sendo braço o seu ponto fraco, priorizá lo com o músculo descansado é uma escolha defensável e eu manteria. Quando um modelo genérico da internet discorda de algo que você mediu no seu corpo, o seu dado vale mais.

Por último, um ajuste na frase de que dieta faz o corpo e treino apenas lapida. Ela é meio verdadeira. Para perder gordura, a dieta manda mesmo. Mas músculo quem constrói é o treino, a comida só permite. E na sua situação específica, em déficit, é o treino pesado que decide se o peso que a balança perde vem de gordura ou de músculo. Nesses meses, o treino não é o acessório, é a proteção.

Ah, e sobre o volume de aeróbico. Somando esteira quatro vezes, o sábado e o domingo de bike, é bastante coisa competindo pela mesma recuperação. Se a musculação começar a cair de rendimento, corte primeiro do cardio, não das séries.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.