Pra treinar peito e costas quero usar só exercícios de calistenia, e pra braços apenas um halter pq só tenho um disponível. Pernas vou usar calistenia e halter.

 

Superior/Inferior 6-10 séries semanais.

 

[Superior 1]

3x Barra fixa pronada 

3x Barra fixa supinada 

4x Flexão padrão 

2x Elevação lateral unilateral 

2x Crucifixo inverso unilateral 

3x Rosca direta unilateral 

3x Tríceps francês unilateral 

 

[Inferior 1 e 2]

3x Pistol Squat com apoio 

2x Agachamento búlgaro com um halter 

4x Stiff unilateral 

3x Panturrilha em pé unilateral 

 

[Superior 2]

3x Mergulho na barra reta

3x Flexão declinada 

4x Barra fixa supinada 

2x Elevação frontal unilateral 

3x Tríceps testa unilateral 

3x Rosca martelo unilateral 

Para treinar em casa com esse equipamento, a estrutura geral está aproveitável. Superior e inferior duas vezes na semana, com 6 a 10 séries semanais por grupo, é um ponto de partida bom.

O principal ajuste que eu faria é nas costas. Barra fixa é excelente, mas você colocou quase tudo na linha vertical. Eu tentaria incluir algum tipo de remada horizontal: remada invertida em mesa firme, remada com lençol bem preso, remada unilateral com o halter ou alguma variação segura que você consiga repetir. Isso ajuda a equilibrar dorsal, romboides, trapézio médio e saúde dos ombros.

Também não vejo tanta necessidade de elevação frontal. Flexões e mergulhos já usam bastante deltoide anterior. Eu manteria lateral e posterior de ombro como prioridade, porque isso costuma deixar o ombro mais completo e mais estável.

Para pernas, pistol com apoio, búlgaro e stiff unilateral são ótimos, mas precisam ser levados perto da falha. Como a carga é limitada, use controle: descida lenta, pausa, amplitude boa e progressão de repetições. Quando ficar fácil, aumenta a dificuldade antes de simplesmente fazer série infinita.

No geral, o treino pode funcionar. Só anote repetições, tente progredir toda semana e não transforme calistenia em circuito aleatório. Para hipertrofia, ela precisa ser treinada com a mesma lógica da musculação: tensão, controle, esforço real e progressão.