Boa tarde!

Preciso de orientação com dieta e treino, já treino a alguns anos, mas o shape esta estagnado, se alguém puder me ajudar, já agradeço desde já.

Idade: 38 anos

Peso: 74kg

Altura: 1,68

Objetivo: ganho seco.

Segue fotos atuais.

Olá, MariaSilva! É um prazer imenso ver a sua determinação aos 38 anos. Como você mencionou que o seu shape deu uma estagnada após alguns anos de treino, nós precisamos de alguns ajustes finos para alcançar o seu objetivo de ganho seco. Com a estratégia certa, você vai conseguir sair desse platô.

Para quem já treina há algum tempo e estagnou, o corpo muitas vezes acabou se adaptando ao volume de treino, mas não à intensidade. Por isso, o nosso foco principal deve ser a sobrecarga progressiva. É muito importante que você anote as suas cargas e tente progredir o peso ou o número de repetições a cada semana. Também preste bastante atenção na amplitude e na técnica. Muitas vezes a gente aumenta a carga sacrificando o movimento, então priorize a execução completa para recrutar o máximo de fibras musculares. Se você faz muitas séries, experimente reduzir o volume total do treino e aumentar o peso, buscando chegar próximo da falha técnica entre 8 e 12 repetições.

Olhando as suas fotos, dá para ver que você já possui uma excelente base muscular e um ótimo tônus. Para ganhar massa sem acumular gordura, o segredo é focar em um superávit calórico controlado. A proteína continua sendo a sua prioridade. O ideal é manter a ingestão em torno de 1,8g a 2,2g por quilo de peso corporal, o que dá cerca de 133g a 162g de proteína por dia para os seus 74kg. Uma ótima estratégia é fazer o ciclo de carboidratos, usando carbo alto nos dias de treinos mais intensos, como o de pernas, e carbo baixo nos dias de descanso. Isso ajuda muito a manter a definição enquanto você ganha massa. Ah, e não negligencie as gorduras saudáveis, pois elas são essenciais para o seu equilíbrio hormonal.

Aos 38 anos, a nossa recuperação neuromuscular pode ser um pouquinho mais lenta do que aos 20, então o descanso é parte do treino. Tente garantir de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites, porque é nesse momento que o músculo realmente cresce. Certifique-se também de tirar pelo menos 1 ou 2 dias na semana para descanso total ou apenas para uma atividade bem leve, como uma caminhada relaxante.

Como você está com 74kg para 1,68m de altura, a sua composição corporal já é de alguém que se dedica bastante aos treinos. Lembre-se de que se o peso na balança não subir mas a sua imagem no espelho estiver melhorando, você está no caminho certíssimo.

Para que eu possa te ajudar ainda melhor, você poderia compartilhar como está a sua divisão atual de quais músculos você treina em cada dia da semana?