Boa tarde!

Preciso de orientação com dieta e treino, já treino a alguns anos, mas o shape esta estagnado, se alguém puder me ajudar, já agradeço desde já.

Idade: 38 anos

Peso: 74kg

Altura: 1,68

Objetivo: ganho seco.

Segue fotos atuais.

Olá, MariaSilva! É um prazer imenso ver a sua determinação aos 38 anos. Como você mencionou que o seu shape deu uma estagnada após alguns anos de treino, nós precisamos de alguns ajustes finos para alcançar o seu objetivo de ganho seco. Com a estratégia certa, você vai conseguir sair desse platô.

Para quem já treina há algum tempo e estagnou, o corpo muitas vezes acabou se adaptando ao volume de treino, mas não à intensidade. Por isso, o nosso foco principal deve ser a sobrecarga progressiva. É muito importante que você anote as suas cargas e tente progredir o peso ou o número de repetições a cada semana. Também preste bastante atenção na amplitude e na técnica. Muitas vezes a gente aumenta a carga sacrificando o movimento, então priorize a execução completa para recrutar o máximo de fibras musculares. Se você faz muitas séries, experimente reduzir o volume total do treino e aumentar o peso, buscando chegar próximo da falha técnica entre 8 e 12 repetições.

Olhando as suas fotos, dá para ver que você já possui uma excelente base muscular e um ótimo tônus. Para ganhar massa sem acumular gordura, o segredo é focar em um superávit calórico controlado. A proteína continua sendo a sua prioridade. O ideal é manter a ingestão em torno de 1,8g a 2,2g por quilo de peso corporal, o que dá cerca de 133g a 162g de proteína por dia para os seus 74kg. Uma ótima estratégia é fazer o ciclo de carboidratos, usando carbo alto nos dias de treinos mais intensos, como o de pernas, e carbo baixo nos dias de descanso. Isso ajuda muito a manter a definição enquanto você ganha massa. Ah, e não negligencie as gorduras saudáveis, pois elas são essenciais para o seu equilíbrio hormonal.

Aos 38 anos, a nossa recuperação neuromuscular pode ser um pouquinho mais lenta do que aos 20, então o descanso é parte do treino. Tente garantir de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites, porque é nesse momento que o músculo realmente cresce. Certifique-se também de tirar pelo menos 1 ou 2 dias na semana para descanso total ou apenas para uma atividade bem leve, como uma caminhada relaxante.

Como você está com 74kg para 1,68m de altura, a sua composição corporal já é de alguém que se dedica bastante aos treinos. Lembre-se de que se o peso na balança não subir mas a sua imagem no espelho estiver melhorando, você está no caminho certíssimo.

Para que eu possa te ajudar ainda melhor, você poderia compartilhar como está a sua divisão atual de quais músculos você treina em cada dia da semana?

Maria, dá para evoluir bem, mas “ganho seco” no seu caso precisa ser bem controlado, porque pelas fotos você já tem boa base de pernas/glúteos, mas ainda tem gordura localizada principalmente em abdômen, flanco e região posterior. Se subir caloria demais, vai ganhar peso rápido, mas parte boa será gordura.

Eu não começaria com bulking agressivo.

Faria uma recomposição: dieta em manutenção ou leve superávit, treino pesado e progressão real de carga. Algo como 2g/kg de proteína por dia já resolve bem, então para 74kg ficaria perto de 145g a 155g de proteína/dia. Carboidrato ajustaria conforme treino: mais alto nos dias de perna/glúteo, mais moderado nos dias de superiores ou descanso.

O ponto principal vai ser treino. Se você já treina há anos e estagnou, provavelmente falta alguma dessas coisas: progressão de carga anotada, execução boa, proximidade real da falha ou divisão mal montada. Muita gente treina “certinho”, mas fica meses usando as mesmas cargas e mesmas repetições. Aí o corpo não tem motivo para mudar.

Para seu objetivo, eu priorizaria inferiores 2x na semana, com foco em glúteo, posterior e quadríceps, e superiores bem feitos para melhorar costas, ombros e postura. Algo simples funcionaria bem:

Segunda: quadríceps + glúteo
Terça: superiores completo
Quarta: descanso ou cardio leve
Quinta: posterior + glúteo
Sexta: superiores + abdômen
Sábado: cardio leve ou descanso
Domingo: descanso

Cardio não precisa ser exagerado. 2 a 3x por semana, 25 a 35 minutos, já ajuda bastante na composição corporal sem atrapalhar a hipertrofia.

Simule um treino em: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Também seria bom você postar sua dieta atual com horários, quantidades e seu treino completo com exercícios, séries, repetições e cargas. Sem isso, qualquer ajuste fica meio no escuro.

Pelas fotos do tópico, você não está começando do zero. Tem estrutura para evoluir bem, mas precisa de ajuste fino e constância. Eu só evitaria a pressa de “ganhar peso”, porque no seu caso o visual vai melhorar mais com recomposição do que simplesmente subindo balança.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

@Alice Oliveira S. e @Cláudio Chamini , obrigada pelo retorno. Vou colocar aqui em baixo a minha rotina de alimentação e treino.

DIETA:

1º refeição: 35g de whey + 35g de aveia + 15g de pasta de amendoim + 100g de banana.

2º refeição: 2 ovos inteiros e 3 claras + 120g de carboidrato.

3º refeição: 150g de proteína magra +120g de arroz + verdura e legumes.

4º refeição "pré treino": 120g de proteina magra e 100g de carbo.

5º refeição "pós treino": 120g de proteina magra + 100g de carbo.

Ceia: fruta e iogurte zero.

Obs: a variedade de carboidratos q consumo são: arroz branco, batata doce, aipim, cuscuz, e muito de vez em quando como pão.

TREINO:

Segunda-feira:

Cadeira abdutora- 4 x 12 + Sumô: 4 x 10 (bi-set)

Elevação pélvica- 5 x 10 (isometria pico de 2 segundos)

Cabo na polia (coice)- 4 x 10

Búlgaro- 4 x 10

20 min de caminhada ou bicicleta.

Terça-feira: faço treino de ombro + bíceps + 40min de caminhada ou 20 de corrida leve.

Quarta-feira:

Cadeira flexora- 4 x 12 (pico de contração ao descer)

Mesa flexora- 4 x 10

Terra sumô com barra- 5 x 10

Stiffe com alter (uma perna semi felxonada)- 4 x 12

Leg Prass 45- 4 x 10

20 min de caminhada ou bicicleta.

Quinta-feira: Costas e tríceps + 40min de caminhada ou 20 de corrida leve.

Sexta-feira: 40min de caminhada ou 30min de corrida leve ou 40min de bicicleta.

Sabado:

Agachamento no smitch: 5 x 10 (progressão de carga).

Afundo no smitch com pé na frente no step: 4 x 10.

Cadeira extensora- 5 x 12 (controlando o movimento).

Leg 45- 4 x 12

Cadeira adultora: 5 max

Passada- 3 x 10 "vai e volta".

OBS: Sempre coloco carga que me faz chegar próximo da falha.

Voltei semana passada com meus treinos de boxe nas terças e quintas as 6h da manhã. Meu treino de musculação é as 18:30h, só no sábado que treino as 7h da manhã.