15G OU 20G NA SATURAÇÃO com creatina?!

@Mr.Cat, o @Pharmabio te respondeu certo: o protocolo clássico de saturação é 0,3 grama por quilo por dia, por 5 a 7 dias. Para 80 quilos dá 24 gramas, para 70 dá 21. Aqueles 20 gramas que todo mundo repete são só o arredondamento para uma pessoa de porte médio.

Mas tem um conceito que não apareceu no tópico e que resolve quase todas as dúvidas que vieram depois.

O músculo tem teto

O estoque de creatina e fosfocreatina no músculo tem um limite físico de saturação. Quando enche, enche. A creatina que continua chegando depois disso não é armazenada: é convertida e eliminada na urina.

Isso muda a leitura de tudo.

@arigold, é por isso que eu discordo da sua impressão de que 10 gramas diárias rendem muito mais que 5. Depois de saturado, o estoque está no mesmo lugar nos dois casos. Cinco gramas mantêm o tanque cheio, e dez mantêm o tanque cheio e produzem urina cara.

O que existe de variação legítima é outra coisa: quem parte de estoque mais baixo, como vegetarianos, responde mais, e pessoas maiores precisam de um pouco mais para manter. Mas não é o caso de mais dose render mais efeito indefinidamente.

Três correções, com respeito

@arigold, você escreveu três coisas em 2003 que circulavam muito na época e que não se sustentaram.

A primeira é que acima de 10 gramas a creatina seria considerada doping. A creatina nunca esteve na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidoping, em dose nenhuma. Ela é permitida, é usada abertamente por atletas olímpicos, e nunca foi banida.

A segunda é que acima de 10 gramas ela seria tóxica para fígado e rim. Os próprios protocolos de saturação usam 20 a 25 gramas diários, e é justamente esse esquema que foi testado e considerado seguro nos estudos.

A terceira é que o uso não poderia passar de dois meses. Há acompanhamentos de vários anos de uso contínuo sem sinal de dano em pessoas saudáveis.

@Renato Carlos de Oliveira, pode ficar tranquilo

Você tomou 15 gramas por dois dias e ficou preocupado. Está tudo bem. Isso é menos do que a saturação padrão, e por um período muito curto. Não há com o que se preocupar.

O @Kami Back te orientou bem no essencial, com um detalhe a ajustar: não há problema em ultrapassar 5 gramas. A saturação com 20 gramas é segura e estabelecida. Ela é opcional, não proibida.

A diferença é só de velocidade. Com saturação, o estoque enche em 5 a 7 dias. Sem saturação, tomando 3 a 5 gramas por dia, ele enche em três a quatro semanas. O ponto de chegada é idêntico.

Então a saturação não é invenção de marketing, @arigold, mas também não é necessária. O que o marketing exagerou foi a obrigatoriedade dela, não a existência.

@adilsongh, antes ou depois do treino

Praticamente não importa, e o motivo é o mesmo teto de saturação: você não está abastecendo para a sessão, está mantendo o estoque cheio.

Existe uma nuance pequena. Alguns estudos sugerem leve vantagem para a tomada após o treino, provavelmente porque o fluxo sanguíneo e a sensibilidade à insulina estão maiores naquele momento. O efeito é pequeno e os resultados não são consistentes.

O detalhe que rende mais que o horário é o acompanhamento: tomar junto com uma refeição que tenha carboidrato melhora um pouco a captação, porque a insulina favorece o transporte da creatina para dentro do músculo.

Na prática, tome no horário em que você não vai esquecer. Constância vale muito mais que horário, porque o estoque perde de 1,5 a 2 por cento por dia e é isso que a dose diária repõe.

Resumo para quem chegar aqui

Monoidratada, que é a forma com evidência.

Saturação opcional: 0,3 grama por quilo por dia durante 5 a 7 dias, ou simplesmente comece com 3 a 5 gramas e espere três semanas.

Manutenção de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos de descanso.

Sem ciclar, em qualquer horário, de preferência com uma refeição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.