deixa ele semi flexionado

to lá fazendu supino ele chega e diz q eu to fazendo errado q o certo eh até encostar no peito e eu faço até quase encostar

Realmente no supino temos que fazer até encostar no peito, pois aí ocorre um movimento mais completo, e o músculo está trabalhando por inteiro. O que não pode ocorrer, é você bater com a barra no peito, pois daí você estara auxiliando na hora de subir, fazendo menos força, e, consequentemente, roubando...

Quanto ao ombro, eu faço igual ao que o cara faz no link que o Quaker postou...

AE PESSOAL,EU FAÇO ELEVAÇÃO LATERAL COM OS BRAÇOS SEMIFLEXIONADOS E GARANTO QUE DA PARA SENTIR A PORÇÃO LATERAL LEGAL,EU TBM ACHO QUE A CARGA UTILIZADA E O NUMERO DE REPTS,INFLUÊNCIA MUITO NO LATERAL,FAÇO ORA SERIES DE 12REPTS E ORA SERIES DE 8 A 6 REPTS

A elevação é feita com uma flexão de +ou- 15°, ou seja, bem pouquinho.