Bom pessoal dei uma adaptada a dica do Rafael....deem uma olhada:

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Segunda

A Peito/Biceps/Ante Braço

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Cross-Over 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Inversa 3x8

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Quarta

B Perna/Pantu/Ombro

Agachamento 3x8

Leg Press 3x8

Flexora 3x8

Gemeos 3x12

Pantu em Pé com Barra 3x12

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

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Sexta

C Costas/Triceps/Trapésio

Remada Curvada 3x8

Puxador Alto Supinado 3x8

Serrote 3x8

Levantamento Terra 3x8

Testa 3x8

Paralelas 3x8

Remada Alta 3x8

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Vcs Acharam q ficou volumoso, oq devo fazer para melhorar esse treino??

Esqueci de mencionar, as terças e quintas pretendo montar series de abdominais, sera q vai sobrecarregar o treino da semana?

Eu faço o mesmo treino que o Rafael citou, 1x na semana.

Eu estou tendo bons resultados.

Abraço!

vou tentar esse treino, minha duvida seria fazer levantamento terra no dia de costas ou pernas, coloquei ele no C (costas), pois fazer agachamento e terra no mesmo dia, soh se for para sair da academia sendo carregado