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treino de perna

Featured Replies

Postado

treino ha 2 anos, e de la pra ca o que menos desenvolveu em mim foi membro inferior...

sempre treinei treino dividido em 3, com perna no dia do ombro...

seria o caso de eu dividir o treino em 4 e colocar um dia so pra perna?(so que ai eu treinaria so uma vez por semana, pq treino quatro vezes por semana)

enfim coloquem sugestoes, opinioes pessoais, etc para discutirmos qual o melhor treino pra membros inferiores, sem deixar de ganhar no resto do corpo tbm...

saudaçoes!

  • Respostas 6
  • Visualizações 2,4k
  • Criado
  • Última resposta
Postado

dae meu,

dá uma olhada no topico MEU TREINO HIT (acho), que lá eu botei um treino de perna xarope! O topico ta na primeira pagina do forum.

è ate melhor treina uma vez por semana pra descansa bastante!!!!

  • 5 anos depois...
Postado

Opa fala ae pessoal...

entao eu antes nao treinava perna muito a serio como treino hj em dia...

queria q vcs deem uma olhada no meu treino de perna pra ve se eles esta faltando algo ou esta bom..

o treino e esse ai o:

EXTENSAO-3X10

LEG PRESS 45º-3X10

FLEXÃO VERTICAL-3X10

GRAVITON-3X10

PANTURRILHA

SOLO-3X10

entao galera e esse o meu treino blz olhem ae e opinem..

DADOS:

17 anos

tempo de treino: 8 meses

minha dieta esta boa me alimento de 3 em 3 horas

objetivo:hipertrofia

vlw

Postado
Opa fala ae pessoal...

entao eu antes nao treinava perna muito a serio como treino hj em dia...

queria q vcs deem uma olhada no meu treino de perna pra ve se eles esta faltando algo ou esta bom..

o treino e esse ai o:

EXTENSAO-3X10

LEG PRESS 45º-3X10

FLEXÃO VERTICAL-3X10

GRAVITON-3X10

PANTURRILHA

SOLO-3X10

entao galera e esse o meu treino blz olhem ae e opinem..

DADOS:

17 anos

tempo de treino: 8 meses

minha dieta esta boa me alimento de 3 em 3 horas

objetivo:hipertrofia

vlw

gosto muito desse treino

agachamento no hack

leg press

maquina extensora

maquina flequisora

ponturrilha faz repetiçoes de 15 a 20

Panturrilha de pé na prensa vertical

Panturrilhas em cadeira.

Postado

gosto muito desse treino

agachamento no hack

leg press

maquina extensora

maquina flequisora

ponturrilha faz repetiçoes de 15 a 20

Panturrilha de pé na prensa vertical

Panturrilhas em cadeira.

vlw pela sugestao...

topico ainda aberto a sugestões

Postado

Sugiro que você dedique um dia na semana para treinar somente os membros inferiores.

Eu costumo treinar pernas realizando em média 4 séries de 12 repetições para cada exercício, intercalados com 30 a 60 segundos de descanso, embora isso não seja uma regra, vai depender da resposta que meu corpo me dá em cada exercício.

A intensidade do treino vai depender do que está programado para o microciclo de treinamento. È importante você periodicizar o seu treinamento.

Em relação aos exercícios para os membros inferiores, sigo dois programas, alternando-os entre as semanas:

Treino1:

- Agachamento - dependendo da carga, horizontal tradicional ou completo - trabalha principalmente o quadríceps femoral, os glúteos, a massa dos adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa (isquiocrurais).

- Extensão dos membros inferiores com aparelho específico (cadeira extensora) - o melhor exercício para isolamento do quadríceps femoral.

- Flexão dos joelhos, deitado com aparelho específico ou "leg curl" (cadeira flexora) - este exercício trabalha o conjunto dos músculos posteriores da coxa, com também os gastrocnêmios e, em profundidade, o músculo poplíteo.

- Adutores, sentado, com aparelho específico - trabalha o conjunto dos músculos adutores da coxa (pectíneo, adutor mínimo, adutor magno, adutor longo, adutor curto grácil).

- Abdutores, sentado, com aparelho específico - enrijecimento da parte superior do quadril.

- Extensão do quadril, em pé, com aparelho específico - trabalha principalmente o glúteo máximo e, com menor intensidade, o semitendíneo, o semimembranáceo e a cabeça longa do bíceps femoral.

- Flexão plantar com aparelho específico - esse exercício faço 3 séries de 21 repetições - esse exercício solicita o tríceps sural.

Treino2:

- Prensa com as coxas inclinadas ou leg-press 90°

- Cadeira extensora

- Flexão dos joelhos, sentado, com aparelho específico

- Adutores com polia baixa

- Abdutores com polia baixa

- Extensão do quadril com polia baixa

- Flexão plantar, sentado, no aparelho específico ou prensa dos sóleos.

Treinar, comer e dormir: SEMPRE

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