Acho válido as caminhadas em outros horários do dia. Um exercício aeróbio leve é interessante para manter o metabolismo em alta. Se estiver bem alimentado não tem com o que se preocupar.

Faça o que o Reinaldo sugeriu e faça de noite como pretendia lá em cima tb para complementar.

Amigo, primeiramente queria agradecer pela atenção tanto sua quanto dos os outros que estão opinando.

Assim, atualmente esta assim

Série A

1. Alongamento

2. 10 minutos de bicicleta

3. Leg press 180° ____pequena flexão__________________3x15

4. Extensora_______________________________________3x15

5. Puxador vertical______frante_______________________3x15

6. Puxador no peito__________________________________3x15

7. Supino no multi-exercitador_________________________3x15

8. Supino 45° articulado______________________________3x15

9. Supino vertical articulado___________________________3x15

10. Tríceps no pulley__________________________________3x15

11. Adutor longo______________________________________4x12

12. Prancha declinada__________________________________5x30

13. Leg press horizontal ___ pequena flexão________________3x10

14. Em pé,Inclinação lateral com Halteres___________________2x40

15. Em pé, inclinação lateral com bastão____________________2x40

16. Em pé, inclinação lateral no remo_______________________2x40

Série B

1. Alongamento

2. 10 minutos de bicicleta

3. Adutor graxo_______________________________________4x15

4. Abdutor___________________________________________4x15

5. Crucifixo na máquina_____ pegada vertical_______________3x15

6. Puxador no peito____________________________________3x15

7. Supino quebrado com halteres_________________________3x15

8. Bíceps na testa_______ na polia________________________3x15

9. Em pé, Inclinação lateral com Halteres___________________2x40

10. Em pé, inclinação frontal 3_____________________________2x25

11. Prancha declinada____________________________________5x30

12. Em pé, inclinação lateral no remo________________________2x40

13. Deitado, pernas cruzadas suspensas inclinação do tronco_____4x20

Após o treino costumo fazer uma caminhada de 30 minutos o único dia que não faço é na quarta, o dia que eu não malho, fora isso essa é minha rotina.

A

Agachamento livre 4x10

Leg press 3x10

Supino reto barra 4x10

Supino inclinado halteres 3x10

Desenvolvimento halteres 3x10

Supino pegada fechada/mergulho 3x10

B

Levantamento terra 3x10

Avanço com halteres 3x10

flexora ou stiff 3x10/2x10

1 puxada da sua escolha 3x10

1 remada da sua escolha 3x10

Rosca direta barra 2x10

voce pode colocar 2 exercícios pra abdomen em cada treino, sendo no máximo 3x15 cada, colocando peso se for possível. não adianta ficar se balançando fazendo movimento curtinho e rápido. tem que ser controlado e sentir a contração total, assim como nos outros grupos musculares.

vou acrescentar suas indicações na minha serie adequando para essa mudança.

valew pela dica.

basicamente eu tirei o excesso de isoladores e coloquei mais multi-articulares porque eles usam mais massa muscular e gastam mais energia por série.

se voce fizer os treinos com séries bem feitas de agachamento livre e levantamento, verá como o desgaste será maior principalmente nas primeiras semanas.