CALCULE SUAS CALORIAS E NUTRIENTES!

Postado 18 de março de 201213 anos

Antes de vim pedir ajuda com dietas, primeiro vocês tem que nos ajudar a lhes ajudar. Entendeu? Então vou dar duas dicas, que se seguidas, pode economizar tempo de todo mundo.

1- DESCREVA OS NUTRIENTES, NÃO SÓ A COMIDA

Nós não queremos saber cada grão de arroz ou bolinha de nescau cereal que você come. Mas partimos de um pressuposto que sua dieta é em sua maioria composta de alimentos nutritivos. O que interessa é quantas calorias você planeja comer, e a divisão dos macronutrientes dentro dessas calorias: proteína, carboidrato e gordura. O resto é irrelevante, assim como quantas refeições você come por dia! Se acha que durante seu bulking/cutting, você irá comer a quantia exata, na ordem e horários exatos como descrito no seu 'plano de dieta', terá uma grande decepção.

2- DIGA QUAL SEU OBJETIVO

Se quer uma opinião decente pra sua dieta, é imprescindível que deixe claro o que está querendo; se é ganhar massa(bulking, hipertrofia) ou perder peso(cutting, definir). Diga sua altura, peso, e pelo menos uma estimativa do seu percentual de gordura(%Body Fat). E se quiser colaborar ainda mais, dê uma ideia do seu nível de atividade física(leve, moderado, ativo, atleta...) e biotipo(ectomorfo, mesomorfo, endomorfo).

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CALCULANDO NECESSIDADE CALÓRICA

1º Passo: calcular a taxa metabólica basal(TMB), que é a quantidade de calorias que você precisa consumir apenas pra manter seu corpo.

No geral é mais ou menos isso:

- 26 a 30 cal/kg/dia pessoa saudável com estilo de vida sedentário.

- 31 a 37 cal/kg/dia pessoa saudável com estilo de vida moderado.

- 38 a 40 cals/kg/dia pessoa saudável com estilo de vida ativo.

Pra quem sabe seu %BF, poderá usar essa outra fórmula considerada a mais precisa:

TMB = 370 + (21.6 x MM) Onde MM = [peso total em kg x (100 - %BF)]/100

Com esse número em mãos, partimos pro segundo passo.

2º Passo: Saber seu fator de atividade física(FAF). Este valor é baseado em mais do que somente seu treino e inclui trabalho/estilo de vida/esportes e ETC(efeito termogenico da comida). Em média, os fatores são:

# 1.2 = Sedentário (pouco ou nenhum exercício + trabalho sentado, escritorio)

# 1.3-1.4 = Levemente ativo (estilo de vida leve + exercício leve de 1 a 3 dias por semana)

# 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (estilo de vida moderado e exercício moderado de 3 a 5 dias por semana)

# 1.7-1.8 = Muito ativo (estilo de vida ativo e exercício pesado ou esportes de 6 a 7 dias por semana)

# 1.9-2.0 = Extremamente ativo (exercício pesado diário, esportes e trabalho físico)

OBS: As pessoas tendem a SUPERESTIMAR seu fator de atividade, SUBESTIMAR seu %bf e acabam comendo demais. Portanto sejam honestos com voces mesmos!

3º Passo: Multiplicar TMB por FAF e terá seu gasto calórico diário.

4º Passo: Agora baseado no seu objetivo você irá ou AUMENTAR ou DIMINUIR a ingestão calórica. E ao invés de usar quantias genéricas de calorias(-/+ 500 cal/dia), isso deve ser calculado em % de seu gasto calórico diário. Simplesmente porque o efeito de uma certa quantidade de calorias adicionadas ou retiradas pode ser muito pra uma pessoa e pouca pra outra, e assim por diante. Por exemplo, diminuir 500 calorias de uma pessoa com ingestão de 1500 calorias por dia é 1/3 do total, enquanto pra uma ingestão de 3000 isso seria apenas 1/6. Então de forma geral:

- Para GANHAR peso: AUMENTE de 10 à 20% do seu gasto calórico díario.

- Para PERDER peso: DIMINUA de 10 à 20% do seu gasto calórico diário.

E aí então monitore seus resultados e ajuste-os confome necessário.

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CALCULANDO NUTRIENTES

Proteínas: de 2,5 à 3 gramas por kg. Quanto mais massa magra tiver, maior o consumo de proteínas.

Gordura: Para pessoas com % de gordura médio ou baixo, de 1 a 2 gramas por kg.

Para pessoas com % de gordura alto(acima de 20), de 1 a 2 gramas por kg de massa MAGRA

Carbo: Sabendo sua necessidade calórica diária e que;

1g de proteina = 4 calorias

1g de gordura = 9 calorias

carbo = caloria diária - ([proteinas x 4] + [gordura x 9]) / 4

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Retirado do fórum bodybuiling.com, adaptado e traduzido por mim.