Membros em destaque

Muito se tem falado sobre os suplementos termogênicos, sejam eles a base de cafeína, guaraná, chá verde e algumas outras substâncias mais que ajudam no processo de aceleração do metabolismo, de perda de gordura. O que alguns não sabem, é que existem diversos alimentos que podem ser usados como coadjuvantes da dieta e atividade física na busca pela redução de gordura corporal. Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais, uma vez que induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando consequentemente mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos. Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. E para alguns indivíduos como, por exemplo, cardiopatas, com hipertensão arterial, pessoas muito ansiosas, com insônia, com gastrite e alguns outros casos, esses alimentos não são recomendados, devendo ser evitados ao máximo. Quem possui algum problema na tireoide também deve evitá-los. Além disso, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Estudos vêm sendo feitos para comprovar a eficácia de alguns alimentos em auxiliar na redução de peso e gordura pelo seu poder termogênico. Os que mais se destacam nesses estudos são: o chá verde, a pimenta vermelha, o café, o gengibre, o guaraná. Alguns outros também são descritos em artigos científicos como termogênicos por essa capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura: chá branco, mostarda, vinagre de maçã, couve, brócolis, gordura de coco, linhaça e algumas gorduras vegetais. Para um bom resultado de perda de gordura, é imprescindível aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado - de preferência com acompanhamento de um profissional qualificado - com um cardápio pobre em gorduras saturadas e equilibrado, assim como ter um hábito de prática frequente de atividade física. É por tudo isso que já foi dito que com certeza surgirão novos artigos científicos em torno dos alimentos termogênicos para nos elucidar a cada dia mais sobre esse assunto. Exemplos de receitas para acelerar seu metabolismo: Salada Verde com Molho de Mostarda e Peito de Frango Sopa de Abóbora com Gengibre e Linhaça Suco Verde de Couve e Abacaxi

Introdução Sempre escutei essa frase ” No pain, no gain”! Mas será que se aplica a todos os tipos de treinamento em exercícios resistidos? Precisa-se compreender a diversidade de objetivos com a prática do treinamento. E dentre estes, separar: exercício de alto rendimento (competição de fisiculturismo), exercício saúde e qualidade de vida(saúde), exercício aplicado ao esporte(auxiliar ao treinamento de modalidades esportivas, exercícios recreativos (quebrar a tensão do dia-dia) e exercícios terapêuticos.1 A partir da definição dos objetivos, pode-se analisar o tipo, modelo, forma de treinamento e execução dos exercícios, bem como a seleção de quais exercícios deverão ser executados durante a periodização do treinamento.2 Em musculação nunca irá existir certo ou errado, melhor ou pior, sempre existirá: Quem está fazendo, para quê está fazendo e por que está fazendo. A partir destes questionamentos é que se pode analisar se tal exercício/execução está adequado aos objetivos propostos pelo executante. Referencial Teórico Em termos de exercício aplicado a saúde, as recomendações são de cargas entre 50% a 80% de 1 RM com repetições que possam variar de 6 a 20, executando-se de 3 a 5 séries por grupamentos, onde estes exercícios devem ser moderados.2 Quando se fala em exercícios relacionados a saúde e qualidade de vida, tanto faz fazer uma ou 3 séries de exercícios, e realizá-lo três vezes por semana, já satisfaz as recomendações de diversos pesquisadores.3 Porém, quando se fala de fisiculturismo, as recomendações variam de um grupamento muscular para outro, por exemplo: Recomendações de 12 séries para ombro e 6 para Isquiotibiais, nota-se aqui que está se falando em iniciantes no fisiculturismo.4,5 As cargas podem variar de 50% a 100% de 1RM, e aqui se aplica o No Pain, no Gain!! Já quando se fala em atletas as recomendações gerais variam de 4 a 6 séries, com 40% a 60% de 1 RM com repetições rápidas, visando assim a força explosiva, presente na maioria dos esportes.1,4,6 Já se observa a diferença existente entre musculação aplicada ao esporte e musculação aplicado ao fisiculturismo. Em termos de exercícios terapêuticos, segundo linhas gerais, as recomendações são bem parecidas com as da aplicada a saúde, só que cada tipo de patologia requer uma diretriz diferente em alguns aspectos, em geral, as recomendações seguem os padrões de séries e repetições aplicados a saúde, porém as precauções recaíram sobre a intensidade e tempo de intervalo maior entre as séries.7 Considerações Finais A máxima “No pain, No gain” deve ser sempre aplicada aos objetivos de treinamento aplicado ao fisiculturismo ou ao ganho de hipertrofia/definição com fins estéticos, quando se trata de esporte de rendimento, aplicação terapêutica/profilática e exercícios e saúde, deve-se esquecer essa máxima. Lembre-se que cada indivíduo é único e nem sempre o que se aplica a um dará certo para outros. Sendo assim, antes de citar no pain, no gain, pergunte qual o objetivo do executante com este ou aquele tipo de treinamento. Agora, termine a leitura e vá treinar! REFERÊNCIAS 1. CARNAVAL,, Paulo Eduardo Musculação Teoria e Prática-;23ª Edição; editora Sprint,2000. 2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380. 3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001. 4. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000. 5. GUIMARÃES NETO, Waldemar Marques .Musculação Anabolismo Total;; Ed. Phorte, 2000. 6. ZATSIORSKI, Wladimir M Ciência e Prática do Treinamento de Força;.; Ed. Phorte, 2002. 7. CAMPOS, Maurício de Arruda. Musculação ( Diabético ,Osteoporose ,Crianças ,Obesos).. Editora Sprint ;2 Edição 2001.

A depressão é associada a sintomas emocionais ou psicológicos com pensamentos negativos que geram infelicidade, podendo ser acompanhada de dor e ainda sintomas físicos que influenciam a vida das pessoas em diferentes aspectos. A causa da doença está ligada também a outros fatores de origem não psicológica, como por exemplo, vários fenômenos metabólicos , como a inflamação , resistência à insulina , estresse oxidativo, disfunção mitocondrial e principalmente hormonal. O papel dos hormônios na depressão é considerável, incluindo os hormônios do estresse ( glicocorticóides ) e hormônios sexuais ( testosterona, estrogênio). Muitas pessoas que sofrem de depressão podem estar com desequilíbrios hormonais que contribuem significativamente para o aparecimento dos sintomas de infelicidade( Howland 2010). O tratamento médico convencional, infelizmente, obtém uma taxa de sucesso de apenas 50% ou menos, com medicamentos que são repletos de efeitos colaterais ( Prescrire Int . De 2011). Por esse motivo, esse artigo tem como intuito substituir ou complementar o uso do medicamento tradicional para depressão, pelo uso de suplementos que não apresentam efeitos colaterais pronunciáveis. No mínimo podemos sugerir uma estratégia abrangente que inclui mudanças proativas no estilo de vida: terapia , reposição hormonal , suplementação e suporte nutricional direcionado para complementar o tratamento tradicional com antidepressivos e assim gerar um equilíbrio na química cerebral. A depressão não pode ser diagnosticada com exames de sangue, como é feito em outros tipos de doenças, por isso, são usadas diretrizes clínicas cuidadosamente desenvolvidas , conforme definidas no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM). É preciso consultar um médico para saber qual o enquadramento da doença e minuciosamente fazer um programa de suplementação. Podemos no mínimo nos informar sobre alguns pontos: O primeiro ponto a ser analisado antes de se pensar em um programa de suplementação é a dieta. Evidências sugerem que a dieta mediterrânea é adequada pela característica anti- inflamatória que possui, podendo ajudar a prevenir ou controlar a depressão ( Sanchez- Villegas , 2006). Essa dieta é rica em ômega -3 e antioxidantes polifenólicos, podendo servir de base para quem visa otimizar as atividades cerebrais e das glândulas no combate a depressão. A dieta inclui geralmente boas quantidades de peixe , legumes, grãos não refinados , feijão ou legumes , frutas e azeite de oliva. Limita-se carnes e derivados do leite para pequenas porções somente um dia na semana. O segundo ponto é analisar o balanço hormonal. Por exemplo, a manutenção do TSH (hormônio estimulante da tireóide) entre 1 - 2 μIU / mL (taxa padrão de laboratório 0,45-4,5 μIU / mL) para evitar as conseqüências da disfunção tireoidiana subclínica, que podem incluir a depressão. Estudos também indicam que alguns homens deprimidos têm níveis baixos de testosterona (Barrett-Connor 1999; Schweiger, 1999). Vários estudos clínicos têm demonstrado que a terapia de reposição de testosterona em gel pode aliviar a depressão em homens com baixos níveis de testosterona, síndrome metabólica, e HIV / AIDS (Giltay 2010; Shores 2009; Zarrouf 2009; Papa, 2003). Outro hormônio que pode auxiliar é a melatonina, um hormônio produzido na glândula pineal, no cérebro, que está envolvido na função de sono-vigília e outros ritmos circadianos. A melatonina diminui com a idade e alguns estudos ligam os baixos níveis de melatonina com sintomas de depressão. É um excelente substituto de remédios para dormir. O terceiro e último ponto é utilizar suplementos que podem ativar a produção de hormônios, e outros nutrientes que tem efeito anti-depressivos e calmantes. A depressão é uma condição multifatorial e um alívio eficiente requer muitas vezes uma abordagem diferente para consertar desequilíbrios neuroquímicos e metabólicos que podem estar subjacentes ao distúrbio do humor. Um suplemento importante que pode ajudar muito é o SAMe (S-adenosill-metionina), um aminoácido derivativo normalmente sintetizado pelo corpo. O SAMe é utilizada pelo corpo em três importantes caminhos: Metilação (contribuição de grupos de metila para ativação de determinadas moléculas) Síntese de poliamidas (para crescimento celular, expressão de genes, regeneração neuronal, etc.) Trans-sulfuração (síntese de cisteína, glutationa e outros sulfatos químicos) O SAMe ocorre naturalmente no corpo e está concentrado no fígado e no cérebro, sendo uma das grandes doadoras de metila na síntese de hormônios, ácidos nucleicos, proteínas, e fosfolipídios, catecolaminas e outros neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina. Ele é necessário para a síntese de norepinefrina, dopamina e serotonina, também desempenhando um papel em outras rotas metabólicas intracelulares. É um facilitador do uso de glutationa e estabilizador dos níveis de acetilcolina, que ajudam a melhorar ou manter a função cognitiva e atenuar ou prevenir o envelhecimento e a neurodegeneração. Esse suplemento também auxilia na produção de creatina, glutationa, taurina, L-carnitina, e melatonina. Segue uma lista de suplementos e dosagens com o intuito de auxiliar nos problemas de depressão. Os nutrientes listados abaixo são classificados de acordo com seus mecanismos de ação no cérebro e regulação da saúde e do humor. Muitas dessas sugestões podem servir como adjuvantes em terapias convencionais para a depressão, mesmo assim, sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de combinar algum suplemento com uma medicação antidepressiva: Efeitos no sistema nervoso Óleo de peixe (com polifenóis de oliveira ) : 1400 mg de EPA e DHA 1000 mg por dia Magnésio L – treonato(Threonate) : 2000 mg por dia Síntese de neurotransmissores 5 - hydroxytryptophan ( 5 - HTP ): 50 - 200 mg diários L-Theanine: 100 - 400 mg por dia L-Arginina: 800 - 2400 mg por dia GABA: 700 - 2100 mg por dia N-acetilcisteína: 600 - 1800 mg por dia Reações de metilação S- adenosilmetionina (SAME) : 400-1200 mg por dia L- methylfolate : 1000 mcg diária A vitamina B12 ( como metilcobalamina ) : 1.000-8.000 mcg diária Vitamina B6 ( como piridoxal 5 - fosfato ) : 100 mg diários Regulação de glicose Cromo: 500 mcg por dia Green Coffee Bean ( padronizado 50% para ácido clorogênico ): 400 mg antes de cada refeição , até três vezes ao dia. Efeitos antioxidantes N - acetil - cisteína : 600 - 1200 mg por dia R- lipóico : 300-600 mg por dia Vitamina C : 1000 - 2000 mg por dia A vitamina E ( tocoferol como mistura de alta gama) : 350 mg diários Selênio ( como Se- methylselenocysteine ): 200 mcg por dia Suporte a saúde mitocondrial Coenzima Q10 ( como ubiquinol ) : 100 - 200 mg por dia Quinina pirroloquinolina ( PQQ ) : 10 - 20 mg por dia Acetil - L - carnitina : 1000 - 2000 mg por dia Restauração Hormonal DHEA: 15 - 50 mg por dia para mulheres ou 25-75 mg por dia para os homens As irregularidades dos hormônios da tiróide podem contribuir para a depressão. Portanto, aqueles com disfunção da tireóide ou TSH acima de 2 μIU podem utilizar L-tirosina: 500 - 1000 mg por dia e L-fenilalanina: 500 - 1500 mg por dia. Diversos mecanismos de alívio: Vitamina D: 5000 - 8000 UI por dia ( dependendo dos resultados das análises ao sangue ) Zinco : 30 mg diariamente Inositol : 2000 - de 10 000 mg por dia multivitamínico Ashwagandha; extrato padronizado: 125-250 mg por dia Ervas anti-ansiedade Erva de São João ; extrato padronizado: 300-600 mg por dia Ginkgo biloba, extrato padronizado: 120 - 240 mg por dia Valerian; extrato padronizado: 600 - 1200 mg por dia Erva-cidreira, extrato padronizado: 300-600 mg por dia Os seguintes exames de sangue podem ser úteis: Painel da tireóide (TSH , T4, T4 livre , T3 livre) Cortisol AM / PM Insulina ( em jejum ) A serotonina , sangue total Vitamina B12 e folato A vitamina D , 25 - Hidroxi RBC magnésio Pontuação Omega ® Painel de citocinas DHEA, Cortisol Testosterona total+livre