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Existem muitas duvidas e mitos envolvendo a pratica de musculação. Quando um aluno entra em uma academia buscando um programa de exercícios para emagrecer, é comum que os profissionais responsáveis pela sala logo indiquem exercícios aeróbios para a perda de peso. Porém será que apenas os exercícios aeróbios é que promovem essa perda de peso? E a musculação, pode ajudar nesse processo? Qual a importância da dieta no processo de perda de peso? Bom, vamos por partes. Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso. O processo de perda de peso ocorre quando se têm um déficit calórico, ou seja, quando você gasta mais calorias do que ingere. Parece fácil? Pois bem, não é tão simples assim, como veremos mais pra frente no artigo. O gasto energético diário é dividido nos seguintes componentes: taxa metabólica de repouso , efeito térmico da dieta e atividade física . A taxa metabólica de repouso é considerada o maior componente do gasto energético diário, com aproximadamente 70% em média. O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association(1) indicam que o gasto energético(gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana. Nesse sentido é amplamente divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupamentos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que conseqüentemente ajudaria na perda de peso (2,3). Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica. Já com relação à musculação, a história é outra. Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática (4,5). Porém fica muito difícil fazer uma analise precisa dos estudos que envolvem esse tema, principalmente devido as mais diversas variáveis que envolvem a musculação, como o intervalo de descanso entre as séries, a ordem dos exercícios, a intensidade do treino, o volume do treino, entre outros (6). Qualquer afirmação sobre o tema “gasto energético da musculação” ainda me parece precoce, sendo necessários novos estudos com um perfeito controle das mais diversas variáveis da sessão de musculação. Em todo caso, alguns estudos demonstram que o treinamento em circuito na musculação tem um gasto energético maior QUANDO COMPARADO com o treinamento convencional de musculação (7). Outro parâmetro muito utilizado para se analisar o gasto energético do exercício é o EPOC, também conhecido como o consumo de oxigênio em excesso após o exercício. A uma grande divergência no que diz respeito a real contribuição da musculação no EPOC, tendo alguns estudos encontrados grandes alterações no EPOC durante horas após a musculação (8), enquanto outros encontraram o retorno do EPOC aos valores de repouso(pré-treino) em pouco mais de 30 minutos, o que contribui pouco para o gasto energético(9).Esse conflito na literatura também existe devido a manipulação das variáveis citadas anteriormente neste artigo. Porém, parece que uma intensidade moderadamente alta com curtos intervalos de recuperação maximiza o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC (10). Então parece mais sensato afirmar que a musculação pode sim influenciar a perda de peso, porém a magnitude desta perda é que é uma coisa a ser melhor estudada ainda. Porém uma associação de musculação e exercícios aeróbios parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso, pois o aeróbio oferece um consumo de oxigênio maior durante o exercício, enquanto a musculação oferece um maior consumo de oxigênio após o término da sua atividade. Porém ao longo da minha carreira como professor de musculação já escutei muitos mitos como “fazer aeróbio perde massa muscular”, etc. Na verdade o processo de perda de peso é um processo catabólico, ou de degradação. A musculação realmente tem a capacidade de preservar a massa muscular maior do que o aeróbio, mas mesmo assim um planejamento errado na hora de montar o seu treino pode sim acarretar na perda de massa muscular. Outra coisa a ser levada em consideração é que a associação dos dois tipos de exercícios pode acarretar em um alto volume de treino (mais de uma hora de treino), e esse alto volume pode acarretar na perda de massa muscular, ou seja, quando for associar os dois exercícios, tem que se levar em consideração que o treino será desgastante e deve-se planejar bem como será feita essa sessão, feito isso a probabilidade de se perder massa muscular será menor. Outra intervenção importantíssima no processo de perda de peso é a alimentação, sendo que uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico (alimentos de alto índice glicêmico estimulam picos de insulina, o que favorece o acumulo de gorduras), o aumento na ingestão de proteínas quando necessário (a proteína aumenta o efeito térmico dos alimentos devido a sua complexidade na digestão) e a ingestão de gorduras de boa qualidade (Gorduras como o Ômega-3 têm uma importante função de melhorar o perfil lipídico do indivíduo) são indispensáveis para uma perda de peso e uma melhora na qualidade de vida, porém esse tópico de nutrição será abordado em um artigo futuro. REFERÊNCIAS 1 - Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39 (8):1423-34. 2 - SBC. Sociedade Brasileira de Cardiologia. IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras de Cardiol. 2007, Vol 88, Suplemento I. 3 - SBEM. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. I Diretriz Brasileira de diagnóstico e tratamento da síndrome metabólica. Arq Bras Cardiol. 2005;84 (suplemento I). 4 - Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, et al. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimem and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997;83(1):270-9. 5 - . Poehlman ET, Denino WF, Beckett T, Kinaman KA, Dionne IJ, Dvorak R, et al. Effects of endurance and resistance training on total daily energy expenditure in young women: a controlled randomized trial. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(3):1004-9. 6 - Kraemer W.j.; Fleck S.J. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não-linear. 1°. ed. Barueri:Manole, 2009. 273 p. 7 - Pichon C, Hunter GR, Morris M, Bond RL, Metz J. Blood pressure and heart rate response and metabolic cost of circuit versus traditional weight training. J Strength Cond Res 1996;10:153-6. 8 - Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exerciseon excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-17. 9 - Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6):932-8. 10 - Castinheiras Neto, A. G. ; SILVA, Nádia Lima da ; FARINATTI, P. T. V. . Influência das variáveis do treinamento contra-resistência sobre o consumo de oxigênio em excesso após exercício: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2009;15: 70-78.

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado. Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo). Treinamento com Pesos: Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar: Aumento e/ou manutenção da massa muscular. Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno. Aumento do Consumo de Oxigênio. Vamos citar alguns dados científicos. Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999). O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999). Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980. Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999). Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002). Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995). Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).

Encontro diariamente pessoas interessadas em iniciar um treinamento de musculação. Após esclarecerem algumas dúvidas em relação à freqüência e ao tempo necessários, demonstram total interesse em iniciar o treinamento resistido, porém finalizam com a frase: “Então primeiro vou emagrecer, para depois começar a treinar”. Acreditando neste conceito, as pessoas esforçam-se ao máximo para aumentar seu gasto calórico através de atividades aeróbias prolongadas, aliadas a dietas radicais de baixo valor nutricional. Tanto a caminhada quanto à corrida oferecem muitos benefícios para uma boa saúde. O grande risco é realizá-las em intensidades fortes, onde a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam durante o exercício, correndo o risco de sofrer problemas cardiovasculares. Outro fator de risco é o impacto, que a longo prazo pode originar lesões. Com o objetivo de “queimar” gordura, a tendência das pessoas é correr por longos períodos, causando catabolismo muscular (degradação de músculos). Vários malefícios estão relacionados com a perda de massa muscular, como perda de força, agilidade e principalmente redução do metabolismo basal (quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos), tornando assim, mais difícil o processo de emagrecimento. Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular. Os efeitos dependem da continuidade da atividade física. A literatura cita hoje a musculação como o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento. Quer começar a emagrecer, comece ganhando músculos, pois a taxa basal será mais alta, ou seja, mais calorias você gasta quando estiver em repouso. Os exercícios resistidos reduzem a gordura e aumentam a massa muscular e os efeitos persistem mais após o término da atividade física. Treinamento de musculação de quarenta minutos associado a exercício aeróbio de no máximo trinta minutos após a musculação, praticado de três a quatro vezes por semana, têm mostrado ótimos resultados no processo de emagrecimento. Vale lembrar que, para efeito de segurança, a musculação também é a atividade mais indicada, pois todas as variáveis do treinamento são controladas (carga, intensidade, freqüência, posição do corpo e amplitude do movimento), respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.