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Introdução Este é um manual básico de poses. Nele eu vou compartilhar a minha noção com as poses mais conhecidas em competições de fisiculturismo. O fisiculturismo é um esporte de ilusão, não importa quem é o maior em cima do palco e sim quem aparenta ser maior, e isso é feito por meio de poses. Não importa se você é maior que os seus concorrentes, mais pesado, ou está mais seco, se você posar mal ou escolher uma tinta ruim, você pode facilmente perder o primeiro lugar. Então elas são parte do seu treino também. As poses têm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realçar os seus pontos fortes. Em algumas poses é sempre possível fazer uma variação, escolha a que realce o seu físico. Eu não sou um competidor ou super experiente em fazer poses, mas vou te dar algumas dicas básicas e valiosas para te ajudar, e com elas você pode começar a melhorar as suas poses. A dica é sempre praticá-las em frente ao espelho e quando começar a ficar confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se você já consegue “encaixar” a pose sem a ajuda do espelho. Você não precisa ser um atleta e competir para aprender as poses, é legal entendê-las para ter uma melhor consciência corporal e para tirar fotos também (inclusive nas atualizações). Uma coisa para se lembrar na hora das poses é que toda pose começa de baixo para cima, sempre colocando os pés em posição e contraindo as pernas primeiro. O problema é que muitas pessoas esquecem de manter as pernas contraídas durante a pose, então pense sempre em contrair os membros inferiores, contrair os membros superiores, e depois contrair os inferiores novamente (caso os tenha relaxado).

Boa tarde @Apollo Galeno mais uma atualização PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 66,6 / 63,300 •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= estou aumentando gradativamente . •TREINO= 97%( primeiramente peço desculpas ,mas esse mês foi um pouco complicado ,nas primeiras semanas tive muita dor de cabeça ,mas seguir a risca a dieta ,na segunda semana tomei a segunda dose da vacina e com isso fiquei 2 dias sem ir na academia,pois tive reação,(cabeça ,corpo tudo doendo e meu braço ficou bastante inchado ). E com isso dei falha alguns dias . •CARDIO= 98% Como te falei assim falhei alguns dias ! •ACNE= não •LÍBIDO= normal •0 a 100% NA DIETA= 95% por conta dos acontecimentos ,teve alguns dias que sai da dieta ! Meu pai acabou vindo pra casa ,pois fazia algum tempo que não via ele e acabei saindo da dieta ,comendo algumas frituras . •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% •OUTROS = bom todos que me vêem falam que emagreci bastante ,minhas roupas estão bem largas principalmente shorts e calças ! •Algo que queira modificar na dieta= se possível continuar com arroz ,pois o preço da batata por aqui está 10,90 , abóbora 13 ,então se puder continuar agradeço ! 😬😬😬😬 Ps:estou a 2 dias pra começar o período menstrual .. Ah e sobre a refeição livre foi maravilhosa 🤣🤣🤣!! Comemos muita pizza ,depois se senti bastante estufada .

Realmente bem interessante o tópico, pequenos detalhes que fazem toda diferença, já melhorei meu double biceps de frente! Obrigado pelas informações, vou acompanhar todas as poses...👏👏👏

Muitissismooooo Obrigado! Era exatamente assim que pensava....explicando.....passo a passo... VC É FODA!

Duplo Bíceps de Frente Essa pose é a mais conhecida do fisiculturismo, porém muita gente não sabe realizá-la de forma correta. Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os pés para os lados (em um ângulo de 45º), fazendo um ângulo de 90º com os pés. Outro ponto importante aqui é posicionar uma das pernas um pouco mais a frente que a outra, podendo também utilizar de apoio no chão somente o peito do pé que está a frente para contrair mais a panturrilha. Cada um acaba utilizando uma certa variação, mas a ideia de tudo isso é cria uma ilusão de tamanho maior para as pernas; Empurre os pés no chão, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos para fora. Imagine que você quer rodar os pés e a perna toda, mas como os pés estão fixados no chão eles não se movem, isto fará com que você mostre as divisões dos músculos das pernas; Encha os pulmões de ar e estufe o peito, não tente contrair o abdômen, isto te deixará meio corcunda e pequeno; Contraia os dois bíceps flexionando os cotovelos como se você fosse dar um soco na sua cabeça com as duas mãos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco mais alta que a dos ombros; Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma você mostrará a sua dorsal e parecerá maior ainda.

Quem nunca kkkk tinha dessas aos montes, uma pra cada dia da semana kkk

Evolução fantástica, das melhores que vimos no fórum. O negócio agora é, no mínimo, manter este estilo de vida - que é pra sempre, já que estamos falando de saúde e não só de estética.

Cada atualização é surpreendente neh !!! Parabéns pela evolução tá maravilhosa

Incrível! Muito obrigada por mais um conteúdo foda aqui!! 👏👏👏👏

Fabh você é uma querida ! Chegou depois, mas faz uma diferença enorme na vida de todos desse fórum.. já te falei que suas palavras nos tópicos dos demais sempre motivam/inspiram .. as vezes a pessoa tá triste e a gnt nem sabe … você vai e deixa um “ parabéns , tal coisa melhorou , tal coisa vai melhorar , você vai conseguir etc etc etc “ e isso dá um ânimo ás pessoas … seja assim aonde você passar na sua vida.. seja a diferença na vida dos outros ❤️

migas" na labuta @Isa, que já possui um período bonzinho aqui e tem muito a nos ensinar e inspirar, sempre! A querida @FaBHana que por si já é uma querida mesmo kkkkkkkkkk vamos ser redundante pra falar dela ... uns amores que eu tive o privilégio de conhecer virtualmente... @Foston que é um verdadeiro cavalheiro e sempre ajuda bastante, é fera sem tamanho...... @Keto, adoro ler seus comentários cheios de conteúdo e sabedoria.... tenho enorme admiração por vocês. Ao @fisiculturismo... que nos proporciona a melhor das interações, interliga este país e o mundo, de ponta a ponta.... Possibilitando a transmissão de conhecimento e culturas diversas, sobretudo, ajudando pessoas... valeu grandãoooo por tornar isso tudo possível..... o sucesso do meu projeto( me acho né kkkkkk) pertence a você também. @Apollo Galeno, acabei de pegar uma dica em outro post e não vou "babar o seu ovo" kkkkkk , então.. Obrigada a mim porque sou phod@ pra c@r... rssrs .. SQN ... obrigada meu querido, por ser paciente e não soltar a minha mão, sem vc o caminho seria bem mais sinuoso.... (mais certo do q meu amor por queijo com doce de leite kkk). Agradecimentos realizados, com meus valores e a humildade que sempre carrego comigo, encerro feliz e animadíssima para mais um desafiiiiiooo... nuuuuu ...topa, Galeno? Secar até o final de dezembro Ah, em janeiro farei uma cirurgia estética ... te dou folga kkkk Valeu Pessoal. TMJ 3.Fotos Reeeeeee que atualização sensacional foi essa ? 😍😍😍😍😍 você é um exemplo de foco e dedicação pra todos nós 💪🏻 Quem quer não inventa desculpas, vai lá e faz o sugerido. É isso! Parabéns pela finalização do projeto, já estou ansiosa pra você começar o próximo. Se agora você já está linda, imagina quando secar .. ninguém te segura mais .. Sensacional essa evolução, esse seu antes (1A3M atrás ) uau! Uau! Sem palavras.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK amei essa o quads dando as caras. incrivel, não pare! seu corpo tá começando a moldar

Boa tarde pessoal, vamos para mais uma ***ATUALIZAÇÃO - Final de projeto ( 14 semanas)*** Antes, preciso de relatar um mal estar estomacal ocorrido na primeira semana desta quinzena, que me impossibilitou realizar corretamente a dieta, hidratação, treinos..etc.... situação oportunamente avisada e contornada. Vamos lá PESO INICIAL/ PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL = 65 kg / 68,1 kg/ 67,3 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= caindo CABELO/PELOS=normais/ normais. ACNE= uma ou outra por aí LIBIDO= boazinha CLITÓRIS= sem alteração. VOZ= sob controle -DIETA/ HIDRATAÇÃO/ TREINO/ CARDIO/ LPF *Primeira semana: ?? Não consigo quantificar *Segunda semana: 100% Dei o “sangue” pra tentar recuperar alguma coisa. Com bastante fome, voltei a comer e beber normal. Treinos excelentes. Fiz tudo que estava ao meu alcance. ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= vamos reduzir a comida??(nunca imaginei q escreveria algo assim - vou apagar kkkkkkk) 1. Tabelas e Gráficos/ 2. Comentários/ 3.Fotos/ 1. Tabelas e Gráficos 2. Comentários Hoje, encerramos a jornada com nandro NPP Como todo projeto, gosto de deixar um resumo das minhas impressões gerais ao longo do percurso. # 5/07 - Início # 24/7 – 2 semanas : Retenção; rouquidão; sem energia. # 7/8 – 4 semanas Retenção; voz e clitóris sem alteração; corpo mudando; densidade muscular talvez. Sem ganho de força; cansaço. # 21/8 – 6 semanas: Ganhando peso e volume; sem colaterais aparentes; sem ganho de força; cansaço. # 4/9 – 8 semanas: + peso, ++Volume; densidade muscular; sem colaterais; sem ganho de força; irritada. # 18/9 – 10 semanas: peso subindo..; inchaço; cansaço; corpo “grande”; celulite igual mato. # 2/10 – 12 semanas (caminhando para o final): Ganho de quase 10 quilos; bom volume corporal, principalmente nos membros inferiores. Não percebo aumento de força; continuo cansada... # 16/10 – 14 semanas: Final - mesmo sofrendo o drama típico de final, consegui encerrar não tão bem quanto eu gostaria, mas é o que tem pra hoje rsrs.. com inchaço; pesada.. com celulites e algumas gordurinhas indesejadas me irritando... rsrs; volume. E o que mais dizer?? Este projeto foi bem diferente dos outros em todos os aspectos possíveis... Zero fome( existe isso por aqui?? rsrs)... Ganhei uma barriguinha (aff), pelo menos veio acompanhada de um volumezão nos membros inferiores Uhull.. Outro dia me disseram: "percebeu q tua bunda cresceu?? Ahh... eu não... Sério?"rsrs.. Claro que pra mim foi algo novo... imagina a cabeça como fica depois de ganhar esse peso.. e depois vem aquela dúvida: era esse o plano?? Tá certo mesmo? Será q não li 400g de arroz ao invés de 200g kkkk.. ... vou lá conferir... (brincadeira! ).. É Isso.... do inicio até aqui, não poderia esperar nada além do que foi... mega realizada! E aproveito esse finalzinho para deixar meus sinceros agradecimentos a todos que se propuseram a acompanhar, ajudar e tornar o processo mais leve, exatamente como precisa ser.. Aos q passaram por qui e deixaram suas palavras registradas...saibam que fizeram e fazem diferença no desenrolar do processo. TMJ

Conseguir ver resultados, mais ele não. acontece do dia pra noite. Precisa de persistência, paciência. E fazer o que tem que ser feito. Parabéns por sua evolução minha querida . 💪🏾💪🏾💪🏾💪🏾💪🏾

Parabéns essa evolução extraordinária, os gominhos querendo aparecer.és exemplo.

Muito obrigado 💪🏾

Acompanhando aqui. É tão bom ler os relatos de cada um e ver os resultados. Que bom que tomou essa iniciativa. Ta melhorando a cada dia. Vai ficar com o corpo maravilhoso, vc já tem um bundãozão hahaha Treina bastante que ele vai ficar mais top ainda.

Muito agradecida 🥰❤

Obrigada ❤️❤️❤️❤️

Boaaaa querida!!! Reduziu um pouco mais as medidas, celulites diminuindo bem também!!! É assim mesmo, o processo é lento, algumas derrapadas, mas paciência! Quem nunca fez tudo certo que atire a primeira pedra, não é mesmo?! Tenho certeza que a próxima atualização será muito melhor! Você já está no caminho certo!!! Parabéns!!! 👏👏👏👏👏👏

@ladot acompanhando sua evolução! Parabéns pela iniciativa!! Você tem tudo pra ter excelentes resultados!!! 👏🏻👏🏻👏🏻

Meu querido......que metabolismo do capiroto! Entrou mais leve....está mais pesado...e EXTREMAMENTE mais condicionado! Sem um pingo de oleo ?? Jesus....jesus......esta chegando o

Pal na maquina jovem.....2 semanas de hipertrofia e dieta volta a normalidade. Qual sua ideia para o Shape até final do ano? Sugestão Disclaimer # TESTOSTERONA Dieta conforme sugestão 60 minutos antes do treino = 1 dose de pre treino horus + 10g creatina + irá fazer suco de meia beterraba crua (adoce e use a criatividade)= ao tomar essa goroba deixe em cada golada ficar um tempinho na boca e depois não use nada com alcool na boca. pos treino dentro da academia= 30 g whey ,1 Banana + 1 colher de doce de leite + 60g de sucrilhos + 5 bolachas de leite ou maizena (nos dias de inferior apenas) 1 refeição (1 caps omega 3 , 1 caps multivitaminico + 100mg 5 htp) = 4 ovos , 150g de mamão, 1 Banana , 3 fatias de pão de forma, 60g de aveia, 2 refeição (vit d3 5mil ui)= 250g arroz (+100g nos dias de inferior), 80g de feijão , 200 peito de frango ou boi ou peixe ou porco (1x na semana permitido) ,100g de vegetais (cenoura, pepino, tomate, brocolis, espinafre, chuchu) , salada verde + 1 laranja + 30 g pasta de amendoim, 30min antes - cardio 4 refeição = 200g arroz , 200 file de frango ou boi ou peixe ou porco (1x na semana permitido) , 2 ovos , salada verde,100g de vegetais (cenoura, pepino, tomate, brocolis, espinafre, chuchu), 1 laranja 5 refeição ( 1 caps omega 3 , + 1 caps multivitaminico)= 100 peito de frango ou boi ou peixe ou porco (1x na semana permitido) + 1 ovo + 3 colheres de sopa cheias de tapioca (60g +/-), 1 colher sopa de catchup + 4 fatias de pão de forma + 2 quadradinhos de chocolate da sua escolha + 1 maça + 1 banana 1 hora antes de dormir= :melatonina / magnesio dimalato / gaba. Dias sem treino= não comer pos treino e todo macarrão de cada refeiçaoo ficará em 100g Agua= 4,8 litros/dia (nem mais nem a menos). Sendo 1,5 litros no treino. Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes Novas fotos se quiser nova avaliação= 31/10 (se não aparecer pontualmente! Já era MINHA ajuda). TREINOS= HIPERTROFIA "Minhas" regras 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. TMJ

Atualização semanal conforme solicitado. Peso: 104,5 em jejum Foto de Perfil TMJ

@Apollo Galeno segue a foto do estrago mestre ... Peso mantive 93 kg...

@Keto 😂😂😂 💪💪💪 @Apollo Galeno obrigada TMJ💪

Ainda tenho umas "coisinhas" pra melhorar kkkk sem pressa Eu também kkk

Merecidos! O corpo está ganhando formas, ficando mais desenhado... Não descuide do foco q a cada atz vc terá grandes surpresas positivas, claro! Parabéns 👏👏

Eu q agradeço Lu! Também comecei aqui por um post incrível q li na época.. a moça simplesmente ganhou um glúteo e eu achei quase inacreditável... Então tento fazer o melhor possível para motivar geral... Emocionei outra vez kkk eu tenho ❤️ mole kkk É q eu sou meio detalhista né 😂😂 (ninguém percebeu) kk Obrigada gatona! Com certeza! Pretendo parar não kkk

Emocionei agora kkkkk brigada eu, lindona❤️❤️❤️❤️ Mamãe vai tirar vcs daí kkk paciência kk Obrigada Keto

Boa Noite.... Parece que o "quase" oxandrolona lhe deu um pique a mais.... Mandou absurdamente bem nessa atualização.....porem...ainda seguimos no quase. Abs está "quase" negativa....e tudo melhorou....tudo mesmo! Continue focada assim...continue mostrando que é auto merecedora de poder enfrentar a proxima fase do jogo....kkkk No mais...PARABÉNS garrafal para vc! Arrasou! DIETA DESAFIO ELABORADA PELA FORISTA 06hs- Café da manhã 100g de mamão ou melão ou melancia 2 ovos +20g de tapioca + 1 colher de sopa de doce de leite em cima 100 ml de café + 30ml de leite 08hs- Pré treino 1 banana + metade de dose de whey + 1 maça 30min antes do treino= 100 ml de café + 3g de creatina Pós treino 20g de sucrilhos + 1 maça picada + 60ml de leite Almoço 120 g batata ou mandioca ou abobora (+ 60G NOS DIAS DE INFERIOR) 100 g carne (frango, boi, porco, peixe) 1 pimenta fresca 150g de vegatais (pepino, brocolis, espinafre, chuchu, cenoura, tomate) Salada a vontade 1 colher de sopa de catchup 1 Laranja 1 hora apos= 100 ml de café Lanche da tarde 150 g Iogurte natural (pode fazer o seu se quiser) 20g pasta de amendoim 20g de aveia metade de dose de whey Janta (glutamina, quando acabar não precisa mais) 80g de batata ou mandioca ou abobora 80g de feijão ou lentilha 70 g carne (frango, boi, porco, peixe) 1 ovo inteiro 1 colher de azeite 120g de vegatais (pepino, brocolis, espinafre, chuchu, cenoura, tomate) Salada a vontade 1 colher de sopa de catchup 1 laranja QUANDO NÃO TREINAR NÃO COMER O POS TREINO E COLOCAR TODO batata ou mandioca ou abobora de cada refeição em EM 70G Agua/dia= 3,1 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Dessa quantidade beber 1 litro de chá da sua escolha no dia. Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(tente fazer um 2 aaqui no seu dia , nem que seja um hit de 15 minutos. Novas fotos se quiser nova avaliação=07/11 (se não aparecer nesse dia com sua atualização, automaticamente entendo que não precisa de ajuda, que sabe tudo e que não quer mais minha ajuda. Bay bay ajuda) "Minhas" regras 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. TMJ

Ameeeeeeeeeei demais ler essa atualização, toda essa força de vontade, toda essa evolução e QUE EVOLUÇÃO né meus amigos! Como eu sempre digo aqui "PQP" kkkkkkkkkkkkk Eu lhe admiro demais "Rê" rs você chegou como todo mundo aqui, perdida, desorientada, chateada pelo shape que possuía, mas convenhamos já era gata! Só umas celulites aqui, umas gordurinhas acolá e só! Um poço de humildade desde o começo do projeto e olha que eu cheguei depois de você e da @Isa e só agradeço a Deus mesmo por conhecer pessoas como vocês e poder ter uma amizade mesmo que virtual e e melhor que muitas da vida real! Parabéns pelo seu projeto, por alcançar e conquistar esse shape PHODAAAAAA!!! Aos meus colegas e alguns amigos que sempre estão um passo a frente e que muito me admira por saber sempre o que fazer e como fazer e está aí a prova de todo conhecimento aplicado na prática! Rê você é demais! Minha musa ❤️ além de muito simpática e um amor de pessoa! Conte comigo! Como eu digo aqui na minha terra, você está INSANA!!!!!!! Ansiosa pelos seus próximos projetos 🔥🔥🔥🔥🔥🔥😏

PESO INICIAL= 62 kilos PESO ATUAL 60 kilos Peso atual 59 kilos Força/resistência/cargas: Estou com uma boa resistência aumentei a carga estou me superando a cada dia Treino: 100% Acne: só no período menstrual no rosto Líbido: médio 0% a 100% na dieta: 100% 0% a 100% na hidratação:100% OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia): Estou me amando cada dia mais é tão bom se sentir bem vestida e se sentir melhor ainda sem as roupas kkkkk Recebo muitos elogios 😊 dieta: achei essa dieta muito boa 👌🏻mas se você poder mudar o café da manhã pra mim não enjoar kkk na verdade estou enjoando já kkk mudar por uns dias 🙏🏻💪🏻💪🏻💪🏻 @Apollo Galeno

Peso Inicial: 84,6 Peso Em Jejum hoje: 85,5 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Força aumentando, resistência também (principalmente aeróbica) cargas a cada treino 1/2kg eu tento aumentar de alguns 5, 10. ACNE: algumas de sempre. LÍBIDO: Alta OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho) , Comentários positivos isso anima bastante , shape pouco mais cheio...) Calça mais solta, camiseta colada, consegui colocar algumas camisas que eu tinha... apesar de o culote ainda apertá-las em baixo, agora os botões fecham :D DIETA: 95% HIDRATAÇÃO: 97% TREINO: 100% AEROBICO: 95% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA: Dieta tá boa, não tem nada que gostaria de mudar, talvez adicionar um mel no café? rs SUPLEMENTOS = Whey, Creatina. continuo subindo peso, mas estou me sentindo mais magro, minha fita sumiu pra eu ver as medidas... mas as calças estão folgadas e consigo agora colocar umas camisas que os botões não fechavam. complicado a dieta esse mẽs que no Paraná, abobora, batata e afins estão em preço absurdo :/ mas seguimos. @Apollo Galeno muito obrigado pelas orientações de sempre! e a todo pessoal do fórum, meu muito obrigado também! estamos juntos.

@Olivia....esta com problema para enviar msg @Agan81.... Mas enviou msg no meu particular.....avisando (não entendi qual a limitação)....apenas avisando.....

Perfeição que fala né?seu corpo está lindo demais ,sem defeitos, quadríceps gigante, glúteos perfeitos e esse abdômen de dar invejaaa .Quando for a praia no RJ ,búzios ou Arraial me avisa que nem piso na areia do seu lado kkkk

Opa..quero também kkk Corpo todo está mais desenhado, o glúteo então... É um show à parte... Linda como sempre 😍

Aos poucos vc está evoluindo...com tempo verá seu corpo e pele mudarem... Não descuide do foco... dê o seu melhor, buscando sempre ficar nos 100%.. parabéns por mais uma atz

Srta, mas ainda prefiro o "você" .. mais simples... Exatamente assim! Obrigada isa... Vamo q vamo passar um pouquinho de fome..😕 Faço minhas as suas palavras... A Fa é isso tudo e mais um pouco! Phoda..

É muito maravilhosa!!! Nem tem muito o que comentar...só admirar 😻😻😻 perfeita perfeita perfeita... Vc é fhodaaa 🚀🔝🚀🔝🚀🔝🚀🔝🚀

Oxiiiii?! Que estrago? Kkkkk

Curto um monte sua evolução.. shape com cortes e desenhado... já evoluiu muito desde q chegou.. parabéns pelo foco!

Que corpo lindo! Foco e disciplina que ele vai ficar a cada atualização mais desenhado 😍

correto

Que projeto top!! Parabéns pela dedicação, resultados excelentes e que tópico tmb hein kkkk admirável é inspirador tudo que mostrasse aqui! Ansioso pra ver a secada que vais dar até dezembro 👏👏👏🙏🙏

Também concordo!!! Da pra ver que ganhou um bom volume e continua mas continua com os cortes bem definidos!! 🤩 Maravilhoso de se ver!!! Parabéns 🎉 De M sempre arrasando!!!! 👏👏👏

Olá Não sei como é o acompanhamento do instrutor ai... se apenas passa o treino e vc se virá ou se ele fica em cima ajudando e ajustando... por isso não vou questionar seu treino, mas vendo seu corpo e qual seu objetivo e podendo ter 6 dias a disposição. segue uma opinião... Segunda Aquecimento - Agachamento livre sem peso 1 - Agachamento livre 5 series Coloque cargas que consiga fazer com 15 reps e terminando com 8 reps - intervalo de 60 seg cada serie 2 - Agachamento sumo com halter + Sissy = 5 series Sumo desça o máximo e de 2 quicadas antes de subir bem lentamente, conte até 20 e faça o sissy 3 - Passadas com halteres = 5 series Tente fazer com calma e maior amplitude possível 10 passos cada perna 4 - Leg press 5 series + panturrilha leg Pés fechados coloque carga que de no máximo 10 reps bem cadenciadas com pause de 3 segundos antes de subir 5 - Extensora 3 super series Cada series será composta por 3 vezes fazendo 10 reps com intervalo de 10 segundos... entre cada super serie 60 seg de descanso 6 - Adução e abdução 3 series 7 - Abs paralela 3 series ou prancha Terça 1 - Supino reto halter 1 serie aquecimento + 4 series de 12 a 15 reps Faça com cargas que chegue no máximo nos 15 reps 2 - Fly no cross ou peck deck = 4 series x 10/12 reps 3 - Puxada alta = 4 series x 12/15 reps 4 - Pulldonw = 4 series x 10/12 reps (faça 2 mais fechadas e 2 mais abertas) 5 - Desenvolvimento militar 4 x 12/15 reps 6 - Elevação lateral 4 x 10/12 reps ( segure a descida 7 - rosca direta + tríceps pulley = 3 series x falha Quarta Treino em casa ou academia Hiit Exercício 1 - Polichinelo + salto Vc fará 30 segundos de polichinelo, descansará 10 segundos e fará 30 segundos de saltinhos e descansará 10 segundos até completar 3 series dos 2 exercício. Exercício 2 - corrida no lugar + Abs em pé com rotação = mesma coisa do primeiro exercício Exercício 3 - patinador + tesoura = mesma coisa do primeiro exercício Obs: não pode ficar parada... nos descansos vc ficará marchando ok... e se não conseguir fazer o exercício, fique marchando.... importante e completar o treino sem ficar parado... faça no seu limite Fechando com Abs militar 3 series Abs obliquo 3 series Abs infra 3 series Esse treino é para queimar 250 a 300 calorias e melhora seu condicionamento físico e coordenação motora... Quinta 1 - Terra sumo = 5 series Cargas que consiga no máximo 12 reps bem cadenciadas, procure alcançar a máxima amplitude 2 - Terra romeno = 5 series x 12/15 reps 3 - Afundo no banco c/ halteres = 5 series tente manter o joelho em 90 º ao descer, cadencie bastante 4 - Flexora 5 x drop set segure o máximo a negativa 5 - Glúteo cross 5 x 10/12 6 - Panturrilha sentado 4 x falha Sexta 1 - Supino inclinado com halteres ou barra 4 x 10/12 reps 2 - Fly + flexão de braço = 4 series 3 - Remada baixa 4 x 10/12 reps 4 - Remada curvada ou cavalinho 4 x 10/12 5 - Desenvolvimento militar + Peck deck invertido 4 series 6 - tríceps francês ou testa + rosca alternada = 3 series Sabado Treino em casa ou academia Hiit 15 minutos = Repita o procedimento do outro hiit Exercício 1 = Agachamento com elevação frontal dos braços + polichinelo Exercício 2 = passada atrás + rotação do tronco em pé com salto Exercício 3 = Escalador + Tesoura Abs Supra 3 series Abs infra 3 series Abs obliquo 3 series Vc precisa ajustar as cargas as repetições onde as 2 ultimas repetições a dificuldade deve ser muita entendeu... o treino não deve ser longo, se ultrapassar os 70 minutos, diminua as series... Treinos precisam ser intensos e mais curtos possíveis ok Abraços...

Teu corpo por completo é top, então acho que não vou ficar quadrada se lutar pelos meus gominhos! Sempre prezando pela cintura, que é algo que eu acho lindo demais, um shape foda, com uma cintura fina. Merma vou te contar uma coisa, se tem coisa no mundo que eu odeio é andar apertada kkkk, quando eu tava no auge do meu peso, eu só andava de short com compressão por baixo da roupa, cinta pra segurar a barriga, eu sempre ficava pensando "mas gente, eu sou tao nova, nunca tive filho e tô nessa situação, suando mais que um porco pra vestir uma roupa com cinta"... tu acredita nisso? kkkk gente eu odiavaaaaa, gracas a deus que não preciso mais usar! Depois desse trauma, o corset nunca vai ser uma opção pra mim, mas que é lindo é! Verdade! Já sei qual caminho seguir... amo cintura fininha, vou por ai

Incrível! Você está cada dia mais linda flor! Deu uma bela de uma secada em membros superiores, infra abdominal e ainda por cima conseguiu manter o volume desses belíssimos glúteos!! Está maravilhosa mesmo!!! Parabéns 👏👏👏👏👏 Pra facilitar segue a comparação com sua última atualização 🎉