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Eu sempre tive vontade de melhorar o meu corpo, não tenho filho, moro sozinha treino com uma parceira, objetivo é ganhar massa muscular, a academia onde eu malho não abre as sexta a noite por religião, fiquei sabendo do fórum através de uma amiga. Idade: 28 Altura:1.63 Peso: 55 Medicações: creatina (não tomo anticoncepcional) Problemas de Saúde e história de cirurgias: não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: não Tempo de treino: 04 mês Ciclos FEITOS com dose e tempo: não Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não Divisão de treino e horário do mesmo: A Perna (Segunda), B parte superior (terça) C glúteo (quarta) Dieta: café da manhã: café cuscuz, pão com ovo, misto pão queijo e presunto, Colação: fruta . Almoço: arroz (05 colheres media 100 gramas), batata doce( duas rodelas) ou paulista, feijão (02 colheres) , bife ou frango( 03 file) (ovo todos os dias) e salada . Lanche: café com banana da terra ou pão francês com requeijão. Janta : arroz carne ou frango e salada.(Não tenho peso, atualmente eu faço as marmitas e congelo) Metabolismo acelerado. Acordo: 6:45 horas Durmo: 23 horas Horário de trabalho: DAS 07:30 AS 12:00 VOLTO AS 13:30 ATE AS 17:45 NÃO TRABALHO AOS SABADOS Horário de treino: 19:00 AS 20:30 Vezes na semana: 04x Faz cardio ? Quantas vezes na semana? SIM 2X Dorme que horas e acorda que horas? DURMO AS 23:00 ACORDO AS 6:45 Qual o horário que mais sente fome no dia, Manhã, tarde ou noite? MANHÂ

Ta bem @Agan81. Muito obrigado 🤗🤗🤗

Bom dia Erica Desculpe a demora, mas de semana é muito corrido pra mim... Vamos lá Dieta conforme seu cotidiano colocado por vc AO ACORDAR - Suco de limão com mel e gengibre + 4000ui vit D + 5 gr creatina + 1 multivitamínico + Ioimbina 10mg MANHÃ 1 - 100 ml leite integral + 30g de aveia + 30g de whey e 1 fruta (variar) 2 - 1 ovo mexidos ou cuscuz ou crepioca ALMOÇO - 80g de arroz + 80g de feijão + 120gr carnes a escolha + 60g legumes (variar) + salada à vontade (mescle) + 1 colher chá azeite 1 - fruta TARDE - 50g carne - 100g batata doce / mandioca... - 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas PRÉ TREINO - 3 torradas integral + Pasta de amendoim 30g JANTAR -80 g Patinho - 1 iorgute natural 3,5 litro de agua... Verduras, frutas e legumes procure sempre variar... nos dias de treinos de pernas que serão intensos e sentir muito cansaço acrescente 60 gr de de arroz e feijão na janta TREINOS Segunda 1- Agachamento com barra 4 series ( preferência livre) 4 x 8 + sumo no step c/ halter até falha 2- Leg press 4 series ( 8 pés afastados máxima amplitude + 8 pés juntos 1/2 amplitude isometria 3 seg ) 3- Cadeira extensora 5 series ( 6 primeiras com isometria de 3 em cima, depois ir até a falha e fazer drop set ) 4- Passadas com halter 4 series ( cada passo um agachamento sumo Panturrilhas 3 series Terça 1- Pulldown 4 series ( faça 2 pegada mais aberta e 2 fechadas... peso para 12 reps cadenciados) 2- Puxada alta 4 series ( faça com peso maior pegada fechada supinada até falhar... diminua o peso conte até 10 e faça pegada aberta ate a falha 3- Remada curvada ou cavalinho 4 series ( capriche na execução ) 4- Remada alta 3 series x falha 5 - Rosca direta 3 x falha Cardio Quarta 1 - Levantamento terra sumo 5 series (Não abra demais as pernas, coloco seus joelhos no angulo que siga a anatomia dos joelhos para ue vc possa dar uma amplitude boa jogando melhor seu quadril atingindo bem os glúteos ) 2 Stiff 5 series (Não flexione demais os joelhos e nem faça hiperextensão deles, cadencie bastante, esse constrói glúteos 3- afundo no banco ou step no smith ou livre 4 series ( aqui procure dar amplitude total até quase tocar o chão e mantenha seu joelho em 90ª ) 5 -Elevação pélvica banco 4 series 6- Flexora 5 x pirâmide Panturrilhas Quinta 1- Supino reto barra ou halter 4 series 2- Desenvolvimento livre 4 x falha 3- Elevação lateral 4 x falha 4- Crucifixo invertido 3 x falha 5- Triceps pulley 3 x 15 ( tente segurar 3 segundo em baixo forçando ) Cardio Estou visando no geral com enfase nos glúteos e inferiores... disse que seu metabolismo é rápido mas esta na faixa de 28/29% de bf... então pau na máquina... deixe os cardios para depois dos treinos resistidos, caso contrario vão atrapalhar o ganho de MM que é seu objetivo ok Tire as fotos sempre nas mesmas posições... próxima atualização 21/07 Qq dúvida só falar... Boa sorte

Janaína, Tenta focar nas suas panturrilhas, para não ficar uma diferença grande das coxas. Mas tu tá um espetáculo 😁 Segue uma sugestão, preste atenção nas proteínas. Café da manhã / Pre Treino Meia Dose, Whey / Carnivoro 200ml, Leite Desnatado (tem q ser desnatado, ok ?) Pos-Treino Imediato (Dentro da Academia Mesmo) 30g, Sucrilhos (a sua Escolha) + 02 Bananas + 02 Biscoitos Recheados • Dias de Inferiores: 50g Sucrilhos Colaçao / Pos Treino 02 fatias, Pao de Forma 60 gramas, Proteina (Peito de frango ou Atum) 01 Colheres de Sopa, Maionese Light • Voce pode adicionar temperos a sua escolha (cebola, tomatinho, salsinha, um pouquinho de azeitona mas nao exagerar pq azeitona é gordura) Almoço 80g, Proteina, cozida 280g, Arroz, cozido 150g, Feijao ( +/- : 50% grao / 50% caldo) 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 01 Unidade, Ovo de Galinha Obrigatorio, Salada Vegetais a vontade Lanche 02 unidade, Banana 200g, Iogurte Natural 20g, Aveia Jantar 250g, Arroz, cozido 80g, Proteina 120g, Feijao ( +/- : 50% grao / 50% caldo) 01 unidade, Laranja ou Tangerina 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada Ceia 02 Fatias, Pao de Forma OU 35g, Milho para pipoca ( Sem adicionar oleo no preparo) Água/ dia: 3.800 litros/ mínimo (1,5 litro durante o treino) Proibido a utilizaçao de açucar, voce pode utilizar: Stevia ou Xilitol ! Novas Fotos para avaliação dia 23/07 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Seja bem-vinda, Érica. Você está recebendo uma excelente ajuda, aproveite a oportunidade para evoluir o máximo que puder... Boa sorte, acompanhando...

to me sentindo uma forda!!! kkkkkkkkkkkkkk forte gorda

É um laboratório europeu, não? Parece ser boa coisa. Não conheço.

Bom dia galera vcs podem me ajudar, tomei 1 ML de sustanon meu 1° ciclo. Apliquei no ombro porém estou a 4 dias com muita dor no local e vermelhidão mas não está inchado. Estou tomando anti-inflamatório de 8 em 8 horas e compressa de água quente. É normal essa reação?? Obrigado

Pode treinar normalmente. No banho, feche a mão e esfregue o local com o punho, ensaboando antes.

Conselho genial de um gênio. Acabei pegando covid pela primeira vez porque andei relaxando na prevenção. Estou fazendo isolamento em um quarto por uma semana e aproveitei pra refletir. Seguindo o conselho aí resolvi mudar a dieta porque quero emagrecer. Meu café da manhã é só uma fatia de bolo e cafezinho. Se der fome como mais seis uvas porque essa é a melhor forma de driblar a fome...uvas com cafezinho depois de comer alguma coisa. Almoço não muda..com uma generosa porção de 🍖 carnes e alguns carbs. Sobremesa é meia manga...pra quem quer viver muito. Jantar... só pouca carne e folhas e cafezinho com uvas. Se der fome antes de 😴 dormir só cafezinho com uma tâmara. Essa é MINHA dieta de cutt..pra perder peso...chega no máximo a 1000 calorias.

Pessoal, fiquei de voltar na próxima segunda-feira mas não será possível. Faz 1 semana que não treino, pois estava de cama com muita febre. Daí quinta resolvi vir ao médico, e descobri uma infecção nos rins + pedras. Estou internada sem previsão de alta. Então gostaria de pausar meu progresso, até me recuperar e poder voltar a treinar. Por favor, não desistam de mim, volto assim que conseguir reestabelecer minha rotina normal. @Sussu @Batata...

Oi, Ray ! Foca nas pernocas, hein ! A evolução está ótima, seguimos ... Rai - Dieta 14 Café da manhã 01 unidades, Ovo de Galinha 01 unidade, Pao de Forma 20g, Queijo Minas Post Treino Imediato 25g Sucrilhos (a sua escolha) + 01 Colher Sopa, Doce de Leite Dias de Inferiores adicionar Uma Banana ! Almoço / Pos Treino 90g, Proteina 150g, Arroz Cozido Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 15g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 15g, Pasta de Amendoim Lanche da Tarde Meia dose, Whey 200 ml, Leite Desnatado OU Iogurte Natural Jantar / Pos Treino 85g, Proteina 80g, Arroz Cozido 01 unidade, Ovo de Galinha OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 25g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 25g, Pasta de Amendoim Água/ dia: 3 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 23/07 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Boa tarde! nenhuma restrição.

Certo, depois com tempo e calma vejo td certinho... Vc tem nenhuma restrição em relação a coluna, joelhos, deltoides ?

Bom dia! preciso sim de ajuda com treino e alimentação. eu não sei meu gasto calorico:( TREINO SEGUNDA TREINO DE QUADRIPES 1) Agachamento com barra no smitth (3x12) + agachamento frontal (15 repetições) 02) Afundo unilateral no smitth (3x12) + afundo unilateral livre 03) Leg 45 (3x12) 04) cadeira extensora drop set (3x12+10+10+10 diminuindo o peso)+ agachamento ate falhar. TERÇA (CARDIO 30 MINUTOS) 01) Puxada hammer (3x 12) 02) puxada fechada (3x12) 03) puxada aberta (3x12) 04) remada hammer unilateral (3x12) QUARTA TREINO GLUTEO 01) Elevação pélvica (3x12 segura 10 segundos ate a falha) 02) búlgaro (3x12) 03) good morning 04) chute na polia 05) cadeira extensora set (3x12+10+10+10 diminuindo o peso)+ stiff (12 á 15x) QUINTA (CARDIO 30 MINUTOS) 01) Elevação frontal 3x12 02) elevação lateral 3x12 03) coice na polia 3x12 04) tripés na polia alta com corda (3x12)

Quer ajuda na alimentação e treinos ? Sabe seu gasto calórico ? Seu percentual de gordura deve estar entre 25 a 28% pelas fotos Seus treinos, coloque a divisão, exercícios, series para dar uma olhada... Caso queira coloque o que está acima e ajudamos... e a cada 15 dias vc deverá fazer uma atualização... Aguardando

Você estáaa enormeeeeee caraaaaambaaaa. olha a asa e ombro, mudou de categoria foi? saiu das garotas do boxe KKKKKKKK Parabéns,