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Que evolução maravilhosa.... Imagino o orgulho de se olhar no espelho e passar uma régua no nome do tópico "me odeio desse jeito" ... Superação totall!!! Parabéns!!!!

****Atualização**** Bom dia, pessoal. Passando para relatar o final do protocolo utilizando Primobolan, destacando os principais pontos. A última aplicação ocorreu há 20 dias, aproximadamente. Desde então, estou apenas à base de " frango e batata doce" rsrs -Pontos positivos Colaterais- Sem queda de cabelo ou acne. O corpo ficou pouco retido mesmo aumentando calorias. Além disso, não percebi alterações significativas na voz/ libido...Resumindo: o melhor que já usei. Força: os ganhos foram moderados. Pump: ok... depois da oxim nenhum outro será top rsrs Físico: Não ganhei muita coisa, porém, mantive os ganhos obtidos com o protocolo anterior. Percebi melhora na definição dos MMII. Curti e faria novamente. Pontos negativos: pelos no rosto, principalmente no queixo. A esteticista desaconselhou o laser por agora, assim, optei pela cera mesmo (mais rápido). Parece fácil, mas não é tão simples, principalmente para quem tem pele sensível... mesmo assim eu faria outra vez rsrs PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL = 70,5kg (7/8/22) /68,5kg Protocolo: 12 semanas- finalizado em 1/9/22 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= estáveis HIDRATAÇÃO=100% 3,2 L DIETA= 1345 Kcal TREINO= 100% - 5 vezes na semana (3 dias MMII e os outros MMSS) + abd+panturrilha CARDIO= 100% 2 vezes por dia, 7 dias por semana.

Belezinha? Olha, parece pouca comida e na verdade é mesmo rsrsrs ainda mais pra mim que gosto de comer bastante. Na verdade, já venho baixando calorias há algumas semanas, com redução bem tranquila nas medidas e peso, por enquanto. A ideia é dar um tempo curto para respirar até pensar no próximo passo. Também sigo sem pressa, apenas curtindo o momento, cada fase, cada versão. Valeu! TMJ

Exato, show meu amigo, já peguei as medidas no edital, e pedi meu pai pra serrar uns bloquinho de madeira, enquanto isso tô fazendo com uns frascos de álcool de 500ml, que o tamanho se aproxima, valeu, obrigada

Oi pessoal! Tudo bem? :) Meu nome é Izabella, e treino há 7 meses. Dentro desse tempo tentei o máximo possível treinar pesado e manter a dieta que um nutricionista me encaminhou. Infelizmente não consegui continuar pagando o nutri, mas mantive a mesma dieta que ele me passou desde fevereiro e não fiz alterações! Preciso muitooo de um auxílio para passar um "pente fino" na minha dieta e treino, pois quero ver meu corpo evoluir ao máximo! Vlw desde já!

Bom dia, Já fui participante do fórum em 2019 e obtive excelentes resultados, cheguei a pesar 64kg, com uma rotina maravilhosa e auto estima 100% Com a pandemia eu joguei meu corpo no lixo, estou no fundo do poço, preciso de ajuda para elaborar uma dieta que se encaixe na minha rotina, pois hoje sou advogada e passo o dia no escritório, estou indo treinar as 6hs da manhã, voltei faz um mês, e estou tentando fazer aerobico no final da tarde, pois não suporto treinar após o trabalho, fico muito cansada, rendo 2%, enquanto de manhã, em jejum, rendo 100%. A noite posto fotos atuais. (se aceitarem me ajudar) Preciso saber se alguém se dispõe a me ajudar. Um grande amigo educador físico quer me ajudar e me propôs um projeto gratuito de treinos, mas preciso de alguém para me ajudar com a dieta. Tenho app para cálculos, acredito que venho aqui em busca de motivação, hoje mais do que nunca, pois não consigo me reerguer e só sinto vontade de comer tudo o que vejo pela frente, acredito que o apoio deste grupo, que antes tanto me ajudou, possa ser crucial nesse momento da minha vida. Psicológico não está bom, devido a muitos problemas pessoais e profissionais, mas vou me esforçar para dar meu melhor. Idade: 24 anos altura: 1,60 peso: 75kg Aqui deixo uma foto recente, e uma foto de como eu estava quando o fórum me ajudava :( Está difícil deixar esse passado no passado, a todo tempo fico me comparando e me entristeço mais quando vejo essas fotos.

Não consegui visualizar as imagens... A qt tempo está com baixas calorias ?

Duas dicas... 1ª - Compre agulha da marca BD, tamanho - 25 x 0,7 para glúteo e deltoide, caso esteja aplicando no vasto lateral, BD tamanho 20 x 0,55. 2ª - Fracione em duas aplicações ao menos na semana, e caso permaneça as dores reveja o lab que está usando... Eu iria de lander sempre e fugiria do restante

Não!!!

Atualização 22/09. PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 54,800 kg / 55,320 kg •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= ja estou a 2 meses malhando. E sempre aumentando os pesos e executando bem. • TREINO= sempre evoluindo, dando meu maximo.. •ACNE= não tenho •LÍBIDO= está normal •0 a 100% NA DIETA= 90% •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% •OUTROS= somente uma dúvida, se devo continuar seguindo o treino que me foi passado ou se terá alteração. •Algo que queira modificar na dieta= não, estou as suas ordens e satisfeita com as instruções. Obrigada @Agan81 🤩🤩 obs. Estou tendo dificuldade em anexar as fotos. Consegui essas duas e tentarei editar colocando a terceira ou colocar separadamente.

Ok obrigado. Vamos seguir com o planeado então. Encomenda feita. Segunda feira começa a suplementação toda. Abraço

Boaaa, Rê! Muito bom o relato, tenho vontade de utilizar ela para um bulk clean, sem pressa. Um pouco espantado com as suas kcal, 2 cardio por dia + treino ja devem dar uns 700~800 kcal facil, + o basal, tu deve estar com uns 30% de deficit ne? por estar sem ergogenicos esse período n é mto déficit? Pensando como um ectomorfo que pra perder massa é dois palito KKKKKKKK. Caminhada incrível, sempre bom acompanhar suas atualizações. TMJ

****Atualização**** Bom dia, pessoal. Passando para relatar o final do protocolo utilizando Primobolan, destacando os principais pontos. A última aplicação ocorreu há 20 dias, aproximadamente. Desde então, estou apenas à base de " frango e batata doce" rsrs -Pontos positivos Colaterais- Sem queda de cabelo ou acne. O corpo ficou pouco retido mesmo aumentando calorias. Além disso, não percebi alterações significativas na voz/ libido...Resumindo: o melhor que já usei. Força: os ganhos foram moderados. Pump: ok... depois da oxim nenhum outro será top rsrs Físico: Não ganhei muita coisa, porém, mantive os ganhos obtidos com o protocolo anterior. Percebi melhora na definição dos MMII. Curti e faria novamente. Pontos negativos: pelos no rosto, principalmente no queixo. A esteticista desaconselhou o laser por agora, assim, optei pela cera mesmo (mais rápido). Parece fácil, mas não é tão simples, principalmente para quem tem pele sensível... mesmo assim eu faria outra vez rsrs PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL = 70,5kg (7/8/22) /68,5kg Protocolo: 12 semanas- finalizado em 1/9/22 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= estáveis HIDRATAÇÃO=100% 3,2 L DIETA= 1345 Kcal TREINO= 100% - 5 vezes na semana (3 dias MMII e os outros MMSS) + abd+panturrilha CARDIO= 100% 2 vezes por dia, 7 dias por semana.

Bom dia, passando aqui para mostrar a vcs minha evolução do antes e depois (junho e setembro), tô pasma com minha evolução onde na academia e nutricionista nunca tinha chegado a esse nível em poucos meses e pretendo muito mais, claro que meus agradecimentos vão todos para @Batata... que vem me ajudando. Tô passada 😱 Muito feliz 😁

Boa noite, @Batata... eu preciso treinar em jejum, n tenho tempo para fazer o suco antes de ir pois treino as 6, posso fazer o suco de pos treino entao com a pasta de amendoim?

Seguem fotos. Peso atual: 76.7 kg Altura: 1,60

Fechou! Vou começar a anotar os pesos q estou utilizando em cada exercício, e fazer as progressões de carga. Farei o drop.

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO ATUAL = 85,7kg / 84,85kg/84,9 DIETA= De dia 29 a dia 12( periodo de férias muitas falhas a nivél de alimentos e 50%controlado a nível calórico) Dia 13 a dia 19 - 100% conforme o plano 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 25gwhey 1 queijo fresco 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=Dia 29 a dia 12 sem treino dia 13 a dia 19 (5 treinos) Cardio- No período de férias apenas algumas caminhadas de longa duração e baixa intensidade. Desde dia 13 5 dias de cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira para não prejudicar a nível de articulações. Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona 16/08 28/08 19/09 Pescoço 34 cm 33,5cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm 102cm Abdominal 97cm 96cm 94,5cm Quadril 116cm 117cm 116cm Coxa 70cm 70cm 69,5cm Bicep 35cm 34cm 34,5cm 28/08 19/09 peso 84,85kg 84,9 kg M.G. 38,9% 38,6% água 43,6% 43,8% M.M. 48,83kg 49,09kg observações finais: Sendo que chegamos de férias dia 12 e a bater na balança com 86kg acho que já deu para recuperar pelo menos a condição da última atualização, seguindo daqui em diante a 100% o proposto. Quanto a alimentação tudo ok, caso seja necessário mudar algo ok também. Quanto ao treino se for possível substituir o exercício afundo de segunda feira era bom pois com peso causa incómodo na zona lombar. Questão: Por sugestão de uma pessoa nossa conhecida foi indicado a toma de clembuterol +yoimbina para ajudar na perda de peso. O que achas? É boa altura para isso? Ou sugeres outra coisa? Suplementação: no quesito de suplementos está apenas com whey e com colagénio + ácido hialuronico (por uma questão de melhorar a pele) , seria benéfico inserir uma creatina também ou não? @Batata... Desde já um obrigado pela disponibilidade e desculpa lá a extensão da atualização.

Oi, obrigada pela disposição em ajudar. Por enquanto ajuda com a dieta mesmo, emagrecimento, estou treinando de segunda à sexta, às 6hs, até 7hs, chego as 18hs do trabalho, posso fazer 40 min de caminhada, bike. (Quanto aos treinos, faz um mês que voltei, estou com cargas baixas, mas no meu limite) Trabalho das 08 às 17hs, almoço as 12hs, posso trazer comida, mas os lanches são mais complicados, tem que ser algo rápido, pois não posso fazer grandes refeições na mesa, eu gosto de whey, leite desnatado, frutas no geral (exceto abacate), frutas secas, oleoginosas.. Aí é com vcs. Hoje a noite postarei as fotos.

Sobre a dieta: Gostaria de ver a possibilidade de trocar o chocolate meio amargo por doce de leite... Sobre os treinos: Estão ok! Estou saindo bem cansada dos treinos de perna, mas consigo finalizar sem grandes dificuldade.

@Agan81 @Apollo Galeno @Batata... agradeço se estiverem dispostos

Boa noite, @Batata...!! Segue as fotos de atualização! Peço desculpas pela demora em postar as fotos hoje! Viagei essa semana e só voltei agora a noite. Sobre a dieta e o treino: segui a risca o que você passou! Porém nessa última com a viagem, meus treinos ficaram comprometidos. A dieta seguiu normal!

Atualização: 15/09/22 5° Semana Oxandrolona: 10mg PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 70kg/ 66kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Muita força pra treinar 0 a 100% A DIETA= Segue 100% Colaterais: Apenas as espinhas de sempre Boa tarde. Desculpa o atraso na atualização, tomei bastante sol esses dias e fiquei muito vermelha, pra não assustar o pimentão que eu estava deixei pra atualizar depois kkkkkkkkkkkkkkkk. Eu não sou de falar muito aqui, venho atualizar, faço o que tem que ser feito sempre e só. Mas gente, eu acho que estou no meu melhor shape e isso graças ao site, a ajuda de vocês desde o primeiro dia que eu comecei aqui, lá em 2019. Eu sou muito grata, mas muito mesmo. Eu não tenho nem noção de como fazer sozinha, sempre montei os meus treinos pq sou estudante de Educação Física, mas tenho muito o que aprender ainda, claro. Mas a dieta, os ciclos sempre foi com a indicação e ajuda de vocês. Eu fiquei 1 ano afastada do site mas continuei treinando e seguindo as dietas que me passaram aqui. Acho que não tem nem 3 meses que voltei, e olha, já deu pra arrumar o tempo que fiquei off. E repito, com a ajuda de vocês, eu agradeço muito ❤️ Toda semana alguém da academia me pergunta se sou atleta, se vou competir, olha isso gente, não tem preço ! 🥺🥰🥰 Enfim, obrigada obrigada ❤️❤️❤️ Eu treino inferiores 3x na semana: Quadríceps Posterior e glúteo Glúteo Eu já encomendei, tô aguardando chegar. Provavelmente esse fds. Fotos da esquerda: 15/09 Fotos da direita: 08/08

ta desorganizado, mas as de preto são do mês passado e as de rosa são de hoje, e tem uma colagem com as primeiras fotos e as de hoje, misericórdia q diferença. obrigada gente.

Sim. Vamos tentar controlar ao máximo e pelo menos fazer treino livre sem pesos e cardio. Quanto a refeição 2 se puderes alterar o atum por uma outra coisa era o ideal, já está meia saturada do atum. Abraço

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 85,7kg / 84,85kg DIETA= 90% ( Na maior parte dos dias não fez a refeição 2, por ser "comida a mais" para a manhã) 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 100g arroz branco 100g claras 100g atum em água 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=100% Cardio-50% (Por causa das dores articulares que mencionei antes) Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona medida inicial medida atual Pescoço 34 cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm Abdominal 97cm 96cm Quadril 116cm 117cm Coxa 70cm 70cm Bicep 35cm 34cm Comprei uma balança de impedância, vou deixar os dados todos medidos pela mesma para ter mais uma ferramenta de comparação. @Batata... tal como tinha dito antes de dia 30 a dia 11 vamos andar em viagem de férias sendo difícil controlar toda a alimentação a 100% assim como os treinos. Quanto a dieta se conseguires introduzir frutas para os lanches e pão no pequeno almoço era o mais indicado até dia 12. Se achares benéfico atualizamos de novo nessa altura com tudo certinho. Quanto ao treino pudemos manter que estamos agora a fazer introdução a carga, alterando a estratégia do cardio por causa das articulações. o que achas?

@Batata..., Poxa muito obrigada!! Realmente, observando os resultados desses meses senti orgulho, pois estava me afundando cada vez mais na comida pra descontar o estresse e ter saído disso foi uma vitória. Agora a gente corre atrás dos prejuízos, e tudo bem. 🤣 Sobre a dieta: Eu gosto! Já me acostumei... Se quiser mudar/acrescentar/diminuir algo, tô dentro! Não tenho muitas preferências. Treino: Sinto grande uma dificuldade em desenvolver os glúteos.. fico no aguardo das suas alterações! Exames: Sim, no máximo em Novembro irei fazer. Orçamento está um pouco apertado, mas vou dar um jeito! Cotidiano: Sentada, só levanto mesmo para as tarefas do dia: Fazer comida, varrer a casa... E depois para ir treinar kkkk 🤗🤗

Oi, genteee!! Como vcs estão? Eu fiquei bem mal depois que vi que o Apollo tocou o barco, mas tenho certeza que ele deixou aprendizado. Mesmo com as inconstâncias, ele que me deu gosto pelo exercício e pela disciplina. Por isso decidi continuar compartilhando aqui minhas evoluções, como estou me saindo, o que tem passado… Pra quem tava acompanhando a saga da tireoide, tive outro desequilíbrio e emagreci muito + de tive uma distensão do quadríceps que me afastou da musculação por uns meses. - o último peso que registrei aqui foi 56,1kg para 1,70m de altura. - Cheguei a 51kg, muito magra, fiquei bem mal, mas sacudi a poeira. - estou atualmente com 53kg. - Minha meta inicial é os 60kg. Outras duas mudanças foram: 1) Eu comecei no crossfit há duas semanas, porque queria dar um estímulo diferente no corpo. Minha gente, estou sentindo cada cm de músculo doendo nesse exato momento (amei). Meu plano é fazer crossfit 3x na semana e sábado fazer um fortalecimento ou algum isolado na academia. 2) Como tô sem $$ para nutricionista, montei um plano de superávit calórico baseado nos planos do Apollo + de umas dietas passadas anteriormente. Foram 5 refeições ao todo e deu 3000kcal. Sendo que minha taxa metabólica basal é 1266kcal. Como tô com % de gordura lá embaixo e beeem magra, preferi ganhar o máximo de peso possível e depois podar os ganhos com um cutting (gente, eu tenho pavor de emagrecer e realmente não ligo muito para tanquinho, n ligo para celulite etc) agora eu tô priorizando muito volume! (o Apollo estaria me dando 50 foras diferentes lendo isso kkkkk 😢) Mas é isso, gente. vim atualiza-los para continuarmos esse legado que ele nos deixou: ajudar o outro, nos incentivar, criar uma rede de apoio muitas vezes para quem quer desistir! Amanhã vou tirar foto de como estou e a cada 15 dias atualizarei! Um abraço ❤️ Espero que todos estejam bem! Estava com saudades!

oie, pessoal! só avisando que passei para falar que estou enfrentando problemas de saúde recorrentes e mandei mensagem para o @Apollo Galenono pv explicando a situação … tenho total gratidão a todos do fórum por disponibilizarem sem tempo e conhecimento em troca de nossa disciplina, mas esse ano me pegou de porrete e tô me recuperando da saúde ainda espero que entendam e que eu possa ter a oportunidade ainda de entregar cada vez melhores atualizações a todos vcs ❤️

Oieeee pessoal do fórum! Tudo bem? :) A situação é a seguinte: Sempre gostei de treinar (nunca de um jeito que me fizesse evoluir de fato) e de uns anos pra cá (uns 3) acabei deixando de lado completamente a minha estética. E hoje estou colhendo os frutos disso kkkkkk Tá zuado, eu não me aceito assim... E minha disciplina e mentalidade de hoje querem alcançar o sucesso kkkkkk Eu gostaria muito de ajuda, principalmente para EMAGRECER, e também gostaria de um treino que tivesse um resultado bacana. Estou seguindo uma dieta, e faço um treino que eu mesma montei. Sei que está ruim (kkkkkkk) mas tenho muita dificuldade em montar algo que seja efetivo.. AGRADEÇO MUITO, se puderem me auxiliar! Idade: 26 anos Altura: 1,65 Peso: 76 Medicações em uso: Picolinato de Cromo (250 mcg) dia Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum. Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não possuo. Tempo de treino: Faz 3 anos que não treinava mais, e voltei há duas semanas. Ciclos FEITOS: Nunca fiz. Ciclo PROPOSTO: Sem proposta. Divisão de treino e horário do mesmo: Segunda Feira: - Elevação Pélvica - 3 x 10 - Agachamento Livre - 3 x 10 - Afundo 3x10 - Agachamento Sumô 3x10 - Leg Press 3x10 - Mexa Flexora 3x10 - Stiff 3x10 ------------------------------ Terça Feira: Puxada Aberta - 3x10 - Desenvolvimento com Halter - 3x10 - Puxada Alta com Triângulo - 3x10 - Elevação Lateral 3x10 - Remada Articulada 3x10 - Tríceps Corda - 3x10 - Bíceps Corda 3x10 -------------------------------- Quarta feira: Descanso QUINTA FEIRA: Faço o mesmo treino de perna de segunda! SEXTA FEIRA: Mesmo treino de superiores da terça. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido! Eu acordo 5:30 da manhã, trabalho home office, e sinto fome em torno das 8h. Tenho muito sono pelas 21h da noite e normalmente não passo disso kkkkk. Meu treino eh em torno das 15:40 / 16h CAFÉ DA MANHÃ ( 8h) - Crepioca com requeijão light (2 ovos + 20 gramas de tapioca + 15 gramas requeijão) - 100 gramas mamão - 1 xic de café ---------------------------- ALMOÇO (11H) - 80 gramas de arroz - 80 gramas feijão - Salada - 100 gramas de frango - 100 gramas legumes -------------------------------- CAFÉ DA TARDE (PRÉ TREINO) (14H) - 25 gramas de whey + 35 de aveia + 1 banana (Bato no liquidificador com água) -------------------------------- TREINO: 15:40 / 16H DURAÇÃO: 1H15 -------------------------------- JANTA (18H) - 55 gramas de arroz - Salada - 150 gramas de legumes - 110 gramas de frango (ou uma carne magra vermelha) - 15 gramas de chocolate 60% ---------------------------------- ANTES DE DORMIR: - 150 ml de leite desnatado + 65 gramas de abacate