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Sugestão de dieta Café : 100g de cuscuz, 2 ovos , 1 faria de queijo mussarela Lanche pós treino: 30g de whey + 1 banana Almoço : 100g de arroz , 100g de feijão , 125g de frango , 13ml azeite ( preparo refeições) salada de alface tomate e pepino. Merenda : 15g de pasta de amendoim. 30g de aveia 1 banana , 15g de canela em pó ( 3x na semana pode substituir a aveia pelo pão como vc fazia ) Jantar : 100g de batata inglesa cozida , 125g de frango ou carne cortes magros grelhados , salada de alface tomate e pepino Ceia :80g de abacate dieta . 1937 calorias . 150p. 190c 70g como solicitado um leve superávit , com um carbo mais moderado .

Batata agora que eu prestei atenção , o treino dela é aquilo que ela disse toda vez que ela treina ? Deu a entender isso , se for isso explica a falta de maricultura msm com 5 anos de treino ( msm que tenha interrupção)

Circuito da corrida maluca... Paula, coloque o que ficou faltando, nós ajudamos vc ... montar um plano alimentar e treino adequado ao seu objetivo

@Batata... Boa Tarde, Ok, vou manter a mesma ficha progredindo os pesos, correto ? Na academia tem rack de agachamento com trava sim. Estou amando os treinos, Batata, muitíssimo Obrigada ☺️ Ahhh ! Minha panturrilha está um espetáculo mesmo, o corpo todo, né ? Convencida 😅😂🤣 Mas a culpa é de vocês. @Foston Ainda não parei com a Nandro, já estou sofrendo, tão bom treinar sem sentir dor no joelho 😂, sem cansaço, recuperação a milhão. O que vamos fazer, assim me organizo. Ainda tenho Testo (Propionato) em casa, e essa semana vou encomendar o Masteron. Estava pensando em parar com a Nandro na semana que vem e emendar com a Testo ou Masteron, o que você acha melhor ? Vou usar até final de maio, depois vou parar e volto em agosto para um novo projeto. Poderia finalizar essa Testo que tenho aqui, e em agosto/setembro usar o Masteron. O que você acha ? Qual seria a diferença no corpo entre esses dois hormônios? O resultado seria o mesmo ou teria alguma diferença? Vou postar mais duas fotos pq a luz essa semana estava boa 🙃

300 pulos de corda no aquecimento.... depois desse aquecimento eu já estaria ☠️

Pode fazer com 150 a 200 kcal a mais do gasto, porém não muito carbos... Qt tempo está treinando assim ? Quantos dias na semana ? E é somente assim todos os dias ? Quem montou esse treino e com qual objetivo ?

Seus glúteos arredondaram, seus posteriores melhoraram, seus quadríceps não... percebe-se que a região lombar também não evoluíu... Está mesmo seguindo a dieta em no mínimo 90% ? Esta tirando o máximo nos treinos ? Vc tem adipômetro ? Caso tenha tire as seguintes dobras (Tríceps/Bíceps/Axila/Peitoral/Abdômen/ Subscapular/Supraespinhal/SupraIlíaco/Pernas/Panturrilhas que calculo pra vc Depois vou rever seus treinos e alimentação ok, se tiver como tirar as medidas, fico no aguardo pra ajustar

Bom diaaa! Atualizando a quinzena, como solicitado. Dieta 90% (um carbo a mais pq nao resisto a um bolinho caseiro......) aumentei a insgestao da agua sono nao ta 100%, j[a esteve melhor.... Academia 100% Me sinto mais inchada (talvez pelo excesso de carbo?), ou talvez época do mës..... As medidas métricas estão iguais as anteriores....o peso também nao alterou. Queria tirar uma dúvida, para quem souber me responder..... qual a equaçao ideal para usar no calculo de dobras? Eu tenho 4 métodos numa planilha, mas o percentual é muito discrepante. Nem se fala se eu comparo com a balança que tenho em casa de bioimpedancia (sei q nao devo levar em consideraçao para valor real, mas apenas como parametro de comparaçao aos resulados anteriores). Os valores que chego sáo 13.45, um tá com erro e nao consigo achar, outro 9.41% e outro com 17,54%. Na balança de casa dá +25%. Entendo que o ideal é ir até um profissional qualificado, mas todo mês é impossível. rs. Segue as fotos desta quinzena e uma bonus pra passar uma vergoinha rs.

Me passa seus dados aí . Altura , peso , idade , quantas vezes vc treina na semana , com o que vc trabalha , cardio , e abaixo tudo o que vc tem disponível pra comer , que eu monto pra vc Se possível uma foto do shape atual

belíssimos resultados! quando a pessoa primeiramente : SE DEDICA, treina bem, faz dieta e por ultimo cicla. o resultado vem com toda certeza. não tem erro. Parabens.

Ahhh 100% todos os dias vou falar que seria um sonho...mas sabemos q nao é bem assim. Fui todos os dias na academia, fiz todos os exercicos, mas semana passada notei que estava "preguiçosa"com os pesos, entao nao aumentei a carga e nao tive aquela "explosáo" na execuçao....Foi uma semana complicada na empresa.. pessoal pegou covid, meu chefe infartou, acabou me sobrecarregando psicologicamente. mas tbm náo deveria ser motivo.... Com relaçao a dieta, sim, fui bem regrada, com a decaida que mencionei acima....cardio tbm em dia 3x na semana com uma boa cadecia.... coraçao na media de 165 bat/min. Tenho um adipometro zingling, mas da pra ter uma ideia..... Tríceps/ 4mm Bíceps 3mm /Axila/ 4mm Peitoral/ 4mm Abdômen/ (vertical ao lado do umbigo= 10mm / horizontal(pochete)= 18mm) Subscapular 4mm /Supraespinhal/ ixi, esse nao consigo medir sozinha kkkk mas acho q foi quase 10mm SupraIlíaco/ 5mm Pernas/ = meio da coxa 18mm Panturrilhas 7mm O método q eu estava mais acreditada é este aqui Durnin e Womersley (1974). dc=1,1423-0,0632*LOG10(triceps+biceps+subescapular+suprailiaca) %=(495/dc)-450

Para definir o abdômen, é importante focar tanto no treinamento de força quanto no treinamento cardiovascular. Aqui estão algumas humildes sugestões: Treinamento de força: Inclua exercícios que trabalhem especificamente os músculos do abdômen, como abdominais, pranchas e levantamentos de pernas. Você pode fazer esses exercícios como parte de sua rotina de musculação. Treinamento cardiovascular: Este tipo de exercício pode ajudar a queimar gordura, o que é necessário para revelar os músculos do abdômen. Exemplos incluem corrida, ciclismo, natação ou aulas de aeróbica. Dieta: Manter uma dieta saudável e equilibrada é crucial. Mesmo com o exercício, é difícil obter um abdômen definido se a dieta não for controlada. Continue com sua ingestão de 1800 kcal, mas certifique-se de que está recebendo nutrientes suficientes. Consistência: A chave para ver resultados é a consistência. Continue com sua rotina de exercícios e dieta, e com o tempo você deve começar a ver melhorias. Lembre-se, NÃO HÁ NECESSIDADE DE USAR ESTEROIDES ANABOLIZANTES PARA EMAGRECER. E é sempre importante consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades e objetivos específicos. Boa sorte! 💪

Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB Isso todo mundo quer kkkkkkk Brincadeiras aparte vamos esperar o batata pra ver a opinião dele sobre as calorias e o que pode ser melhorado no treino

Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 1 fatia de queijo mussarela DIas de treino: 30 g de Whey no pós treino Almoço Arroz branco 130g Feijão preto 80g Frango (120g) as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) Lanche da tarde Pão de forma (1 fatia ) 15g de pasta de amendoim 1 banana As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta Jantar O msm do almoço OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba ..... Treino Aquecimento com 3x 100 pulos de corda Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10 Agachamento frontal + flexão 3x12 Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10 Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10 Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12 ABS total + infra Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB

Qual seu objetivo? Vc quer ganhar mais massa muscular ? Ou quer emagrecer ?

Trabalha 12x36 é ? Em 3 dias , da pra fazer esse full body como vc tá fazendo , ou um superior , descanso , inferior , descanso , full body , vou ver com o batata Cite tudo que vc come pra montar uma dieta com macros adequados Café Almoço Merenda Jántar @Batata... Poderia dar um help mestre , estou na dúvida se ela mantém essas calorias ou faz um leve superávit, é visível que ela precisa de massa muscular e não acho que a barriga dela esteja tão saliente , cabe um leve superávit ? Umas 2000 calorias diárias . Sobre treino cite seu treino atual pra ajustes

Idade: 33 Altura: 1,62 Peso: 54 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Gastrite controlada, sem cirurgia Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Exames normais, leve anemia Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Em média 1800 kcal

Muito bem vinda , poste nesse padrão Para melhor ser auxiliada com treino e dieta Tem uma leve gordura nos flancos mais é pouca , tem que focar massa muscular

Da pra perceber um leve aumento de gordura nos flancos , + sei lá crescer 100% seco tbm não é fácil hahaha se fosse assim era uma maravilha Minha humilde opinião , talvez o superávit foi um pouco + alto do que necessário , aí acumulou um pouco de gordura, eu tentaria achar as calorias novamente, pegava o início da semana , e começaria com 3400 , após 7 dias se o peso subisse me manteria nessas calorias até estagnar , monitorado balança . Se o peso se mante se ou cai se com 3400, subiria 200 calorias . Eu não entraria eu déficit , até pq o ganho de gordura não foi lá essas coisas , só ficaria em procurar as calorias exatas , até pq vc jogou Deca e seu foco é crescer , entrar em déficit agora vai totalmente de contra com seu objetivo que tinha estipulado Mais uma coisa talvez vc não tenha notado mais não ganhou so a gordura não , sua costa tá visualmente melhor , quadríceps tbm

Fiz 8 meses para absolutamente nada. Crescimento muscular como pensaria em ser foi zero. Nada que me agradasse. Meu músculo só endureceu, mas nada além disso. E sinto dores na musculatura, apesar que eu considero isto e muitos outros normal. Colocar minha testosterona para 911 não serviu para nada. Depois tomei Atesto quando estava com uns 308 de testosterona. Até agora não vi absolutamente melhora nenhuma. O médico só pode receitar algum tipo de anabolizante caso esteja com a testosterona alta. Pelo jeito minha testosterona voltou a ficar baixa sendo que ela fica conforme no organismo 28 dias. Não sei qual é a palavra que um Urologista tinha me dito isto. Pelo que penso é 28 dias em bom nível e depois cai. Terça feira eu vou começar nesta dieta que me passaram. Vamos ver no que vai dar. Dia 3 de abril tenho médico. Vou levar os exames.

Shape ótimo pra começar a lapidação! bem vinda

O que falar né menina 💪💪💪 Legalllll... sim progressão... quero que passe as cargas nos básico e também no stiff, leg, puxada alta peso / reps

Muito bom Renatão que bom que minhas cargas não estão , tão longe das suas rs , já estava preocupado com minhas cargas prós meus 1.2 anos de treino , mais se baseando por vc não estou tão ruim haha . Acredito que estamos na média , só fiquei abismado com aquele aluno do batata lá 8 meses de treino , o cara parecendo um powerlifter já , muito bruto Supino . 60- 8-10 Terra. 100- 8-10 Agachamento: 80- 8/10( bem feito ) 100kg ( daquele jeito lá do vídeo ) Pres 45 . 230kg. 8-12 Militar . 22-24 . 8-10 Remada curvada - 60kg 8-10

NÂO fazemos apologia a anabolizantes... leia as regras... Quando alguém quer iniciar um ciclo ou é justificável o uso de algum produto, aconselhamos conforme seus dados, grau de conhecimento e maturidade... Iniciantes então nem se fala, já li em outro tópico VC colocando ciclo pra pessoa que nem sabe fazer dieta e treinar... o que não é indicado... e olha a dosagem e tempo de uso que colocaste a AQUI (12 semanas de 20 a 30mg dia) Ela nunca fez uso de danones, não existe uma regra, mas usar a dosagem menor vai dar a possibilidade de reagir com maior facilidade aos colaterais... Pode inflamar o fígado e poder ter a possibilidade de hepatite viral e níveis séricos no TGP. Alterar as enzimas do fígado não significa a curto prazo, pode vir a médio e longo prazo conforme o uso e é assim como em diversos outros colaterais... 6 semanas com 5 a 10 mg tem muitos tópicos aqui como referencia de ótimos resultados... Abraços... Paula, vc tem fotos anteriores do shape na sua melhor fase ? Qt tempo de treino constante vc tem ?

Oie... desculpas, mas algo está errado ai e as medidas das dobras não batem umas com as outras... apenas joguei no programa pra mostrar e deu 12,19%... vc não tem isso, veja... é + ou - assim Vou me basear pelas suas fotos e circunferências... Depois vejo com calma ok

Diminuir a gordura, de forma mais rapida é cardio, Principalmete com disponibilidade em Jejum (antes do café da manha) mas isso é se você tiver tempo para isso, ou aparelho em casa... Agora, diminuir gordura e ao mesmo tempo ganhar massa, -Cardio diario de 30 min - 1h (esse é o que vai te fazer queimar o bucho) -Musculação com um treino exaustivo, já que só vai 3x na semana ( quando digo exaustivo quero um treino que você realmente trabalhe os musculos de forma eficiente e não apenas lavantar o peso de qualquer jeito) -Dieta com no minimo 2g de proteina por kilo corporal. (se pega 55 kg coma 110), cortando macarrão e massas e evitando muito carbo e principalmente acuçar refinado, (biscoitos recheados, bolos, etc.) emfim não tem segredo, o unico ponto é dedicação mesmo. quanto mais TEMPO voce dedicar neste objetivo mais RAPIDO voce alcançará. Anabolizante indicado: Oxandrolona 20mg diario por 2 ou 3 meses mês final 30mg diário.

Compro td na net, escreve o produto e em seguida em pó a granel... e vai aparecer empórios, naturais, cooperativas, etc... Minha mistura é +ou- assim , ginseng, maca peruana, marapuama, pó de guarana, spirulina, levedura, salsaparrilha, canela e mais umas ervinhas...

Blz... vai deixando td no jeito... hoje até quarta, correria... vou montar um treino

Como ja trocaram ideias, está muito bem aceitável... Vc quer crescer mais em força, resistência e tamanho ou visar praticamente estética como os nutellas de hoje? kkkk Vou deixar pra montar um treino pra vc pra aproveitar o que colocarei abaixo caso queira mandar bala, aguardo dias disponíveis para treino e horários e me diga como está em relação a suas limitações e quais exercícios está sentindo dores Sugestão: Dieta: Dias de inferiores = Carbos 3,5gr/kg - Proteínas 1,8gr/kg - Gorduras 0,5 / 0,8gr/kg Dias de superiores = Carbos 1,8 a 2,0gr/kg - Proteínas 2,0 a 2,5gr/kg - Gorduras 1,0gr/kg Um dia de lixo... mata a vontade... 1 dia apenas... outros 6 regrados a risca 4 litros de agua dia... divida o máximo que puder o consumo ao longo do dia Abuse das verduras e no mínimo uma fruta por dia... quais suplementos está tomando ? Compre canela em pó, ioimbina, pó de guaraná e maca peruana ou Marapuama... compre em pó que é mais barato... vai tomar uma hora antes de treinar em forma de chá, pode colocar com cha de hortela ou mate mesmo adoçado com mel ou mascavo Danones: Deca: 1/11 semanas 200gr sm sendo 100mg cada 4 dias Deca: 12/16 semanas 100gr sm sendo 50mg cada 4 dias Testo enantato 1/11 semanas 500mg sendo 250mg cada 4 dias Testo enantato 12/16 semanas 250mg sendo 125mg cada 4 dias Treinos: aguardando

A primeira coisa que reparei nas fotos antes da gordura , foi a dorsal maior , tá tipo mais alongada e com mais detalhes principalmente na parte superior Nos flancos não tem muito o que fazer mano , vai vim um pouco , o importante é achar as calorias pra que o aumento seja minino , pra que na hora de fazer o cuting não seja tão sofrido tirar , eu tbm acúmulo gordura nos flancos é foda kkk O que eu fiz numa fase de cuting passada minha que tirou muita gordura dos flancos foi os 30 dias com ioimbina , cara senti uma diferença gritante que até o batata comentou no privado , que minha cintura tinha afinado , vou continuar em superávit por + uns 2 meses ou até bater os 100kg , após isso , quando for pro cuting vou suar novamente ioimbina+ cafeína , e aumentar a dose que era 8mg , pra 16mg por 30 a 50 dias , mais cardio em jejum 3x na semana , mano comigo funcionou d+, vale a pena tentar no seu futuro cuting

Seja bem vinda!!! Acompanhado. Seu treino parece um circuito rsrsrs...

Olá galera, já calculei tudo os meus gastos etc. Agr só preciso montar as refeições, pfvr me ajudem a escolher os alimentos com as quantidades q eu preciso. Ingestão diária: 2312 kcal Proteína: 136g Gordura: 68g Carboidrato: 289g

@Batata... Fala aí mestre, precisa de ajuda, semana passada eu inclui uma DECA no meu protocolo e aumentei um pouco a testo, ficou 1, 4ml de testo e 0,7ml Deca, minha dieta tbem aumentei em torno de 500 calorias e senti meu peso flutuar bastante, atualmente estou com104kg e senti meu %Bf aumentar um pouco... Principalmente meus flancos senti um aumento... Isso q mais me incomoda... Vc acha q deveria continuar assim ou fazer um deficit para tentar baixar mais esse Bf... PESO INICIAL= 112,90 PESO ATUAL= 104 ALTURA: 1,89 IDADE: 30 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = mantendo as cargas ACNE= bem melhores LÍBIDO= Alta OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= td beleza EAS: 1,4mlEnantato Landerlan/sem + 0,7ml Deca Lander 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% em media consumindo 4, 5L à 5L ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA: fica a seu critério!

Entendo suas preocupações. A testosterona em gel é comumente usada para tratar a baixa libido em mulheres, e a dosagem pode variar dependendo do caso individual. O Pentravan® é um veículo transdérmico que pode ser usado de forma segura e eficaz em pele íntegra e mucosas, como a vaginal e a intra uretral, e conta com estudos clínicos em diferentes aplicações, incluindo a modulação/reposição hormonal feminina. Em relação à dosagem, a The North American Menopause Society (NAMS) recomenda o uso de 10% da dose usual masculina de testosterona transdérmica, o que corresponde a 5mg/dia. Para isso, devemos prescrever testosterona em gel a 1% (o que corresponde a 10mg/ml) e orientar o uso de 0,5ml do gel ao dia. No entanto, a dosagem pode variar dependendo do caso individual e da avaliação do médico. É importante lembrar que a aplicação de testosterona em gel deve ser feita nas panturrilhas, na parte superior externa da coxa ou nos glúteos, e deve-se sempre evitar a transferência para a pele de crianças, companheiras femininas ou animais de estimação. Se você tem dúvidas ou preocupações sobre a dosagem prescrita, é importante discutir isso com seu médico. Ele ou ela pode fornecer orientações adicionais com base em sua situação específica. Lembre-se, nunca altere a dosagem de um medicamento sem consultar primeiro o seu médico. Fonte principal de pesquisa: https://endocrinopapers.com.br/uso-da-testosterona-na-mulher/

Vou esclarecer as suas dúvidas sobre o uso desses suplementos: Glutamina: A dosagem de 5g pela manhã, à tarde e antes de dormir é uma abordagem comum. A glutamina é importante para a recuperação muscular e o sistema imunológico. Tomar antes de dormir pode ajudar na recuperação noturna. Arginina: A dosagem de 3g pela manhã, antes do treino e antes de dormir também é uma prática comum. A arginina é um aminoácido que pode melhorar o fluxo sanguíneo e a vasodilatação. Creatina: A dosagem de 5g antes do treino é uma boa escolha. Se você não treinar em um dia específico, ainda pode tomar a creatina uma vez ao dia para manter os níveis. Mistura de Glutamina e Arginina: Sim, você pode misturar glutamina e arginina no mesmo copo e tomar de uma vez. Isso facilita a ingestão e não há contraindicações para essa combinação. Lembre-se de que é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas. Eles podem ajustar as dosagens com base em suas necessidades individuais e objetivos. Mantenha-se consistente e aproveite os benefícios dos suplementos! 💪👍 E não deixe de responder a este tópico se ainda tiver mais dúvidas, assim como para relatar como foi a sua experiência com esses suplementos.

A tadalafila é um medicamento utilizado principalmente para tratar a disfunção erétil e os sintomas da hiperplasia prostática benigna. Ela atua aumentando o fluxo sanguíneo no pênis, o que auxilia na obtenção e manutenção da ereção, desde que haja estímulo sexual. Além disso, a tadalafila também pode ser usada para melhorar a vascularização, como você mencionou, e tem sido associada a resultados positivos nas veias dos braços e pernas. Aqui estão algumas informações importantes sobre a tadalafila: Funcionamento: Quando um homem é estimulado sexualmente, ocorre um aumento do fluxo sanguíneo no pênis, resultando em ereção. A tadalafila ajuda a aumentar esse fluxo sanguíneo, permitindo uma ereção satisfatória durante a atividade sexual. É importante ressaltar que a tadalafila só funciona quando há estímulo sexual; não causa ereção apenas por tomar o medicamento. Dosagem: Existem duas apresentações comuns da tadalafila: Tadalafila 5 mg (uso diário): Recomendada para uso contínuo, com um comprimido por dia, sempre no mesmo horário. É contraindicada para pessoas com insuficiência renal grave. Tadalafila 20 mg: Indicada apenas para o tratamento da disfunção erétil. O tempo de tratamento deve ser orientado pelo urologista. Efeitos Colaterais: Alguns efeitos colaterais comuns incluem: Dor de cabeça Dor nas costas Tontura Má digestão Vermelhidão no rosto Dor muscular Congestão nasal Esses efeitos costumam ser leves e podem desaparecer em alguns dias ou semanas. A tadalafila não causa vício, mas é importante seguir as orientações médicas para evitar problemas futuros. Receita Médica: A tadalafila é vendida mediante apresentação de receita médica, mas não é um remédio controlado, e a receita não fica retida na farmácia. Teoricamente a tadalafila não causa vício físico, ou químico no corpo. Mas nada impede que ela cause vício psicológico, por medo de não performar bem no sexo sem o auxílio da droga. Lembre-se sempre de conversar com seu urologista para avaliar a eficácia do tratamento e monitorar possíveis efeitos colaterais. O uso consciente e sob orientação médica é fundamental para garantir sua saúde e bem-estar.

@Batata... em breve ela vai fazer uma cirurgia e interromperá um pouco antes, e deve voltar com masteron.

Que shape lindo... seu corpo está cada vez mais lindo Again... tenha calma. Os glúteos estão vindo sim... vamos dar mais ênfase neles... Costas nem se fala né... sinistro. destaque para o progresso das panturrilhas... Vou anotar as cargas na planilha de treino sua e logo vamos pra outro treino... vou montar um dando bastante destaque nos básico e compostos... fazer vc crescer e ao mesmo tempo definir a divisão dos quadríceps e posteriores... logo a gota começa a destacar também... Vamos ver o que o @Foston vai fazer em relação aos danones Vai mantendo o treino e progredindo... na academia não tem rack de agachamento com travas ?