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Dra. Elissa Amaral da Cunha
Dra. Elissa Amaral da Cunha

A importância da dieta no treinamento de musculação

A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões.

Ela  é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica.

Muitos praticantes de atividade física  procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los.

Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular.

Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar.  Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade.

A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico.

Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico.

Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios.

Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino.

O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino.

Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e  preferencias alimentares.

É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.



Comentários


Boa tarde Dra Elissa, venho por meia desta pedir uma ajuda sobre Dietas. Tenho 1,72m de altura com 73kg, como poderia ser feito uma dieta para que eu não possa perder peso e sim conseguir ganhar, para poder chegar aos 80kg. Pois está difícil devido aos treinos de jiu-jitsu que gera muito gasto de energia e não consigo subir de categoria.

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    • Por gamemaniaco
      Eu cito os alimentos q consumo e vcs me ajudam a montar este plano, eu li aquela planilha e nao entendi nada preciso de algo mais direto, basico e facil de comprar e preparar, me ajudem por favor pois eu treino pesado em casa
    • Por Gustavo Santos
      Objetivo do tópico são dicas sobre a dieta e um relato com fotos do período de cutting
      Altura: 1,68m Peso: 74kg Idade: 18 anos BF: Aprox. 16,46% a 17% Kcal pra manter: 2406.24 Segue a dieta, reduzi 400 Kcal pro inicio do cutting.
      Necessário: 2000 Kcal
      1° Refeição:  Whey Protein 1 scoop de 30g (2,5g C/ 26g P) + Pão integral 2 fatias (23g C / 0,4g P) + 2 Ovos cozidos (26g P/ 1g C/ 11g G)   2° Refeição: 200g Feijão (27g C / 11g P) + 100g Frango/Carne (23g P/ 1,2g G) + Salada Verde + 200g Arroz Integral (57g C/ 4g Proteína)  + 10g Linhaça (11g G) + 1 colher de sopa azeite (13,5g G) 3° Refeição pré-treino: 100g Batata Doce (20,12g C/ 1g P) + Whey Protein 1 scoop (2,5g C/ 26g P) 4° Refeição pós treino: Whey Protein 1 scoop de 30g (2,5g C/ 26g P) + Dextrose 1 scoop 30g (47g C) 5° Refeição sólida pós treino: 100g Frango/Carne (23g P/ 1,2g G)  6° Refeição: 2 Ovos cozidos (26g P/ 1g C/ 11g G) 
      194g de proteína;      776
      182g de carboidratos;  728
      49g de gordura;        441
      Total:  1945 Kcal.  (Esse foi o calculo no papel, mas na hora de comer pode ir pra mais ou pra menos)     
      Foto de mais ou menos onde começa o cutting, creio que estava com um bf abaixo do atual.       
                         

       
       
       
    • Por Klaus69
      Comecei na academia faz uns 8-9 meses, tenho 18 anos, 1,77 de altura peso 62kg frango pra caralho, e tipo... treino 5 dias por semana, tomo hipercalórico me mato pra caralho, pegando sempre a máxima carga que dê para fazer 8-12 reps, treino perna 2 vezes, durmo no mínimo 8 horas por dia, dou tudo por tudo e os resultados não vêm... tudo que eu ganhei foi 2kg nem sei se foi de MM, com esse peso deveria ter ganho pelo menos uns 8-9kg em 9 meses mas nem perto dessa merda, sempre quis ter um shape foda mas tou desmotivado pra cacete e ja pensei até em desistir pois tenho medo de perder mais uns 10 meses e continuar na mesma...

      O que eu quero com esse tópico perguntam vcs? DICAS! MOTIVACAO! PORQUE EU TOU PERDENDO A CABEÇA
    • Por Kai Greene
      Altura: 1,66
      Peso: 62kg
      Objetivo da dieta: Bulking
       
      Horário  Proteína    Carboidrado    Gorduras
      05:00        13g               80g                8g
      06:30        13g               47g                8g
      09:00        12g               47g                8g
      12:00        39g               80g                8g
      15:00        13g               47g                8g
      18:00        12g               47g                8g
      20:00        25g               80g                8g
                  
                  
      05:00 (Pré treino)   200G DE BANANA PRATA = P-2,6 / C-45,6G / G-0,6G               ALBUMINA 14G = P=11G + TODDY 30G / C=27G      
      06:30  (Pós treino)  ALBUMINA 15G = P=12G + TODDY 30G / C=27G    
                   125g DE BANANA PRATA = P-1,63g / C-28,5g / G-0,38g  
       
      09:00    LEITE NINHO (26G-2 COLHERES) = P-7G / C-10G / G-7G     
                   TODDY (20G-2 COLHERES) = C-19G     
                   AVEIA (25G) = P-3,2 / C-17G / G-2G

      12:00    300g DE ARROZ = P-7,5g / C-84,3g / G-0,6g    
                   100g DE PEITO DE FRANGO COZIDO = P-31,5G / C-0G / G-3,2G    

      15:00    LEITE NINHO (26G-2 COLHERES) = P-7G / C-10G / G-7G     
                   NITRO MASSA (45G) C=35G / P=6G    

      18:00    100g DE CLARA DE OVO = P-11G / C-1G / G-0,17G    
                   200G DE BANANA PRATA = P-2,6 / C-45,6G / G-0,6G    

      20:00    80g DE PEITO DE FRANGO COZIDO = P-25,2g / C-0g / G-2,56g    
                   250g DE ARROZ = P-6,25g / C-70,25g / G-0,5g    
                  
                  
      TOTAL                      3000,00 KCAL        
      PROTEÍNA              128G        
      CARBOIDRATOS    478G        
      GORDURAS            64G        
      CONSUMO DE ÁGUA   3 LITROS / DIA
    • Por Gabr133l
      A um mes comecei uma dieta e treino para ganhar massa muscular, quero saber se a dieta esta boa , se tiraria algo, ou colocaria algo, não sei, me ajudem pfv OBS: Quero ganhar o minimo possivel de calorias (TREINO 5 VEZES NA SEMANA, E SOU NOVO NO FÓRUM)
      QUEM PASSOU ESSA DIETA PARA MIM FOI UMA NUTRICIONISTA ESPORTIVA,PORÉM NÃO SENTI MUITA FIRMESA, E AS INFORMAÇÕES DE CARBOS E PROTEINAS PESQUISEI NA NET
      Altura: 1,64 
      Peso: 55
      BF: 10%
       
      CAFÉ DA MANHA 7:00
      Nesfit - Cacau e cereais                                    30 Gramas (129kcal)  (20g Carbo/ 2,4g Proteina)
      Leite Desnatado                                                200 Ml (74kcal)    (10g Carbo/ 6g Proteina)
      Mucilon Tradicional Milho                                  3 Colheres de Sopa (80kcal)  (18g Carbo/ 1g Proteina)
      Banana                                                              1 Unidade (60kcal)  (15g Carbo/ 0,81g Proteina)
      Pasta de Amendoim                                          2 colheres (178kcal)  (6,4 Carbo/ 8,6g Proteina)
       
      LANCHE DA MANHÃ 9:30 
      Pão integral                                                       3 Faltias (169Kcal)  (30g Carbo/ 8,25g Proteina)                                   
      Frango Assado                                                  35 Gramas  (65Kcal) (9,25g Proteina)
      Milho verde cozido (grão)                                 1 Colher de Sopa (30kcal) (7g Carbo)
      Ervilha (enlatada)                                              2 Colher de Sopa (24Kcal)  (4g Carbo / 1,5g Proteina)
      Sementes de linhaça dourada                          1 Colher
       
      ALMOÇO/ PRÉ TREINO 12:00
      Frango                                                           95 Gramas  (195Kcal)   (29,55g Proteina)
      Arroz Integral                                                63 Gramas (74 Kcal)   (16g Carbo/ 1,7 Proteina)
      Batata Doce                                                  168 Gramas (190Kcal)  (43g Carbo/ 4g Proteina)
      Feijão                                                             
       
      PÓS TREINO 14:00
      Whey                                                         ½ Scoop 125Kcal (20g Proteina)
      Dextrose                                                     1 Colher (28g Carbo)
       
      LANCHE DA TARDE 15:00
      Batata Doce                                                 252 gramas (215Kcal) (50g Carbo/ 4g Proteina)
      Frango                                                         95 gramas (195Kcal) (29,55g Proteina)
      Queijo Minas Frescal Light                           1 Fatia (47Kcal) (6g Proteina)
      Bergamota                                                    1 Unidade
       
      LANCHE DA TARDE 18:00
      Granola                                                          4 Colheres (165Kcal) (36g Carbo/ 3g Proteina)
      Mel                                                                 1 Colher (45Kcal) (12g Carbo)
       
      JANTAR 21:00
      Feijão cozido                                                 80 Gramas (65 Kcal) (11g Carbo/ 4g Proteina)
      Batata Doce                                                  120 Gramas (140Kcal) (23g Carbo 1g Proteina)
      Ovo Cozido                                                   1 Unidade (70Kcal) (5g Proteina)
      Salada                                                           A Vontade
       
      Oq faria de diferente? Se tirariam algo, e poderia algo, achei muito carboidrato sei lá, porem como nao entendo quase nada quero a ajuda de vcs, me ajudem aaae
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