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Dra. Elissa Amaral da Cunha
Dra. Elissa Amaral da Cunha

A importância da dieta no treinamento de musculação

A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões.

Ela  é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica.

Muitos praticantes de atividade física  procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los.

Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular.

Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar.  Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade.

A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico.

Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico.

Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios.

Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino.

O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino.

Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e  preferencias alimentares.

É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.




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Boa tarde Dra Elissa, venho por meia desta pedir uma ajuda sobre Dietas. Tenho 1,72m de altura com 73kg, como poderia ser feito uma dieta para que eu não possa perder peso e sim conseguir ganhar, para poder chegar aos 80kg. Pois está difícil devido aos treinos de jiu-jitsu que gera muito gasto de energia e não consigo subir de categoria.

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    • Por Dra. Shalimar Diniz
      É todo dia que ouvimos e lemos coisas erradas sobre alimentação, vindas na maioria das vezes dos famosos nutricionistas com corpitcho bonitinho (ou não rs) formados pela faculdade doctor google com pós graduação pela corpo a corpo e escuela de la vida.😧😰
      Selecionei alguns dos mitos mais falados por aí para vocês:
      👉 Jejum intermitente ou low carb são a única solução para quem deseja emagrecer
      👉 Óleo de coco emagrece
      👉 Chás sem dieta causam efeitos milagrosos
      👉 Todo mundo que deseja perder peso não deve comer carboidrato no jantar
      👉 Quem tem colesterol alto deve cortar ovo da dieta
      👉 A dieta do ovo, ou seja, encher bucho de ovo liberado o dia todo é ótima
      😮👍🔫
      👉 Todo mundo que malha deve tomar whey protein e um detalhe muito importante: pós treino 😓👍
      👉 Só terão resultado com atividade física aqueles que despendem no mínimo 300 reais de suplementação 👉 Apenas pessoas que malham podem tomar whey protein e outros suplementos
      👉 Somos obrigados a comer de 3 em 3 horas se queremos resultados
      👉 A dieta muito radical é aquela que terá excelente taxa de adesão a médio e longo prazo
      👉 Um alimento específico faz milagres para perder peso
      👉 Limão com água no jejum emagrece então, dá uma semana que ficará igual a gisele bundchen
      👉 alimentos diet e lights devem ser inseridos na dieta para perder peso
      👉 frango com batata doce é a melhor e única combinação para quem quer ganhar massa
      👉 suco verde vai "limpar" seu organismo de toda porcaria que comeu fds todo
      Eu podia ficar falando para vcs milhões de mitos aqui, mas não vai caber!😅😓 Para finalizar queria deixar claro que a Angélica não usa monange, a Luciana Gimenez não é magra pq toma aquele slim shake e cápsulas... não acredite em tudo o que vê! Consulte um profissional, um nutricionista de verdade, pq nós estudamos e ganhamos para te falar a verdade! ✌👍 E não venham com "ah mas tem nutri que é mt ruim e gente não formada que é melhor" Vc deixaria alguém que não é formado, mas aprendeu na "escola da vida" te operar? eu não! e maus profissionais tem em todas as profissões!!! assim como pessoas que nos identificamos mais! Nem jesus cristo agradou a todos. Procure um nutri bom que vc goste! 😉🍴
    • Por Dra. Shalimar Diniz
      Sei que muita gente tem dificuldade de perder peso, mas muitas vezes tenta e não consegue.😓
      Vou citar algumas das possíveis causas:
      👉 Você está comendo mais calorias do que deveria, percebendo ou não. Você acha que está comendo bem, mas não. Abusa de alimentos diet e light ou faz outras coisas erradas. 👉 Você está comendo alimentos de baixa qualidade, por isso, mesmo que reduza um pouco as calorias anteriores, não terá um bom resultado.
      👉 Você compensa tudo no final de semana! Essa é clássica. Tem gente que faz tudo lindo de segunda a sexta, mas sexta a noite até segunda come ate os ímãs da geladeira... aí não tem como.
      👉 Está com algum desequilíbrio hormonal. Muitas vezes desconfio desse motivo e peço para a pessoa ir a um endocrinologista. O ideal, quando há muita dificuldade, é descartar essa hipótese através de exames ou regularizar o que está alterado.
      👉 Está fazendo dieta por conta própria de forma errada ou seguindo o plano que sua nutri passou de forma errada ou acha que está seguindo psicologicamente, mas no fundo não faz nada ou quase nada. Tem gente que faz jejum intermitente por conta própria, low carb e outras dietas e acha que é fácil. Muitas vezes entram num quadro de anemia que eu tenho que consertar depois, assim como outros problemas de saúde e não ficam com físico que deveriam e poderiam.
      👉 Você ainda não mudou sua cabeça para saber que não é uma dieta, mas sim uma boa alimentação que deverá ser para a vida! Por isso ora é muito radical, ora come tudo o que vê pela frente.
      O nutricionista serve para te dar um caminho das pedras, não para te julgar, mas sim ajudar. Mas não fazemos milagres. Quem quer ser ajudado consegue.
      👉 muitas vezes existe problemas psicológicos que podem ser tratados com ajuda de um psicólogo! Exercicio físico também auxilia na melhora de quadros de depressão, ansiedade, compulsão. 👉👉Importante: O sedentarismo também prejudica bastante o sucesso nos seus resultados.
      Mas o melhor de tudo isso: existe um jeito de conseguir, mas tem que se esforçar. 😊🙏
    • Por MesoMonstro
      Galera, não tenho muito tempo pra fazer dieta nem nada, saio 6h da manhã e chego as 21h em casa.
      Queria saber se ao eu cortar os "lixos", como sorvete, refri, salgadinho, já dá uma ajuda na "dieta", e se seria útil eu suplementar whey nesse caso, já que pra bater as proteínas é bem dificil, acabo dependendo da comida da faculdade (pra n morrer de fome) e nem sempre tem carne pra ajudar a bater as proteinas. 
      Treino antes do almoço, umas 11h30.
      Altura: 1.79m
      Peso: 73kg
      Idade: 18 anos
    • Por Thales2020
      altura: 188 cm
      peso: 55 quilos
      idade: 18 anos
      Preciso ganhar urgentemente massa, gordura, tanto faz(com treino). Estava procurando uma dieta, achei essa http://ginasiovirtual.com/dieta-aumento-massa-muscular-4000-kcal/, porem ela não da informações detalhadas, alguém poderia me passar alguma dieta pra hipertrofia que funcione? Grato.
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