A importância da dieta no treinamento de musculação

Dra. Elissa Amaral da Cunha
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A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões.

Ela  é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica.

Muitos praticantes de atividade física  procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los.

Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular.

Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar.  Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade.

A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico.

Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico.

Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios.

Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino.

O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino.

Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e  preferencias alimentares.

É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.

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Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

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Boa tarde Dra Elissa, venho por meia desta pedir uma ajuda sobre Dietas. Tenho 1,72m de altura com 73kg, como poderia ser feito uma dieta para que eu não possa perder peso e sim conseguir ganhar, para poder chegar aos 80kg. Pois está difícil devido aos treinos de jiu-jitsu que gera muito gasto de energia e não consigo subir de categoria.

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    • Por Arisan
      Olá pessoal , hoje vou mostrar um pouco da minha dieta que eu mesma montei,
      Começando sou Ectomorfa (muito dificil de ganhar massa muscular ).Peso 60Kg,tenho 17 anos tenho 1.75 de altura . malho 5 dias na semana sendo:segunda,quarta e sexta perna e bumum, e terça e quinta peito.
      Fiz a minha dieta e ficou assim:
      2150 Kcal ao dia Divisão:
      130g: de proteina
      260g:de carboidrato
      100g:de gordura
      Já fiz os calculos e é dessa ivisão dessas quantidades que eu preciso pra hipertrofia. Primeira pergunt é está boa a minha divisão?
      Agora é a minha dieta , Ja falando e eu estudo na parte da manhã,então de manhã será apenas 1 refeição
      Refeição 1. Manhã
      50g meia xícara de aveia
      200ml um copo de leite desnatado
      1 multivitaminico
       Refeição 2 Almoço
      1 comprimido de cobavital+complexo B
      50g 1 xicara de arroz integral
      60g meia xícara de feijão
      500g de peito grelhao
      Vários legumes(salada de couve com azeite, tomate ,cenoura beterraba,etc.
      ((80g 1 prato raso Macarrão integral será apenas nos dias em que eu nao tomar meu hipercalórico))
      Refeição 3 Pré-Treino
      20g 1 colher de tapioca
      1 colher de azeite
       
      Refeição 4 Liquida. P´re-treino
      30g Dextrose
      3g Creatina
       
      Refeição 5 Liquida.Pós -Treino
      130 g deGrand massa no (Seg, quarta ,sexta)
      Albumina Somente nos dias que eu treinar braço ( terça e quinta)
       
      Refeição 6  Pós -Treino Sólido
      50g 1 inhame cozido
      50g meia xicara de aveia
      200ml 1 copo de leite
       
      Refeição 7 Jantar
      1 comprimido de cobavital+complexo B
      500g de peito de frango grelhado+ 2 colher de azeite
      60g meia xicara de feijão
      50g 1 xicara de arroz integral
      Vários legumes
       
      Refeição 7
      Antes de dormir:
      3 Colheres de albumina
      1 copo de leite desnatado
      Gostaria de saber se a minha dieta dá para ganhar Hipertrofia pois malho muito pesado
      Eu não trabalho então não teria como fazer uma dieta tão boa. E não dá para eu comprar peito de frango  nem ovo aqui em casa porque moro com minha familia e mnha mãe pega e faz comida com ele e ñ ta nem ai kkkk
      E nos dias de treino vo colocar mais 1 shape de albumina pela manhã, dias de domingo vo comer o almoço da minha mãe e um biscoito recheado, não citei frutas mais costumo comer algumas ,Só não consegui ai na minha dieta a quantidade de gordura necessári não sei o que posso ta colocando que venha com gordura boa.
      O que acharam  da para ganhar massa com essa dieta e m treino  pesado? Pego 50 Kg no extensor e faço aquele exercicio que na última serie faço 5 repetições de 6 tirando os pesos 
       
       
       
    • Por Paulo neneco
      Eu trabalho de turno aceito opinião de pessoas que trabalham também, e sugestão tento comer da maneira certa mais trabalho em uma empresa em revezamento de turno alguem passando pela mesma situação que eu o que vocês comem para manter se dentro da dieta o que evitar de comer.
    • Por Hugo Malacrida
      Fala ai Rapaziada
      Eu emagreci 30 Kilos,hoje estou com 90 kg,1,92 de altura e 20 anos de Idade.Porém,como perdi uma certa quantia de peso,meu abdomen,cintura e Peito ficaram um pouco flácidos. Gostaria de Saber se mesmo assim é possível definir e ter  o corpo que todo Homem gostaria de ter. Desde já,Obrigado
    • Por PKdor
      Pessoal com um auxilio de uma nutricionista ela me passou essa dieta para definição muscular então me digam o que acha
      Peso atual: 83,5kg
      BF: 13%
      Objetivo: ~7% - Mantendo a massa magra o máximo possível.
       
      7:00
      Omelete de claras de ovos com pouco azeite (para não grudar)
      2 Bananas com aveia
      1 Suco de polpa sem adoçante ou açucar
       
      10:00
      1 Pera
       
      12:30
      Arroz Integral
      2 Bifes de frango (ou peixe)
      Feijão
      Salada
       
      15:30
      1 Maçã com Granola
       
      18:30
      Atum
      Salada
       
      20:00
      Ameixas
       
      22:00
      3/4 Scoop Whey Protein
       
      Nota: Meu horário de treino varia, entre as 14:30 e 22:00 devido a faculdade e o trabalho.
      De pós-treino: 1 Scooop de Whey Protein e uma fruta
    • Por martasalvado
      Ola montei recentemente uma dieta para cutting mas e a 1a vez e tenho algumas duvidas sera q me podem dar uma opiniao?
      Sou rapariga, treino musculacao 4 vezes por semana e duas vezes cardio.
      Peso 68kg e meco 1,72m e tenho mta tendencia para acumular gordura
      Aqui vai a dieta.
      Cafe da manha 07.45
      3 claras de ovo e uma gema
      1 colher queijo ricotta
      Meio da manha 11.30
      Shake proteina
      Almoco 13.30
      Salmao ou peito de frango com legumes cozidos
      1 pessego
      Lanche 1 15.30
      Amendoas
      Meio shake de proteina
      Lanche 2 18.00
      100g frango ou 3 claras de ovo
      Jantar 22.00
      Atum com legumes
      Q tal, mt mal?? Sugestoes please
      Obrigada!!!
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