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Planilha e dicas básicas para você montar sua própria dieta para emagrecer ou hipertrofiar

Muitas pessoas não conseguem consultar um nutricionista por falta de dinheiro ou por residir em local distante. Faça sua própria dieta!


Planilha e dicas básicas para você montar sua própria dieta para emagrecer ou hipertrofiar

O que fazer quando não se pode consultar um nutricionista?

Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).

Dieta é fundamental

A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.

Princípios básicos de dietas

Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  

Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.

O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.

É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 

Tipos de alimentos

Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.

Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.

Micronutrientes são importantes

Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 

Gorduras também são necessárias

Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.

Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.

Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).

Ganho de Massa Muscular

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Definição Muscular

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.

Montando sua dieta

Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.

Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.

Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.

Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:

Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.

Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:

  • 1 grama de carboidrato possui 4 calorias;
  • 1 grama de proteína possui 4 calorias;
  • 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas).

Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 

Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.

Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx

Referências:
Phytonutrients as therapeutic agents
Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.

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Comentários

Comentários Destacados

Marcio Barbosa

Postado

Boa tarde!!!

O que comer para 3300 calorias tenho peso 105 kg, altura 180, 41 anos objetivo definição muscular.

  • Administrador
fisiculturismo

Postado

8 horas atrás, Marcio Barbosa disse:

Boa tarde!!!

O que comer para 3300 calorias tenho peso 105 kg, altura 180, 41 anos objetivo definição muscular.

Leia estas matérias:

 

amaralpriscylla

Postado

Se eu tiver uma perda de peso no limite de 0,5 a 1kg por semana posso ficar tranquila que não estarei perdendo massa magra?

  • Administrador
fisiculturismo

Postado

11 minutos atrás, amaralpriscylla disse:

Se eu tiver uma perda de peso no limite de 0,5 a 1kg por semana posso ficar tranquila que não estarei perdendo massa magra?

Seria leviano afirmar isso com certeza. O corpo humano não é uma máquina. Geralmente estes números são parâmetros. De qualquer modo, muito difícil perder peso sem perder nada de massa magra. O ideal é que se perca muito mais massa gorda do que massa magra. Não se preocupe tanto com números, o melhor parâmetro que pode indicar que está no caminho certo é o seu espelho. ?

  • Administrador
fisiculturismo

Postado

Há um tópico no fórum com debates sobre o como montar a própria dieta:

 

Robson Venttura

Postado

Amigo, as abas Dieta ON e OF estão com erros nas formulas de divisão de macro nutrientes. Consegue verificar por favor? Gostei muito do material! Parabens!

  • Administrador
fisiculturismo

Postado

5 horas atrás, Robson Venttura disse:

Amigo, as abas Dieta ON e OF estão com erros nas formulas de divisão de macro nutrientes. Consegue verificar por favor? Gostei muito do material! Parabens!

@batataney pode verificar?

  • Moderador
Batata...

Postado

20 horas atrás, Robson Venttura disse:

Amigo, as abas Dieta ON e OF estão com erros nas formulas de divisão de macro nutrientes. Consegue verificar por favor? Gostei muito do material! Parabens!

Está normal

Sem título.jpg

 Qd abrir, vá em arquivos na parte de cima lado esquerdo da tela, clique nele e vá em proteger pasta e clique em desproteger as planilhas que irá usar... não tem senha...

Robson Venttura

Postado

Segue erro que aparece pra mim. A planilha está sem as referencias.

Será que o erro pode estar no preenchimento do Objetivo na planilha TMB e GCD, e por isso está perdendo a referencia de calculo?

erro planilha.png

  • Moderador
Batata...

Postado (editado)

2 horas atrás, Robson Venttura disse:

Segue erro que aparece pra mim. A planilha está sem as referencias.

Será que o erro pode estar no preenchimento do Objetivo na planilha TMB e GCD, e por isso está perdendo a referencia de calculo?

erro planilha.png

Robson... baixei a copia que coloquei no fórum e não está calculando mesmo, a minha está ok mas vou colocar a original... segue em anexo... está funcionando certinho... depois vejo com calma essa copia com problema... abraços

Tabela Dieta e nutrição .xlsx

@fisiculturismo poderia por gentileza trocar a tabela que está no artigo por essa que deixei em anexo aqui na resposta...

Obrigado...

 

Editado por batataney
  • Moderador
Batata...

Postado

Em 27/02/2019 em 23:56, Livia dantas disse:

Matéria perfeita mais a tabela TMB não está funcionando ....

Obrigado, baixe a que está no link abaixo

Em 22/03/2018 em 18:33, Batata... disse:

Tabela Dieta e nutrição .xlsx      Use esse link

Abraços...

  • Administrador
fisiculturismo

Postado

Na hora de montar a sua dieta, vale a pena evitar os alimentos inflamatórios!

 

ResilientSoul

Postado

Gente querida, algumas infos sobre digestibilidade para enriquecer este tópico sobre nutrição, a partir de algumas dúvidas sobre desconforto digestivo da querida @Joana Darc sb e, por sugestão do @Apollo Galeno, deixo aqui minhas considerações sobre... gases e afins 😅

Vamos começar falando da batata doce de modo geral como um vegetal que quase todos praticantes de musculação  consomem  

É um alimento rico em amilose e, com um teor maior (comparados a outras batatas) de açúcares (frutose e sacarose) portanto, em um intestino desregulado,  há chances destes 3 tipos de carboidratos fermentarem pela deficiência de produção enzimática (amilase, é a mais comum) e/ou alimentarem patógenos oportunistas. Neste caso, o que seria considerado benéfico em função da complexidade de digestão, acaba atrapalhando a saúde. 

 Sobretudo, a batata-doce e outros vegetais não deveriam ser tão difíceis de digerir. As pessoas com intestino saudável (Regulado) não apresentam sintomas, pois teriam as enzimas necessárias e uma flora microbiológica saudável...

 O motivo pelo qual pode haver intolerância a esses vegetais todos, como falei incialmente, parte de um possível intestino permeável, inflamado devido a:

- alguma sensibilidade/alergia alimentar ainda desconhecida

- estresse físico e psicológico crônico

- desequilíbrio entre micro-organismos  na flora, vermes ou até resquícios de alguma infecção intestinal mal curada... 

Então quem tem problemas intestinais, mas quer ter paz no bucho, deve procurar curar as possíveis inflamações deste intestino, exigindo menos dele, por um tempo... sabe quando você tem uma diarreia e tem que fazer aquela dieta sem graça, porém de extrema leveza, pois não pode sobrecarregar o organismo? Então, seria o caso de usar  essa dieta como um princípio... reduzir fibras, especialmente as insolúveis, cozinhando beeeem os vegetais e tirar as cascas (ou boa parte delas- tomate: tirar casca e semente), evitar misturar carnes gordas com carboidratos, pegar leve nos açúcares ou nem consumir, evitar frutas com casca e bagaço, especialmente junto com proteínas, evitar pimenta, pimentão, alho e cebola devem ser bem cozidos e reduzidos.. ou seja, devemos FACILITAR e pré digerir determinados alimentos para ajudar essa barriga lesionada...

 

Vamos às saídas e providências para evitar formação de gases e e irritação intestinal:

- apesar do IG mais alto a batata doce assada teria menos amilose e mais sacarose, ou seja tem mais facilidade de ser digerida. Assar até que fique macia no meio, sem partes cruas! Neste momento não queremos o tal do amido resistente... 

- tirar pontos escurecidos depois de assada E a casca (sim!) “Ah mas daí vou comer amido puro.” Não, você não vai, pois na sua refeição já tem outras diversões pro intestino dar conta e desacelerar o aumento da glicose sérica. E Você não tem diabetes, você quer deixar de ser peidorreiro... mas mesmo se fosse diabético batata doce sem casca não é um veneno se for bem dosada...

—> Combinação: sabendo da complexa digestão da batata/feijão/repolho, prefira combiná-los com proteínas leves (peito de frango/ peixe branco)

- Apesar de maravilhosa (minha opinião), a carne vermelha (porco tb) é mal vista porque exige um cenário intestinal e gástrico propícios para ser bem digerida. Quanto mais mistureba vc fizer com carne vermelha no meio, mais guerra vai rolar nas tripa. Ou seja, consumir carne vermelha (magra ou gorda) com acompanhamentos leves é a chave para aproveitar todos os seus nutrientes sem ser presenteado com má digestão, afinal, não queremos passar mal nem perder absorção por conta de bagunças de cardápio. Escolhe 1 vegetal verde mais cenoura (cenoura é coringa, especialmente quanto for levemente cozida, “al dente”) e no máximo uma quantidade pequena de batata branca ou arroz branco/parbolizado pra acompanhar. Churrasco pesa? experimente fica na carne e na salada e não comer farofa, arroz, pão com alho e maionese, PLIM, misteriosamente você não vai virar um Baiacú, mesmo que coma uma quantidade maior que de costume de carne. Sobre cerveja não preciso nem falar... mas enfim. Seria isto, basicamente.

E... alguns dos protocolos para alimentos Mais comuns:

•Feijão (todos os tipos): deixar de molho por 24h em meio ácido (1 col chá de limão ou vinagre de maçã/ litro) trocando a água 2 ou 3 x, inclusive o último demolho.

•Lentilha/grão de bico: mesma coisa do feijão, por 12h

•Brócolis, couve flor: deixar de molho com vinagre e sal por algumas horas antes de cozinhar. Cozinhar sem tampar!

•Repolho: já ouviu falar em chucrute? Pois é, nossos antepassados tinha o costume de fermentar previamente os vegetais, justamente pra eles não fazerem isto dentro da gente. Pesquise sobre “vegetais fermentados” no Google, e caso faça questão de consumir esses complicadinhos, fica a sugestão de como pré-preparar eles para sua barriga melhor aceitar...

•Banana: quanto mais madura, melhor digerida!

•Orgânicos: vale a tentativa de preferir por eles observar os efeitos...

Enfim, tem mais, muito mais para falar. Agora vou deixar vocês absorverem e como disse o @Thiagonino, “digerirem” toda essa indo.
 

um abraço, fico à disposição para dúvidas !

 

  • Administrador
fisiculturismo

Postado

7 horas atrás, BodybuilderMirin99 disse:

Alguém sabe me dizer se essa dieta para hipertrofia pode ser feita por ectomorfos ?

As dietas para ectomorfos, endomorfos e mesomorfos são basicamente as mesmas. O que normalmente muda é a maior necessidade calórica para um ectomorfo atingir uma meta, geralmente há necessidade de ingestão de mais calorias. Seria isso mesmo @Carlos Eduardo Martins?



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