Quantas gramas de proteína por dia? O que basta e o que é demais

Quantas gramas de proteína por dia você precisa? Se você treina musculação, algo perto de 1,6 grama por quilo de peso já leva ao máximo de ganho de músculo que a proteína consegue dar. Para quem pesa 70 kg, isso dá uns 112 gramas. Passar muito disso não constrói mais músculo, e a proteína que sobra vira outra coisa no corpo.

A ideia central de "PROTEÍNAS: BENEFÍCIOS REAIS e EXAGEROS - Live do Bastter", do canal Bastter.com, é que o objetivo é comer proteína suficiente, e não o máximo possível. Na conta da live, 100 a 150 gramas por dia bastam para quase todo mundo, e chegar lá com comida comum é fácil. Os estudos dão razão à ideia, mas fazem a conta pelo peso de cada pessoa.

Para que serve a proteína

A proteína é uma molécula grande, formada por uma fila de aminoácidos. Ela constrói e conserta os tecidos, inclusive o músculo. Também forma os anticorpos que combatem vírus e bactérias, as enzimas da digestão e do metabolismo e a hemoglobina, que leva oxigênio no sangue. Até o movimento depende dela: actina e miosina são as duas proteínas que fazem o músculo contrair.

Ela tem vantagens além do músculo. Refeições com mais proteína deixam a pessoa um pouco mais saciada, e numa dieta para emagrecer ajudam a perder gordura preservando massa magra. O corpo também gasta mais energia para processar a proteína, e ela ajuda na recuperação do treino e na manutenção do músculo com a idade.

O que a proteína não faz é o papel dos outros nutrientes. O carboidrato é o combustível do treino, e a gordura é o estoque de energia e a matéria-prima de hormônios. Carne, frango, peixe e ovo praticamente não têm fibra, que dá saciedade e ajuda o intestino. A fibra vem de feijão, aveia, frutas com casca, verduras e legumes.

Quantas gramas de proteína por dia: a conta por quilo

A quantidade de proteína por dia se calcula pelo peso. A referência mínima para um adulto saudável e pouco ativo é 0,8 grama por quilo de peso por dia. Esse número evita a falta de proteína, mas foi calculado para quem não treina. Para quem se exercita, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fala em 1,4 a 2,0 gramas por quilo.

O número mais usado por quem treina vem de uma revisão que juntou 49 pesquisas com 1.863 pessoas fazendo musculação. Acima de cerca de 1,6 grama por quilo, comer mais proteína deixou de aumentar o ganho de massa magra. A margem de erro do cálculo vai até 2,2 gramas por quilo, e por isso há quem mire 2,2 para ter certeza de não ficar abaixo do necessário.

A tabela mostra quanto isso dá em gramas por dia:

A faixa de 100 a 150 gramas acerta para quem treina e pesa entre 60 e 95 kg. Nas pontas, ela erra. Uma mulher de 50 kg que come 100 gramas já está em 2 gramas por quilo, mais do que o ganho de músculo pede. Um homem de 110 kg com 150 gramas fica em 1,36 grama por quilo, abaixo do ponto em que o ganho para de crescer. Para fazer a sua conta, use a calculadora de proteína diária.

Em dieta para perder gordura

Quem corta calorias para secar perde músculo com mais facilidade, e aí a proteína sobe. Para pessoas treinadas em déficit calórico, a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que 2,3 a 3,1 gramas por quilo podem ser necessários para manter a massa magra. A conta completa da fase de dieta está em como dividir os macros no cutting, e os outros cuidados, em como não perder massa magra na dieta.

Depois dos 65 anos

O corpo do idoso aproveita pior a proteína da refeição. Um grupo europeu de especialistas em envelhecimento recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 grama por quilo depois dos 65 anos, e 1,2 ou mais para quem se exercita. Ficar idoso não obriga a tomar suplemento: o ajuste começa pela comida, e suplemento entra quando falta alguma coisa, com o médico.

Como chegar a 100, 150 ou 200 g com comida

A regra prática é simples: ter proteína em cada refeição. Carne, frango, peixe, ovo, feijão, lentilha, leite e iogurte resolvem. Pão, aveia, arroz e batata são lembrados como carboidrato, mas também somam proteína. Quem conta só a carne do prato subestima o dia.

A tabela usa os valores da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), com o peso do alimento já pronto para comer:

Um filé de frango de 100 gramas no almoço e um de peixe no jantar já dão uns 59 gramas. O arroz, o feijão e o pão de cada refeição somam mais 10 gramas, ou um pouco mais. Com dois ou três ovos no café e um iogurte no lanche, um dia comum passa dos 100 gramas sem nenhum produto especial. Uma conta comum diz que quatro colheres de arroz têm 3 gramas de proteína. Ela bate com a tabela quando as quatro colheres pesam uns 120 gramas. Outras opções com bastante proteína e poucas calorias estão em alimentos com mais proteína e menos calorias.

E quem quer 200 gramas?

Quem treina pesado e pesa mais costuma mirar 200 gramas. Dois filés de frango no almoço e dois de peixe no jantar dão uns 117 gramas. Quatro ovos levam a 144 gramas. Arroz, feijão e pão nas refeições somam uns 20 gramas, e o lanche com iogurte e aveia mais 11. O dia fecha em torno de 175 gramas. Com filés de 150 gramas no lugar dos de 100, passa de 200, tudo com comida. Para quem pesa 100 kg ou mais, 200 gramas ficam perto de 2 gramas por quilo, dentro da margem dos estudos. Para quem pesa 75 kg, já é bem mais do que o músculo usa.

Há quem coma frango com receio de hormônio de crescimento. No Brasil, o uso de hormônio na criação de aves é proibido desde 2004, para todos os produtores. O frango cresce rápido por genética, ração e manejo. Variar entre frango, carne, peixe e ovo continua valendo, porque cada fonte traz nutrientes diferentes e evita o exagero de carne vermelha.

Precisa comer de 3 em 3 horas?

Não existe regra de comer a cada duas ou três horas. O que mais pesa para o músculo é o total das 24 horas, e o número de refeições pode seguir o que funciona na sua rotina. Para quem quer tirar o máximo do treino, existe um ajuste fino: dividir o total em pelo menos quatro refeições com cerca de 0,4 grama por quilo cada uma. Os detalhes estão em quanta proteína comer por refeição, e o teste com 100 gramas numa só refeição está em quanto de proteína o corpo absorve por refeição.

O que acontece com o excesso de proteína

A proteína não vira músculo sozinha. Primeiro vem o treino, que cria a necessidade. Coberta essa necessidade, a proteína extra não constrói mais músculo, e o corpo dá outro destino a ela.

O aminoácido que sobra é desmontado. A parte com nitrogênio vira ureia, que sai na urina. O resto da molécula, a cadeia de carbono, vira combustível na hora, e uma parte pequena pode ser guardada como estoque de energia. Por isso, quem passa de 150 para 300 gramas por dia não dobra o ganho de músculo. O excedente vira ureia e energia.

Excesso de proteína engorda?

A proteína tem 4 calorias por grama, e essas calorias não desaparecem. Quando o corpo usa aminoácido como combustível, ele queima menos gordura naquele momento. Se o dia todo fecha com mais calorias do que você gasta, a sobra é guardada, e isso vale também para calorias de proteína.

O estudo mais controlado sobre o tema internou 25 adultos por 8 semanas, comendo cerca de 950 calorias por dia acima do necessário. A proteína era 5%, 15% ou 25% das calorias. A gordura corporal subiu do mesmo tanto nos três grupos. A diferença foi que, com mais proteína, as pessoas ganharam também cerca de 3 kg de massa magra e passaram a gastar até 227 calorias a mais por dia em repouso.

Um estudo com pessoas treinadas chegou a outro resultado. Trinta delas foram divididas em dois grupos por 8 semanas. Um grupo comeu 4,4 gramas por quilo, uns 307 gramas por dia, com mais calorias que o outro, e não ganhou gordura. As pessoas ficaram em casa anotando o que comiam, e é possível que tenham comido menos do que anotaram.

O estudo com pessoas internadas é o mais controlado, e nele a sobra de calorias virou gordura com pouca ou muita proteína. O estudo feito em casa sugere que somar proteína à dieta, mesmo com mais calorias, pode não aumentar a gordura, mas a comida pode ter sido contada com erro. Para quem já come mais do que gasta, shakes e barras proteicas entram na conta de calorias como qualquer outro alimento.

Excesso de proteína faz mal para os rins?

Comer mais proteína aumenta o trabalho de filtração dos rins, a chamada filtração glomerular. Isso torna plausível a ideia de que o excesso possa machucar os rins, mas o dano nunca foi provado em quem tem rins saudáveis. Também não há garantia de segurança para qualquer quantidade, e os efeitos de muitos anos ainda são pouco estudados.

A melhor resposta disponível vem de uma revisão de 28 estudos com 1.358 adultos sem doença renal. Quem comia mais proteína filtrava um pouco mais no fim do estudo, mas a função dos rins não piorou em comparação com quem comia menos.

Para quem já tem doença renal, a regra é outra. A diretriz internacional de doença renal crônica recomenda 0,8 grama por quilo nos estágios 3 a 5 e manda evitar mais de 1,3 grama por quilo em quem tem risco de a doença avançar. A proteína animal pode aumentar a chance de alguns tipos de pedra nos rins, e para quem já teve o problema o médico pode pedir para trocar parte dela por feijão, lentilha e outras leguminosas. Nesses casos, a meta de proteína é decisão do nefrologista ou do nutricionista.

Uma revisão de 2016 considera 2 gramas por quilo seguro por longo prazo e aponta 3,5 gramas por quilo como limite tolerável em pessoas acostumadas a comer muita proteína. O mesmo autor, numa revisão de opinião, recomenda evitar mais de 2 gramas por quilo por anos seguidos, por possível efeito no intestino, nos rins e nos vasos. Na revisão dos 28 estudos sobre os rins, a função renal não piorou.

A dieta fica mais pobre

Quando a proteína ocupa quase todo o prato, sobra pouco espaço para fruta, verdura, legume, feijão e aveia, e a dieta perde fibra, vitaminas e variedade. Uma dieta com 70% ou 80% das calorias vindas de proteína é o extremo desse caminho. Carne com ovo numa refeição não é problema. O problema é comer quase só isso todo dia.

A fonte também importa. A carne vermelha cabe numa dieta saudável, mas sem ser a única. A agência de câncer da Organização Mundial da Saúde classifica a carne vermelha como provável causa de câncer de intestino, e a processada, como bacon, linguiça, salsicha e salame, como causa comprovada. Por isso vale variar entre frango, peixe, ovo e leguminosas. A dieta carnívora pode emagrecer, mas tira a fibra da dieta e pede exame de colesterol de tempos em tempos. Um caso acompanhado de perto está em dieta carnívora por 5 anos e o colesterol.

Barra, cookie e água proteica

A indústria aproveitou a fama da proteína e lançou cookie, chocolate, sorvete, pão, barra, bebida e até água proteica. Muitos desses produtos são ultraprocessados, com açúcar, gordura, sal e aditivos como corantes e estabilizantes, e costumam ser caros. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da alimentação sejam alimentos in natura ou minimamente processados, como carne fresca, ovo, feijão e leite, e que os ultraprocessados sejam evitados.

Um produto pode ter muita proteína e, junto, muito açúcar e gordura. Antes de trocar um lanche por um produto proteico, compare a proteína da porção com o açúcar, a gordura e o preço, e pense no que ele está tirando do seu prato.

Whey: quando faz sentido

O whey verdadeiro não chega a fazer mal, mas é um produto processado, mais caro que a comida e quase só proteína. A comida que tem proteína traz junto fibra, vitaminas, minerais e mais saciedade. Por isso o whey funciona melhor como complemento do que como base, e a pergunta antes de comprar é se a comida já fecha a sua conta.

A desculpa mais comum para tomar whey é a falta de tempo para comer, e ela costuma não se sustentar. Mas há casos em que o whey ajuda. Na revisão das 49 pesquisas, suplementar proteína aumentou o ganho de força e de massa magra de quem treinava, enquanto o total do dia não chegava a uns 1,6 grama por quilo. Para quem come pouca carne, ovo e laticínio, ou não fecha a conta com comida, um scoop resolve. O jeito de usar está em como tomar whey protein.

Nem todo pote tem o que promete. Uma análise brasileira de 20 marcas de whey encontrou menos proteína que o rótulo em 7 das 10 nacionais e em 4 das 10 americanas. Num levantamento internacional mais antigo, de 2000 e 2001, 15% de 634 suplementos sem hormônio no rótulo continham anabolizantes não declarados. Para conferir um pote em casa, veja o que o teste de biureto revela no whey.

Precisa contar macros e pesar a comida?

Para a maioria das pessoas, não. Basta ter proteína no prato e uma ideia da ordem de grandeza do dia. Pesar tudo e contar cada grama todo dia pode virar obsessão e gerar ansiedade. Em algumas pessoas, anda junto com problemas sérios com a comida.

Num estudo com 493 universitários, quem usava aplicativo para contar calorias tinha mais preocupação com a comida e mais restrição alimentar. O estudo mostra uma associação e não prova que o aplicativo causou o problema.

Faltar proteína de verdade é raro entre adultos que comem comida variada e o suficiente. A deficiência aparece com desnutrição grave, dieta muito restritiva por muito tempo ou doenças que atrapalham a absorção. Quando acontece, traz fraqueza, anemia, inchaço e defesas baixas. Não pesar a comida não causa nada disso.

Conclusão

A meta é proteína suficiente, e não o máximo possível. Para quem treina, isso fica perto de 1,6 grama por quilo de peso, o que para a maioria cai entre 100 e 150 gramas por dia. Esse número sai com facilidade de frango, carne, peixe, ovo, feijão, leite e iogurte, somados ao que o arroz e o pão já trazem.

Passar muito disso não dá mais músculo. A proteína extra vira ureia e combustível, entra na conta de calorias e toma o lugar de alimentos que fazem falta. Para quem quer ficar forte, encher-se de proteína pode até atrapalhar: se ela vem em cima de uma dieta que já sobra, as calorias extras tendem a virar gordura e a subir o percentual de gordura. O caminho é treinar e comer comida de verdade com proteína em cada refeição, sem precisar pesar o prato.

Perguntas frequentes

Quantas gramas de proteína por dia para hipertrofia?

Cerca de 1,6 grama por quilo de peso. Acima disso, comer mais proteína deixou de aumentar o ganho de massa magra numa revisão de 49 pesquisas. Para não ficar abaixo, há quem use até 2,2 gramas por quilo, o limite de cima da margem de erro.

Quantas gramas de proteína por dia para emagrecer?

Mais do que fora da dieta. Quem treina e está em déficit calórico pode precisar de 2,3 a 3,1 gramas por quilo para manter a massa magra, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Mais proteína na dieta de emagrecimento também ajuda a perder gordura e não músculo.

Homem e mulher precisam de quantidades diferentes de proteína?

A conta é a mesma: gramas por quilo de peso. A diferença no total vem do peso e do nível de treino. Uma mulher de 60 kg que treina precisa de uns 96 gramas, e um homem de 85 kg, de uns 136 gramas.

Quantas gramas de proteína um idoso precisa por dia?

Pelo menos 1,0 a 1,2 grama por quilo depois dos 65 anos, e 1,2 ou mais para quem se exercita. Na doença crônica, a recomendação sobe para 1,2 a 1,5. A exceção é a doença renal grave sem diálise, em que o médico pode limitar.

Quantas gramas de proteína um atleta precisa por dia?

De 1,4 a 2,0 gramas por quilo, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Em fase de dieta, como na preparação para competição, podem precisar de 2,3 a 3,1 gramas por quilo para não perder músculo.

Quem tem 70 kg tem que comer quanto de proteína por dia?

Uns 56 gramas para não faltar, se a pessoa não treina. Para quem faz musculação, uns 112 gramas, que é 1,6 grama por quilo. Até 154 gramas ainda cabe na margem de erro da revisão, e passar disso não traz mais músculo.

Como calcular quantas gramas de proteína por dia?

Multiplique o peso em quilos pela meta: 0,8 para quem não treina, cerca de 1,6 para quem faz musculação. Uma pessoa de 80 kg que treina chega a 128 gramas. A calculadora de proteína diária do site faz a conta com o seu objetivo.

O que comer para bater 100, 150 ou 200 g de proteína por dia?

Proteína em cada refeição. Um prato com 100 gramas de peito de frango, arroz e feijão chega a uns 40 gramas, e dois pratos assim, com três ovos e um iogurte, passam de 100. Para 150 ou 200, aumente a carne e os ovos.

30 g de proteína equivalem a quantos ovos?

Uns quatro ovos e meio. Cada ovo cozido de 50 gramas tem cerca de 6,7 gramas de proteína, pela tabela brasileira de composição de alimentos. Os mesmos 30 gramas cabem em menos de 100 gramas de peito de frango grelhado.

Quantas gramas de proteína tem um ovo?

Cerca de 6,7 gramas num ovo cozido de 50 gramas, sem casca. Dois ovos dão uns 13 gramas e três, uns 20. Para comparar, 100 gramas de peito de frango grelhado têm 32 gramas.

Quanto é excesso de proteína?

Para o músculo, passar de uns 1,6 a 2,2 gramas por quilo já é sobra. Para a saúde, uma revisão de 2016 trata 2 gramas por quilo como seguro por longo prazo e 3,5 gramas por quilo como limite tolerável em quem já está acostumado. Acima disso, falta estudo.

Excesso de proteína engorda?

Pode engordar quando entra numa sobra de calorias. Num estudo com pessoas internadas comendo acima do necessário, a gordura subiu igual com pouca ou muita proteína, e quem comeu mais proteína ganhou também massa magra. Num estudo com treinados em casa, 4,4 gramas por quilo não aumentaram a gordura, mas a comida era anotada pela própria pessoa.

Excesso de proteína faz mal para os rins?

Em rins saudáveis, os estudos não mostraram piora da função com dieta rica em proteína. Quem tem doença renal precisa limitar, e quem já teve pedra nos rins pode ter de trocar parte da proteína animal por leguminosas. Nesses casos, quem define a meta é o médico.

Excesso de proteína faz mal à saúde?

Em adultos saudáveis, os estudos não mostraram dano nas quantidades testadas. O risco mais comum é indireto: a dieta perde fibra, frutas e verduras para dar lugar a carne e produtos proteicos. A escolha da fonte também conta, porque carne processada aumenta o risco de câncer de intestino.

Como o corpo elimina o excesso de proteína?

Pelos rins, em forma de ureia. O aminoácido que sobra é desmontado, a parte com nitrogênio vira ureia e sai na urina, e o resto da molécula é usado como combustível ou, em pequena parte, estocado.

Quantas gramas de proteína uma pessoa precisa por dia?

Depende do peso e do treino. O mínimo para um adulto pouco ativo é 0,8 grama por quilo, uns 56 gramas para quem pesa 70 kg. Quem faz musculação fica bem com cerca de 1,6 grama por quilo, o que dá entre 100 e 150 gramas para a maioria.

Referências

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