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Madilson Medeiros
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Aeróbios: antes ou depois da musculação?

Não é de hoje que temos abordado a questão das diferentes contribuições dos substratos energéticos, ou seja, os nutrientes, na prática da atividade física. Persistem ainda, para muitos, velhos conceitos e ideias equivocadas acerca da alimentação do atleta, das diversas modalidades esportivas.

Neste contexto, muitas dúvidas costumam figurar no cenário da prática esportiva. Aqueles que já estão mais habituados com nutrição esportiva, provavelmente não se surpreendem mais com certas “pérolas” que costumamos ouvir na academia, nas quadras e pistas.

O entendimento de como os nutrientes atuam durante a atividade física é simplesmente fundamental, quer seja para que se busquem estratégias de treinamento, de alimentação, como para otimizar a saúde e a qualidade de vida.

Tais conhecimentos se mostram essenciais em situações onde o fator primordial é o rendimento e a otimização da performance. Através dessa bagagem teórica, torna-se possível ao executante direcionar ser treinamento da melhor forma, proporcionando, assim, um maior aproveitamento de sua capacidade bioenergética.

O combustível oxidado durante o exercício depende da intensidade e duração do mesmo, da idade, gênero e condicionamento do atleta, e do seu estado nutricional prévio. Inicialmente, em termos percentuais, a maior contribuição energética da atividade advêm do carboidrato.

À medida que a duração do exercício continua, a fonte energética pode variar a partir do glicogênio muscular para a glicose sérica, mas em todas as circunstâncias, se a glicose no sangue não pode ser mantida, a intensidade do exercício realizado vai diminuir, ou fatalmente, ocorrerá hipoglicemia.

A gordura somente é utilizada em maiores proporções mediante a intensidade dos exercícios, sendo metabolizada cada vez menos ao passo em que aumenta a intensidade da atividade. Aminoácidos podem contribuir para o gasto energético da atividade durante o exercício, mas em indivíduos alimentados provavelmente possui menos de 5% do gasto calórico.

Porém, ao passo que a duração do exercício aumenta, os aminoácidos teciduais podem contribuir para a manutenção da glicemia através da gliconeogênese no fígado.

Trazendo a situação para a prática da musculação, é muito comum surgirem dúvidas quanto ao momento ideal da atividade aeróbia, quando esta é realizada juntamente com a sessão de musculação.

Muitas pessoas, erroneamente, acabam por realizar a atividade aeróbia antes da musculação, isto por que supõem que esta estratégia seja mais eficaz para a queima de gordura corporal.

Ocorre que, durante a aerobiose, nenhum indivíduo, por mais condicionado que seja, inicia a atividade já consumindo gorduras como fonte de energia. Esta utilização - em termos percentuais, é claro – só ocorrerá após alguns minutos de atividade aeróbia ininterrupta.

E ainda assim, jamais será regida única e exclusivamente pelos estoques corporais de gordura. O que é ocorre é que, gradualmente, conforme a continuidade do exercício, o organismo utilizará proporcionalmente MAIS gordura que glicogênio (carboidrato).

Observe que tal condição somente ocorrerá caso a atividade seja moderada (cerca de 50 a 65%, no máximo, da FC máx.). Caso a atividade aeróbia seja de alta intensidade (exceto nos protocolos de intermitência), o principal substrato será glicogênio muscular.

Ora, se a musculação é assistida, em sua maioria, pelo glicogênio muscular, e este foi gasto na sessão inicial de aerobiose, o que restará de combustível para suprir a demanda energética na musculação, trabalho eminentemente anaeróbio?

Se você respondeu ácidos graxos provenientes dos estoques de gordura corporal, está redondamente enganado.

Nesta situação, é metabolicamente mais viável utilizar proteína tecidual como fonte energética. Em outras palavras, você estará - embora não goste muito do termo - “queimando” sua massa muscular conseguida a duras penas, através de um mecanismo alternativo de energia por transaminação, conhecido como ciclo glicose-alanina.

Agora, analisemos a questão de forma inversa: após encerrada a atividade anaeróbia, ou seja, a musculação, iniciemos o trabalho aeróbio.

Uma vez que o glicogênio muscular encontra-se diminuído em função da sessão de musculação, há a grande atuação de hormônios contrarregulatórios e o organismo encontra-se em condições ideais, a ativação da oxidação de gorduras, neste momento, se dá muito mais eficientemente Nesta circunstância, obviamente, quando a pretensão é a oxidação de gorduras corporais, deve-se fazer a aerobiose imediatamente após o término da musculação, sem a presença de refeição pós-treino, o que poderia impedir a máxima utilização da gordura como substrato energético.

Mais uma vez, afirmamos a necessidade de um entendimento, mesmo superficial, para que possamos otimizar cada vez mais a prática de nossa atividade e assim promovermos melhores resultados, não somente em nossa composição corporal e aparência, bem como na melhora do rendimento.

Então, da próxima vez que alguém suscitar algum questionamento acerca da aerobiose antes ou após o treino de musculação, contemple todos os aspectos envolvidos quanto à bioenergética e fuja dos achismos.

Algumas considerações importantes quanto à utilização de substratos energéticos em nosso organismo, durante a atividade física:

Em repouso, 33% da energia do corpo vem de carboidratos ou de glicogênio, armazenado nos músculos e no fígado. 66% vem da gordura.

Durante o trabalho aeróbico, 50-60% da energia vem de gorduras.

Principalmente carboidratos são usados durante os primeiros minutos de exercício.

Geralmente, leva 20 a 30 minutos de atividade aeróbica contínua para queimar gordura numa razão média de 50% de carboidratos e 50% de gordura.

Exercício intenso ou prolongado pode esgotar rapidamente o glicogênio muscular.

Exercício intenso submáximo utiliza proporcionalmente menos carboidrato.

Proteína pode fornecer até 10% da utilização total de energia substrato durante o exercício intenso prolongado, se as reservas de glicogênio e ingestão de energia são insuficientes (Brooks, 1987).

Quanto mais condicionado um indivíduo, mais ele utilizará gorduras que carboidratos:

  1. Atinge o estado estacionário mais cedo, e permanece lá por mais tempo.
  2. Maior estimulação simpática mobiliza os AGs.

Em uma dieta baixa em carboidratos, utiliza-se uma proporção maior de gordura, mas a resistência é suprimida:

  1. Resistência pode ser reduzida em até 50% por má nutrição.
  2. Aumenta o risco de queimar o tecido magro (músculo) por gliconeogênese (conversão de proteína em glicose).
  3.  

Aeróbicos de alta intensidade, curta duração:

  1. Queimam mais calorias em menos tempo.
  2. Mais glicose, ou glicogênio utilizado.

Aeróbicos de baixa intensidade, longa duração:

  1. Maior proporção de gordura é queimada (não necessariamente mais gordura.

Musculação, pliometria, sprints, ou exercícios intervalados de alta intensidade:

  1. Inicialmente, ATP e CP (produção alática de energia).
  2. Carboidratos utilizados (produção lática de energia).
  3. A gordura somente é utilizada horas após o exercício anaeróbico.
     

REFERÊNCIAS

• ACSM – American College of Sports Medicine. Position stand on exercise and fluid replacement. Med Sci. Spots Exerc., 28-12, I-x, 2007.

• Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2004 Jun;14(3):255-71

• Guyton, A. C.; Hall, J. Tratado de Fisiologia Médica. 10ª ed. São Paulo: Guanabara Koogan, 2002.

• Kreider R.B. et al: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:7

• Marquezi ML, Lancha Junior AH. Possível efeito da suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada, aspartato e asparagina sobre o limiar anaeróbio. Rev Paul Educ Fis 1997;11:90-101.

• Mcardle, W. D.; Katch, F. I; Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.A., 2003.

• Tirapegui, J.; Castro, I. A. Introdução a suplementação. In: Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005. p. 131-136.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!


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Comentários

Comentários Destacados

Muito bom!! Mesmo para quem já sabia, ter a confirmação embasada em artigos científicos é bem melhor, parabéns pela matéria!

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obrigado pelas informações.

 

fiquei em dúvida sobre a alimentaçâo antes e depois da musculação + corrida:

faço musculação a noite e as vezes corro na esteira durante 30min após o treino.

sempre que volto da musculação, mesmo correndo, tomo meu whey protein (10min. após terminar a corrida).

se meu objetivo for perder gordura nestes dias, que momento devo tomar meu whey protein ???

jah que eh um alimento rico em proteina e pouca gordura.

 

obrigado

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Ótima explanação

 

Seria  bom também um artigo sobre suplementação de carboidrato de Alto IG e proteína no pre e no pós treino, além da ingestão de outras substâncias nutritivas (BCAA,Glutamina e Etc)

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Ótima matéria, sem sombra de dúvidas. Se me permitir fazer uma crítica construtiva, as palavras usadas poderiam ser mais claras/diretas de modo a um leigo (como eu) entender e compreender melhor todo o texto. Muitas pessoas praticam atividades físicas mas poucas tem o habito de ler a respeito. Abs.

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      Estudo engenharia civil e entrei num estágio, o que afetou bastante meus horários. Acordo 5:45h da manhã para pegar ônibus e ir ao trabalho. Estou trabalhando de estagiário numa obra, portanto a rotina e puxado, subir e descer escadas e caminhar bastante. Fiz uma medição no meu primeiro dia e subi cerca de 45 andares e caminhei 5,7 km numa jornada de de trabalho. Inicio as 7:45h e finalizo as 11:45 meu turno e após isto sigo para a faculdade aonde fico das 13:30 às 19h de segunda à sexta, sendo que na terça-feiro fico das 13:30 as 22h (não consigo treinar neste dia).
       
      Tenho 21 anos, 1,74m, 80kg e 20% de BF. O que mais me incomoda é o % de gordura, gostaria de chegar próximo dos 12%. Fiz exames em janeiro e consultei um médico e ele me passou um ciclo de Oxandrolona, que é (as quantidades abaixo informadas são ref. a cada dosagem, totalizando 30mg dia de OX):
      Dose 1: 6h | Dose 2: 14h | Dose 3: 22h
      Dosagem Fórmula 01: 1 doses ao dia, ao acordar
      Silimarina  100 mg  + Ácido Alfa Lipóico 100 mg + I3C 200mg 
      Dosagem Fórmula 02: 3 doses ao dia, a cada 8h, iniciando ao acordar
      Pyngeum Africano 50mg + Saw Palmeto 70 mg + Crisina 500 mg + Higenamine 20 mg
      Dosagem Fórmula 03: 3 doses ao dia, a cada 8h, iniciando ao acordar.
      Oxandrolona 10 mg
       
      A dieta que venho seguindo é:
      Jejum das 22 às 12h
       
      Almoço 12:30h
      150g peito frango
      50g aipim
      Salada temperada com azeite de oliva
       
      Lanche tarde às 15h
      1 fatia pão de batata doce + manteiga + 1 fatia de peito de perú
      40g whey isolado + 4 castanhas do pará
       
      Janta às 18:45h
      150g peito de frango
      Salada temperada com azeite de oliva
       
      Treino às 19:30h (ABCDE) Descanso quarta-feira e domingo.
       
      Pós treino às 20:30h (com exceção de terça que não treino)
      40g whey isolado
       
      Ceia 22h
      4 ovos inteiros, mexidos na manteiga + 2 fatias de bacon + Salada
       
      Líquidos diários:
      Cerca 1 litro de café (sem açúcar) 
      Cerca de 1,5 litro d'água (preciso beber mais, porém tenho dificuldade de aumentar o consumo)
       
      Gostaria de saber o que preciso mudar na dieta, estou muito retido, e acredito que com este novo emprego o consumo de água deva passar de 3 litros.
      Gostaria de saber se devo manter o JEJUM junto ao ciclo de OX e também se há alguma necessidade de modificar minha dieta afim de reduzir % BF e se possível aumentar massa.
      Meu % de BF me incomoda pois estou perdendo todas minhas roupas.
      Preciso da ajuda de vocês.
      Abraço.
       
       
    • Por Gustavo Barquilha Joel
      O clembuterol é um fármaco ß - adrenérgico, fundamentalmente estimulador dos receptores ß2 (relaxante da musculatura lisa), mas também com alguma capacidade de estimular os receptores ß1 (efeitos cardíacos) e ß3 (lipólise), quando administrado em altas doses.
      O Clembuterol é utilizado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma e bronquite crônica, e mais recentemente usado também nos esportes. Alguns estudos têm demonstrado que a administração moderada de clembuterol pode induzir o ganho de massa muscular, além de um possível efeito anti-catabólico (1,2).
      Já para que o Clembuterol tenha um efeito Lipolitico, parece ser necessária uma dose maior desta droga, sendo a probilidade de se ocorrer efeitos colaterais com o uso da droga maior ainda (3,4). O efeito lipolitico do clembuterol parece decorrer da quebra de triglicérides na forma de ácidos graxos livres, aumento da glicogenólise hepática e muscular e também aumento da secreção de glucagon (hormônio contra-regulatório a insulina).
      Os efeitos anabólicos ou anti-catabólicos do clembuterol parecem ser mais limitados quando comparados com alguns esteróides anabólicos utilizados para fins de ganho de massa muscular, porém a resposta desta droga depende muito da afinidade de seus receptores no organismo.
      Essa droga utilizada para fins de perda de peso parece ter boas propriedades, principalmente devido ao fato dela utilizar células de gorduras que ficam “adormecidas”. Um fato negativo do clembuterol é o seu rápido fechamento de receptores. (6)
      Em animais, o clembuterol é utilizado em cavalos por via oral, intramuscular ou endovenosa como bronco dilatador, é utilizado também tanto em vacas quanto em éguas como tocolítico para diminuir as contrações uterinas. Estudos têm demonstrado efeitos adversos como aumento da insulina, dificultando assim o controle da glicemia, e também o aumento abrupto da freqüência cardíaca em cavalos que realizaram exercícios intensos em esteiras (5).
      O clembuterol pode ser encontrado na forma de tabletes, xarope e injetável. O clembuterol parece ter uma meia-vida no organismo de 48 horas, sendo que seu efeito anabólico parece diminuir mais rapidamente (em torno de 20 dias) quando comparado com seus efeitos Lipolitico (entre 3 e 6 semanas).
      Uma das desvantagens do uso do Clembuterol é o maciço fechamento de seus receptores, ou seja, o Clembuterol passa a não mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento é muito utilizado. Para evitar o fechamento dos receptores, procura-se administrá-lo em ciclos.
      Possíveis efeitos colaterais:
      Nervosismo, tremores das mãos, enxaquecas e insônia, aumento da pressão sanguínea e náusea, infarto agudo do miocárdio ou acidente vascular cerebral, taquicardia, dores no peito, taquipnéia, vertigens, ansiedade, vômitos, tonturas, febre, entre outros possíveis efeitos, dependendo da dose de administração da droga.
      Usualmente os efeitos colaterais somem após 2 ou 3 semanas de uso. È importante salientar que As manifestações clínicas da intoxicação por clembuterol podem confundir-se com quadros psiquiátricos como um ataque de pânico ou uma crise ansiosa (7)
      Aplicações práticas:
      Seu uso pode varias de 2 a 6 comprimidos de 0.02 mg por dia, dois dias sim, dois dias não. A dosagem dependeria da intensidade dos efeitos colaterais e da taxa de fechamento dos cito receptores que cada indivíduo.
      Para que haja uma adaptação desse químico no organismo, costuma-se iniciar a administração gradualmente. Suponhamos que a dosagem de manutenção seja de 4 comprimidos de 0.02 mg por dia. Desta forma, no 1° dia administra-se 1 comprimido, no 2° dia administra-se 2 comprimidos, no 3° dia, 3 comprimidos e no 4° dia, 4 comprimidos.
      Dá-se 2 dias de intervalo e prosseguiria o esquema de dois dias sim, dois dias não. Os comprimidos costumam ser administrados em doses divididas e em horários diferentes, evitando tomá-lo antes do horário de dormir para evitar um sono conturbado, e logo antes do treino para se evitar sobrecarga no coração.
      Mais recentemente, alguns atletas vêm utilizando outro esquema para burlar o fechamento de receptores específicos ou subregulação, administrando o Clembuterol no regime de uma semana sim e outra não.
      Na semana de não administração também não se utiliza efedrina, cafeína ou nenhum outro estimulante do sistema nervoso central (SNC), por ser uma crença dar descanso completo para o SNC. Ultimamente, vem sendo utilizado em conjunto com o Clembuterol, o anti-histamínico Zaditen, com o objetivo de super-regular os beta-2 receptores. Essa prática permite a utilização contínua do Clembuterol.
      O Clembuterol é utilizado para maximizar os efeitos de uma dieta para perda de percentual de gordura, ou seja não adiantara utilizá-lo sem um devido cuidado com sua alimentação, MILAGRES NÃO EXISTEM. Uma coisa importantíssima: O clembuterol é considerado doping para atletas (8 )
      Referências:
      1 - Hinkle RT, Hodge KM, Cody DB, Sheldon RJ, KobilkaBK, IsfortRJ.; Skeletal muscle hypertrophy and anti-atrophy effects of clenbuterolare mediated by the beta2-adrenergic receptor; Muscle Nerve.; 2002; Research Division, Procter & Gamble Pharmaceuticals; Ohio, USA
      2 - . Burniston, J.G., McLean, L., Beynon, R.J., Goldspink, D.F.Anabolic effects of a non-myotoxicdose of the β2-adrenergic receptor agonist clenbuterolon rat plantarismuscle; Muscle and Nerve; Volume 35, Issue 2; 2007; Liverpool, UK
      3 - ElissaSchechterMD, Robert S. Hoffman MD, Marina StajicPhD, Michael P. McGee BS, Sonia Cuevas BS and AsimTarabarMD; Pulmonary edemaand respiratory failure associated with clenbuterolexposure (Case Report); The American Journal of Emergency Medicine; Volume 25, Issue 6, July 2007
      4 - . ElliotCT, CrooksSR, McEvoyJG, McCaugheyWJ, HewittSA, PattersonD, Kilpatrick D. Observations on the effects of long-term withdrawal on carcass t composition and residue concentrations in clenbuterol-medicated catle; VetResCommun.1993; Drug Residue Laboratory; Vetrinary Sciences Division; UKte
      5 - FERRAZ, Guilherme de Camargo ; TEIXEIRA NETO, Antônio Raphael ; D'ANGELIS, Flora Helena de Freitas ; LACERDA NETO, José Corrêa de ; QUEIROZ-NETO, A. . Effect of acute administration of clenbuterol on athletic performance in horses. Journal of Equine Veterinary Science, v. 27, p. 446-449, 2007.
      6 - Peres, Rodolfo Anthero de Noronha; Guimarães Neto, Waldemar Marques. Guerra metabólica – Manual de sobrevivência. Midiograf, 2005.
      7 – CARROLA et al. Intoxicação por agonista beta adrenérgico. ACTA MÉDICA PORTUGUESA 2003; 16: 275-278
      8 - www.wada-ama.org
      Nota importante:
      Matéria de Gustavo Barquilha Joel e Luis Gustavo da Silva Rodrigues sobre o clembuterol.
      Ola amigos,
      A intenção desta coluna não é estimular ninguém a utilizar qualquer tipo de substância ilícita, muito pelo contrário, o objetivo é demonstrar os vários efeitos colaterais que elas trazem com seu uso. Tentamos também na coluna associar as informações cientificas disponíveis na literatura com as informações praticas de atletas e/ou praticantes de musculação do mundo underground das academias.
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