Como periodizar o treinamento para quebrar a fase platô?

Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta.

O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo.

Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo.

A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica.

O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo?

O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento.

Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga.

Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”.

Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar?

Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos.

Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido.

A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização.

Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante.

A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito.

Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.