Melhores exercícios de musculação: ranking de 1 a 5 estrelas

Quais são os melhores exercícios de musculação? Uma forma de responder é dar nota a cada um. Foi o que fez o treinador Laércio Refundini, com mais de 20 anos de musculação, em "Ranking do MELHORES e PIORES Exercícios para Ganhar Músculo": dezenas de exercícios, do peito à panturrilha, com notas de 1 a 5 estrelas. O critério não é qual exercício ativa mais o músculo, e sim o custo-benefício: quanto músculo ele dá contra o risco de dor e lesão.

Antes da lista, um aviso que muda o uso dela: o treino não se monta só com exercícios de 5 estrelas. Um exercício de 4 ou 3 estrelas pode entregar algo que os de 5 não entregam, e até um de 2 estrelas cabe em certas situações. Só o de 1 estrela não vale a pena. Abaixo estão as notas, grupo por grupo, com o que os estudos dizem de cada uma. A execução de cada exercício está no orientador de exercícios do site.

Como o ranking dá as notas

A nota pesa duas coisas: quanto o exercício trabalha o músculo e quanto ele cobra das articulações. O tríceps testa, por exemplo, ativaria o tríceps como um exercício de 5 estrelas, mas levou 2 porque exige muito do cotovelo. Antes de deixar o praticante forte e musculoso, a ideia é deixá-lo saudável e sem dor.

Dois princípios aparecem o tempo todo. O primeiro é o alongamento: exercícios que trabalham o músculo esticado ganham pontos, porque estudos recentes mostram mais crescimento nessa posição. Com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps cresceu 28,5%, contra 19,6% com o braço ao lado do corpo, e os posteriores de coxa cresceram 14% na cadeira flexora sentada, contra 9% na mesa flexora deitada. A vantagem, porém, varia: uma revisão de 2025, que juntou vários estudos, achou diferença pequena quando a única mudança era treinar o músculo mais esticado ou mais encurtado.

O segundo é a alavanca. No peso livre, a gravidade puxa sempre para baixo, e a resistência muda ao longo do movimento. Na rosca Scott com halter, o peso quase não pesa no fim da subida, quando o halter fica em cima do cotovelo. Na máquina e no cabo, a resistência fica mais constante. Por isso o ranking costuma preferir a versão de máquina. Nos estudos de hipertrofia, porém, peso livre e máquina deram o mesmo crescimento.

Stiff, tríceps francês (com uma ou duas mãos), deltoide posterior na máquina, crossover convencional e leg press ganharam "nota 10", e não um número de estrelas. Essa nota não equivale a 5: a elevação lateral com halteres também foi chamada de "10" e levou 4.

Peito: o crucifixo na máquina é o melhor, o supino reto leva 2

O crucifixo na máquina levou 5 estrelas e o título de melhor exercício de peito: estica e contrai o peitoral ao máximo, e a máquina mantém a resistência do começo ao fim. O mesmo crucifixo com halteres levou 1, porque a resistência some no alto do movimento. O supino reto com halteres também levou 5: tem as vantagens do supino com barra sem as desvantagens dele. O crossover feito da forma convencional é parecido com o crucifixo na máquina e ganhou "muito 10". Com o corpo solto, ele pede mais força e concentração para manter a posição, o que atrapalha uns e treina a consciência corporal de outros. Com o corpo ereto e o cabo trazido para baixo, a angulação piora e a nota fica em 3.

O supino reto com barra levou 2, e a nota foi dada "para ser simpático". A crítica é que a barra limita o movimento: não deixa esticar nem contrair o peitoral ao máximo. A técnica correta também é difícil, porque o ombro precisa puxar para trás enquanto o braço empurra, e muita gente se machuca. O ombro é de fato uma das regiões mais lesionadas em quem treina com pesos, com até 36% das lesões, mas nenhum estudo isola o supino como culpado, e o supino gera hipertrofia comprovada. A nota 2 pesa o risco para o ombro e a técnica difícil, e não a falta de crescimento.

O supino inclinado levou 2 porque o banco costuma vir a 45°, e a ideia é que 30° trabalharia melhor o peitoral superior, enquanto 45° puxaria mais o ombro. Os estudos estão divididos. Um, com 30 praticantes, achou a maior atividade do peitoral superior a 30°. Outro achou a porção de cima do peitoral mais ativa a 44° que a 28°. O único estudo de crescimento muscular usou 44° e mostrou que o supino inclinado aumentou mais o peitoral superior que o reto. Ninguém comparou 30° com 45° em hipertrofia.

Pela mesma lógica do ângulo, o supino inclinado com halteres levou 3 quando o banco passa de 45° e levaria 5 a 30°. O peitoral superior tem poucas opções, e até um exercício de 3 estrelas, bem usado, dá bom resultado.

Costas: pulley frente e pegada supinada no topo

O pulley frente levou 5: trabalha a parte lateral das costas, que dá a largura, e um pouco do meio das costas, o que ajuda a postura. A versão com pegada bem aberta caiu para 4. A justificativa de que a pegada aberta estica mais o dorsal não se sustenta, e ela permite puxar menos carga. Um estudo confirma: a pegada bem aberta levantou menos peso que a pegada média, com o dorsal trabalhando mais ou menos igual.

O pulley com triângulo levou 4 porque o braquiorradial, músculo do antebraço, costuma cansar antes das costas. Com a pegada supinada, as palmas para cima e as mãos próximas, a nota sobe para 5: o bíceps aguenta mais que o antebraço, e o dorsal ficaria mais esticado. Dorian Yates, dono de uma das costas mais famosas do fisiculturismo, defende essa variação. Num estudo de atividade elétrica, porém, a pegada pronada, com as palmas para a frente, ativou mais o dorsal que a supinada. Nenhum estudo comparou o crescimento das costas com as duas pegadas.

Nas remadas, a curvada e a baixa levaram 4. A curvada é muito usada por fisiculturistas para a parte de baixo das costas, mas exige muito da coluna e machuca com facilidade quem tem pouca consciência corporal. A baixa direciona bem a contração para a parte de baixo do dorsal e só perdeu a quinta estrela porque há exercícios melhores para a mesma função. A remada unilateral convencional também ficou com 4, porque muitos alunos sentem mais o braço que as costas. Uma variação desenvolvida para resolver isso, conhecida como remada do Lalá, levou 5. A execução dela não foi detalhada no ranking. A remada old school, com muito balanço e uso do glúteo, levou 1 pelo risco de lesão.

Ombros e trapézio

O desenvolvimento com halteres levou 5 com o encosto um pouco reclinado. Assim ele fica confortável, trabalha muito o ombro e um pouco do peitoral superior. Com o banco reto, a 90°, a coluna incomoda e a nota cai para 4. O deltoide posterior na máquina ganhou "10 do 10" e deve estar sempre no treino: trabalha a parte de trás do ombro e o meio das costas, com resistência constante.

As elevações lateral e frontal com halteres levaram 4 por causa da alavanca, que muda ao longo do movimento. Na máquina ou no cabo, seriam melhores, e a frontal no cabo ganha 5. Um estudo com praticantes treinados, porém, comparou elevação lateral com halteres e no cabo, um braço em cada, e o deltoide cresceu igual nos dois.

O face pull levou 1: não trabalha bem nem o meio das costas nem a parte de trás do ombro, e para o manguito rotador existem exercícios próprios. A exceção é o atleta de fisiculturismo, para quem o treinador Fabrício Pacholok defende o exercício porque ajuda a fazer a pose de duplo bíceps de costas. Para esse público, vira 5. O encolhimento de ombros trabalha bem o trapézio, mas levou 3 porque o trapézio já trabalha em vários outros exercícios. Só vale para quem quer um trapézio maior.

Tríceps: francês sim, coice e mergulho no banco não

O tríceps francês, com uma mão ou com as duas, ganhou nota 10 porque trabalha o tríceps alongado, com o braço acima da cabeça. Sentado, há mais apoio e conforto. A versão unilateral ainda acrescenta trabalho de estabilização. É o exercício com o maior respaldo da lista: no estudo com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps cresceu cerca de 1,5 vez mais, e o tríceps inteiro, 1,4 vez.

O tríceps coice ficou entre os piores. Trabalha o tríceps na mesma posição de um tríceps na polia, mas perde tensão no começo do movimento e é desconfortável. O mergulho no banco também foi reprovado por exigir demais do ombro. Um estudo de biomecânica confirma parte disso: no banco, o ombro vai mais para trás e o tríceps ativa menos que no mergulho nas paralelas ou nas argolas.

O tríceps testa levou 2: é bom para crescer, mas cobra caro do cotovelo. Dá para fazer de vez em quando, sem muito peso. A versão com halteres é melhor que a com barra, porque o halter desce ao lado da cabeça e estica mais o tríceps.

Bíceps: roscas alternada e direta com 5

A rosca alternada, a rosca direta e a alternada no banco inclinado levaram 5. Na direta, a barra exige menos estabilização e permite mais carga. A inclinada ganhou a nota por esticar mais o bíceps, com base num estudo que a comparou com a Scott. Nos estudos, cada rosca fez crescer uma parte diferente do braço. Com a inclinada, cresceu mais a parte de cima do bíceps. Com a Scott, cresceram mais a parte de baixo e o braquial. Somando os músculos que dobram o cotovelo, as duas empataram. Até onde dá para escolher a região que cresce está em exercício modelador existe?.

A rosca Scott no banco com peso livre levou 3, porque a resistência some no alto do movimento, e na máquina levaria 5. A nota baixa, porém, briga com o princípio do alongamento: a Scott com halter pesa justamente na parte esticada. Num estudo, treinar só essa parte inicial da Scott deu mais crescimento na parte do bíceps perto do cotovelo e mais força que treinar só a parte final.

Pernas e glúteos

O stiff ganhou nota 10. É um dos poucos exercícios que trabalham o posterior de coxa com o joelho parado e o quadril em movimento, o contrário da cadeira e da mesa flexora, e ainda trabalha o glúteo. Entre os flexores, a cadeira flexora, sentada, levou 5 e a mesa flexora, deitada, 4, porque na sentada o músculo trabalha mais esticado, e a mesa facilita compensar com o quadril. Aqui o ranking bate com o estudo: 14% de crescimento na cadeira contra 9% na mesa.

O leg press funciona como um agachamento sentado, com as costas apoiadas, e trabalha quadríceps e glúteo. Num estudo de 2026, o glúteo cresceu 15,4% com ele. Os cuidados são dois: não deixar o joelho entrar para dentro, o valgo dinâmico, e não descer tanto a ponto de o quadril sair do banco e forçar a lombar.

A cadeira extensora levou 4. É dos poucos exercícios que fazem crescer o reto femoral, uma das quatro partes do quadríceps. No mesmo estudo de 2026, o reto femoral cresceu 13,2% na cadeira e só 1,1% no leg press. O que tirou a quinta estrela foi o joelho, porque a compressão da patela contra o fêmur é alta. Depende do ângulo: a cadeira carrega mais o joelho perto da extensão completa, e o leg press e o agachamento carregam mais com o joelho bem dobrado. Quem tem dor no joelho precisa de cuidado nos dois.

O agachamento hack, ou V-squat, levou 4: trabalha muito o quadríceps e, por dobrar bastante o quadril, também o glúteo. Vale não descer demais e manter o quadril apoiado no encosto.

O hip thrust, a elevação pélvica, ganhou "mais que 5 estrelas" por dar ao glúteo a maior carga no fim do movimento, com o quadril estendido, onde agachamento e leg press aliviam. A atividade elétrica confirma: o glúteo trabalhou mais no hip thrust que no agachamento. No crescimento, porém, os dois empataram, e o quadríceps e os adutores cresceram mais no agachamento. O conselho do ranking é juntar os dois, porque cada exercício entrega uma coisa.

Na cadeira abdutora, a posição muda a nota. Sentada a 90°, levou 4 e trabalha bem o glúteo médio. Com o encosto bem reclinado, perto de 30°, o glúteo médio trabalharia mais, e a nota sobe para 5. Com o tronco inclinado à frente, o trabalho vai para o glúteo máximo, que tem opções melhores, como hip thrust, agachamento e agachamento búlgaro, e cai para 3. É uma análise biomecânica, ainda sem estudo publicado que a teste.

Panturrilha, antebraço e abdômen

Todas as variações de panturrilha levaram 5: sentada, com o joelho dobrado, em pé ou no leg press, com o joelho estendido. A ideia é que a sentada trabalha mais o sóleo, músculo mais profundo da panturrilha. No crescimento, o sóleo cresceu igual sentado e em pé, e a panturrilha inteira cresceu mais em pé, 5,6% contra 2,1%.

A rosca punho é ótima, mas só para quem precisa de mais força de pegada ou de antebraço maior, já que ele trabalha em vários outros exercícios. O exercício também é usado contra a epicondilite medial, a dor na parte de dentro do cotovelo. A promessa de que a dor some em duas ou três semanas não tem base: os estudos de exercício para essa lesão mostram melhora, mas com evidência de baixa qualidade e sem prazo definido.

O abdominal padrão levou 4: é bom para aprender a contrair o abdômen, mas não é a melhor ferramenta para fazê-lo crescer.

Conclusão

O ranking é uma régua de custo-benefício: premia exercícios que trabalham o músculo esticado e com resistência constante, e pune os que cobram caro das articulações. Parte das notas tem respaldo direto, como a cadeira flexora sentada, o tríceps acima da cabeça e a cadeira extensora para o reto femoral. Outras são escolhas do ranking que os estudos não confirmaram, como a nota 2 do supino reto e a vantagem do cabo sobre o halter.

O recado mais útil vale para qualquer nota: o treino bom junta exercícios que se completam. Cada um tem uma característica e entrega uma coisa, e é a soma deles que leva à hipertrofia máxima. Quando trocar exercícios ajuda e quando atrapalha está em variar exercícios no treino.

Perguntas frequentes

Quais são os melhores exercícios de musculação?

Pelo ranking de custo-benefício, os que trabalham bem o músculo sem cobrar caro das articulações, como crucifixo na máquina, pulley frente, cadeira flexora e hip thrust. Os estudos confirmam a vantagem de exercícios com o músculo esticado, como a cadeira flexora sentada e o tríceps acima da cabeça.

Quais são os 10 melhores exercícios de musculação?

Dez que levaram 5 estrelas no ranking: crucifixo na máquina, supino reto com halteres, pulley frente, pulley com pegada supinada, desenvolvimento com halteres e encosto reclinado, rosca direta, rosca alternada, rosca Scott na máquina, cadeira flexora e panturrilha. O hip thrust ganhou "mais que 5". A lista muda conforme o objetivo, e o treino não precisa ter só exercícios de 5 estrelas.

Qual é o exercício mais completo da musculação?

Nenhum exercício faz tudo, e a melhor hipertrofia vem de juntar exercícios que se completam. Para o quadríceps, a cadeira extensora é dos poucos que fazem crescer o reto femoral, e o leg press trabalha quadríceps e glúteo.

Referências

1. ANDERSEN, V. et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 28, n. 4, p. 1135-1142, abr. 2014. DOI: 10.1097/JSC.0000000000000232. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/. Acesso em: 2 nov. 2026.
2. CHAVES, S. F. N. et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. International Journal of Exercise Science, [S. l.], v. 13, n. 6, p. 859-872, 2020. DOI: 10.70252/FDNB1158. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922646/. Acesso em: 2 nov. 2026.
3. CONTRERAS, B. et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, [S. l.], v. 31, n. 6, p. 452-458, dez. 2015. DOI: 10.1123/jab.2014-0301. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/. Acesso em: 2 nov. 2026.
4. HAUGEN, M. E. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, [S. l.], v. 15, n. 1, art. 103, ago. 2023. DOI: 10.1186/s13102-023-00713-4. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/. Acesso em: 2 nov. 2026.
5. KASSIANO, W. et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. International Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 46, n. 5, p. 334-343, maio 2025. DOI: 10.1055/a-2517-0509. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/. Acesso em: 2 nov. 2026.
6. KINOSHITA, M. et al. Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise: a direct comparison between knee extension and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 58, n. 7, p. 1566-1580, jul. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003957. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41630124/. Acesso em: 2 nov. 2026.
7. KINOSHITA, M. et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 14, art. 1272106, 2023. DOI: 10.3389/fphys.2023.1272106. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38156065/. Acesso em: 2 nov. 2026.
8. KOBAYASHI, Y. et al. Exercise-specific preferential hypertrophy of individual elbow flexor muscles after incline versus preacher dumbbell curl training. Journal of Sports Sciences, [S. l.], publicação antecipada, out. 2026. DOI: 10.1080/02640414.2026.2741751. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42829982/. Acesso em: 2 nov. 2026.
9. KOLBER, M. J. et al. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 24, n. 6, p. 1696-1704, jun. 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4330. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20508476/. Acesso em: 2 nov. 2026.
10. LARSEN, S. et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 16, art. 1611468, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1611468. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692697/. Acesso em: 2 nov. 2026.
11. LUSK, S. J.; HALE, B. D.; RUSSELL, D. M. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 24, n. 7, p. 1895-1900, jul. 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/. Acesso em: 2 nov. 2026.
12. MAEO, S. et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 53, n. 4, p. 825-837, abr. 2021. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002523. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/. Acesso em: 2 nov. 2026.
13. MAEO, S. et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, [S. l.], v. 23, n. 7, p. 1240-1250, jul. 2023. DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/. Acesso em: 2 nov. 2026.
14. MANGINE, G. T. et al. Resistance training does not induce uniform adaptations to quadriceps. PLoS One, [S. l.], v. 13, n. 8, art. e0198304, 2018. DOI: 10.1371/journal.pone.0198304. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30161137/. Acesso em: 2 nov. 2026.
15. MCKENZIE, A. et al. Bench, bar, and ring dips: do kinematics and muscle activity differ?. International Journal of Environmental Research and Public Health, [S. l.], v. 19, n. 20, art. 13211, out. 2022. DOI: 10.3390/ijerph192013211. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36293792/. Acesso em: 2 nov. 2026.
16. PEDROSA, G. F. et al. Training in the initial range of motion promotes greater muscle adaptations than at final in the arm curl. Sports, [S. l.], v. 11, n. 2, art. 39, fev. 2023. DOI: 10.3390/sports11020039. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36828324/. Acesso em: 2 nov. 2026.
17. PLOTKIN, D. L. et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 14, art. 1279170, 2023. DOI: 10.3389/fphys.2023.1279170. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37877099/. Acesso em: 2 nov. 2026.
18. REFUNDINI, Laércio. Ranking do MELHORES e PIORES Exercícios para Ganhar Músculo. [S. l.], 17 dez. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=FEOQVRfcuA8. Acesso em: 2 nov. 2026.
19. RODRÍGUEZ-RIDAO, D. et al. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, [S. l.], v. 17, n. 19, art. 7339, out. 2020. DOI: 10.3390/ijerph17197339. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/. Acesso em: 2 nov. 2026.
20. SEE, Z. H.; LOO, C. E.; JAAFAR, Z. Eccentric exercise therapy for medial epicondylitis: a systematic review of clinical outcomes. Complementary Therapies in Medicine, [S. l.], v. 98, art. 103364, jun. 2026. DOI: 10.1016/j.ctim.2026.103364. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41887339/. Acesso em: 2 nov. 2026.
21. STEINKAMP, L. A. et al. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. The American Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 21, n. 3, p. 438-444, maio 1993. DOI: 10.1177/036354659302100319. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8346760/. Acesso em: 2 nov. 2026.
22. TREBS, A. A.; BRANDENBURG, J. P.; PITNEY, W. A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 24, n. 7, p. 1925-1930, jul. 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/. Acesso em: 2 nov. 2026.
23. VAROVIC, D. et al. Does muscle length influence regional hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 46, n. 14, p. 1027-1036, dez. 2025. DOI: 10.1055/a-2615-4935. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40570881/. Acesso em: 2 nov. 2026.