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Os hormônios masculinos têm caído drasticamente nos últimos 20 a 30 anos por uma infinidade de razões, mas uma que se destaca são as deficiências de vitaminas e minerais na população global. Além da baixa testosterona, os resultados de exames de sangue mostraram que a população em geral pode ter ao menos 1 vitamina e 2 minerais fora de seus intervalos de referência. Neste artigo vamos tratar, principalmente, do zinco, da vitamina D e do magnésio. Esses 3 elementos podem ser obtidos a partir dos alimentos certos e de banhos de sol, e são as coisas mais importantes para aumentar a sua testosterona. Caso você tenha deficiência em qualquer um desses elementos, pode ter uma perda de até 60% na sua testosterona natural, isso é comprovado cientificamente. Portanto, é extremamente importante ter zinco, magnésio e vitamina D suficientes em seu corpo. Vale deixar claro que se você tem magnésio, zinco e vitamina D suficientes em seu corpo, comer mais do que o necessário desses elementos ou suplementar não aumentará sua testosterona. É apenas a deficiência desses três elementos que causará baixa testosterona. Não há motivo para suplementar em excesso para aumentar a sua testosterona, pois o excesso desses elementos não trará benefícios. Mas se você tem uma deficiência, quando você acerta seu zinco, vitamina D e magnésio, a sua testosterona pode disparar. Vamos tratar neste artigo de como você pode aumentar a sua testosterona promovendo alterações simples na sua rotina diária, além de como obter os micronutrientes, que você deve avaliar por meio de exames de sangue, para que a sua produção natural de testosterona seja elevada, dentro dos números mais altos do intervalo normal de referência. Os níveis normais de testosterona total em homens adultos oscila entre 188 a 882 ng/dL, e em mulheres adultas em torno de 4,6 a 48,1 ng/dL. Queremos atingir os valores mais altos do intervalo normal de referência. Sinais de testosterona baixa no organismo Muitos usuários do fórum deste site reclamam de sintomas que acreditam ser baixa testosterona. Em muitos casos, sim, mas é necessária uma investigação dos níveis de testosterona mesmo. Quem tem baixa testosterona está cronicamente triste, fraco na academia, e tem muito mais dificuldade para você ganhar qualquer músculo, muito mais dificuldade para você perder qualquer gordura e, o mais importante, muito mais fácil para ficar com medo e ter uma qualidade de vida ruim, em geral. E isso serve tanto para os homens, quanto para as mulheres. A baixa testosterona, ou hipogonadismo, pode trazer sintomas muito desagradáveis, tais como: Falta de energia (desânimo); Irritabilidade; Depressão; Distúrbios do sono (dificuldade para dormir); Perda de massa muscular; Aumento da gordura corporal; Problemas sexuais (como disfunção erétil e perda da libido); Osteoporose e aumento de risco de fraturas; Redução da função cognitiva e da memória. Em alguns casos, os pacientes precisam necessariamente fazer reposição de testosterona exógena ou receber algum tipo de medicação que estimule sua própria produção endógena de testosterona. No entanto, podemos estimular de forma natural e melhorar os níveis sanguíneos de testosterona com medidas bem simples. Emagrecer A primeira forma de aumentar a testosterona é a perda de peso. A redução da circunferência abdominal e da gordura corporal aumenta diretamente os níveis de testosterona. Isso ocorre porque as células de gordura contribuem para a aromatização da testosterona. Uma enzima chamada aromatase é capaz de converter a testosterona no organismo masculino em estradiol, um hormônio feminino, o que leva a uma diminuição do nível sanguíneo de testosterona. Estudos mostram que o paciente que perde de 10 a 15% do peso corporal, quando está acima do peso, é capaz de aumentar em até 30% seus níveis de testosterona. Isso pode chegar a um aumento de até 150 ng/DL de testosterona total, um valor substancial para quem acompanha os níveis de testosterona. O aumento da testosterona pela perda de peso gordo corporal é muito relevante. Praticar exercícios físicos de alta intensidade A prática regular de exercícios físicos de alta intensidade aumenta a testosterona, principalmente exercícios ligados à força muscular, como musculação, calistenia, crossfit e assim por diante. Eles devem ser praticados pelo menos três vezes por semana. Esses exercícios ajudam a melhorar os receptores androgênicos e também os níveis sanguíneos de testosterona. Não é qualquer atividade física que estimula a produção de testosterona. Caminhada ou hidroginástica, por exemplo, não servem para esta finalidade. O tipo do exercício físico, para aumentar a testosterona, precisa ter carga e intensidade maiores, e deve ser praticado regularmente. O exercício intenso não só aumentará a sua testosterona, dando-lhe picos de testosterona após os treinos, como também reduzirá os seus níveis de estresse, o que é extremamente importante. Com menos estresse, você terá alta testosterona, porque o estresse é o inimigo número um da testosterona. Já foi provado muitas vezes que os exercícios podem reduzir seus níveis de estresse. Sabemos que depois de um treino intenso nosso poder de concentração e relaxamento é muito maior. Exercícios são imprescindíveis. Fazer jejum intermitente O jejum intermitente melhora o hormônio do crescimento e onde quer que o hormônio do crescimento vá, a testosterona vai.O jejum intermitente é vital para manter seus níveis de testosterona normais. Se você fizer lanches e refeições frequentes, você só vai aumentar a insulina e suprimir a testosterona. É por isso que um pré-diabético, ou alguém com resistência à insulina, ou um diabético, normalmente sempre tem baixa testosterona. E isso afeta a sua massa muscular, a sua libido e a sua energia. Dormir bem Outra forma super eficiente para aumentar a testosterona é ajustar o sono e dormir bem. Sabemos que cada vez mais as pessoas estão dormindo menos. E com uma pior qualidade de sono, fica prejudicada a produção endógena do hormônio da testosterona. Um estudo americano realizado com 2.300 homens comprovou que a cada hora de sono a menos, o nível de testosterona diminui aproximadamente 6 pontos, o que parece ser muito significativo. Outro estudo comparou os níveis séricos de 10 homens saudáveis da seguinte forma: inicialmente eles dormiram 8 horas por dia durante 3 dias. Em seguida, foram estimulados a mudar esse hábito, para dormir 5 horas por dia durante 8 dias. Observou-se que houve redução do nível sérico do hormônio em até 15%, mostrando a relação direta entre as horas de sono e a quantidade de testosterona sanguínea. Quando falamos de sono, é muito importante a qualidade desse sono. É importante que ele seja ininterrupto e que as horas de sono sejam efetivas e de qualidade, para que ocorra de fato uma renovação hormonal eficiente. Além disso, é importante criar hábitos e horários para dormir, e desligar-se do consumo de telas (celular, televisão, tablet, etc.) durante a noite. Dormir é muito, muito importante. Ao dormir, diminuímos o nosso estresse, diminuímos o cortisol. E queremos manter o nosso cortisol mais baixo. Ao aumentar o cortisol, o hormônio do estresse, diminuímos a nossa testosterona. Dormir pouco pode aumentar o cortisol. O resultado de pouco sono é cortisol elevado e testosterona baixa. O ideal é dormir de 7 a 8 horas por noite, com qualidade. Estudos mostram que se você dormir 6 horas ou menos, poderá haver uma diminuição de 20% na sua testosterona. Além disso, seu sistema imunológico fica mais fraco, a sua capacidade de recuperação muscular é pior, e seu risco de lesão durante as atividades físicas é de até 80% maior se você dormir 6 horas ou menos. Ajuste o seu sono. Você pode ir ao seu celular agora mesmo e configurar um horário de sono, por exemplo, das 10h30 às 6h. Faça o seu melhor para manter a consistência, indo para a cama no mesmo horário, acordando no mesmo horário. Isso não só aumentará sua testosterona e a sua saúde em geral, como também aumentará sua produtividade, o seu foco, a sua qualidade de vida. Evitar produtos químicos que prejudicam a testosterona Outra forma para aumentar a testosterona naturalmente é evitar produtos químicos desreguladores endócrinos. Esses são produtos químicos que podem alterar a produção hormonal do organismo. O destaque vai para o BPA (Bisfenol A). Essa substância química é encontrada, principalmente, em utensílios de plástico na cozinha, em alguns cosméticos, e na poluição urbana. Produtos com BPA podem alterar a produção hormonal e reduzir os níveis de testosterona. Mas como evitar o contato com esses produtos? Sempre prefira os produtos plásticos cujo rótulo contém "produto livres de BPA" ou "Bisfenol A". Você também pode substituir vasilhas de plástico por vasilhas e utensílios de vidro e de metal. Além disso, deve evitar o aquecimento de vasilhas plásticas com BPA junto com o seu alimento. Além dos plásticos com BPA, você deve evitar outros produtos químicos que aumentam o estrogênio, preferindo alimentos orgânicos, livres de pesticidas. Os inseticidas agem como estrogênio no corpo, eles são chamados de mimetizadores de estrogênio ou disruptores endócrinos. Nunca se esqueça que alimentos industrializados e processados podem prejudicar a sua testosterona, por causa das substâncias químicas e por liberar muitos radicais livres e oxidantes. Manter a gordura na sua dieta (colesterol) Você não deve eliminar a gordura da sua dieta. Para ter mais testosterona, você deve aumentar seu colesterol, não adote uma dieta com baixo teor de gordura. Tome muito cuidado com dietas muito restritivas e pobres em proteínas e em colesterol, que podem ser muito prejudiciais para a produção de testosterona. O ideal é uma dieta balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carnes brancas e vermelhas. O colesterol é o precursor da testosterona. Os blocos de construção, que ajudam a produzir a testosterona, são formados por colesterol. As dietas que demonizam as gorduras podem minar a produção natural de testosterona. Outro problema ocorre quando os médicos receitam estatinas. As estatinas bloqueiam o colesterol, o que acaba diminuindo a produção natural de testosterona, e isso é um grande desafio. Isso não quer dizer que você não deva tomar a sua estatina, antes disso, você deve conversar com seu médico e descobrir o motivo real de seu colesterol estar alto. Em vez de apenas tratar o sintoma, descobrir qual é a causa real do seu colesterol fora dos padrões normais. Em resumo, você não quer diminuir o colesterol se quiser ter altas doses de testosterona natural no corpo. Ingerir proteína Há um mito de que você precisa de muita proteína para estimular sua testosterona. Não é verdade. Você precisa de uma quantidade moderada de proteínas. O que é uma quantidade moderada de proteínas? Aproximadamente 170 a 230 gramas de alimento proteico por refeição. Esse é o peso do alimento real, como um bife ou um hambúrguer. Não estou falando sobre os gramas efetivos de proteínas no alimento, porque esse número é muito menor. Em geral, um bife de 170g pode conter entre 31g e 43g de proteína. Você só quer evitar proteína demais, em excesso. Se você exagerar na proteína, pode ficar cansado. E o motivo pelo qual você vai ficar cansado é que, como metade dela pode facilmente ser transformada em glicose, quando você a transforma em glicose, porque seu corpo não usa necessariamente todos os aminoácidos como combustível, uma parte da proteína tem que ser convertida em glicose, para ser usado como combustível. Em razão disso, pode haver uma quantidade excessiva de insulina desencadeada pela glicose, e isso pode bloquear a sua testosterona. Portanto, apenas consuma uma quantidade moderada de proteína. Reforçamos que a ingestão de proteínas, especialmente aquelas derivadas de carne vermelha, ovos, peixe e frango, também é recomendada para aumentar os níveis de testosterona. Diminuir o consumo de carboidratos Pelo mesmo motivo, você deve diminuir o consumo de carboidratos, porque os carboidratos aumentam a insulina. Se mantivermos a nossa insulina baixa, podemos aumentar a testosterona e outros hormônios benéficos, como o hormônio do crescimento. Evitar alimentos que reduzem a testosterona Também queremos manter o estrogênio baixo. Você deve evitar produtos de soja, especialmente isolados de proteína de soja, que estão em muitos alimentos dietéticos, como a carne falsa ("carne de soja") e outros produtos industrializados com soja. Existem mais alguns alimentos que podem potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Aqui estão alguns deles, reforçando a soja: Soja e produtos à base de soja: Alguns estudos sugerem que o consumo regular de produtos de soja, como edamame, tofu, leite de soja e missô, pode causar uma queda nos níveis de testosterona. No entanto, os resultados são conflitantes e mais pesquisas são necessárias para entender completamente o impacto dos produtos de soja nos níveis de testosterona. Menta: Algumas pesquisas sugerem que a hortelã pode causar uma queda nos níveis de testosterona. Alimentos processados: Alimentos processados podem ter um impacto negativo nos níveis de testosterona. Álcool: O consumo excessivo de álcool pode levar a uma diminuição nos níveis de testosterona. Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos ricos em gorduras trans podem reduzir os níveis de testosterona. Linhaça: A linhaça contém compostos chamados lignanas, que podem ter um efeito estrogênico e potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Óleo vegetal: Muitos dos óleos vegetais mais comuns, incluindo canola, soja, milho e óleo de semente de algodão, são carregados com ácidos graxos poliinsaturados, que podem afetar os níveis de testosterona. Reduzir a gordura do fígado Caso você tenha um fígado gordo, e isso você pode saber que tenha se tiver uma barriga avantajada, isso vai inibir sua capacidade de produzir testosterona. Você deve remover esse excesso de gordura do seu fígado. Você pode fazer uma dieta cetogênica de proteína moderada e baixo carboidrato. Cuidado com a suplementação com ferro Caso o seu ferro estiver muito alto, isso pode suprimir sua testosterona e pode destruir seu fígado. O excesso de ferro no sangue é conhecido como hemocromatose. Se você é homem, cuidado ao tomar suplementos de ferro, principalmente sem orientação profissional. Até mesmo mulheres, no pós-menopausa, que não estão mais menstruando, devem ter cuidado também, porque o ferro em excesso é muito prejudicial para o seu fígado e para os seus hormônios, e é muito difícil para o seu corpo se livrar do ferro. Suplementos que podem ajudar na produção natural de testosterona É sabido que os suplementos alimentares são úteis para compor a dieta quando ela não pode ser ajustada para fornecer naturalmente os elementos necessários para o corpo. E para a produção natural de testosterona ganham destaque o zinco, o magnésio e a vitamina D. Falaremos mais sobre eles nos tópicos seguintes. Avalie constantemente os níveis desses micronutrientes no seu organismo e, caso estejam em déficit, ajuste a sua dieta ou suplemente, seguindo a orientação do seu nutricionista. Ginseng vermelho coreano Um bom suplemento é o composto pelo ginseng vermelho coreano. Isso não só melhora a testosterona, mas também vai melhorar sua energia, vai te dar uma sensação de calma, vai te dar resistência, vai te dar vitalidade. É uma erva realmente muito boa, tem sido usada por muito, muito tempo com grande sucesso. O ginseng é uma erva que tem sido usada na medicina tradicional e está ganhando reconhecimento por seus benefícios potenciais para a saúde masculina, especialmente em relação aos níveis de testosterona. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o ginseng pode ajudar a aumentar a produção de testosterona: Regulação hormonal: Pesquisas sugerem que o ginseng pode desempenhar um papel na regulação hormonal, contribuindo para a manutenção de níveis saudáveis de testosterona. Produção de óxido nítrico: Estudos preliminares indicam que os compostos bioativos encontrados no ginseng podem estimular a produção de óxido nítrico, um mensageiro químico que desempenha um papel vital na função erétil. Efeito adaptogênico: O ginseng tem propriedades adaptogênicas, o que significa que ele ajuda o corpo a se adaptar ao estresse. Em situações de estresse, o ginseng pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, potencialmente impedindo que o estresse crônico afete negativamente os níveis de testosterona. Aumento geral da energia e redução da fadiga: Ao ajudar o corpo a se adaptar e resistir aos estressores, o ginseng contribui para a redução da fadiga e o aumento geral da energia. Propriedades antioxidantes: O ginseng também demonstrou propriedades antioxidantes, auxiliando na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres. L-arginina A L-arginina vai aumentar algo chamado óxido nítrico, que pode aumentar a testosterona. É um bom suplemento, mas lembre-se, sempre que você está tomando suplementos, eles podem não funcionar se sua dieta não estiver corrigida, e se você não souber o que comer. Ácido D-aspártico O ácido D-aspártico é outro composto realmente bom para ajudar a aumentar a testosterona. O ácido D-aspártico é um aminoácido que desempenha um papel importante na produção e liberação de hormônios no corpo. Ele pode aumentar a testosterona de várias maneiras: Estimulação da glândula pituitária: O ácido D-aspártico pode estimular a glândula pituitária a liberar o hormônio luteinizante (LH)12. O LH, por sua vez, sinaliza aos testículos para produzir mais testosterona3. Produção direta nos testículos: Além de estimular a produção de LH, acredita-se que o ácido D-aspártico também possa estimular diretamente os testículos na produção de testosterona3. Aumento do hormônio folículo-estimulante: Pesquisas indicam que o ácido D-aspártico pode aumentar a produção do hormônio folículo-estimulante, que também promove a produção de mais testosterona nos testículos4. Daremos destaque ao zinco, ao magnésio e à vitamina D nos tópicos seguintes. Vitamina D Estudos sugerem que cerca de 50% da população global tem deficiência de vitamina D. Ela é uma vitamina lipossolúvel que é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar ou obtida através de alimentos ou suplementos. A falta dela está associada a várias doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes e depressão. Existem dois principais fatores que contribuem para as deficiências de vitamina D. Primeiro, certas síndromes de má absorção, como a doença celíaca e uma infinidade de outras, que podem bloquear a absorção de vitamina D ou diminuir a capacidade do corpo de sintetizá-la. Segundo, a diminuição dos níveis de exposição ao sol. Aproximadamente 50 a 90% da vitamina D é absorvida pela pele através da luz solar. O restante vem da dieta, portanto, populações com mais melanina na pele, e aquelas que cobrem extensivamente a pele, principalmente em países do Oriente Médio e da Ásia, são mais propensas à deficiência. Nos Estados Unidos, de 35 a 61% da população é deficiente em vitamina D, enquanto as taxas de deficiência em países como Paquistão, Índia e Bangladesh excedem 80%. De acordo com um estudo realizado pela Fiocruz, a prevalência de deficiência de vitamina D na população brasileira é de 15,3%, enquanto a insuficiência de vitamina D é de 50,9%. Esses dados foram obtidos a partir de amostras de sangue de 1.004 doadores de ambos os sexos, durante o verão, no período de dezembro de 2020 a março de 2021. A deficiência foi considerada em indivíduos com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL, e a insuficiência em indivíduos com níveis abaixo de 30 ng/mL. O intervalo de referência para vitamina D em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas geralmente é definido da seguinte maneira: Suficiente: entre 30 e 100 ng/mL (75 e 250 nmol/L) Insuficiente: entre 21 e 29 ng/mL (52,4 a 72,4 nmol/L) Deficiente: abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L) A faixa ideal de vitamina D é geralmente considerada entre 40 e 60 ng/mL. No entanto, é importante lembrar que esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a exposição ao sol. Portanto, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde para uma interpretação adequada dos resultados dos exames. Acredita-se que a vitamina D afeta a produção de testosterona através de múltiplos caminhos, embora nem todos sejam totalmente compreendidos. Ela regula a expressão gênica, levando à produção aumentada de proteínas envolvidas na síntese de testosterona. Além disso, influencia os níveis do hormônio luteinizante, que estimula a produção de testosterona. A vitamina D também é crucial para as funções imunológicas, cardiovasculares e cerebrais, todas as quais podem desempenhar um papel na produção de testosterona. Caso você esteja dentro do grupo com deficiência em vitamina D, a recomendação é ajustar a dieta, tomar mais sol e suplementar. Costuma ser recomendado tomar 1 comprimido de aproximadamente 5000 UI por dia, ou até 2 comprimidos com 10.000 UI por dia. Com maior exposição ao sol e suplementação com 10.000 UI por dia é possível aumentar drasticamente a vitamina D num único mês, passando por exemplo de 42 nmol/L para 212 nmol/L, o que é um aumento bastante surpreendente, especialmente em apenas um mês. Isso demonstra que os comprimidos com vitamina D são superpotentes. A quantidade de exposição ao sol necessária para manter um nível saudável de vitamina D no corpo pode variar dependendo de vários fatores, incluindo o tipo de pele, a localização geográfica e a estação do ano. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais: Para pessoas com pele clara, é recomendado tomar sol por pelo menos 15 a 20 minutos por dia, três vezes por semana. Para pessoas com pele morena, o tempo recomendado de exposição ao sol é de 30 a 40 minutos por dia. Para pessoas com pele negra, o tempo recomendado é de até 1 hora por dia. Esses tempos de exposição são recomendados para quando o sol está mais forte, geralmente entre 10h e 15h. E a pele deve ser exposta ao sol sem o uso de protetor solar, apenas pelo tempo recomendado para absorver a vitamina D. O ideal é que o máximo do corpo seja exposto com roupa de banho (sunga ou biquíni). Não exponha o rosto ao sol. Além disso, a vitamina D também pode ser obtida a partir de fontes alimentares. Os alimentos mais comuns para se obter a vitamina D são: peixes gordurosos (como o salmão e o atum), gemas de ovo e cogumelos. Por fim, é importante lembrar que essas são apenas diretrizes gerais e que a quantidade ideal de exposição ao sol pode variar dependendo de vários fatores individuais. Portanto, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde para obter conselhos personalizados. Magnésio O magnésio é um mineral que desempenha um papel vital na saúde e na nutrição humana, governando a atividade de centenas de enzimas. Ele é usado em cerca de 80% das funções metabólicas conhecidas. Apesar de sua importância, o magnésio ainda é um dos elementos menos compreendidos e apreciados na saúde humana. Estima-se que 45% dos americanos têm deficiência de magnésio e 60% dos adultos não atingem a ingestão dietética recomendada, 320 miligramas para mulheres e 420 miligramas para homens. A deficiência de magnésio também é bastante comum na população brasileira. Duas das principais razões conhecidas para o aumento da deficiência em magnésio: a depleção de magnésio no solo, ao longo do último século, e o aumento do consumo de alimentos processados. A depleção do solo ocorre quando a mesma terra é cultivada repetidamente, cada vez degradando mais os níveis de nutrientes fornecidos às plantas ao longo de seu ciclo de crescimento. Os alimentos processados também são um forte culpado. Há evidências que sugerem que aditivos químicos, comuns nos alimentos processados, dificultam a absorção do magnésio pelos indivíduos. Níveis baixos de magnésio estão associados à hipertensão, doença cardíaca coronária, diabetes, osteoporose e uma infinidade de distúrbios neurológicos. E como isso afeta a testosterona? As moléculas de colesterol e de testosterona são muito semelhantes. Para o colesterol se transformar em testosterona, ele tem que passar por uma série de processos enzimáticos, em etapas que requerem o uso de magnésio. Portanto, se você for deficiente em magnésio, esse processo não funciona tão bem. Por isso, teoriza-se que você acaba com baixos níveis de testosterona em seu corpo. O intervalo de referência para magnésio em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas, geralmente, é definido para adultos acima de 20 anos entre 1,6 a 2,6 mg/dL. Valores abaixo desses intervalos são considerados baixos (hipomagnesemia), enquanto que valores acima podem indicar um excesso de magnésio (hipermagnesemia). Esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a dieta. Todavia, já existem intervalos de referência entre 4,2 a 6,8 mg/dL, com especialistas recomendando um mínimo de acima de seis miligramas por decilitro para a saúde ótima. As fontes alimentares mais ricas em magnésio são: chocolate amargo, feijão, abacate e sementes de abóbora. Adote esses alimentos em sua dieta para garantir que você nunca terá deficiência de magnésio para a sua testosterona. Zinco O micronutriente mais importante para a produção natural de testosterona é o zinco. Ele é um mineral essencial para muitas funções importantes no corpo. Ele ajuda na cicatrização de feridas, apoia o sistema imunológico e é importante para o crescimento e desenvolvimento adequados. Pode ser encontrado em muitos alimentos, como: carne vermelha, mariscos, legumes, nozes, feijão, lentilhas, ovos e sementes de abóbora. Por exemplo, ingerindo 100 gramas de carne vermelha você obtém 50% do valor diário para o zinco. Um ovo contém 5% do valor diário de zinco. Mas meu alimento favorito para obter zinco são as sementes de abóbora. Com apenas 30 gramas de sementes de abóbora, que você pode comprar em praticamente em qualquer loja, você obtém 20% do valor diário de zinco. Elas são incrivelmente nutritivas em gordura e em proteína, e você pode usá-las como lanche, por si só. A deficiência de zinco pode levar à imunidade enfraquecida, cicatrização de feridas atrasada, perda de cabelo e outros problemas e, como o magnésio, é comumente deficiente devido às mesmas razões (depleção do solo e alimentos industrializados), condições que impedem a absorção, e níveis mais baixos nos alimentos que comemos. O zinco é necessário para a atividade da enzima 5-alfa-redutase, que converte a testosterona em sua forma mais potente, a di-hidrotestosterona (DHT). Um estudo realizado em homens com baixos níveis de testosterona descobriu que a suplementação com zinco por seis meses aumentou os níveis de testosterona em 74%. Outro estudo realizado em atletas descobriu que a suplementação com zinco por quatro semanas aumentou os níveis de testosterona em 26%. O intervalo de referência para zinco em exames laboratoriais pode variar, mas, geralmente, é de 70,00 e 120,00 ug/dL (10,70 a 18,35 umol/L) para um adulto. Havendo deficiência em zinco, a suplementação costuma ser feita em doses de 15 a 30 mg por dia. Dieta equilibrada e balanceada com proteína, colesterol, zinco, magnésio e vitamina D Já vimos nos tópicos acima que o aumento natural da testosterona também ocorre com a ajuda de alimentos que contenham os elementos essenciais para o corpo produzir a testosterona, o que se traduz numa dieta equilibrada e balanceada. É de grande importância cortar alimentos processados e industrializados para estimular a produção endógena de testosterona. Existem alguns alimentos naturais que podem favorecer a produção hormonal. Mas o fato é que não sabemos qual é a quantidade eficiente desses alimentos para aumentar a testosterona. Portanto, uma alimentação natural e balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carne branca, carne vermelha e peixe, é fundamental para que a produção hormonal seja eficiente. Dentre esses alimentos, podemos destacar a romã, castanha-do-pará, espinafre, alho, cebola e alguns outros. Nas redes sociais, há muitas postagens sobre quais são os alimentos que mais favorecem a produção de testosterona, e que podem melhorar a qualidade da vida hormonal do homem e das mulheres. Vou falar um pouquinho sobre alguns alimentos. Comecemos pela romã. A romã é uma fruta que ajuda a diminuir os níveis basais de cortisol. O cortisol é o hormônio inflamatório relacionado ao estresse. A redução dos níveis de cortisol está diretamente relacionada ao aumento dos níveis de testosterona. Vamos reforçar aqui neste tópico as fontes naturais de magnésio, zinco e vitamina D. Quanto aos alimentos ricos em magnésio, além dos já mencionados acima, incluem: folhas verdes, espinafre, castanha de caju, amendoim e avelã. Aqui estão os alimentos ricos em zinco: ostras, carne de boi, carne de porco, frango, peru, feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, castanhas-de-caju, queijo, leite, ovos, trigo integral, quinoa, arroz integral, aveia, cogumelos, espinafre, brócolis, chocolate amargo. E os alimentos mais ricos em vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, sardinha, atum, truta, gema de ovo, fígado de boi, e queijo. Alimentos ricos em antioxidantes Além disso, o uso de alho e cebola, substituindo temperos processados que as pessoas costumam usar no dia a dia, pode ser benéfico. Alho e cebola contêm substâncias chamadas flavonóides. Essas substâncias são antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse e a inflamação no corpo, melhorando a produção hormonal. Para complementar, esses alimentos ainda melhoram a qualidade do esperma. Vale a pena citar o ginseng indiano e o gengibre, que podem aumentar os níveis de testosterona devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os alimentos mais ricos em flavonoides são: chá verde, chá preto, chocolate amargo, frutas cítricas, frutas vermelhas (como morangos, mirtilos e framboesas), maçãs, cebolas, couve, brócolis, uvas, vinho tinto, soja, nozes, sementes, feijão, tomate. Flavonoides são compostos bioativos encontrados em várias plantas que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Aqui estão algumas razões pelas quais os flavonoides podem influenciar os níveis de testosterona: Redução do Estresse Oxidativo: Flavonoides ajudam a reduzir o estresse oxidativo, que pode danificar as células de Leydig nos testículos, responsáveis pela produção de testosterona. Inibição da Aromatase: Alguns flavonoides, como a quercetina e a naringenina, podem inibir a enzima aromatase, que converte a testosterona em estrogênio, ajudando a manter níveis mais altos de testosterona. Aumento da Produção de Óxido Nítrico: Flavonoides podem aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e, consequentemente, a entrega de nutrientes e hormônios aos tecidos, incluindo os testículos. Melhora da Sensibilidade à Insulina: Flavonoides podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a manter níveis estáveis de glicose no sangue, o que é benéfico para a produção de testosterona. Ação Anti-inflamatória: A redução da inflamação crônica, promovida pelos flavonoides, pode contribuir para um ambiente hormonal mais favorável para a produção de testosterona. Alguns alimentos ricos em flavonoides que podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona incluem: Chá Verde e Chá Preto: Contêm catequinas, que são conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Frutas Cítricas: Ricas em flavonoides como a hesperidina e a naringenina. Frutas Vermelhas: Como morangos, mirtilos e framboesas, ricas em antocianinas. Maçãs: Contêm quercetina. Cebolas: Contêm quercetina e outros flavonoides. Uvas e Vinho Tinto: Ricos em resveratrol. Chocolate Amargo: Contém flavonoides como epicatequina. Conclusão Caso você tenha lido todo o artigo, certamente descobriu que existem muitos hábitos simples que você pode adotar para aumentar naturalmente a sua testosterona, hábitos como tomar sol, incluir na dieta certos alimentos, excluir outros, treinar intensamente, dormir bem, suplementar micronutrientes deficitários e por aí vai. Fontes de consulta 1. GOMES, Carlos Eduardo Cavalcanti. Nutrição e Fisiologia da Testosterona: O Guia Completo para Otimizar Seus Níveis Hormonais. São Paulo: Manole, 2023. 2. BOSO, Rodrigo. Testosterona: A Ciência por Trás do Hormônio Masculino Mais Importante. Rio de Janeiro:Bertrand Brasil, 2022. 3. BOSO, Rodrigo. Aumente sua Testosterona Naturalmente: Um Guia Completo para Homens. São Paulo:Editora Fontes, 2021. 4. GATTAZ, Paulo Victor. Testosterona: O Hormônio da Vida. São Paulo: Editora Campus, 2020. 5. SOUZA, Thiago de Oliveira. A Ciência da Testosterona: Como Otimizar Seus Níveis Hormonais para Saúde, Bem-Estar e Performance. Belo Horizonte: Editora UFMG, 2019. 6. POSSES, Samira. Cinco formas naturais de aumentar a sua testosterona sem remédios. Disponível em: <https://youtu.be/d5yV8XnXVYg>. Acesso em: 2 mai 2024. 7. FERNANDES, Eduardo Siqueira; FERREIRA, Pedro Raffael Farias. Uso de Testosterona em Mulheres com Diminuição ou Perda de Interesse/Excitação Sexual. 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