Pokoyô

O segredo de melhorar a saúde e o físico é não fazer GRANDES SUPERÁVITS CALÓRICOS vários dias na semana. Quando eu ganho peso de um dia para o outro significa que houve superávit calórico. De ontem pra hoje ganhei 300g e comi muito ontem, houve, portanto, um pequeno superávit calórico. Hoje estou fazendo dieta de baixa caloria (1000) e com menos carb (107g). Quinta faço outro dia de baixo carb e tudo indica que devo ir para o patamar 62,x porque estou com 63,5 Kgs. Acho que a dieta com dois dias na semana com 1000 calorias tem potencial pra me levar ao patamar de 60,x kgs. Quando chegar lá vejo como ficou o físico e talvez até resolva aumentar de novo o peso se não ficar legal, aí bastará fazer um dia de baixo carb na semana, o domingo de alto carb e o resto médio carb.

Eu tentei reputar o vídeo mas aparece um aviso de que há um problema para reputar o vídeo. Mas quero dizer que gostei muito mas não mudou minhas convicções. Mas eu vou tentar simplificar o que eu penso. Pra mim o problema do excesso de peso e dos problemas de saúde decorrentes é provocado pelos GRANDES SUPERÁVITS CALÓRICOS que são feitos na semana. Se eu faço grandes superávits vários dias na semana, eu não terei nem saúde e nem um físico legal, seja comendo açúcar com refinados ou comendo como um cetogênico. Todo grande superávit calórico gera acúmulo de gordura no corpo e isso é ruim para a saúde Se eu gasto 1800 calorias em um dia e consumo 1 kg de carne, ovos, whey e saladinhas chegando a 3000 calorias vou ser gordo e doente do mesmo jeito que comendo ovo, whey, frango e batatas ou comendo doces, tortas e etc. Como quero resumir tudo vamos logo pra solução do problema. Antes de mais nada eu tento equilibrar minha dieta, consumindo carnes, boas fontes de carbs como o arroz, frutas e verduras e um pouco de açúcar também de segunda a sábado. Durante a semana faço dois dias de baixo carb e baixa caloria para perder peso e baixar o bf e não espero ganhar músculos nesses dias, mas faço meus exercício porque os carbs do dia anterior e do dia seguinte vão garantir o desenvolvimento ou a manutenção do físico. Faço quatro dias de médio carb com equilíbrio ou um PEQUENO SUPERÁVIT CALÓRICO nesses dias para recuperar o pump e desenvolver ou manter a musculatura. E apenas no domingão, relaxo e como coisas deliciosas com açúcar, refinados e por aí vai, consumindo maior quantidade de carbs. Se eu fizer teleconsulta com um médico ortomolecular e com outros médicos de outras especialidades e se eles disserem que minha saúde está boa depois de muitos exames, então ficarei mais tranquilo, mas tudo pode acontecer quando se trata de saúde. Se meu bf ficar em até 14% já ficarei muito satisfeito. Simples assim sem esse papo de dieta cetogênica, dieta do homem pré-histórico, gordura em excesso é bom pra saúde e outras bobagens que falam em vídeos no youtub.

Continuando meu relato de treinamento em casa em ciclo de carbs. Eu concluí que em dia de baixo carb, com 100 g de carbs e 1000 calorias ao dia, eu perco peso, posso até mesmo cair de patamar de peso mas também perco pump. Meu peito não realça muito em blusas justas. Certamente não se deve pensar em ganhos musculares em dia de baixo carb. Nos dias de médio carb e média calorias eu recupero o pump. Geralmente o peso se mantém ou aumenta pouco. É possível que haja ganho muscular em dia de médio carb, principalmente se houver ganho de peso neste dia. Já dia de alto carb, por enquanto, pra mim é só domingo e não malho dia de domingo. É um dia de relaxamento e de comer coisas não direcionadas à musculação e nesses dias obviamente como mais carbs e o que geralmente acontece é que ponho a perder a maior parte do esforço que fiz para perder peso na semana. Atualmente estou com 63,0 kgs.

Ontem consegui fazer meu dia de baixo carb. Não foi tão baixo carb assim porque ficou em cerca de 100g de carb, mas ainda dá pra baixar pra 70 g. Mas as calorias foram realmente baixas...perto de 1000 calorias e perdi 1 kg na balança no dia. Fiz apenas ajustes na dieta que postei aqui e não senti nenhuma fome, mas acho que prejudicou um pouco o pump do físico como era previsto, que vai se recuperar com um ou dois dias de médio carb. Hoje já comecei o dia de médio carb e amanhã talvez seja de novo, mas daqui pra sexta vai ter outro dia de baixo carb e baixa caloria. Minha dieta é isso aí, não é uma dieta completamente limpa e insípida...é uma dieta focada na qualidade de vida mas com saúde, porque embora tenha açúcar, também tem muitas frutas e muito pouco de alimentos processados e secundariamente para garantir uma certa diferenciação no físico sem ser uma dieta focada em hipertrofia. Vamos ver daqui a alguns meses qual o resultado de um ciclo de carbs convencional com baixo, médio e alto carb.

Eu não sei como ainda há pessoas que não fazem dieta, musculação ou outra atividade física. E é importante também participar de comunidades que compartilham desse mesmo interesse, para aprender, mostrar suas próprias experiências e resultados bons ou ruins. Acordar de manhã e enfrentar com otimismo a balança, criar estratégias para perda de peso e melhoria do físico, tudo isso são motivações a mais para viver melhor principalmente em tempo de pandemia que exige uma preocupação maior com a saúde física e mental. É triste ver quanta gente aqui e nos EUA estão obesas aos cinquenta anos e logo nos EUA, onde há tanta informação e produtos dietéticos disponíveis. Eu resolvi tentar fazer a partir de hoje um ciclo de carbs mais convencional com baixo, médio e alto carb. Baixo carb importa em certa renúncia e sacrifício mas é preciso tentar e vou tentar.

Uso açúcar demerara na banana com grânulos maiores e não refinado e o abacate é feito no liquidificador como vitamina de abacate ou a famosa abacatada.

Esqueci de dizer que a banana da terra é com canela e açúcar por cima e vai ao microondas apenas a banana passada em um pouco de manteiga. Mas ela pode ser substituída pela salada de frutas (apenas uma xícara ou copo americano e só coloco um pouco de banana, mamão e um pouquinho de suco de laranja) com creme de leite (uma colher de sopa) misturado com açúcar e adoçante ..o adocyl com stevia é muito bom.

Ajuste na dieta pra ficar mais saudável e um pouco menos calórica, rumo à perda gradual de peso para entrar no patamar de 63,X kgs. DIETA PRA 63,X QUILOS ITEM CALORIAS CARBS PROTEÍNAS GORDURAS Café com açúcar 29,16 7,5 00 00 Carne moída (45g) 99,00 00 14,76 3,96 Ovo 120 0,60 7,80 9,30 Leite (2) 129,00 10,00 6,80 6,90 Abacate (80g) 76,80 4,80 0,96 9,60 Açúcar (2) 40,00 10,00 00 00 00 00 00 00 Café com açúcar 29,16 7,5 00 00 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Carne (45g) 99 00 14,76 3,96 Frango (60g) 74,25 00 9,3 1,06 Arroz 32 6,63 0,63 0,05 Salada 16,00 2,7 0,6 0,1 Feijão 23,50 3,84 1,5 0,1 00 00 00 00 Manga 1/2 30,93 8,07 0,19 0,14 00 00 00 00 Arroz 32 6,63 0,63 0,05 Carne (80g) 176 00 26,24 7,04 00 00 00 00 Banana da terra 1/2 (vai ao micoondas com pouca manteiga e açúcar por 1 minuto a 90%) 19,84 5,27 0,21 0,03 Açúcar 40,00 10,00 00 00 Manteiga 57,36 0,0 0,7 6,49 00 00 00 00 Café com açúcar 29,16 7,5 00 00 Uvas (3) 12,72 3,04 0,16 0,04 00 00 00 00 Cafezinho com açúcar 29,16 7,5 00 00 1220,48 107,67 85,57 48,91 Peso atual : 64,3 Meta: 63,X

MINHA dieta com que EU vou chegar ao patamar 63,X. (de segunda, quarta e sexta) Comecei ontem e no primeiro dia perdi 0,5 kg reais, mas acredito que vá perder 0,3 g dia até atingir o peso de equilíbrio que deve ficar no patamar 63, X ou no 62,X. 6:00 - CAFÉ DA MANHÃ - 50 g de carne moída - 1 ovo frito - abacatada (80 a 100 g de abacate, 2 colheres de sopa rasas de leite em pó integral, 2 colheres de chá de açúcar, algumas gotas de adoçante adocyl com stevia , batidos no liquidificado com água e como com Karo em cima. 9:00 - LANCHE DA MANHÃ - cafezinho com açúcar - antes como 6 uvas e bebo um copo de água com gelo 12:00 - ALMOÇO - carne (s) - 100 g - arroz (1,5 colher de sopa) - feijão (3 colheres de sopa) - salada de folhas e legumes ou só de legumes. SOBREMESA - doce de goiaba em barra regional (32 g) - tâmaras frescas (2) 17:00 - JANTAR - carne (80g) - arroz (1 colher de sopa) SOBREMESA - salada com mamão, banana e um pouquinho de suco de laranja, coloco por cima creme de leite (1 colher de sopa) misturado com 1 colher de chá de açúcar e adoçante. - cafezinho com açúcar - antes como 6 uvas e bebo um copo de água com gelo CEIA - ata pequena ou média (1) - cafezinho com açúcar Vou tentar depois ir pro patamar 62,X substituindo a abacatada se for preciso.

Aqui de volta. Tentei comer pouco carb uns dias na semana e desisti, não consegui...desisti. Perde-se pump, qualidade de vida, stressa. Meu peso voltou pra 64,1, mas tou com umas ideias novas. Mantenho as proteínas em 1,5 g/kg, o ideal seria 2,0 g/kg, mas eu acho que muita proteína o tempo todo é perigoso para saúde de quem já tá velho. A ideia nova é a velha técnica do bulking e cutting mas de uma foram muito original. Estou com 64,1, fiz um pequeno ajuste na minha dieta e pretendo com isso ir para o patamar 63,X. É claro que o ajuste foi pequeno e não estou comendo enormidade de carbs, mas apenas o que é necessário para chegar ao patamar 63,X. Depois vou fazer um novo e pequeno ajuste para ir para o 62,x quilos. Aí mais um ajuste para descer para o patamar 61,X. Chamo isso de cutt gradual. Com relação ao patamar de 60,X acho perderia muito pump...seria bom para realçar a dorsal mas ruim para o pump do peitoral. Neste processo possivelmente vou incorporar uma caminhada/corrida de 4 kms para ajudar a perda de peso. Depois de fazer tudo isso e se a fila dos velhinhos da vacina me alcançar vou voltar pra academia com um bulk com uma boa quantidade de carbs e até 66 kgs com o objetivo de melhorar a massa muscular e com mais proteína. Minha musculação agora é pra ser assim, reduzindo peso aos poucos e depois me colocar em bulk e aumentando mas sem exagerar nos carbs. Bom estou com 64,1 porque mantive médio carbs e uma razoável quantidade de proteínas e dei uma alterada no meu treinamento caseiro. O fato é que físico tá um pouco melhor, principalmente a dorsal. Breve mais uma aguardada foto impactante.

Parabéns mestre Galleno e Jânio. Impressiona a evolução, principalmente da dorsal. Braço também. Cintura de 77 cm é rara pro bf dele.

Meu ciclo de carb incorpora os conceitos de motivação e qualidade de vida e é por isso que tem alguns itens não muito convencionais e que são motivacionais. Mas no fisiculturismo natural ou não são perfeitamente admitidos bulks limpos ou sujos. Ele foi projetado pra mim que tenho 61,X quilos e atualmente sem atividade aeróbica, com tmb de 1350 e gcd de 1651. Minha variação de peso da hora que eu durmo pra hora que eu acordo é de 600 a 700 g e a perda real de peso por dia de deficit calórico é de 300 g. Nos dias de superávit pretendo ganhar no máximo 300 g por dia de superávit. Pretendo usar o glicogênio reposto assim em pequenas quantidades para desenvolver o físico sem grandes saturação de carbs em refeeds. Daqui a alguns dias vou entrar no patamar dos 60,X quilos. Sem recursos ergogenicos, sem uma relação de 3 g de carbs por kg de peso, sem voltar a academia antes da vacina não pretendo ficar muito forte, mas isso não importa, quero apenas verificar as possibilidades do meu ciclo de carbs para reduzir bf e aumentar a massa muscular em um natural na minha faixa de idade. Mas digo com convicção, que se ainda pesasse 82 Kgs como cheguei a pesar...com esse ciclo de carbs eu estaria com 60 Kgs em alguns meses.

MINHA dieta de DEFICIT CALÓRICO (alta proteína, médio carb e baixa gordura). CAFÉ DA MANHÃ Fatia educada de bolo Cafezinho com açúcar 35 g de whey vegano OU 1 pão hot dog com 60 g de carne moída LANCHE Cafezinho com 6 uvas ou só cafezinho ALMOÇO 120 g de qualquer tipo de carne ou mix de carnes 1 colher de arroz 2 de feijão Salada SOBREMESA Nada JANTAR 120 g de qualquer carne ou mix de carnes Alface Ketchup ou qualquer outro molho SOBREMESA Metade de uma manga Cafezinho 4 uvas CEIA Cafezinho

AVALIAÇÃO DO MEU CICLO DE CARB (1º MÊS). Em cada semana foram cinco dias (de segunda a sexta) de DÉFICIT calórico com médio carboidrato, alta proteína e média gordura. E dois dias (sábado e domingo) de SUPERÁVIT calórico com alto carb, média a alta proteína e média gordura. Mas nesse mês houve o aniversário do meu filho que caiu em uma sexta e atrapalhou muito a dieta. Meu peso que era de mais de 65,X kgs após o reveillon caiu para 61,7. Faz 26 anos que não atingia esse peso. Meu bf que era de 21% caiu pra 16%. Apesar dos dias seguidos de déficit calórico o físico melhorou um pouco e não houve perda de massa muscular. Resolvi baixar as proteínas de 2,0g por quilo de peso corporal para 1,8, porque me estressa comer muita carne, mas ainda é um proporção razoável para um natural. Agora vou acrescentar mais um dia de SUPERÁVIT calórico (nas quartas-feiras) para ver o que acontece. Quartas, sábados e domingos além de alta caloria terão alta proteína e alto carb (sem exagero). Mas ainda pretendo baixar o peso até 60, X, se der com a quarta calórica, tudo bem, se não der talvez retome os cinco dias seguidos de déficit pois mesmo com ele o físico estava evoluindo. Chegar aos 60,X quilos é minha meta prioritária a não ser que haja uma evolução muito significativa no físico.

Sorte de que puder ficar oito semanas de bulking depois dos 40 anos sem ganhar 10 Kgs principalmente de gordura.

Galeno. Sou testemunha que você transformou o físico de muita gente aqui inclusive mulheres que se livraram até das celulites. Por enquanto estou treinando no meu ap com uma mochila com pesos, uma barra Moro, duas cadeiras e fixando os pés debaixo da cama pra fazer abdominais. A academia do meu prédio tem apenas uma máquina, duas boas esteiras e poucos pesos livres mas há risco de contaminação lá. Não dá pra fazer um trabalho metódico, mas depois da vacina vou precisar da sua ajuda pra ganhar uns quilos de massa magra quando voltar pra academia. Aí vou sim fazer a padronização do fórum. Bom...conforme tenho dito acredito que carbs retém água e gordura até porque eles se convertem em gordura Ontem depois do aniversário eu aumentei 1,6 Kgs e saí de 62,1 para 63,7 Kgs, mas nesse momento já voltei pra 62,7. Hoje tem dieta o dia todo apesar de geralmente não fazer dieta de domingo e devo voltar aos 62,1. Então amanhã devo retomar o peso e nessa semana vou ver se consigo entrar na faixa de 61, X Kgs mesmo sem precisar baixar as calorias que pretendo deixar em 12XX. Breve vou poder dizer aqui. - se o ciclo de carbs realmente emagrece com ganho de músculos. - se é possível ficar sem fome com ingestão de calorias abaixo do GCD e mesmo da TMB, desmobilizando glicogênio e água do corpo e talvez até gorduras, enfim, com perda de peso. Agora vou dar um off uns dias e voltar com os resultados.

O fisiculturismo tem evoluído muito. Os coachs aqui no Brasil estão preparando competidores harmonizados de 1,75 com 3,5% por cento de gordura e sobrepeso de 10 Kgs ou mais. Já os naturais podem chegar a 10 Kgs de sobrepeso mas com bf de 10%. Meu objetivo é lutar contra o tempo, uma luta inglória pois o tempo sempre vence. Mas quero passar pela experiência de ficar com um bf de 14% e com peso próximo à altura aos 58 anos. Sei que as pessoas precisam padronizar os tópicos para serem ajudados pelos competentes moderadores desse forum. Mas como tenho uma vivência de 38 anos com dieta e musculação natural uso meu tópico mais como uma forma de me manter motivado .

Olá Apollo, gostaria de ver você aplicar a técnica do ciclo de carb em seus alunos. É incrível a sensação de saber que vai perder peso nos dias de médio ou baixo carb. A técnica garante que se ganha músculos ao mesmo tempo que perde peso. Por via das dúvidas pretendo ficar toda semana um ou dois dias com mais carbs e proteinas e acima do GCD pra ganhar músculos. Com toda certeza segunda já estarei perto de 61 Kgs de novo. E vai mais uma impressão minha. Eu acredito que em dia de médio carb se deva treinar leve e treinar mais pesado em dias de mais carb ou no dia seguinte quando tem muito glicogênio armazenado. Com 60 Kgs posto uma foto.

Hoje fiz uma malhadinha pesada pra aproveitar o glicogênio que deve estar estocado hoje. É que ontem comi muuiiito carb no aniversário do meu filho. Pra se ter uma ideia, meu peso foi de 62,1 pra 63,7 em uma noite, porque fiz dieta ontem de manhã e à tarde. Mas não há de ser nada, acho que em três dias volto a 62,1 e retomo minha jornada rumo aos 60,X. Hoje achei que pump estava melhor e que já há sinais de ganho de músculos desde o início do meu ciclo de carbs. Quero mesmo é saber quem vai ficar forte mais rápido..se eu ou o Jon Jones. Prometo para breve mais uma foto impactante.

Peso hoje...62,1 BF 19,6%.

Vejamos algumas coisas bem interessantes sobre MEU ciclo de carbs. Eu tenho conseguido perder peso na faixa de peso de 62,9 a 62,0 quilos com 12XX calorias, porque fico abaixo do meu GCD. Será que na faixa dos 61,X vou também conseguir perder peso com 12XX calorias? Essa é a pergunta que não quer calar. Essa quantidade de calorias é bem confortável pra mim porque posso comer algumas coisas gostosas e isso dá motivação bem como qualidade de vida e ainda tem uma razoável quantidade de carbs para viabilizar senão ganho, pelo menos manutenção de músculos. Eu acredito sinceramente que proteínas retém músculos e carboidratos retém água e gordura no corpo. Se você consome muita proteína, mesmo com médio carb deve ser possível reter músculo. Mas com muito carb e alta proteína e ficando acima do GCD, certamente você cria condições para o ganho de músculos, mas de retenção de água e gordura também. Simplificando, quando chegar ao meu peso idealizado de 60 kgs, vou usar alta proteína e alto carb todo sábado e domingo (um bulk todo fim de semana) e vou ganhar um pouco de peso, acredito que menos de 1 kg. Se houver qualquer síntese muscular nesses dia vou mantê-la na semana com alta proteína e médio carb, isso porque de segunda a sexta vou fazer alta proteína e médio carb para manter o que ganhei sábado e domingo, mas desmobilizar água e gordura e assim manter o bf baixo. Bom, os planos estão feitos e as planilhas prontas, mas como dizia o filósofo Maguila..."papel aceita tudo".

Vamos começar aqui com MEU CICLO DE CARBS EM TABELA. Essa é a tabela parcial. Depois pretendo postar MEU CICLO DE CARBS EM PERGUNTAS E RESPOSTAS. Eu vou mostrar a dieta que estou fazendo. A prioridade é chegar a um peso baixo com bf menor e só então começar a estratégia de usar dois dias de carbs alto na semana com calorias acima do GCD para aumentar a massa muscular, mas por enquanto fiz só um dia de alto carb, nenhum de baixo e o resto de médio. O que não está em vermelho na tabela é projeção.

Cada um fazendo o que gosta. Tenha bons resultados em 2020.

Apolo agradeço sua participação e até gostaria que você me desse alguma orientação porque vejo você ajudar minha gente aqui no fórum. Comecei minha malhação natural em 1984, parei 10 anos para estudar. Comecei a malhar porque tive problemas de saúde e nervosos com a morte de minha mãe e porque era muito franzino. Fui dispensado do exército porque media1,60 e pesava 49 Kgs aos 18 anos nessa época. Voltei a malhar porque fiquei obeso com 83 Kgs e sofrendo de hipertensão em 2010. Com 19 anos e um ano de malhação tinha um físico que impressionava, mas naquele tempo só tínhamos as informações das revistas americanas. Somente agora resolvi usar muita proteina em minha dieta. Ultimamente não tenho inventado muita coisa não. Estou fazendo um ciclo de carbs que é uma técnica convencional com 5 dias de baixo carb, um de alto carb e dois de mais carbs e menos calorias que corresponde a sábado e domingo. As variações no ciclo de carbs não são invencionices e são muito comuns. Algumas pessoas usam zero carbs outras 30g e outras apenas baixam bem os carbs como eu nos dias de baixo carb. Algumas usam um ciclo de alto, médio e baixo carb e outras um dia de baixo ou zero carb e outro dia de médio ou alto carb. Na verdade essa técnica admite muitas variações. Como disse no meu último post estou fazendo um ciclo de carbs e só em um futuro próximo penso em testar uma ideia que também não é minha, mas da dieta metabólica que é o baixo carb com alta proteina mas com ingestão calórica acima do CGD nos dias de baixo carb. Eu procuro ser muito claro e estou fazendo um dieta com 5 dias de baixo carb com: 1337 calorias e meu GCD é de 1651 calorias. 133 g de proteínas que é mais de 2,0 por kg de peso corporal. 97 g de carbs que pode ser considerado baixo carb. Meu objetivo é baixar o bf perdendo peso e estou conseguindo e ver se físico melhora. Embora suas impressões não sejam nada elogiosas, aos 58 anos e sendo malhador natural, sou muito modesto, sem grandes ambições mas nunca é tarde para aprender e sua opinião boa ou ruim pra mim é importante.

Estou fazendo meu ciclo de carbs criteriosamente. Hoje já consegui 62,4 kg de peso corporal, mas quero ir logo para o patamar 61,X. Meta é 60,X. Estou mantendo a proteína alta, mais de 2 g/kg, mas meu consumo calórico está bem abaixo do GCD. Aí vem a pergunta. É possível ganhar músculos com ingestão calórica abaixo do CGD? Amanhã farei o primeiro teste do espelho. Vou manter essa dieta até perder mais peso. Em todo ciclo de carb precisa de um ou mais dias com mais carbs para reposição, mas sem exagero. Somente os carbs dão pump no físico. Quando atingir um peso mais próximo da meta vou tentar uma dieta com alta proteína, relativamente baixo carb mas com ingestão calórica acima do CGD. A dieta já está formulada e lançada em minha planilha mas vou esperar para iniciá-la. Objetivo é ver se é possível não engordar ou engordar muito pouco mesmo estando acima do GCD desde que ingerindo relativamente baixo carb, porque carbs retém água no corpo. Minha ingestão de proteínas ficou em 97 g ao dia, longe portanto dos 30 g sugeridos para dieta metabólica que é o autêntico ciclo de carbs. Mais cada um deve fazer sua versão utilizando uma formulação pratícável e não ideal, mas manter o princípio de consumir relativamente baixo carb com alta ingestão de proteínas.