Pokoyô

Parabéns mestre Galleno e Jânio. Impressiona a evolução, principalmente da dorsal. Braço também. Cintura de 77 cm é rara pro bf dele.

Meu ciclo de carb incorpora os conceitos de motivação e qualidade de vida e é por isso que tem alguns itens não muito convencionais e que são motivacionais. Mas no fisiculturismo natural ou não são perfeitamente admitidos bulks limpos ou sujos. Ele foi projetado pra mim que tenho 61,X quilos e atualmente sem atividade aeróbica, com tmb de 1350 e gcd de 1651. Minha variação de peso da hora que eu durmo pra hora que eu acordo é de 600 a 700 g e a perda real de peso por dia de deficit calórico é de 300 g. Nos dias de superávit pretendo ganhar no máximo 300 g por dia de superávit. Pretendo usar o glicogênio reposto assim em pequenas quantidades para desenvolver o físico sem grandes saturação de carbs em refeeds. Daqui a alguns dias vou entrar no patamar dos 60,X quilos. Sem recursos ergogenicos, sem uma relação de 3 g de carbs por kg de peso, sem voltar a academia antes da vacina não pretendo ficar muito forte, mas isso não importa, quero apenas verificar as possibilidades do meu ciclo de carbs para reduzir bf e aumentar a massa muscular em um natural na minha faixa de idade. Mas digo com convicção, que se ainda pesasse 82 Kgs como cheguei a pesar...com esse ciclo de carbs eu estaria com 60 Kgs em alguns meses.

MINHA dieta de DEFICIT CALÓRICO (alta proteína, médio carb e baixa gordura). CAFÉ DA MANHÃ Fatia educada de bolo Cafezinho com açúcar 35 g de whey vegano OU 1 pão hot dog com 60 g de carne moída LANCHE Cafezinho com 6 uvas ou só cafezinho ALMOÇO 120 g de qualquer tipo de carne ou mix de carnes 1 colher de arroz 2 de feijão Salada SOBREMESA Nada JANTAR 120 g de qualquer carne ou mix de carnes Alface Ketchup ou qualquer outro molho SOBREMESA Metade de uma manga Cafezinho 4 uvas CEIA Cafezinho

AVALIAÇÃO DO MEU CICLO DE CARB (1º MÊS). Em cada semana foram cinco dias (de segunda a sexta) de DÉFICIT calórico com médio carboidrato, alta proteína e média gordura. E dois dias (sábado e domingo) de SUPERÁVIT calórico com alto carb, média a alta proteína e média gordura. Mas nesse mês houve o aniversário do meu filho que caiu em uma sexta e atrapalhou muito a dieta. Meu peso que era de mais de 65,X kgs após o reveillon caiu para 61,7. Faz 26 anos que não atingia esse peso. Meu bf que era de 21% caiu pra 16%. Apesar dos dias seguidos de déficit calórico o físico melhorou um pouco e não houve perda de massa muscular. Resolvi baixar as proteínas de 2,0g por quilo de peso corporal para 1,8, porque me estressa comer muita carne, mas ainda é um proporção razoável para um natural. Agora vou acrescentar mais um dia de SUPERÁVIT calórico (nas quartas-feiras) para ver o que acontece. Quartas, sábados e domingos além de alta caloria terão alta proteína e alto carb (sem exagero). Mas ainda pretendo baixar o peso até 60, X, se der com a quarta calórica, tudo bem, se não der talvez retome os cinco dias seguidos de déficit pois mesmo com ele o físico estava evoluindo. Chegar aos 60,X quilos é minha meta prioritária a não ser que haja uma evolução muito significativa no físico.

Sorte de que puder ficar oito semanas de bulking depois dos 40 anos sem ganhar 10 Kgs principalmente de gordura.

Galeno. Sou testemunha que você transformou o físico de muita gente aqui inclusive mulheres que se livraram até das celulites. Por enquanto estou treinando no meu ap com uma mochila com pesos, uma barra Moro, duas cadeiras e fixando os pés debaixo da cama pra fazer abdominais. A academia do meu prédio tem apenas uma máquina, duas boas esteiras e poucos pesos livres mas há risco de contaminação lá. Não dá pra fazer um trabalho metódico, mas depois da vacina vou precisar da sua ajuda pra ganhar uns quilos de massa magra quando voltar pra academia. Aí vou sim fazer a padronização do fórum. Bom...conforme tenho dito acredito que carbs retém água e gordura até porque eles se convertem em gordura Ontem depois do aniversário eu aumentei 1,6 Kgs e saí de 62,1 para 63,7 Kgs, mas nesse momento já voltei pra 62,7. Hoje tem dieta o dia todo apesar de geralmente não fazer dieta de domingo e devo voltar aos 62,1. Então amanhã devo retomar o peso e nessa semana vou ver se consigo entrar na faixa de 61, X Kgs mesmo sem precisar baixar as calorias que pretendo deixar em 12XX. Breve vou poder dizer aqui. - se o ciclo de carbs realmente emagrece com ganho de músculos. - se é possível ficar sem fome com ingestão de calorias abaixo do GCD e mesmo da TMB, desmobilizando glicogênio e água do corpo e talvez até gorduras, enfim, com perda de peso. Agora vou dar um off uns dias e voltar com os resultados.

O fisiculturismo tem evoluído muito. Os coachs aqui no Brasil estão preparando competidores harmonizados de 1,75 com 3,5% por cento de gordura e sobrepeso de 10 Kgs ou mais. Já os naturais podem chegar a 10 Kgs de sobrepeso mas com bf de 10%. Meu objetivo é lutar contra o tempo, uma luta inglória pois o tempo sempre vence. Mas quero passar pela experiência de ficar com um bf de 14% e com peso próximo à altura aos 58 anos. Sei que as pessoas precisam padronizar os tópicos para serem ajudados pelos competentes moderadores desse forum. Mas como tenho uma vivência de 38 anos com dieta e musculação natural uso meu tópico mais como uma forma de me manter motivado .

Olá Apollo, gostaria de ver você aplicar a técnica do ciclo de carb em seus alunos. É incrível a sensação de saber que vai perder peso nos dias de médio ou baixo carb. A técnica garante que se ganha músculos ao mesmo tempo que perde peso. Por via das dúvidas pretendo ficar toda semana um ou dois dias com mais carbs e proteinas e acima do GCD pra ganhar músculos. Com toda certeza segunda já estarei perto de 61 Kgs de novo. E vai mais uma impressão minha. Eu acredito que em dia de médio carb se deva treinar leve e treinar mais pesado em dias de mais carb ou no dia seguinte quando tem muito glicogênio armazenado. Com 60 Kgs posto uma foto.

Hoje fiz uma malhadinha pesada pra aproveitar o glicogênio que deve estar estocado hoje. É que ontem comi muuiiito carb no aniversário do meu filho. Pra se ter uma ideia, meu peso foi de 62,1 pra 63,7 em uma noite, porque fiz dieta ontem de manhã e à tarde. Mas não há de ser nada, acho que em três dias volto a 62,1 e retomo minha jornada rumo aos 60,X. Hoje achei que pump estava melhor e que já há sinais de ganho de músculos desde o início do meu ciclo de carbs. Quero mesmo é saber quem vai ficar forte mais rápido..se eu ou o Jon Jones. Prometo para breve mais uma foto impactante.

Peso hoje...62,1 BF 19,6%.

Vejamos algumas coisas bem interessantes sobre MEU ciclo de carbs. Eu tenho conseguido perder peso na faixa de peso de 62,9 a 62,0 quilos com 12XX calorias, porque fico abaixo do meu GCD. Será que na faixa dos 61,X vou também conseguir perder peso com 12XX calorias? Essa é a pergunta que não quer calar. Essa quantidade de calorias é bem confortável pra mim porque posso comer algumas coisas gostosas e isso dá motivação bem como qualidade de vida e ainda tem uma razoável quantidade de carbs para viabilizar senão ganho, pelo menos manutenção de músculos. Eu acredito sinceramente que proteínas retém músculos e carboidratos retém água e gordura no corpo. Se você consome muita proteína, mesmo com médio carb deve ser possível reter músculo. Mas com muito carb e alta proteína e ficando acima do GCD, certamente você cria condições para o ganho de músculos, mas de retenção de água e gordura também. Simplificando, quando chegar ao meu peso idealizado de 60 kgs, vou usar alta proteína e alto carb todo sábado e domingo (um bulk todo fim de semana) e vou ganhar um pouco de peso, acredito que menos de 1 kg. Se houver qualquer síntese muscular nesses dia vou mantê-la na semana com alta proteína e médio carb, isso porque de segunda a sexta vou fazer alta proteína e médio carb para manter o que ganhei sábado e domingo, mas desmobilizar água e gordura e assim manter o bf baixo. Bom, os planos estão feitos e as planilhas prontas, mas como dizia o filósofo Maguila..."papel aceita tudo".

Vamos começar aqui com MEU CICLO DE CARBS EM TABELA. Essa é a tabela parcial. Depois pretendo postar MEU CICLO DE CARBS EM PERGUNTAS E RESPOSTAS. Eu vou mostrar a dieta que estou fazendo. A prioridade é chegar a um peso baixo com bf menor e só então começar a estratégia de usar dois dias de carbs alto na semana com calorias acima do GCD para aumentar a massa muscular, mas por enquanto fiz só um dia de alto carb, nenhum de baixo e o resto de médio. O que não está em vermelho na tabela é projeção.

Cada um fazendo o que gosta. Tenha bons resultados em 2020.

Apolo agradeço sua participação e até gostaria que você me desse alguma orientação porque vejo você ajudar minha gente aqui no fórum. Comecei minha malhação natural em 1984, parei 10 anos para estudar. Comecei a malhar porque tive problemas de saúde e nervosos com a morte de minha mãe e porque era muito franzino. Fui dispensado do exército porque media1,60 e pesava 49 Kgs aos 18 anos nessa época. Voltei a malhar porque fiquei obeso com 83 Kgs e sofrendo de hipertensão em 2010. Com 19 anos e um ano de malhação tinha um físico que impressionava, mas naquele tempo só tínhamos as informações das revistas americanas. Somente agora resolvi usar muita proteina em minha dieta. Ultimamente não tenho inventado muita coisa não. Estou fazendo um ciclo de carbs que é uma técnica convencional com 5 dias de baixo carb, um de alto carb e dois de mais carbs e menos calorias que corresponde a sábado e domingo. As variações no ciclo de carbs não são invencionices e são muito comuns. Algumas pessoas usam zero carbs outras 30g e outras apenas baixam bem os carbs como eu nos dias de baixo carb. Algumas usam um ciclo de alto, médio e baixo carb e outras um dia de baixo ou zero carb e outro dia de médio ou alto carb. Na verdade essa técnica admite muitas variações. Como disse no meu último post estou fazendo um ciclo de carbs e só em um futuro próximo penso em testar uma ideia que também não é minha, mas da dieta metabólica que é o baixo carb com alta proteina mas com ingestão calórica acima do CGD nos dias de baixo carb. Eu procuro ser muito claro e estou fazendo um dieta com 5 dias de baixo carb com: 1337 calorias e meu GCD é de 1651 calorias. 133 g de proteínas que é mais de 2,0 por kg de peso corporal. 97 g de carbs que pode ser considerado baixo carb. Meu objetivo é baixar o bf perdendo peso e estou conseguindo e ver se físico melhora. Embora suas impressões não sejam nada elogiosas, aos 58 anos e sendo malhador natural, sou muito modesto, sem grandes ambições mas nunca é tarde para aprender e sua opinião boa ou ruim pra mim é importante.

Estou fazendo meu ciclo de carbs criteriosamente. Hoje já consegui 62,4 kg de peso corporal, mas quero ir logo para o patamar 61,X. Meta é 60,X. Estou mantendo a proteína alta, mais de 2 g/kg, mas meu consumo calórico está bem abaixo do GCD. Aí vem a pergunta. É possível ganhar músculos com ingestão calórica abaixo do CGD? Amanhã farei o primeiro teste do espelho. Vou manter essa dieta até perder mais peso. Em todo ciclo de carb precisa de um ou mais dias com mais carbs para reposição, mas sem exagero. Somente os carbs dão pump no físico. Quando atingir um peso mais próximo da meta vou tentar uma dieta com alta proteína, relativamente baixo carb mas com ingestão calórica acima do CGD. A dieta já está formulada e lançada em minha planilha mas vou esperar para iniciá-la. Objetivo é ver se é possível não engordar ou engordar muito pouco mesmo estando acima do GCD desde que ingerindo relativamente baixo carb, porque carbs retém água no corpo. Minha ingestão de proteínas ficou em 97 g ao dia, longe portanto dos 30 g sugeridos para dieta metabólica que é o autêntico ciclo de carbs. Mais cada um deve fazer sua versão utilizando uma formulação pratícável e não ideal, mas manter o princípio de consumir relativamente baixo carb com alta ingestão de proteínas.

O fisiculturismo natural está de luto. Morreu recentemente Chet Yorton aos 81 anos . Ele foi o maior fisiculturista natural de todos os tempos. Ele fundou revistas e associações de fisiculturismo natural e venceu Arnold no Mister Universe de 1966. Vai aqui minha homenagem ao meu grande ídolo que aos 70 anos ainda era forte.

Meu peso estava em 62,4 kgs. Com o natal e reveillon ele foi pra 65,0 kgs. Desde segunda-feira estou abaixo do GCD no meu ciclo de carbs e peso já caiu pra 62,6. Estou tão ansioso pra chegar à meta de 60,0 kgs que talvez nem faça o dia de alto carb na sexta. Mas a ideia é sim fazer um dia de alto carb com alta proteína na semana, principalmente depois de atingir os 60 kgs. Na verdade se conseguir baixar bem o bf com 60 kgs eu posso pensar em 2 dias acima do GCD na semana com mais proteína e mais carb e 5 dias na semana abaixo do GCD mas com mais proteína, com exceção de sábado e domingo em que pretendo ficar abaixo do GCD mas sem alta proteína e é claro que vale liberar um dia na semana e comer uma picanha com acessórios. É muito otimismo achar que se pode ganhar massa muscular em dias em que se está abaixo do GCD, é mais razoável que isso pode ser conseguido nos dias em que se fica acima do GCD. Mas o que interessa é a melhoria do físico com uma variação boa do ciclo de carbs que não precisa ser necessariamente de alto, médio e baixo carb, mas apenas de dias abaixo do GCD com menos carb e de dias acima do GCD com mais carbs.

Batata você está bem massivo, e a definição como está? No futuro se meu ciclo de carbs der certo vou simplificar e ficar simplesmente um ou dois dias acima do GCD aí depois fico uns quatro dias bem abaixo pra afinar de novo a barriga mas o segredo é não engordar muito.

Você está perdendo peso com 3300 calorias?...Você pega mesmo pesado nos aeróbicos. 3g de proteínas tá legal... bem forte também. Qual é seu GCD Batata? Já pensou em testar um ciclo de carbs? Ibagens Batata!!!!

Meu ciclo de carbs mais fácil de ser entendido. Proteínas é 2g por kg de peso de segunda a sexta. Carbs: Segunda - baixo....metade das proteinas Terça- baixo....metade das proteinas Quarta - médio...igual às proteinas. Quinta - médio...igual às proteínas Sexta - alto...1,5 proteínas. Sábado - controle do peso sem dieta nem alta proteína. Domingo - controle do peso sem dieta nem alta proteína.

Batata tudo indica que essa técnica funciona. Não é complicada de fazer mas tem que consumir mais de 2g de proteinas por kg de peso corporal.

Começa amanhã pra valer meu ciclo de carb. Ficou assim: Proteinas 2,2 kg do peso corporal. Segunda : médio carb Terça: médio carb Quarta: baixo carb (sem bolo) Quinta: baixo carb Sexta: alto carb Sábado: sem dieta e apenas com controle Domingo: idem Alta proteína de segunda a sexta.

Eu estou fazendo o ciclo de carbs, nesse momento prejudicado pelo natal e réveillon mas segunda-feira retomo com.mais correção. Tive que fazer algumas alterações. Não gosto das expressões baixo, médio e alto carb e prefiro falar em dias de menos carb e de mais carb. Não significa que em dias de menos carbs os carbs sejam muito baixos nem muito altos em dias de mais carb. Mas o fato é que a dieta tinha 70 g de carbs em dias de menos carbs e não dava pra comer meu bolo no café da manhã. Eu estava infeliz e desmotivado com isso e perdi em qualidade de vida pois a dieta ficou chata. O whey vegano com proteínas de ervilha e arroz tem gosto ruim e tive de acrescentar um pouco de banana, mamão e adoçante na vitamina, mas muito pouco. Enfim aumentei os carbs de 70 para 99g . As proteinas não chegaram a 160 g e ficaram em 137g que é muita proteína para um natural, cerca de 2,6 g por kg de peso. Ficou segunda, terça, quarta e quinta como dias de menos carb com déficit calórico. Sexta dia de mais carb com superávit calórico. Nos dias de menos carb deverei perder 300g de peso corporal por dia. Em dias de sexta-feira deverei ganhar 300 g. Proteína alta de segunda à sexta. Sábado e domingo apenas controlo o que comer para não ganhar nem perder peso e não terão alta proteína. Meta é chegar a 60,X kgs mais musculoso com o aumento de proteinas na semana. Se for necessário farei meia hora dia de atividade aeróbica se o peso estabilizar antes de 60 Kgs.

Meu GCD deu 1650 na calculadora que está no Google em "unimed tmb".

CICLO DE CARBS DO POKOYO com base no GCD (Gasto Calórico Diario) 4 DIAS DE MENOS CARB NA SEMANA COM: Calorias totais: 81% do GCD Calorias de proteinas: 40% do GCD Calorias de carbs: 17% do GCD Calorias de gorduras: 18% do GCD. 3 DIAS DE MAIS CARBS NA SEMANA Calorias totais: 120% do GCD Calorias de proteínas: 40% do GCD Calorias de carbs: 60% do GCD Calorias de gorduras: 27% do GCD. Para obter as quantidades em gramas; Proteinas: divida as calorias encontradas por 4 Carboidratos: divida as calorias encontradas por 4 Gorduras; divida as calorias encontradas por 9