OFF Season - Coach Fakhri Mubarak

[Jefferson Motta]

treino muit top massa msm @FrancoSirena 

17 horas atrás, FrancoSirena disse:

Relato Dia 3
Protocolo: TPC Dia 40
Farmacos: 40 mg Tamoxifeno / 1 comp Anastrozol / 250 ui HCG / 3 ui GH
Aeróbico:: N/A
Treino: Costas
Aquecimento
5 x 10~12 Barra Fixa 2 x Pegada super aberta 2 x largura dos ombros 1 x fechada.

3 x 20 - 15 - 10 Pullover no Cross
2 x falha Pullover com Halter 40 kg
3 x 8 ~15 Crucifixo Unilateral Polia Alta
3 x 8~10 Pulldown ajoelhado com Corda Polia Alta
4 x falha Terra - 105 kg 115 kg 125 kg 135 kg
4 x 8~15 Puxada Aberta Invertida ( 63kg 70kg 77kg 85kg(PR))
2 x 8~10 Puxada Articulada Unilateral 45 kg
1 x 12~15 Remada Triangulo Sentado 67.5kg + 1 x 3 drop 70 kg 55 kg 40 kg

Dieta: 100% - Fiz minha cheat meal hoje.. 4 Quest Bar e uma pizza e uma colher de manteiga de amendoim. 
Relato Dia:
Acabaouuuuuuuuuuuuu a TPC!!!! hahaha
Amanha ja começa a confusao toda.. A fim de economizar uma grana, vou mandar 500 mg de Cipio e 500 mg de Enan por semana, ja combinei com o Mubarak e ele topou.
No mais o treino foi um espetaculo, muito concentrado mesmo.. Comecei devagar, tava com a mente leve, comecei fazer barra fixa e na primeira serie eu ja fiz umas 20 movimento completasso hahah ai eu vi que eu ia fuder no treino.. Nao deu outra, bom demais, pump descomunal no fim do treino.
Meu abs ta que ta um peneira, 4 aplicaçao por dia nele, nao é mole hahaah Pelo menos agora tiro o HCG, ai ficam "só" 3 haahah
Cheat grande hoje, faziam duas semanas que eu ia fazia bem controlada... Essa deve ter sido minha última assim. 
Bora lá que amanha é dia de pernas. Boooora.
Obrigado Deus por mais um dia

 

[FrancoSirena]

@Jefferson Motta obrigado meu brother!

Eu tento atingir todos os angulos da dorsal no treino... Pela carga hormonal, dieta e suplementação eu me "permito" fazer treinos grandes e tal... Porque a chance de entrar em overtraining é minima mesmo!

E digo, depois de começar a incorporar tantas variações de estimulo no treino minhas costas realmente transformaram.. Quando eu entro em prep o detalhamento fica muito afude!

[Jefferson Motta]

pow mano teu shape ta ficando massa continue assim  por  que assim tu vai longe 

 

 

te acompanhando  ae sempre .

[FrancoSirena]

2 horas atrás, Jefferson Motta disse:

pow mano teu shape ta ficando massa continue assim  por  que assim tu vai longe 

 

 

te acompanhando  ae sempre .

Poxa, obrigado pela moral irmao!!! Esse tipo de incentivo me motiva muito pra ir mais e mais além.

Prometo dar sempre o meu maximo cada dia... Vamo com tudo brother.

Relato Dia 4
Protocolo: Blast
Farmacos: 250 mg de Cipionato / 150 mg Boldenona / 50 mg Proviron / 3 ui GH
Aeróbico:: 50 minutos bike em jejum à 25~30 km/h
Treino: Pernas
Aquecimento
Alongamento ativo, rotação de quadril. Passada bem aberta.
2 x 20 Extesora

2 x 15~20 Extensora com isometria de 3 seg e concentrica lenta
2 x 1 falha 2 drops com iso 1 excentrica super lenta
1 x 4 drops com iso
6 x Leg 45 2 x pés no centro 2 x pés na distancia dos ombros 2 x super abertos
4 x 8~15 Agacha Frontal ass to the grass 65 kg 75 kg 85 kg 95 kg(PR)
2 x 12~15 Agachamento ass to the grass
3 x 10~12 Hack Invertido
3 x 10 Extensora unilateral
3 x 30 passos/Perna Passada
7 x 10~12 FST-7 Panturrilha no Hack
3 x falha Burrinho

Dieta: 100%
Relato Dia:
Shape deu uma embaçada da cheat de ontem, acordei me sentindo meio mal. Ai eu sempre faço assim, depois da cheat eu forço um pouco no cardio.
Fiz meus primeiros shots do blast hoje, que delicia, tinha saudades de ver a seringa cheia hahhhaah brincadeiras a parte, a partir de hoje que a historia começa a ficar séria.
Treino foi muito bom, MUITO BOM!!! Hoje inverti e comecei com frontal e depois fiz o agacha nas costas só pra finalizar.. Nunca tinha feito com 40 de cada lado no frontal.. Fudido... E quero explodir meus quadriceps eu to fazendo extremante profundo.. Posterior na panturrilha, TODAS repetições.. É muito mais foda.. Ai controlo o peso pra conseguir fazer a execução perfeita.
Pra finalizar com o quads eu meti passada com barra de 15 kg nas costas, caceta... As pernas tremiam demais no fim do treino

No mais dia normal, sem trabalhar hoje, graças a Deus!
Dieta toda feita como se deve.. Tudo encaixado.. Bora lá pra mais um dia!

Obrigado Deus por mais um dia

[FrancoSirena]

Relato Dia 5
Protocolo: Blast
Farmacos:  50 mg Proviron / 3 ui GH
Aeróbico:: N/A
Treino: Peito e Biceps
Aquecimento
3 x 15 Rotação Externa de Ombros, cotovelo apoiado
2 x Paralelas Tronco Inclinado

Supino Declinado 3 x 20 15 12 31 kg 36 kg 41 kg + 1 x 4 drops 44 kg 36 kg 30 kg 25 kg
Supino Halteres Inclinado 4 x 15 12 12 8 30kg 34 kg 34 kg 38 kg
Crucifixo Reto 3 x 15 12 8 28 kg 32 kg 34 kg
Fly 3 x 20 12 8 75kg 80 kg 90 kg
Supino Articulado 1 x 12~15 51 kg + 1 x 3 drops 51 / 40 kg / 25 kg
Crucifixo Cross 2 x 12~15 32 kg

Biceps Concentrado 3 x 15 12 8 14 kg 16 kg 18 kg
Biceps Unilateral Scot (usando o banco do 45) 3 x falha 14 kg
Biceps Cabo no Cross 1 x 10~15 23 kg + 1 x 3 drops 23 / 18 / 14
Biceps Martelo 2 x falha 26 kg

Dieta: 100%
Relato Dia:
Treino bem concentrado hoje, peso controlado.. Pump foi descomunal, muito bom mesmo! Hoje fiz Fly depois de muito tempo, arregaçando na negativa.. Foi bom haha
Treino de Biceps tambem foi muito bom, curti demais fazer o Unilateral usando o banco 45, contração fica absurda.. Muito bom.
No mais, dia sem trabalho, só cozinha e treino.. Tive que fazer um correrio aqui nesse país pra encontrar ovos, é foda.. Aqui é um lixo as vezes, simplesmente somem as coisas das prateleiras dos mercados.
Tudo já para dieta amanha, tudo encaixado.

Obrigado Deus por mais um dia

[Mestre]

Sempre quando no final do treino vemos um Pump legal, é a realização e recompensa do esforço no treino.

É muito legal essa sensação.

abraços mano.

[stryker]

Olá man, acompanhava seu relato no maromba online, nao sei o que aconteceu com aquele forum, migrei pra ca também...

 

Acompanhando, gosto muito dos seus protocolos e metodologia no geral.... Bons ganhos!

[FrancoSirena]

20 horas atrás, Mestre disse:

Sempre quando no final do treino vemos um Pump legal, é a realização e recompensa do esforço no treino.

É muito legal essa sensação.

abraços mano.

Exatamente isso meu brother! Sensação de dever cumprido!

Forte abraço irmao

45 minutos atrás, stryker disse:

Olá man, acompanhava seu relato no maromba online, nao sei o que aconteceu com aquele forum, migrei pra ca também...

 

Acompanhando, gosto muito dos seus protocolos e metodologia no geral.... Bons ganhos!

Valeu meu irmao!! Obrigado por migrar pra cá e seguir apoiando.

Tamo junto.

[FrancoSirena]

Relato Dia 6
Protocolo: Blast
Farmacos: 3 ui GH /50 mg Proviron/ 150 mg Boldenona / 250 mg Cipionato /2 ECA
Aeróbico:: 35 minutos de bike em jejum à 25-30 km/h
Treino: OFF
Dieta: 100%
Relato Dia:
Dia de descanso hoje, senti meus musculos bem fatigados dos treinos que ocorreram, sensaçao maravilhosa.
No mais, peso vindo devagar.. Como planejado, sem embaçar muito o shape isso que interessa.
Dia foi estressante, cansativo, exaustivo psicologicamente.. Mas vamos que vamos, mente blindada que nada pode me frear.

Obrigado Deus por mais um dia.

 

[FrancoSirena]

Relato Dia 7
Protocolo: BLAST
Farmacos: 1 comp Letrozol / 3 ui GH / 50 mg Proviron
Aeróbico:: N/A
Treino: Ombro e Triceps
Aquecimento
3 x 15 Rotação Externa de Ombros, cotovelo apoiado

5 x 15~20 Elevação lateral de 12 kg à 18 kg + 1 x Drop Set 20 kg 16 kg 12 kg 10 kg
2 x 12~15 Desenvolvimento Halteres 20 kg e 22 kg + 1 x falha com  26 kg
3 x 12~15 Elevação Frontal no banco 45, peito apoiado (Superman)
3 x 12~15 Elevação Lateral Punho virado 10 kg
3 x 12~15 Crucifixo inverso Halteres 16 kg
2 x 8~12 Elevação Lateral no Cross

4 x 12~15 Triceps Corda 41 55 61 68
3 x 12~15 Triceps Testa 40 kg
3 x falha Triceps com barra V 59 kg 68 kg 73 kg
2 x 10~12 Triceps Unilateral na polia alta

10 x 15~20 Panturrilha no Leg 30 seg intervalo

Dieta: 100%
Relato Dia:
Dia bom, treino espetacular, muita concentração.
Mudei uma estratégia, vou jogar ABS com Pernas e Panturrilha com os outros dois treinos.. Dessa forma eu vou treinar pantu 4 vezes na semana e abs 2, como to em OFF eu vou deixar pra treinar abs com mais força quando me aproximar do contest. Agora o lance é explodir as pernas e panturrilhas.
No mais, ombro ta incomodando bastante, espasmos o dia inteiro. Preciso urgente de uma massagem miofascial ou deep tissue, foda é encontrar profissional aqui com competencia pra isso.. Que merda.
Cabeça ta ferrada com problemas, mas estamos na luta.

Obrigado Deus por mais um dia.